Długie życie w dobrym zdrowiu. Przepis jest prosty

Wiele bajek dla dzieci kończy się tymi słowami: “I żyli długo i szczęśliwe”. Nikt jednak nie wspomina, jak tego dokonać. Fart? Przypadek? Czasami tak. Wypadki chodzą po ludziach, ale po co pomagać pechowi?

Czy Ty też należysz do tych, którzy uważają, że na coś trzeba umrzeć i usilnie się starają, żeby mieć na co? A może jednak wolisz zrobić wszystko, co w Twojej mocy, aby drastycznie zwiększyć swoje prawdopodobieństwo przeżycia 100 lat w pełnym zdrowiu?

Jeśli tak, to ten artykuł jest dla Ciebie.

Po pierwsze, jak pokazuje doświadczenie, jest to możliwe. Trzeba tylko powielić schemat życia tych, którzy tego dokonali. I tu mały disclaimer. Tak, wiem, zawsze znajdzie się taki co pije i pali, a nie ma robali, śpi na mrozie i wydaje się być niezniszczalny.

Nie jest to jednak regułą. Badania nad stulatkami pokazują, że istnieje ścisły związek między długowiecznością, a trybem życia. I jak się okazuje wcale nie ma tu wielkiej tajemnicy, a jedynie należy znać kilka ważnych zasad i prawideł.

Przede wszystkim dieta, bo od niej wiele zależy. Zaczynajmy więc.

Dieta przeciwzapalna

Zanim przejdziemy do tego, co wrzucać na talerz, warto wyjaśnić, czym jest stan zapalny. Stan zapalny w organizmie to coś w rodzaju wewnętrznej reakcji obronnej. Kiedy ciało czuje się zagrożone – na przykład przez infekcję, uraz czy toksyny – reaguje, wysyłając komórki obronne i chemiczne mediatory do walki z problemem. 

Krótkotrwały stan zapalny (zwany ostrym) to naturalna reakcja i potrafi być korzystny, bo pomaga nam wyzdrowieć. Problem zaczyna się wtedy, gdy stan zapalny staje się przewlekły.

Długotrwały stan zapalny to coś, czego chcemy unikać za wszelką cenę, bo może prowadzić do chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca, a nawet nowotwory. I właśnie tu wkracza dieta – bo to, co jemy, ma bezpośredni wpływ na powstawanie stanów zapalnych. 

W uproszczeniu: niektóre produkty mogą podkręcać ogień (prozapalne), a inne go gasić (przeciwzapalne).

Jak temu przeciwdziałać? Klucz tkwi w tym, by wybierać produkty, które naturalnie obniżają stan zapalny. W diecie przeciwzapalnej chodzi przede wszystkim o to, by dostarczać organizmowi substancji, które pomagają mu się wyciszyć, zregenerować i nie dają powodów do zapalania wewnętrznych alarmów.

Co podkręca stan zapalny?

• Przetworzona żywność (fast food, chipsy, słodycze),
• Cukry proste i syrop glukozowo-fruktozowy,
• Tłuszcze trans (często w margarynach, pieczywie cukierniczym),
• Czerwone mięso i przetworzone wędliny.

Co działa przeciwzapalnie?

• Warzywa liściaste (szpinak, jarmuż),
• Tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki) bogate w kwasy omega-3,
• Jagody, truskawki, maliny – owoce bogate w antyoksydanty,
• Orzechy, oliwa z oliwek i awokado – źródła zdrowych tłuszczów.

Reasumując: dieta przeciwzapalna nie wymaga żadnych dziwnych suplementów ani egzotycznych składników. Kluczem jest powrót do natury – pełnowartościowe produkty, jak najmniej przetworzone. 

Zanim więc sięgniesz po kolejnego batona po treningu, zastanów się, co dzieje się w Twoim organizmie. Może lepiej postawić na garść orzechów i porcję owoców jagodowych? Twój układ odpornościowy Ci za to podziękuje.

Dieta zasadowa

Zaczynając od podstaw – co to właściwie jest ta równowaga kwasowo-zasadowa? W skrócie chodzi o to, że nasze ciało dąży do utrzymania odpowiedniego poziomu pH, czyli balansu między kwasami a zasadami. 

Idealne pH krwi to około 7,4, co oznacza lekko zasadowe środowisko. Jeśli pH spada, ciało staje się bardziej kwasowe, co nie jest dla nas korzystne. Organizm oczywiście ma swoje mechanizmy, żeby utrzymać równowagę (tzw. systemy buforowe), ale te mechanizmy działają kosztem naszego zdrowia, jeśli ciągle go obciążamy.

A co się dzieje, kiedy w ciele utrzymuje się niskie pH, czyli organizm jest zakwaszony? Na pierwszy rzut oka możesz tego nie poczuć, ale z czasem pojawiają się różne problemy. 

Zakwaszenie może prowadzić do zmęczenia, bólu mięśni, problemów z trawieniem, a w dłuższej perspektywie może zwiększać ryzyko osteoporozy, bo organizm wyciąga minerały z kości, żeby zneutralizować nadmiar kwasów. 

Jest to więc sytuacja, której na pewno chcemy unikać, zwłaszcza jeśli chcesz trenować regularnie i w dobrym zdrowiu.

Dieta zasadowa, zwana też alkaliczną, polega na jedzeniu produktów, które pomagają utrzymać zasadowe środowisko w organizmie. To nie jest jakaś skomplikowana filozofia – chodzi o to, by wprowadzać do diety więcej produktów o odczynie zasadowym, a ograniczać te, które zakwaszają organizm. 

Zgadnij, co trafia na listę zakwaszających? Oczywiście, to samo co w diecie prozapalnej: przetworzone jedzenie, cukry proste, czerwone mięso i nabiał. Produkty zasadowe to natomiast głównie warzywa, owoce, orzechy i nasiona.

Najważniejsze zasadowe produkty:

• Zielone warzywa liściaste (szpinak, rukola),
• Ogórki, brokuły, cukinia,
• Cytryny – tak, mimo że kwaśne, w ciele działają zasadowo,
• Awokado, migdały, sezam.

Z kolei produkty zakwaszające to:

• Mięso,
• Napoje gazowane, zwłaszcza słodzone,
• Przetworzone jedzenie (chipsy, fast foody),
• Alkohol.

Dieta zasadowa a dieta przeciwzapalna – co mają wspólnego?

Obie te diety mają bardzo podobne założenia. W diecie przeciwzapalnej starasz się minimalizować stan zapalny, a w zasadowej chodzi o to, by utrzymać optymalne pH organizmu. 

W obu przypadkach kluczem jest wybieranie naturalnych, nieprzetworzonych produktów i unikanie tych, które obciążają organizm, niezależnie od tego, czy poprzez zwiększanie stanu zapalnego, czy zakwaszanie. 

Można więc śmiało powiedzieć, że te diety się uzupełniają, a przestrzeganie zasad jednej pomaga w realizacji celów drugiej.

Reasumując, dieta zasadowa to kolejny sposób, by dać ciału oddech i przywrócić balans. Nie wymaga drastycznych zmian – wystarczy dodawać więcej zielonych warzyw i unikać przetworzonego jedzenia. W połączeniu z dietą przeciwzapalną może to być klucz do długiego życia w pełnej formie.

Dieta o wysokiej gęstości odżywczej

Zanim opowiem o samej diecie, warto zrozumieć, czym w ogóle jest gęstość odżywcza. 

Najprościej mówiąc, to miara tego, ile składników odżywczych (witamin, minerałów, antyoksydantów) dostarcza dany produkt w odniesieniu do jego kaloryczności. 

Produkty o wysokiej gęstości odżywczej to takie, które zawierają mnóstwo wartości odżywczych w stosunkowo małej ilości kalorii. I tu właśnie tkwi sekret zdrowej diety – nie chodzi o to, by jeść mniej, ale by jeść mądrzej.

Czym jest skala ANDI?

Jeśli zależy Ci na zdrowiu i wynikach treningowych, warto znać skalę ANDI (Aggregate Nutrient Density Index). 

To skala, która mierzy gęstość odżywczą produktów spożywczych. Każdy produkt otrzymuje ocenę od 1 do 1000, gdzie 1000 to produkty o najwyższej gęstości odżywczej, czyli takich, które dają najwięcej korzyści zdrowotnych na każdą kalorię. 

Twórcą tej skali jest dr Joel Fuhrman, który zbudował ją w oparciu o zawartość w produktach takich składników jak witaminy, minerały, błonnik, antyoksydanty i fitoskładniki, przy minimalnej zawartości kalorii.

Produkty wysoko usytuowane na skali ANDI

Oto lista 10 produktów, które są prawdziwymi bombami odżywczymi:

1. Jarmuż – numer jeden na skali ANDI, bogaty w witaminy K, A i C.
2. Szpinak – pełen żelaza, magnezu i antyoksydantów.
3. Brokuły – mają silne właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.
4. Kapusta – niskokaloryczna, a bogata w witaminy i błonnik.
5. Czosnek – wspomaga układ odpornościowy, zawiera mnóstwo antyoksydantów.
6. Jagody – pełne antyoksydantów i witaminy C.
7. Marchew – bogata w beta-karoten, który wspomaga wzrok i układ odpornościowy.
8. Pestki dyni – świetne źródło cynku, białka i zdrowych tłuszczów.
9. Awokado – bogate w zdrowe tłuszcze i witaminy z grupy B.
10. Tofu – roślinne białko o niskiej zawartości kalorii, a bogate w minerały.

Produkty o wyjątkowo niskiej gęstości odżywczej

I teraz kontrast – oto produkty, które dostarczają niewiele wartości odżywczych, a mnóstwo pustych kalorii:

1. Napoje gazowane – praktycznie zero składników odżywczych, same cukry.
2. Chipsy – mnóstwo tłuszczów trans, ale brak witamin.
3. Cukierki – czysta energia z cukru, bez żadnych korzyści dla zdrowia.
4. Fast food – ogromne kalorie, niewielka ilość witamin i minerałów.
5. Białe pieczywo – praktycznie brak błonnika, głównie puste węglowodany.
6. Margaryna – źródło tłuszczów trans, które mogą zwiększać stan zapalny.
7. Ciasta i ciasteczka – pełne tłuszczy i cukru, a mało wartości odżywczych.
8. Frytki – bardzo wysokokaloryczne, prawie zero składników odżywczych.
9. Alkohol – wysokokaloryczny, a brak wartości odżywczych.
10. Słodzone płatki śniadaniowe – mnóstwo cukru i sztucznych dodatków, brak prawdziwych korzyści.

Nutritarianizm – na czym polega? 

Nutritarianizm to podejście żywieniowe stworzone również przez dr. Fuhrmana. W skrócie, polega ono na wybieraniu produktów maksymalnie bogatych w składniki odżywcze, a jednocześnie ubogich w kalorie. 

W praktyce oznacza to spożywanie dużych ilości warzyw, owoców, orzechów, nasion i roślin strączkowych, a unikanie produktów wysoko przetworzonych i niskoodżywczych. Nutritarianizm koncentruje się na zasadzie „jedz dla zdrowia, nie dla kalorii”. 

Dla kogoś, kto trenuje siłowo i chce utrzymać dobre zdrowie przez lata, jest to podejście, które daje realne wsparcie dla regeneracji organizmu i zapobiegania stanom zapalnym.

Podsumowując, dieta o wysokiej gęstości odżywczej to prosty sposób na to, by maksymalnie wykorzystać to, co jesz. Zamiast sięgać po produkty, które tylko „zapychają”, lepiej wybierać te, które realnie odżywiają organizm. 

W końcu chodzi o to, by dostarczać ciału „paliwo” o najwyższej jakości – to jeden z fundamentów długowieczności w zdrowiu.

Umiarkowana aktywność fizyczna

Kiedy mówisz “aktywności fizyczna”, co przychodzi Ci na myśl? Wiele osób wyobraża sobie intensywne treningi, pot na czole, bóle mięśniowe i wyczerpanie. Ale prawda jest taka, że umiarkowana aktywność fizyczna może przynieść o wiele więcej korzyści dla zdrowia niż ekstremalne podejście do treningu.

Dlaczego umiarkowana aktywność fizyczna jest zdrowsza niż ekstremalna?

Umiarkowana aktywność fizyczna to pojęcie, które obejmuje różnorodne formy ruchu – od spacerów, przez jazdę na rowerze, aż po jogging w wolnym tempie. Kluczową zaletą umiarkowanego wysiłku jest jego zdolność do poprawy ogólnego stanu zdrowia, bez narażania organizmu na nadmierne obciążenie. 

Badania pokazują, że regularna, umiarkowana aktywność fizyczna zwiększa wydolność sercowo-naczyniową, poprawia metabolizm oraz wspiera układ odpornościowy. Dodatkowo, jest bardziej zrównoważona i łatwiejsza do wkomponowania w codzienne życie, co sprawia, że dłużej trwamy przy naszych postanowieniach.

Ale to nie wszystko. Umiarkowany wysiłek to także mniejsze ryzyko kontuzji. Ekstremalne treningi często prowadzą do urazów, a nawet przetrenowania, co zmusza nas do dłuższej przerwy od aktywności. Gdy wybierasz umiarkowane podejście, dajesz ciału czas na regenerację, co sprzyja długotrwałemu postępowi i utrzymaniu formy.

Aktywność fizyczna o zbyt dużym natężeniu

Jednak warto zaznaczyć, że zbyt intensywna aktywność fizyczna może być pułapką. Często myślimy, że więcej znaczy lepiej, ale to nie zawsze jest prawda. Intensywne treningi mogą prowadzić do stanu zapalnego w organizmie, ponieważ wymagają od ciała dużego wysiłku, który wywołuje reakcję zapalną. 

Ponadto, nadmierny wysiłek fizyczny zwiększa poziom kortyzolu – hormonu stresu, który, w nadmiarze, może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak przyrost tłuszczowej masy ciała, osłabienie układu odpornościowego czy problemy ze snem.

Co więcej, intensywna aktywność, szczególnie bez odpowiedniej regeneracji, może prowadzić do katabolizmu, co oznacza, że organizm zaczyna „zjadać” swoje własne tkanki, aby uzyskać energię. To coś, czego każdy, kto trenuje siłowo, powinien się obawiać, zwłaszcza jeśli celem jest budowanie masy mięśniowej.

Właśnie dlatego jestem tak wielkim zwolennikiem sportu uprawianego amatorsko. 3 – 4 treningi siłowe lub siłowo-wytrzymałościowe w tygodniu, to dobra opcja dla większości z nas. Taki poziom aktywności można utrzymać przez lata świetlne, a nie tylko do 35 roku życia, jak w przypadku zawodowców.

Wniosek? Umiarkowana aktywność fizyczna to klucz do zdrowego stylu życia. To nie tylko sposób na poprawę kondycji, ale i na utrzymanie równowagi w organizmie. Nie chodzi o to, by trenować na skraju swoich możliwości, ale by wprowadzać aktywność fizyczną w sposób, który jest dla Ciebie korzystny i satysfakcjonujący. 

Dzięki temu zyskujesz nie tylko lepsze zdrowie, ale także dłuższe życie w pełnej sprawności. Pamiętaj, że w każdej chwili możesz wybrać mądrze i cieszyć się aktywnością, która naprawdę robi różnicę.

Czyli co?

Na koniec warto podkreślić, że zdrowe życie w pełni to nie tylko kwestia szczęścia czy przypadków – to przemyślane działania i wybory, które podejmujesz na co dzień. Wiele z nich opiera się na trzech kluczowych aspektach diety, które omówiliśmy: diecie przeciwzapalnej, diecie zasadowej oraz diecie o wysokiej gęstości odżywczej. 

Oto najważniejsze zasady, które powinny stać się Twoim codziennym drogowskazem w dążeniu do zdrowia i długowieczności:

1. Unikaj produktów prozapalnych: Dbaj o to, by w Twojej diecie dominowały produkty przeciwzapalne, takie jak owoce jagodowe, warzywa, orzechy i zdrowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek). Ogranicz natomiast spożycie przetworzonej żywności, cukru i tłuszczów trans, które mogą zaostrzać stany zapalne w organizmie.
2. Zwracaj uwagę na równowagę kwasowo-zasadową: Utrzymuj odpowiednią równowagę pH w organizmie poprzez włączenie do diety produktów zasadowych. Warto postawić na świeże warzywa, owoce oraz orzechy, które pomogą w neutralizacji nadmiaru kwasów.
3. Skupiaj się na gęstości odżywczej: Wybieraj produkty o wysokiej gęstości odżywczej, które dostarczają cennych składników przy niewielkiej liczbie kalorii. Im więcej wartościowych składników znajdziesz w swoich posiłkach, tym lepiej dla Twojego zdrowia. Tak, znowu warzywa.
4. Stawiaj na umiarkowaną aktywność fizyczną: Regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny to klucz do zachowania zdrowia i dobrej formy. Nie musisz się nawet męczyć na siłowni przez kilka godzin – wystarczą regularne spacery, jazda na rowerze czy inne formy ruchu, które sprawiają Ci przyjemność.
5. Odpoczywaj i regeneruj się: Nie zapominaj o odpoczynku. Regeneracja jest równie ważna jak trening. Daj swojemu ciału czas na odpoczynek i odbudowę, aby uniknąć stanów zapalnych oraz wypalenia.
6. Bądź świadomy swoich wyborów: Pomyśl o tym, co wrzucasz do swojego żołądka. Świadomość swoich wyborów żywieniowych i aktywności fizycznej to klucz do sukcesu.

Podsumowując, sam możesz kształtować swój styl zycia. 

Kluczem jest konsekwencja i podejmowanie świadomych decyzji na co dzień. Dzięki zastosowaniu zasad wynikających z diety przeciwzapalnej, zasadowej oraz diety o wysokiej gęstości odżywczej, nie tylko zwiększysz swoje szanse na długowieczność, ale także poprawisz jakość swojego życia. 

Pamiętaj, że każda pozytywna zmiana ma znaczenie – więc działaj!

Photo by TONG KBP on Unsplash