Po co Ci trening na wytrzymałość? 

Jaki trening na wytrzymałość najlepiej stosować? Przede wszystkim zadaj sobie pytanie, po co w ogóle chcesz zwiększać wytrzymałość? 

Ten parametr Twojej formy jest szczególnie godny uwagi, bo o wiele bardziej złożony niż kwestia siły. Przecież wiadomo po co nam większa siła. Bycie silniejszym jest zawsze na plus, w każdej sytuacji. Silny może więcej. 

Do czego Ci jednak wytrzymałość? 

Zobacz, czy jeżeli wytrenujesz swoje mięśnie tak, że będziesz mógł zrobić 150 pompek w jeden serii, to czy staną się one wytrzymałe? Owszem. Tylko jak taka wytrzymałość ma Ci pomóc poza sytuacją, kiedy robisz pompki? 

Na upartego można znaleźć jakieś przykłady, np. Twoje ramiona będą się wolniej męczyć podczas malowania sufitu. Chyba…🤔

Ale czy warto poświęcać czas i energię na trenowanie pod kątem 150-ciu pompek, co zajmie lata i na dodatek obejmie jedynie niektóre partie mięśniowe? Wątpliwe. 

Więc pytam jeszcze raz, po co Ci taka wytrzymałość? 

Dwa rodzaje wytrzymałości

Kiedy zaczynamy mówić o wytrzymałości, warto wiedzieć, że nie ma tylko jednego typu. Istnieją dwa podstawowe rodzaje: wytrzymałość anaerobowa (beztlenowa) i wytrzymałość aerobowa (tlenowa). Zrozumienie tych dwóch rodzajów pomoże Ci lepiej odpowiedzieć na pytanie, czego właściwie oczekujesz od swojego ciała.

Wytrzymałość anaerobowa to zdolność Twojego organizmu do wykonywania intensywnych wysiłków przez krótki czas, bez dostępu tlenu. Działa tu energia zgromadzona w mięśniach, która pozwala na krótkotrwałe, ale intensywne działania. 

Dobrym przykładem wysiłku beztlenowego są ćwiczenia takie jak sprinty, podnoszenie ciężarów czy interwały o wysokiej intensywności (HIIT). Kiedy próbujesz pokonać dystans nie 10 kilometrów lecz np. 800 czy 1500 metrów, w jak najkrótszym czasie, korzystasz z wytrzymałości anaerobowej.

Dzięki tym treningom poprawiasz nie tylko swoją wytrzymałość, ale także zdolność do regeneracji po wysiłku, co jest kluczowe, zwłaszcza gdy trenujesz siłowo.

Z drugiej strony mamy wytrzymałość aerobową, która dotyczy długotrwałych aktywności, gdzie organizm korzysta z tlenu do wytwarzania energii. Trening aerobowy to bardziej maraton niż sprint. Jest to czas, kiedy możesz utrzymać umiarkowane tempo przez dłuższy czas. 

Klasycznymi przykładami tego typu wysiłku są bieganie na dłuższe dystanse, pływanie czy jazda na rowerze. Ćwiczenia te są świetne dla poprawy ogólnej kondycji, spalania tkanki tłuszczowej i zwiększania wydolności organizmu. Dzięki treningowi aerobowemu, Twoje serce i płuca stają się bardziej efektywne, co sprawia, że z każdym treningiem możesz biegać.

Zrozumienie różnic między tymi dwoma rodzajami wytrzymałości to pierwszy krok do wyznaczenia własnych celów. W zależności od nich, będziesz mógł skupić się na rozwoju wytrzymałości konkretnego typu.

Wytrzymałość cardio jest cenna

Wytrzymałość aerobowa, którą najczęściej nazywamy po prostu kondycją, jest jednym z tych elementów formy fizycznej, które często doceniamy dopiero wtedy, gdy zaczyna nam jej brakować. Nie chodzi tu wyłącznie o to, byś mógł przebiec kilka kilometrów bez przerwy – choć to oczywiście jest świetne – ale przede wszystkim o Twoją wydajność w codziennym życiu. Dobra kondycja sprawia, że poruszanie się na co dzień staje się łatwiejsze i bardziej efektywne.

Korzyści fizyczne płynące z poprawy wytrzymałości aerobowej są nieocenione. Zmniejszasz ryzyko zadyszki, co oznacza, że codzienne czynności – takie jak wchodzenie po schodach, zabawa z dziećmi czy szybki marsz – stają się znacznie mniej wymagające. Im lepszą masz kondycję, tym mniejsze zmęczenie odczuwasz podczas rutynowych zadań. 

Poprawiasz swoją ogólną wydolność, co sprawia, że w pracy czy na treningu możesz dawać z siebie więcej, bo po prostu wolniej się męczysz. Wyobraź sobie, że masz więcej energii w trakcie dnia, bo Twoje serce i płuca lepiej dostarczają tlen do mięśni – właśnie na tym polega wartość wytrzymałości tlenowej.

Jeśli chodzi o zdrowie, to kondycja również przynosi wymierne korzyści. Regularny trening na wytrzymałość poprawia pracę układu krążenia – Twoje serce staje się silniejsze i bardziej wydajne, co zmniejsza ryzyko chorób tego ważnego mięśnia. 

Wysoka wytrzymałość aerobowa pomaga również obniżać ciśnienie krwi i regulować poziom cholesterolu, co jest kluczowe w zapobieganiu miażdżycy i zawałom serca. Dodatkowo, zmniejsza się ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2 czy otyłość, które mogą być bezpośrednio związane z brakiem aktywności fizycznej.

Nie można też zapominać o korzyściach dla układu oddechowego. Trening na wytrzymałość aerobową wzmacnia Twoje płuca i poprawia ich efektywność. Regularny wysiłek sprawia, że oddychasz głębiej i efektywniej, co pozwala na lepszą wymianę gazową i dotlenienie organizmu. Dzięki temu Twoje ciało szybciej się regeneruje, a Ty odczuwasz większy komfort w trakcie każdej aktywności – niezależnie od tego, czy to trening, czy zwykłe, codzienne obowiązki.

Właśnie dlatego budowanie wytrzymałości tlenowej jest tak cenne.

Problem z treningiem cardio

Wytrzymałość aerobowa, choć bardzo cenna, wiąże się z pewnymi kompromisami, które mogą sprawić, że nie zawsze będzie to najlepsza opcja dla kogoś, kto przede wszystkim trenuje siłowo. Trening na wytrzymałość tlenową, ma swoje ograniczenia i potencjalne wady, zwłaszcza jeśli Twoim głównym celem jest budowanie siły i masy mięśniowej.

Przede wszystkim, trening aerobowy działa wąskotorowo. Skupia się głównie na poprawie pracy układu krążenia i oddechowego, co samo w sobie jest świetne, ale niestety nie angażuje w pełni aparatu ruchu. Kiedy biegasz lub jeździsz na rowerze, Twoje mięśnie nie dostają tego samego bodźca, co podczas intensywnego treningu siłowego. Co więcej, długotrwały wysiłek tlenowy nie wzmacnia kości i stawów w takim stopniu jak trening z obciążeniem. W skrócie, trening aerobowy nie wpływa w znaczący sposób na inne układy, które są kluczowe dla ogólnej sprawności fizycznej i ochrony przed kontuzjami.

Drugą, poważną wadą jest to, że trening aerobowy koliduje z budowaniem siły oraz masy mięśniowej. Długie sesje cardio, takie jak bieganie na dystansie czy godziny spędzone na rowerze, mogą utrudniać rozwój mięśni. Twoje ciało zaczyna przystosowywać się do wytrzymałościowego charakteru pracy, co często prowadzi do spadku mocy i wolniejszego przyrostu masy mięśniowej. Może się okazać, że mimo regularnych treningów siłowych, nie osiągasz takich rezultatów, na jakie liczysz, ponieważ Twoje ciało balansuje pomiędzy dwoma różnymi celami.

(O tym dlaczego nie należy łączyć cardio z treningiem siłowym, przeczytasz w moim artykule na temat: Trening siłowy i cardio jednocześnie? Zapomnij)

Dodatkowo, trening na wytrzymałość tlenową nie wpływa znacząco na ogólną sprawność fizyczną. Możesz być w stanie przebiec maraton, ale to nie znaczy, że będziesz lepiej przygotowany do codziennych wyzwań wymagających zwinności, siły i dynamicznego ruchu. W treningu aerobowym brakuje elementów, które poprawiają takie aspekty sprawności jak mobilność, siła funkcjonalna czy koordynacja ruchowa. Ostatecznie, jeśli skupisz się tylko na wytrzymałości tlenowej, możesz zaniedbać inne kluczowe elementy, które wpływają na Twoją sprawność ogólną.

Trening aerobowy ma swoje zalety, ale jeśli Twoim celem jest budowanie formy fizycznej, która łączy siłę, masę mięśniową i sprawność, to zbyt duży nacisk na wytrzymałość tlenową może okazać się problematyczny.

Trening na wytrzymałość siłową. Tego Ci trzeba

Jeśli szukasz złotego środka pomiędzy budowaniem ogólnej kondycji a rozwijaniem masy i siły mięśniowej, to idealnym rozwiązaniem będzie trening wytrzymałości siłowej. Jest to rodzaj treningu, który pozwala na zwiększenie wytrzymałości bez poświęcania efektów siłowych, a jednocześnie poprawia Twoją sprawność fizyczną. Dla kogoś, kto chce być wszechstronnie sprawny, a nie tylko wydolny, taki typ treningu jest strzałem w dziesiątkę.

Trening wytrzymałości siłowej (czy też siły wytrzymałościowej) to forma treningu, która angażuje nie tylko układ krążeniowo-oddechowy, ale przede wszystkim mięśnie. Dzięki temu możesz poprawić swoją wydolność, ale jednocześnie nadal budować siłę i wytrzymałość mięśniową. Różnica między tradycyjnym cardio a wytrzymałością siłową polega na tym, że w tym drugim przypadku pracujesz z obciążeniem – możesz używać hantli, kettlebelli, gum oporowych czy nawet własnej masy ciała. To nie jest tylko bieganie czy jazda na rowerze, to trening, który wymaga pracy całego ciała.

Tego typu trening najczęściej łączony jest z elementami siłowymi, dzięki czemu oba rodzaje aktywności się uzupełniają. To, co nazywamy cross-treningiem, to właśnie doskonałe połączenie siły i wytrzymałości. Dzięki temu nie musisz wybierać między jednym a drugim, bo możesz rozwijać oba te aspekty jednocześnie. To też idealny sposób na uniknięcie stagnacji, bo cross-trening zapewnia różnorodność bodźców, co sprawia, że treningi są nie tylko skuteczne, ale też ciekawe i motywujące.

Trening wytrzymałości siłowej najczęściej wykonywany jest w formie obwodów na czas, w systemie tabata lub innym interwałowym. Oznacza to, że wykonujesz określone ćwiczenia w intensywnych blokach czasowych, przeplatanych krótkimi przerwami. Takie podejście nie tylko buduje Twoją wytrzymałość, ale też poprawia wydolność mięśniową, cardio (w zależności od obciążeń i intensywności) i wspiera rozwój siły. 

Idealnie sprawdza się tutaj zasada „dużo w krótkim czasie”, co jest szczególnie ważne, gdy masz ograniczony czas na treningi.

Wytrzymałość siłowa to połączenie najlepszego z obu światów – treningu na kondycję i na siłę. W ten sposób zbudujesz formę, która pozwoli Ci nie tylko biegać dalej i szybciej, ale też podnosić więcej i czuć się lepiej w codziennych wyzwaniach.

Wnioski…

Zwiększenie wytrzymałości jest świetnym celem, ale zanim zdecydujesz się na konkretny rodzaj treningu, warto zastanowić się, czego dokładnie potrzebujesz. Wytrzymałość aerobowa, choć cenna, ma swoje ograniczenia – poprawia kondycję i zdrowie serca, ale niekoniecznie wspiera budowanie siły czy masy mięśniowej. Tradycyjny trening wytrzymałościowy cardio może też kolidować z Twoimi celami siłowymi, jeśli zależy Ci na rozwoju muskulatury.

Idealnym rozwiązaniem dla osób aktywnych, które chcą być silne i sprawne, jest trening wytrzymałości siłowej. Łączy on wytrzymałość z budowaniem siły, dzięki czemu rozwijasz swoją kondycję bez rezygnowania z pracy nad mięśniami. Trening w formie obwodów, tabaty lub interwałów daje korzyści zarówno dla serca, jak i mięśni, a do tego nie zajmuje wiele czasu. Wybierając wytrzymałość siłową, zyskujesz wszechstronną formę fizyczną, gotową na wszelkie wyzwania – od intensywnych treningów po codzienne aktywności.

Zanim więc zdecydujesz się na wykonywanie treningów celujących w 100 czy nawet 150 pompek, pomyśl… Po co Ci to? 

Zanim zaczniesz biegać, zastanów się czy jesteś skłonny poświęcić masę mięśniową w imię przebiegnięcia 40 km.

Choć według mnie jedno i drugie jest do bani, nie twierdzę, że Ty też masz tak myśleć. Jeżeli masz uzasadniony powód, aby taki trening stosować i jest to zgodne z Twoją wizją samego siebie, śmiało! Działaj i nie patrz na innych. 

Chcę Ci jedynie powiedzieć, że w przypadku większości osób trenujących amatorsko, cross-trening jest najlepszym wyborem w kontekście poprawy wytrzymałości i kondycji. Tak całkiem obiektywnie.

Photo by Corey Young on Unsplash