Parametry Twoich mięśni: WYDOLNOŚĆ

Temat wydolności jest o wiele bardziej skomplikowany niż temat siły. Co prawda zagadnienie siły absolutnej (bezwzględnej) można rozpatrywać na kilka sposobów, ale generalnie zawsze wiemy jak wygląda proces jej udoskonalania. Istnieją różne metody treningu siły, ale bazują zazwyczaj na tych samych, niezmiennych od lat, założeniach. Jeśli natomiast mówimy o wydolności, to trzeba wiedzieć, że są różne jej rodzaje i każdy rodzaj wydolności wymaga innego podejścia do treningu. Treningi wydolności są bardziej popularne wśród amatorów aktywności fizycznej ponieważ często głównym celem ich treningu jest zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej. I co wtedy? Jogging? Rower? Aerobik? A może po prostu hantle i sztanga?

Wytrzymałość? Kondycja? Rodzaje WYDOLNOŚCI

Wyróżnia się dwa główne rodzaje wydolności:

Wydolność anaerobowa (beztlenowa) – Nazywana czasami także wydolnością siłową lub najczęściej po prostu wytrzymałością. Otóż to, właśnie wówczas gdy mówimy o wytrzymałości mięśni w istocie chodzi nam o wydolność beztlenową. Tę właśnie cechę próbujemy wykształcić, kiedy zależy nam na zrobieniu 100 pompek, czy treningu obwodowego. Wydolność anaerobowa to także parametr potrzebny sprinterom, crossfitowcom, fighterom itd. Czyli wszędzie tam gdzie wysiłek fizyczny musi być powtarzany często i z dużą intensywnością, a także tam gdzie maksymalny wysiłek musi trwać nieprzerwanie dość długo. Pod tym pojęciem znamy właśnie wytrzymałość.

Wydolność aerobowa (tlenowa) – Jest to parametr nie tyle samych mięśni co także i układu sercowo-naczyniowego. A mamy tutaj na myśli bardziej swojsko brzmiącą kondycję. Wytrzymałość tlenowa pożądana jest oczywiście wszędzie tam, gdzie zachodzi bardzo długi wysiłek, ale z niskim nakładem siły i o niskiej intensywności, jak np. biegi długodystansowe.

Oczywiście nie istnieje żadna betonowa granica, gdzie kończy się trening beztlenowy, a zaczyna tlenowy. Ta granica jest bardzo płynna i w wielu przypadkach organizm w jednej chwili musi czerpać z energetycznych systemów beztlenowych, a za chwilę z systemów tlenowych. O ile w niektórych sportach mamy jasność z jakiego typu treningu powinien korzystać zawodnik (maraton – trening tlenowy, trójbój siłowy – trening beztlenowy) o tyle w innych te dwa typy trenowania wydolności powinny być wymieszane. Spójrzmy na przykład na bokserów. Muszą oni biegać, aby wytrzymywać kondycyjnie 15 rund walki, ale muszą też być szybcy i dysponować dużą siłą ciosów przez jak najdłuższy czas. Ich mięśnie nie mogą się zbyt szybko poddać działaniu kwasu mlekowego, toteż muszą koniecznie skupiać się także na treningu wydolności anaerobowej. To samo dotyczy się cross-fitu, triathlonu, kolarstwa górskiego, gier zespołowych itd.

A co z treningiem funkcjonalnym? Oczywiście wydolność w tym treningu jest niezmiernie ważna. Trening funkcjonalny ma z założenia ułatwić nam życie, a skoro tak, to przecież nie powinniśmy spuchnąć niosąc zakupy przez 200 metrów. Czasami zdarza się potrzeba skoczyć po 2 dwie torby zaopatrzenia, a w godzinach szczytu samochodem będzie dłużej niż na piechotę, o ile sklep jest nieopodal. 2 zgrzewki wody? Co to dla Ciebie? Przecież trenujesz.

W treningu siłowym najlepsze jest to, że po kilku minutach intensywnego wysiłku 50 cm w bicepsie traci na znaczeniu. Właśnie po to Pan Bóg dał nam trening funkcjonalny.

Procesy energetyczne w treningu wydolności

Z artykułu o sile na pewno pamiętasz, że głównym paliwem dla mięśni w sytuacjach krótkotrwałego wysiłku jest cząsteczka ATP pozyskiwana z fosfokreatyny. Kiedy wysiłek trwa dłużej niż kilka sekund, organizm nie nadąża z odnawianiem fosfokreatyny i do głosu dochodzi proces glikolizy, czyli pozyskiwanie ATP w procesie rozpadu glukozy. Ten proces ma tę wadę, że jego produktem ubocznym jest kwas mlekowy (proces mleczanowy).

Kiedy nasz trening przybiera formę treningu wydolności anaerobowej, głównymi substratami w procesie pozyskiwania ATP są glukoza (cukier wolny w krwiobiegu) oraz glikogen (wielocukier skumulowany w mięśniach jako paliwo zapasowe). Mamy tu na myśli wysiłki krótkotrwałe beztlenowe, trwające do kilkudziesięciu sekund, czyli m.in. serie siłowe z obciążeniem niższym niż maksymalne i submaksymalne.

Skoro głównym paliwem dla mięśni są w tej sytuacji glukoza i glikogen, to oczywiste jest, że węglowodany w diecie będą tu dla nas nad wyraz istotne.

A co jeśli wysiłek będzie trwał jeszcze dłużej? O wysiłku długotrwałym mówimy wówczas gdy trwa on długie minuty, a nawet godziny. Rzecz jasna trening staje się wówczas wysiłkiem tlenowym i z tlenowych systemów energetycznych zaczyna czerpać. Mowa oczywiście o treningu cardio. Substratem w procesie odnawiania ATP stają się kwasy tłuszczowe.

Trening wydolności anaerobowej i aerobowej

W gronie amatorów sportu siłowego mówi się, że trening wytrzymałości polegać powinien na wykonywaniu ćwiczeń w seriach z liczbą powtórzeń co najmniej 15. Jest to raczej dogmat wykreowany przez środowisko kulturystyczne, w którym wykształcił się nie bardzo rozumiany przeze mnie schemat: siła – do 6 powtórzeń, masa – 6 do 12 powtórzeń, wytrzymałość – 15 do 20 powtórzeń. Szczególnym nieporozumieniem jest ten ostatni zakres powtórzeń. O ile 20 powtórzeń w serii może faktycznie być wyzwaniem dla ociężałego kulturysty, którego układ krwionośny ledwo nadąża z dotlenieniem sporej, niezbyt funkcjonalnej, masy mięśniowej, o tyle dla ćwiczących trudniących się treningiem funkcjonalnym taka ilość powtórzeń to chleb powszedni.

W obliczu takich systemów treningowych jak crossfit, treningi fighterów, kolarzy, triathlonistów itp., 20 powtórzeń to bardzo znikomy impuls do wzrostu wytrzymałości.

Tak jak napisałem na samym początku, nie ma jednoznacznej recepty na poprawę wydolności, a granica między pracą tlenową, a beztlenową jest bardzo płynna. Treningi funkcjonalne zazwyczaj korzystają z mieszanych systemów energetycznych (tlenowych i beztlenowych jednocześnie). W związku z tym można wyróżnić różne etapy treningu wydolności:

1. Trening na poprawę wyniku w poszczególnych ćwiczeniach. W tej sytuacji zależy nam na wywindowaniu wyniku w konkretnym ćwiczeniu, np. naszym celem będzie wykonanie większej ilości pompek, podciągnięć itd. Trening seriami będzie efektywny tylko do pewnego momentu. W celu uniknięcia stagnacji i osiągnięcia większego impulsu do wzrostu progresji pomocne będzie wykonywanie ćwiczenia w dużej liczbie powtórzeń (nawet 2 razy większej niż wynosi dotychczasowy maks), ale bez dzielenia na serie, lecz wykonywanie powtórzeń w trybie ciągłym na czas. Do ćwiczenia należy wówczas podejść jak do biegu długodystansowego. Można odpoczywać w trakcie, ale im mniej odpoczynków i im krócej one trwają, tym większy progres na treningu. Inną metodą mogą być także drop-sety. Źródłem paliwa w tym przypadku będzie oczywiście glikogen mięśniowy.
2. Trening obwodowy z dużymi obciążeniami. Mam tutaj na myśli trening z relatywnie dużymi wartościami obciążeń, ale wykonywanymi w obwodach ćwiczebnych. Innymi słowy klasyczny crossfit. Wybieramy sobie od 2 do 5 różnych ćwiczeń, aktywujących różne partie mięśni i wykonujemy je w obwodach. Taki trening jest naprawdę morderczy, ale gwarantuje dużą odporność na działanie kwasu mlekowego i zdolność do radzenia sobie z dużymi obciążeniami przez stosunkowo długi czas. Przykładem takiego treningu niech będzie zarzut sztangi wykonywany na przemian z podciąganiem. Głównym substratem energetycznym będzie tutaj, jak poprzednio, glikogen, ale w zależności od intensywności do głosu będą dochodzić także tlenowe procesy. I teraz UWAGA! W obwodowym treningu wytrzymałości nie mają znaczenia pojedyncze serie, a całe obwody. Dlatego nawet jeśli jedna seria z dużym obciążeniem będzie mieściła się w zakresie zaledwie 5 powtórzeń, to z racji powtarzalności w intensywnych obwodach, trening ukierunkowany będzie na wytrzymałość.
3. Trening obwodowy z niewielkim obciążeniem. Jest to typ treningu podobny do poprzedniego, ale obciążenie jest niewielkie. W tym przypadku obwodów lub ćwiczeń może być więcej, a wysiłek przybiera formę treningu aerobowego. Dobrym przykładem będą ćwiczenia kalisteniczne o niezbyt dużym poziomie trudności, ćwiczenia z sandbagiem czy odważnikami kettlebell ułożonymi w obwody. Im dłuższy wysiłek i im mniejsze obciążenie, tym bardziej trening ukierunkowany zostaje na wydolność tlenową, kosztem wytrzymałości siłowej.
4. Trening interwałowy z uwzględnieniem ćwiczeń cardio. Mimo iż w tym modelu treningowym wykorzystujemy tylko ćwiczenia aerobowe (pajacyki, podskoki, burpees, bieg, skakanka itp.), to trening będzie raczej wysiłkiem beztlenowym z racji jego bardzo wysokiej intensywności i wysokiego tętna podczas ćwiczeń. Chociaż taki trening trwa do 20 min i wykorzystuje głównie beztlenowe zapasy energetyczne w trakcie, to przez długie godziny po treningu (48 – 72 godz) następuje spalanie tkanki tłuszczowej na poczet odnowienia tzw. długu tlenowego. Można to uznać za paradoks, ale intensywne treningi interwałowe, które w istocie są wysiłkiem beztlenowym, służą zazwyczaj celom przypisywanym ćwiczeniom aerobowym tlenowym, m.in. spaleniu tkanki tłuszczowej czy nabraniu kondycji.
5. Trening tlenowy o niskiej intensywności. Czyli zwyczajne cardio takie jak bieganie długodystansowe, bieżnia fitness, rowerki, orbitreki, nordic walking, kolarstwo szosowe itp. Taki typ treningu zwiększa głównie wydolność aerobową, a głównym paliwem energetycznym do odnowienia ATP są kwasy tłuszczowe. Tłuszcz jest doskonałym źródłem energii w przypadku niskiej intensywności ponieważ, mimo że pozyskiwanie energii z tłuszczu nie jest tak szybkie jak w przypadku fosfokreatyny czy glukozy, to umożliwia pozyskanie większej ilości cząsteczek ATP, która starcza na dłużej. Produkcja kwasu mlekowego natomiast tutaj nie występuje.

Jak widać trening wydolności może odbywać się na wiele różnych sposobów. Wszystko zależy od tego czy naszym celem są większe obciążenia i wytrzymałość siłowa, czy może wydolność tlenowa układu sercowo-naczyniowego. A może po trochu jedno i drugie? Typy wysiłku zazwyczaj są wymieszane w treningach funkcjonalnych.

Dieta na wydolność?

Twoja dieta powinna być przede wszystkim zdrowa, tzn. korzystna dla organizmu. Jeśli dieta jest korzystna, to i szybsze efekty będziesz w stanie osiągnąć uprawiając jakiś sport. Jeśli bazujemy na piramidzie żywieniowej najbardziej optymalnej dla naszego ciała, to wszystko powinno iść gładko. Jednakże możemy wprowadzić nieco więcej pewnych składników odżywczych, które będą bardziej korzystne właśnie w przypadku rodzaju treningu fizycznego, którym się zajmujemy. Tym samym możemy nieco ograniczyć inne składniki mające mniejsze znaczenie dla nas w danym momencie. Bardzo ważne, aby nie rezygnować całkowicie z jednych składników, ani za bardzo nie polegać na innych. Wiemy, że dla budowania masy mięśniowej powinniśmy wrzucić na talerz nieco więcej białka, które są budulcem, ale popadanie w takie skrajności gdzie białko stanowi ponad połowę tego co jemy, kosztem węglowodanów i cennych mikroelementów, będzie stanowczo dla nas niekorzystne w dłuższej perspektywie czasu. Wiemy także, że próbując schudnąć należy ograniczyć węglowodany, ale przechodzenie na tzw. dietę low-carb również będzie olbrzymim błędem. Zatem nie popadajmy w skrajności.

Zajmijmy się jednak wydolnością, a konkretnie wytrzymałością anaerobową bo ta jest kluczowa dla większości osób zajmujących się treningiem siłowym. Chcesz robić więcej pompek, podciągnięć, przysiadów, nie puchnąć w trakcie crossfitowych obwodów z ciężarem. Czy możemy określić na co w diecie zwrócić szczególną uwagę by poprawić swoje wyniki? Spróbujmy.

Wiemy, że w trakcie krótkich serii siłowych z dużymi obciążeniami głównym źródłem dla organizmu w procesie odnawiania ATP jest fosfokreatyna. Kiedy wysiłek trwa dłużej niż około 10 sekund, do głosu zaczynają dochodzić inne substraty pozyskiwania energii, czyli glukoza, a w następnej kolejności glikogen mięśniowy, który zresztą, aby mógł być wykorzystany przez organizm musi być wcześniej rozłożony do glukozy. Tak czy owak glukoza jest kluczowym substratem do odnowy ATP w treningu beztlenowym.

Czyli cukier! Powinniśmy wzbogacić naszą dietę w węglowodany proste. Oczywiście nie zaszkodzi, pod warunkiem, że będą one pochodzić z dobrych źródeł. Ale nie to jest najważniejsze. Jeśli na co dzień jadamy dobre węglowodany to zapewne mamy dość dużo glikogenu w mięśniach, który może zaspokoić zapotrzebowanie na energię w trakcie treningu. Nie ma więc obawy, że nam go zabraknie. Zapewne nie raz słyszałeś, że bezpośrednio po treningu powinno się jeść wysokowęglowodanowy posiłek by od razu uzupełnić zapasy glikogenu. Czy węglowodany to ostateczna odpowiedź? A może powinniśmy szukać gdzieś głębiej?

Drążmy dalej. W chwili wyczerpującego wysiłku, kiedy glukoza w procesie glikolizy jest na bieżąco zużywana do resyntezy ATP, powstaje kwas mlekowy oraz jony wodoru, które zakwaszają mięśnie. Kwasowość narasta do tego stopnia, że mięśnie przestają wykonywać polecenia. To jest ten moment kiedy nie możemy już wykonać ani jednego powtórzenia więcej. A wszystko przez kwasowe środowisko, które najgwałtowniej powstaje podczas intensywnego wysiłku beztlenowego.

Skoro więc może zakwaszenie jest kluczowym czynnikiem warunkującym nasze wyniki, to może dieta powinna być… alkalizująca? Wszystko wskazuje na to, że tak. Po treningu anaerobowym jesteśmy mocno zakwaszeni, a to nie sprzyja regeneracji. Jak myślisz, czy białko pochodzenia zwierzęcego (notabene bardzo zakwaszające) będzie pożądanym składnikiem w Twojej diecie, jeśli uprawiasz trening funkcjonalny, crossfit, street-workout, treningi HIIT i inne formy treningu beztlenowego?

Najlepszy posiłek po treningu, a także przed nim, powinien zawierać węglowodany, a nawet nieco białka, ale przede wszystkim powinien być alkalizujący. To samo tyczy się całej diety. Dlatego nasza optymalna piramida żywieniowa bazująca na owocach i warzywach będzie najbardziej słuszna, a białko powinno pochodzić z niezakwaszających produktów, takich jak fasola czy soczewica.

Z treningiem wydolności tlenowej będzie podobnie chociaż w tym przypadku zapewne będziemy mogli pozwolić sobie na jeszcze większą ilość węglowodanów w diecie z racji tego, że kwasy tłuszczowe będą na bieżąco zużywane jak główne źródło energii. Tak więc nie musimy się obawiać nadmiaru tkanki tłuszczowej odłożonej na skutek zbyt dużej ilości węglowodanów. Zresztą bądź co bądź glikogen w treningu aerobowym także jest jednym z substratów pozyskiwania energii.

Praca nad wydolnością to dość szerokie zagadnienie. Warto wiedzieć z jakich systemów energetycznych korzysta Twój organizm w trakcie wysiłku wydolnościowego i jak sobie z nim radzi. W treningu funkcjonalnym zarówno wydolność tlenowa jak i beztlenowa odgrywają ważne role. Nie mniej ważne niż siła. Olbrzymia siła na niewiele się zda jeśli będzie z Ciebie uchodzić niczym powietrze z przebitej opony już po paru sekundach. Nie zaniedbuj zatem tak ważnego aspektu formy jakim jest wytrzymałość.