Ćwiczenia izolowane to strata czasu. 2 argumenty

Czym są ćwiczenia izolowane? Rolą ćwiczeń izolowanych, jak nazwa wskazuje, jest wyizolowanie jednej, konkretnej partii mięśniowej. A co to oznacza? 

Mianowicie to, że podczas ćwiczenia izolowanego, dana grupa mięśni ma pracować samodzielnie.

Można to osiągnąć zmuszając do pracy jedynie jeden staw – ten który bezpośrednio sąsiaduje z naszym docelowym mięśniem. Jednocześnie wyłączamy z pracy inne stawy. Dlatego ćwiczenia takie nazywane są też ćwiczeniami jednostawowymi.

Duże grupy mięśniowe możemy trenować ruchami zarówno wielostawowymi jak i jednostawowymi. 

Np. dla mięśni klatki piersiowej będą to pompki lub wyciskanie (wielostawowe), albo tzw. rozpiętki (jednostawowe). W przypadku tych drugich łokieć zachowuje kąt rozwarty przez cały ruch, a praca zachodzi tylko w stawie barkowym.

Dla mięśni czworogłowych ud standardowym ćwiczeniem wielostawowym są przysiady, ale można też zastosować wyprosty nóg siedząc. W trakcie wyprostów nie zachodzi praca w biodrach, a jedynie w kolanach. Mamy więc do czynienia z ćwiczeniem izolowanym.

I tu nie ma co dyskutować. Niezależnie od tego czy trenujesz klatkę, nogi czy plecy, ćwiczenia wielostawowe są lepsze. 

Powodów jest kilka; większa odpowiedź hormonalna, większa ilość zaangażowanych jednostek motorycznych itd.

Jest jednak jedno “ale”.

Co zatem z takimi grupami mięśni jak bicepsy i tricepsy, które zawsze wykorzystują tylko jeden staw? 

Przecież biceps jest zginaczem ramienia, a triceps prostownikiem ramienia. Oznacza to, że te mięśnie potrzebne są nam jedynie do tego, aby zgiąć łokieć lub go wyprostować. Czy wobec tego nie powinniśmy właśnie tak ich trenować?

Faktycznie najpopularniejsze ćwiczenia na te grupy mięśni wykorzystują właśnie ten fakt. Na bicepsy robi się uginanie ramion z hantlami lub sztangą, a na tricepsy wyprosty ramion. 

Więc co? Szach mat, ćwiczenia izolowane są nam potrzebne do trenowania tych grup mięśniowych, które tego wymagają. Niekoniecznie. 

Czy ja Ci właśnie chcę powiedzieć, że bicepsy i tricepsy lepiej trenować pompkami i wiosłowaniem niż ćwiczeniami przeznaczonymi specjalnie dla tych właśnie partii mięśniowych? 

Otóż to i mam na to dwa mocne argumenty.

Ćwiczenia wielostawowe vs jednostawowe. Badanie.

Żeby lepiej zrozumieć, jakie ćwiczenia naprawdę działają na naszą korzyść, przyjrzyjmy się pewnemu badaniu, które może rozwiać wszelkie wątpliwości. 

Badanie przeprowadzono w 2018 roku, a opublikowano w Asian Journal of Sports Medicine. Naukowcy porównali efektywność ćwiczeń wielostawowych i jednostawowych w kontekście siły i masy mięśniowej.

Przebieg badania:

W eksperymencie wzięło udział 29 młodych mężczyzn, którzy wcześniej nie mieli doświadczenia w treningu oporowym. Uczestnicy zostali losowo podzieleni na dwie grupy. 

Pierwsza grupa (14 osób) wykonywała ćwiczenie wielostawowe, a konkretnie ściąganie drążka wyciągu górnego (MJ, czyli multi-joint), które angażowały zginacze łokcia (bicepsy). 

Druga grupa (15 osób) skupiła się na ćwiczeniu jednostawowym (SJ, czyli single-joint), skoncentrowanych na mięśniach zginaczy łokcia, takim jak klasyczne uginanie ramion na biceps.

Obie grupy trenowały dwa razy w tygodniu przez 10 tygodni.

Metodyka pomiarów:

Przed i po zakończeniu programu treningowego, uczestnicy zostali poddani ocenie dwóch zmiennych:

• Siła maksymalna zginaczy łokcia (Peak Torque, PT) – mierzono ją za pomocą izokinetycznego dynamometru.
• Grubość mięśni (Muscle Thickness, MT) – oceniano ją za pomocą ultrasonografii.

Wyniki:

Po zakończeniu badania, obie grupy odnotowały znaczące wzrosty zarówno w grubości mięśni, jak i w maksymalnej sile zginaczy łokcia. Konkretne wyniki wyglądały następująco:

Grubość mięśni wzrosła o 6,10% w grupie trenującej na wyciągu (MJ) i o 5,83% w grupie katującej bicepsy uginaniem ramion (SJ).

Siła maksymalna zginaczy łokcia wzrosła o 10,40% w grupie MJ oraz o 11,87% w grupie SJ.

Jednak najistotniejsza część wyników dotyczy porównań między obiema grupami. Pomimo wzrostów we wszystkich zmierzonych parametrach, nie było istotnych różnic między obiema grupami ani przed, ani po treningu, zarówno w zakresie siły, jak i grubości mięśni.

Wniosek:

Pomimo że ćwiczenia wielostawowe i jednostawowe są bardzo różne pod względem zaangażowania innych stawów i grup mięśniowych, obydwa typy ćwiczeń dały podobne wyniki w kwestii wzrostu masy mięśniowej oraz siły bicepsów.

To badanie daje nam ciekawe spojrzenie na skuteczność obu typów ćwiczeń i potwierdza, że przy odpowiedniej metodzie treningowej, ćwiczenia izolowane mogą również przynieść pożądane efekty. Jednak, jak pokazuje praktyka, ćwiczenia wielostawowe dają większą wszechstronność i są bardziej funkcjonalne, zwłaszcza w kontekście codziennej aktywności.

A tak już po chłopsku mówiąc, ściąganie drążka wyciągu, które jest ćwiczeniem głównie na plecy, rozwija bicepsy równie dobrze co uginanie ramion na bicepsy🧐. Czy zatem warto tracić czas na ćwiczenia jednostawowe?

Teraz pora na mój drugi argument, który jest bardziej empiryczny.

Wszyscy sportowcy mają duże ramiona

Zastanawiasz się może, jak to możliwe, że sportowcy, którzy nie poświęcają tyle czasu na trening małych grup mięśniowych jak kulturyści, potrafią mieć takie imponujące ramiona? Biceps, triceps – wielkie, wyrzeźbione, a mimo to trening tych osób wcale nie koncentruje się na budowaniu tych partii. To jest zjawisko, które może rozwinąć naszą perspektywę na temat ćwiczeń izolowanych i ich rzeczywistej skuteczności.

Gimnastycy, ciężarowcy, zapaśnicy, a nawet pływacy – to sportowcy, którzy mają niesamowite ramiona, ale ich program treningowy nie koncentruje się na ćwiczeniach izolowanych dla bicepsów czy tricepsów. Jak to możliwe?

Z jednej strony można by pomyśleć, że dla osiągnięcia dobrych wyników w gimnastyce, podnoszeniu ciężarów, zapasach czy pływaniu, ćwiczenia ukierunkowane bezpośrednio na ramiona powinny być kluczowe. Jednak w rzeczywistości nie ma nic bardziej mylnego. 

Weźmy na przykład gimnastyków. Ich ramiona są często jednym z najbardziej wyróżniających się elementów ciała. Często mają na nich więcej mięcha niż niektórzy kulturyści. Ale gimnastyka nie polega na siedzeniu na maszynach i robieniu setek uginań ramion na biceps. Gimnastycy pracują nad siłą i mobilnością ciała, wykorzystując ciężar własny. 

Trening na drążku i poręczach, a do tego jeszcze rewolucje na kółkach gimnastycznych. To wszystko sprawia, że ich ramiona są potężne, a do tego funkcjonalne.

Fot. LTOK/Kipras Štreimikis

Podobnie rzecz ma się z ciężarowcami i zapaśnikami. Chociaż ich trening koncentruje się na technice i mocy, aby zarzucić sztangę czy obezwładnić przeciwnika, ich ramiona są jednymi z najbardziej rozwiniętych partii ciała. To wszystko dzięki ćwiczeniom, które angażują całe ciało.

A co z pływakami? Dajmy spokój, przykładów można mnożyć. Chcę tylko powiedzieć, że koncentrowanie się na ćwiczeniach, które mają rozwinąć Twoją konkretną partię mięśni, tym bardziej z tych mniejszych, nie ma sensu w treningu amatorskim.

Ćwiczenia izolowane? A może po prostu wielostawowe na wszystko?

Skoro sportowcy, którzy nie trenują specjalnie swoich ramion, mają tak okazałe bicepsy i tricepsy, to może warto się zastanowić, czy ćwiczenia izolowane rzeczywiście są nam aż tak bardzo potrzebne? Zobacz – te osoby nie przeznaczają czasu stricte na budowanie bicepsów czy tricepsów, a mimo to mają niesamowicie silne i estetyczne ramiona. 

Trening oparty na wielostawowych ruchach, takich jak podciąganie, pompki czy wiosłowanie, angażuje tak naprawdę wszystkie mięśnie, w tym także ramiona, bez potrzeby specjalnego ich izolowania.

Wniosek jest prosty – ćwiczenia wielostawowe są kluczem do solidnych ramion, a jeśli dodatkowo zależy Ci na większej funkcjonalności i siłowej wytrzymałości, to warto zastanowić się, czy ćwiczenia izolowane są rzeczywiście najlepszą opcją. Ramiona rozwijają się naturalnie, kiedy całe ciało jest zaangażowane w trening, a nie wtedy, gdy koncentrujemy się wyłącznie na jednej grupie mięśniowej.

Więc pytam Cię – skoro “wszyscy sportowcy” mają duże ramiona, mimo że nie robią setek izolowanych powtórzeń na biceps i triceps, to czy naprawdę warto tracić czas na ćwiczenia, które nie są aż tak efektywne w kontekście budowania całej sylwetki? To pytanie, które warto sobie zadać, a odpowiedź może być jednoznaczna.

Co musisz wiedzieć o ćwiczeniach? 

Żeby lepiej konstruować swoje plany treningowe musisz wiedzieć parę ważnych rzeczy na temat ćwiczeń. 

Na podstawie przedstawionych argumentów i badań, możemy wyciągnąć kilka istotnych wniosków, które mogą diametralnie zmienić Twoje podejście do ćwiczeń izolowanych w treningu i zaoszczędzić Twój ceny czas.

Ćwiczenia wielostawowe są bardziej efektywne

Ćwiczenia, które angażują więcej niż jeden staw, stymulują większą ilość jednostek motorycznych i wywołują silniejszą odpowiedź hormonalną, co prowadzi do lepszego wzrostu siły i masy mięśniowej. 

Przykłady, takie jak podciąganie, pompki czy wiosłowanie, skutecznie rozwijają całe ciało, w tym również ramiona, bez potrzeby specjalnego skupiania się na ćwiczeniach izolowanych.

Ćwiczenia izolowane nie są niezbędne 

Badania pokazują, że nawet jeśli wykonujesz ćwiczenia wielostawowe, efekty w zakresie siły i masy mięśniowej są zbliżone do tych uzyskanych przy ćwiczeniach izolowanych. Różnice między obiema metodami, jak pokazuje jedno z badań, są minimalne, jeśli chodzi o konkretne mięśnie, takie jak bicepsy.

Sportowcy z różnych dyscyplin mają imponujące ramiona

Choć sportowcy z takich dziedzin jak gimnastyka, podnoszenie ciężarów, zapasy, czy pływanie nie wykonują ćwiczeń izolowanych na bicepsy czy tricepsy, ich ramiona są potężne. 

Osiągają to dzięki ćwiczeniom wielostawowym, które angażują całe ciało. To dowód na to, że ramiona rozwijają się naturalnie, gdy pracujemy nad całym ciałem, a nie koncentrujemy się tylko na jednej grupie mięśniowej.

Ćwiczenia izolowane mogą być opcją w uzupełnieniu treningu 

Choć ćwiczenia wielostawowe są bardziej wszechstronne i efektywne, ćwiczenia izolowane mogą mieć swoje miejsce, szczególnie w przypadku bardzo zaawansowanych kulturystów, którzy już mają solidną podstawę i chcą skupić się na precyzyjnym rozwoju konkretnych partii mięśniowych. 

Dla większości amatorów, jednak, ćwiczenia wielostawowe będą bardziej funkcjonalne i efektywne w kontekście całkowitej sylwetki.

Wnioski? 

Jeśli celem jest rozwój całej sylwetki, siły i funkcjonalności, nie warto tracić czasu na ćwiczenia izolowane, które mogą być bardziej czasochłonne i mniej efektywne. Trening oparty na ćwiczeniach wielostawowych to najlepsza droga, aby zbudować mocne, harmonijnie rozwinięte ramiona i całe ciało. Więc, czy warto inwestować w ćwiczenia izolowane? Najprawdopodobniej nie – chyba że chodzi o specyficzne cele, takie jak budowanie precyzyjnych proporcji w kulturystyce.

W końcu, jak pokazują najlepsi sportowcy, siła i estetyka ramion to efekt całkowitego zaangażowania ciała w różnorodne ruchy, a nie tylko powtarzających się, nudnych serii na bicepsy i tricepsy.

Źródła obrazów:
Photo by Luke Witter on Unsplash
https://zw.lt/sport/polak-z-wilna-robert-tworogal-z-przepustka-na-olimpiade-w-tokio/