Trening siłowy i cardio jednocześnie? Zapomnij!

Jest wielu zwolenników treningu siłowego, którzy w ogóle nie są zainteresowani aerobami. I na odwrót. Biegacze rzadko łapią za sztangę. Większość sportów wymaga jednak zarówno przygotowania siłowego, jak i kondycyjnego. Także w sporcie rekreacyjnym coraz częściej spotyka się łączenie tych dwóch skrajnych modeli treningowych.

I tu rodzi się pewien problem…

Oglądałeś może film „W pogoni za zemstą”? Pamiętam dobrze ten wypełniony testosteronem, absurdalny film, w którym jeden twardziel rozpieprza swoich wrogów nie zważając na cały świat. Dlaczego my faceci lubimy takie filmy?

Bo jest to niczym bezceremonialne nawalanie w worek treningowy tylko po to, by się rozładować i odprężyć. Ale nie dla ciała lecz dla umysłu. Fabuła nie jest zbyt istotna.

Początek… Napakowany mięśniami bohater, w tej roli Dwayne „The Rock” Johnson, wychodzi z więzienia na jakimś zadupiu. Nikt go nie odbiera. Jest sam, nie ma bagażu. Robi zwrot w lewo i zaczyna biec. Biegnie i biegnie… I nadal biegnie. Wiele mil. Długą amerykańską szosą bez zakrętów w środku upalnego dnia. W tle słyszymy „Goodbye My Friend” w wykonaniu Guido and Maurizio DeAngelisa.

Dobiega do jakiegoś złomowiska. Podchodzi do przykrytego plandeką muscle-cara. Ściąga plandekę, naszym oczom ukazuje się Chevrolet Chevelle. Kluczyki? Ukryte za przednim kołem. Wsiada. Spod fotela wyciąga swojego lśniącego Alaskana kaliber 45 i zmierza ku swojej pierwszej ofierze by dopełnić zemsty.

Ale co najdziwniejsze, jego oddech nie jest nawet przyspieszony. Brwi lekko zmarszczone, kark zaledwie zwilżony potem. Grubo ponad 100-kilogramowy mięśniak po przebiegnięciu takiego dystansu. Hm… Sportowiec doskonały.

Rzeczywistość nie jest tak różowa. Nie możesz być jednocześnie kulturystą i maratończykiem. Te dwa priorytety są sprzeczne ze sobą i nie da się ich pogodzić. Nie można iść jednocześnie w lewo i w prawo. Chyba że w amerykańskim filmie.

Ale przecież widzimy wielkich bokserów, którzy wytrzymują reżim 15 rund walki i stoją po tym wszystkim niestrudzeni. Widzimy żelaznych crossfiterów, którzy muszą nie tylko podnosić, ale także skakać, biegać. Widzimy rugbistów, którzy biegają przez cały mecz, ale muszą pakować by tratować i nie dać się stratować.

Więc jak to jest?

Czy cardio faktycznie przeszkadza w treningu siły?

W okresie budowania masy mięśniowej kulturystom stanowczo odradza się uprawianie jakiejkolwiek innej aktywności fizycznej. Każda spożyta kaloria musi być spożytkowana na poczet dodatkowych kilogramów mięśni. Zatem mamy opinię, że w treningu hipertroficznym cardio przeszkadza.

Natomiast typowy trening kulturystyczny ma złą reputację w środowisku chociażby fighterów. Uważa się, że „siłownia usztywnia”. Faktem jest, że masywni wojownicy przyjmują inną taktykę w trakcie walki sportowej. Oszczędzają energię i taktycznie rozkładają siły podczas gdy ci lżejsi zazwyczaj próbują ich obskoczyć i zmęczyć.

Te same założenia możemy przyjąć konfrontując trening aerobowy z treningiem na przyrost siły mięśniowej.

Trening oporowy i cardio jednocześnie

Na temat efektów treningu oporowego połączonego z treningiem wydolnościowym przeprowadzono całkiem sporo badań. Próbowano odkryć czy łączenie pozornie sprzecznych interesów na jednym treningu może zakłócać efekty.

Badanie Hicksona

Pewne badanie pokazało jak bardzo cardio przeszkadza w zdobywaniu siły. Uczestników podzielono na trzy grupy. Grupa S wykonywała ćwiczenia siłowe przez 40 min dziennie. Grupa E ćwiczyła wydolność, również 40 min dziennie. Grupa S i E wykonywała te same ćwiczenia co dwie poprzednie grupy łącząc trening siły i wydolności.

Po 10 tygodniach treningów VO2max (jednostka pomiaru wydolności tlenowej) wzrosło o 25% w grupie E oraz w grupie S i E. Spodziewanie nie wzrosło w grupie S. Nie ma też nic dziwnego w tym, że siła nóg systematycznie wzrastała w grupie S, natomiast nie odnotowano przyrostów w grupie E.

Konkluzje przyniosły rezultaty grupy S i E. Siła nóg wzrastała w tej grupie podobnie jak w przypadku grupy S, ale tylko przez pierwsze 7 tygodni. Następnie progres się ustabilizował, po czym zaobserwowano regres w 9 i 10 tygodniu.

Wniosek? Trening wydolności zakłóca postępy siłowe. Zatem bieganie po treningu siłowym nie jest dobrym pomysłem.

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7193134/

Bardziej szczegółowe badanie

W badaniu Hicksona sprawdzono jedynie przyrost siły nóg oraz wzrost VO2max. Tutaj mamy nieco więcej danych.

Znów podzielono uczestników na trzy grupy. Grupa siłowa, wytrzymałościowa oraz grupa trenująca siłę i wydolność jednocześnie. Po 12 tygodniach sprawdzono: wagę, procent tkanki tłuszczowej, szczytowe zużycie tlenu, szczytowy moment izokinetyczny i średnią moc wytworzoną podczas zgięcia i wyprostu jednej nogi, wyciskanie nóg maksymalnie w jednym powtórzeniu (1RM), wyciskanie na ławce 1RM, wysokość skoku w pionie i moc skoku.

Poprawę VO2max zauważono jedynie w grupie wytrzymałościowej. Co ciekawe wszystkie grupy poprawiły wyniki w wciskaniu nogami oraz w wyciskaniu na ławce, ale grupa wytrzymałościowa miała znacznie gorsze efekty w tych ćwiczeniach niż dwie pozostałe.

Przyrost beztłuszczowej masy ciała zanotowano w przypadku grupy siłowej oraz siłowo-wytrzymałościowej. Redukcja tkanki tłuszczowej nastąpiła w grupie siłowo-wytrzymałościowej oraz w grupie wytrzymałościowej. Zatem grupa mężczyzn łączących trening siłowy i wydolnościowy nie tylko uzyskała większą masę mięśniową, ale także zredukowała tkankę tłuszczową.

Żadna z grup nie poprawiła wyskoku wzwyż, ale moc obliczeniowa skoku uległa poprawie tylko w grupie ćwiczącej siłowo.

Wywnioskowano, że kombinacja treningu siłowego i wydolnościowego nie wpływa negatywnie na przyrosty siły, ale tym razem zakłóca efekty w poprawie wydolności.

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570149/

Mamy więc dwa różne wnioski w podobnych badaniach, jednak jakby nie było, jeden typ treningu przeszkadzał drugiemu.

Cardio i siła na oddzielnych treningach

Skoro mamy więc do czynienia z koniecznością poprawy zarówno wyników siłowych i wydolności tlenowej, to czy jesteśmy z góry skazani na porażkę?

Inne badanie spróbowało odpowiedzieć na to pytanie i znaleźć najlepszy sposób na pogodzenie tych dwóch różnych typów treningu.

Postawiono hipotezę, że na efekty treningowe może mieć wpływ odstęp między jednostkami treningowymi o różnych priorytetach. Tym razem wzięto pod nóż cztery grupy futbolistów. Pierwsza grupa trenowała siłowo i wydolnościowo podczas jednej sesji treningowej (grupa C-0h). Druga grupa trenowała wydolność 6 godzin po treningu siły (C-6h). Kolejna grupa badanych robiła 24-godzinne przerwy między sesją siły i wydolności (C-24h). I w końcu jedna z grup wykonywała jedynie treningi siłowe (STR).

Jesteś ciekawy wyników? Grupa C-0h uzyskała najniższe efekty w wyciskaniu na ławce oraz pół-przysiadzie. Maksymalny skurcz mięśnia podczas wyprostu kolana został zwiększony bardziej w grupach C-24h i grupie STR niż w grupach C-0h i C-6h.

VO2max zostało zwiększone we wszystkich trzech grupach wykonujących treningi wydolnościowe, jednak największe efekty uzyskała grupa C-24h.

Konkluzja jest następująca: Najbardziej optymalny program treningowy uwzględnia trenowanie siły i wydolności w osobne dni treningowe lub z przerwą powyżej 6 godzin.

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25546450/

Widzimy więc, że jeśli będziemy przestrzegać przerw między sesjami siłowymi i wydolnościowymi, to znacznie przyspieszymy nasze efekty.

Trening siłowy może pomóc?

No i kolejne badanie, tym razem na 22-óch wioślarzach. Jedna z grup wykonywała wytrzymałościowy trening wioślarski przez 8 tygodni, natomiast grupa druga dodatkowo trening siłowy 4 razy w tygodniu.

Po 8 tygodniach sprawdzono siłę w wybranych ćwiczeniach na górne partie ciała, np. ściąganie wyciągu jednorącz oraz wyciskanie nogami na 5 i 30 powtórzeń.

Wnioski były dość ciekawe. Obydwie grupy poprawiły wyniki w ćwiczeniach na górne partie ciała oraz wydolność tlenową, jednak w grupie osób wykonujących treningi siłowe wzrosła także siła i wytrzymałość nóg.

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22364374/

Siła, moc i masa gdy dodasz aeroby

Przeprowadzono pewną meta-analizę 21 badań. Celem było określenie najlepszych efektów w postaci przyrostów siły, masy mięśniowej oraz mocy dla treningu stricte siłowego, stricte wytrzymałościowego i treningu równoległego (siła + wytrzymałość).

Stworzono system ocen, który był średnią wyników ze wszystkich analizowanych badań. I tak:

Ocena przyrostu masy mięśniowej dla treningu siłowego to 1,23, dla wytrzymałościowego 0,27, a dla równoległego 0,85. Nic dziwnego, że największą średnią w kategorii „hipertrofia” otrzymał trening siłowy.

Jeśli zaś chodzi o wzrost siły, to: trening siłowy został oceniony średnią 1,76, trening wytrzymałościowy otrzymał notę 0,78, a kombinacja treningów 1,44.

Samodzielne ćwiczenia siłowe przyniosły też najlepsze efekty dla rozwoju mocy. Średnia z ocen to 0,91, podczas gdy wytrzymałościowcy otrzymali zaledwie 0,11. Trening równoległy oceniono na 0,55.

Co najważniejsze, stwierdzono, że trening biegowy znacznie bardziej utrudniał osiąganie dobrych wyników siłowych niż jazda na rowerze.

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/

Moje przemyślenia

Im większa rozbieżność między priorytetami treningowymi, tym trudniej to pogodzić. Nie możesz być jak Dwayne Johnson w filmie „W pogoni za zemstą”. Same aeroby też nie mają tej samej funkcji w treningu kulturystów co w innych sportach.

Tam nie chodzi o poprawę kondycji lecz o zrzucenie tkanki tłuszczowej w celu odsłonięcia muskulatury. Nie, to nie jest to samo. Oni robią to tylko okresowo. Ciało kulturysty nigdy nie będzie charakteryzować się wysoką wydolnością tlenową. Cardio po treningu siłowym to problem dla masy mięśniowej i oni dobrze o tym wiedzą.

Dlatego w cyklu na masę aeroby nie są uwzględnione. A w okresie kształtowania rzeźby? Czy kulturyści robią 24-godzinne przerwy? Nie, bo tydzień ma tylko 7 dni i nie ma za bardzo możliwości, kiedy zaplanowanych jest 6 treningów siłowych w tygodniu. Tak czy owak łączenie treningu oporowego z kondycyjnym zakłóca efekty obydwu i to jest fakt. Ale…

Czy sam łączę trening siły i wydolności? Tak

Efekty treningów funkcjonalnych są pożądane w większości sportów. Jeśli masz dwa rozbieżne priorytety, to ciężko będzie Ci to pogodzić, ale co jeśli priorytet jest jeden – forma przekrojowa? Właśnie w ten sposób należy do tego podejść.

Życie to sztuka kompromisu. Nie chcę być silny i mieć dobrej kondycji lecz mieć dobrą kondycję mimo że jestem także silny. Nie chcę mieć dużej masy mięśniowej i jednocześnie być szybki lecz być dość szybki ze swoją masą mięśniową.

Jak robić to dobrze?

Powyższe badania porównywały klasyczny model treningowy z ćwiczeniami stricte siłowymi i treningiem tlenowym. Jeśli zamierzasz trenować w ten sposób przez długi czas, to nie licz na sukces. Jednak badanie Hicksona pokazało, że ciało potrafi się zaadaptować do takiego stanu rzeczy przez jakiś okres i progresować zarówno siłowo jak i wytrzymałościowo. 7 miesięcy to długo.

Ja sam zalecam zmiany planu treningowego co najmniej raz na 6 tygodni. Jeśli ustalimy sobie 3-miesięczne cykle treningowe, to w niektórych cyklach możemy śmiało łączyć trening siły i wydolności tlenowej.

Kolejne badanie udowodniło, że 24-godzinne przerwy między treningami o różnych priorytetach dają równie dobre efekty co sam trening siły. Możesz więc ustalić sobie taki plan działania w niektórych cyklach treningowych i nadal notować godne postępy.

Osobiście nigdy nie zauważyłem złego wpływu treningu wydolności na przyrosty siłowe, ale nie wspomniałem o jednej istotnej rzeczy. Raczej nie zdarza mi się wykonywać treningów tlenowych lecz serducho wzmacniam krótkimi sesjami anaerobowymi z uwzględnieniem ćwiczeń siłowych i plyometrycznych.

Badania, o których mowa nie uwzględniały takiej możliwości. Chociaż… Pomyślmy… Trening wioślarzy nie jest typowym treningiem aerobowym, takim jak np. jogging czy aerobik. Wymaga zaangażowania układu mięśniowego w większym stopniu (np. trening na ergometrze), podobnie jak treningi tlenowe z kettlami czy lekką sztangą.

Wówczas nadal mamy de facto do czynienia z koniecznością angażowania układu mięśniowego w znacznym stopniu poprawiając wydolność tlenową z uwzględnieniem ćwiczeń oporowych. W takim wypadku priorytety nie są już tak rozbieżne bo większa siła to lepsze możliwości radzenia sobie z obciążeniem także w treningu wydolności.

Badanie na wioślarzach potwierdziło, że dodanie typowych ćwiczeń siłowych do wioślarskiego treningu przyniosło jedynie korzyści. Z kolei podczas meta-analizy 21 badań wywnioskowano, że jazda na rowerze nie kolidowała z treningiem oporowym tak bardzo jak bieganie. Istotnie pedałowanie na rowerze również jest bliższe treningowi siłowemu nóg.

Co o tym myślisz? Trenując siłowo także możesz wzmacniać układ sercowo-naczyniowy, ale niekoniecznie poprzez nudne bieganie. Wszystko czego Ci potrzeba to dobrze zaplanowany trening funkcjonalny.