Elastyczny plan treningowy dla nieregularnych

Kiedy słyszysz „elastyczny plan treningowy”, możesz od razu pomyśleć, że to trenowanie „w kratkę” – trochę tu, trochę tam, bez większego ładu i składu. Ale nic bardziej mylnego! Rzecz w tym, że Twoje treningi wcale nie muszą być przypisane do konkretnych dni tygodnia.

Oczywiście, posiadanie ustalonego schematu, gdzie w poniedziałek robisz siłowy, w środę biegasz, a w piątek walczysz z kettlebellami, będzie dobrze działać, ale takie podejście wymaga żelaznej konsekwencji, co w dzisiejszym szybkim tempie życia nie zawsze jest łatwe do utrzymania. 

W końcu może wpaść Ci coś niespodziewanego: dodatkowa zmiana w pracy, urodziny kumpla, albo po prostu gorszy dzień. I co wtedy? Trening przepadł?

Nie musi tak być. Pokażę Ci, jak zbudować plan treningowy, który pozwoli zachować ciągłość i konsekwencję, nawet jeśli coś Ci wypadnie. Elastyczność pomaga, a ja mam dla Ciebie konkretne schematy, które to ułatwią i zrzucą presję.

Trening 3x w tygodniu

Na początek weźmy na warsztat klasyczny, sztywny plan „poniedziałek – środa – piątek”. Brzmi znajomo? To popularny schemat, szczególnie wśród tych, którzy chcą trenować trzy razy w tygodniu. I prawda jest taka, że jeśli potrafisz się go trzymać, to jest to naprawdę solidna opcja. 

Stałe odstępy między treningami pozwalają na równomierne obciążenie mięśni, regenerację i ciągły postęp. Czy tak to u Ciebie wygląda, że co poniedziałek robisz to samo i podobnie z każdą środą i piątkiem? Świetnie, to buduje rutynę i wzmacnia dyscyplinę.

Ale życie lubi zaskakiwać. Co, jeśli opuścisz trening w środę? Czy po prostu go pomijasz? A może przesuwasz go na czwartek? W takim wypadku plan można uratować, przesuwając cały tydzień – środa na czwartek, piątek na sobotę. Wciąż masz dwa dni przerwy między niektórymi sesjami, a więc dajesz ciału czas na regenerację.

Warto jednak uważać – jeśli ciągle będziesz coś przekładał, może się okazać, że tydzień się kończy, a Ty nie masz gdzie wcisnąć zaległego treningu. Taki chaos prowadzi do spowolnienia postępów, a każdy tydzień bez pełnej liczby treningów to krok wstecz. Możesz być elastyczny, ale to wymaga mądrego zarządzania czasem i priorytetami!

Schemat A-B-C mniej restrykcyjny

Poprzedni przykład, kiedy przypisujemy treningi do konkretnych dni tygodnia, wymaga pewnej dyscypliny i trzymania się sztywnego harmonogramu. W schemacie A-B-C jest inaczej – tu także masz 3 różne treningi, ale nie przypisujesz ich do konkretnych dni. Wykonujesz je po kolei, wtedy, gdy masz czas.

Załóżmy, że masz trzy różne sesje: A, B i C. Pierwszy tydzień przebiega idealnie – robisz wszystkie treningi, dokładnie tak, jak planowałeś. Ale co, jeśli w następnym tygodniu nie wszystko idzie gładko? Udało Ci się wcisnąć trening A i B, ale C już nie znalazł miejsca w kalendarzu. Zbliża się niedziela, a Ty nie chcesz, żeby plan się rozjechał.

Nie ma problemu! Zaczynasz kolejny tydzień od treningu C, a potem w dowolnych dniach wracasz do treningów A i B. Na przykład poniedziałek – trening C, środa – trening A, a w sobotę robisz trening B. Dzięki temu nadal trzymasz się planu, ale bez stresu, że musisz wszystko zmieścić w jednym tygodniu.

Choć taka elastyczność może być mniej efektywna niż rygorystyczny schemat 3x w tygodniu, pozwala Ci kontynuować postępy i unikać przestojów. Ważne jest to, że plan wciąż żyje i działa, nawet jeśli życie wprowadza pewne zamieszanie.

Jak widzisz, wygląda to nieco chaotycznie, ale w tym szaleństwie jest metoda. Osobom, które z natury są impulsywne, albo ich tryb życia jest mocno nieregularny, takie elastyczne podejście do treningu się sprawdza.

Plan A-B-C na 4 dni w tygodniu

Jeśli czujesz, że schemat A-B-C trzy razy w tygodniu to dla Ciebie za mało, możesz wypróbować bardziej intensywną wersję – cztery dni treningowe w tygodniu. Taki plan dodaje regularności, ale wciąż zostawia trochę miejsca na elastyczność. Jak to działa?

Wyobraź sobie rotację:

• Tydzień 1: A-B-C-A
• Tydzień 2: B-C-A-B
• Tydzień 3: C-A-B-C
• Tydzień 4: A-B-C-A
  i tak dalej.

Tu już trenujesz cztery dni w tygodniu, co pozwala lepiej trzymać się regularnych postępów. Jednakże, gdyby zdarzyło się, że coś Ci wypadnie, i nie uda się zrobić jednego treningu, nie panikuj – masz na to dzień zapasu. 

W następnym tygodniu po prostu kontynuujesz od miejsca, gdzie skończyłeś. Dzięki temu plan pozostaje spójny, a jednocześnie nie musisz się martwić, że kilka nieprzewidzianych sytuacji wywróci go do góry nogami. Więcej regularności, ale wciąż trochę luzu.

Ten schemat jest mniej elastyczny niż wersja na 3 dni, bo celem jest wykonanie aż czterech treningów w tygodniu. Taka częstotliwość pomaga budować konsekwencję, a dodatkowy dzień treningowy w tygodniu to szansa na większy progres. Ale nawet w tym bardziej intensywnym rytmie, plan zakłada, że nie schodzisz poniżej trzech sesji tygodniowo, czyli treningów A, B i C.

Innymi słowy zakładasz target – 4 treningi w tygodniu, oraz niezbędne minimum – konieczność wykonania przynajmniej trzech treningów – A, B oraz C w ciągu tygodnia.

Alternatywa: Schemat A-B na 3 dni w tygodniu

Jeśli chcesz trzymać się prostszego planu, ale z rotacją, możesz wybrać schemat A-B wykonywany trzy razy w tygodniu. Wówczas wygląda to tak:

• Tydzień 1: A-B-A
• Tydzień 2: B-A-B
• Tydzień 3: A-B-A
  i tak dalej.

W tym układzie target to trzy dni treningowe. Jednak w razie trudności czy nagłych zmian w planie, wystarczy, że wykonasz minimum – obowiązkowe treningi A i B. Taki schemat daje dobry balans między systematycznością a elastycznością, zapewniając jednocześnie, że Twój plan nie „rozjedzie się”, jeśli coś nie pójdzie po Twojej myśli.

Oczywiście to czy chcesz rozłożyć cały plan na 3 czy na 2 treningi oraz czy będziesz trenować 3 czy 4 razy w tygodniu, zależy głównie od tego czy wolisz trenować rzadziej, ale dłużej czy częściej, ale krócej.

Deload jako szansa na nadrobienie zaległości

Deload to moment, kiedy nieco spuszczamy z tonu, aby dać ciału odpocząć, ale jednocześnie mamy szansę nadrobić ewentualne zaległości. Choć ten system wymaga najwięcej konsekwencji, daje również możliwość oddechu w co czwartym tygodniu, co sprawia, że osobiście chętnie go stosuję.

Co to jest deload w treningu?

Deload to zaplanowane, krótsze i mniej intensywne okresy treningowe, które pozwalają mięśniom i całemu organizmowi na regenerację. Takie przerwy są szczególnie ważne, jeśli trenujesz siłowo lub intensywnie kilka razy w tygodniu. 

Deload nie oznacza rezygnacji z aktywności – zamiast tego zmieniasz rodzaj i intensywność ćwiczeń, żeby odciążyć ciało. Tydzień deloadowy pomaga uniknąć przeciążenia i przemęczenia, a także pozwala wrócić do regularnych treningów z większą energią.

Mój sposób na deload: cardio i interwały

W moim przypadku tydzień deloadowy to głównie treningi cardio lub interwałowe, bez dodatkowego obciążania mięśni siłownią. Zyskuję czas, by skupić się na wydolności i kondycji, ale co ważniejsze – jest to też okazja do nadrobienia zaległości z poprzednich tygodni, jeśli takie się pojawiły. 

Jeśli przez ostatnie trzy tygodnie musiałem przesuwać jakieś treningi o dzień lub dwa, deload daje możliwość, aby to wyrównać.

Przykład nadrobienia zaległości w tygodniu deloadowym

Załóżmy, że Twój plan zakłada 4 treningi siłowe w tygodniu, czyli łącznie 12 sesji w ciągu trzech tygodni. Niestety, z różnych przyczyn udało Ci się zrobić tylko 10 treningów. Zostają więc dwa, które warto nadrobić w czwartym tygodniu. 

Jeśli więc wszystko idzie zgodnie z planem, to tydzień przeznaczony na deload faktycznie przeznaczam na wydolność tlenową bez treningów siłowych. Przyznam jednak, że zdarza mi się, iż poniedziałek w tym tygodniu muszę poświęcić na nadrobienie zaległości i wykonuję zaległy trening siłowy.

Tydzień deloadowy daje balans między pracą a regeneracją, a dzięki lekkim dniom treningowym faktycznie odczuwam przypływ energii i lepszą formę na start nowego miesiąca.

Jak Ty powinieneś działać?

Każdy z opisanych schematów różni się stopniem elastyczności i wymaganą konsekwencją. Klasyczny plan 3x w tygodniu opiera się na sztywnym harmonogramie, który wymaga regularności, ale też pozwala łatwo przesunąć sesję o dzień w razie potrzeby. 

Schemat A-B-C, nieprzypisany do konkretnych dni, jest bardziej elastyczny – robisz treningi kolejno, kiedy masz czas, co sprawdza się w nieregularnym trybie życia.

Intensywniejszy plan A-B-C na 4 dni wymaga już większej konsekwencji i dyscypliny, jednak nadal zostawia trochę miejsca na elastyczność dzięki rotacji treningów. 

Z kolei tydzień deloadowy wprowadza moment oddechu i pozwala nadrobić ewentualne zaległości, łącząc regenerację z utrzymaniem ciągłości. Każdy z tych planów to inny balans między elastycznością a systematycznością – wybór zależy od Twojego trybu życia i preferencji.

Photo by Ambitious Studio* | Rick Barrett on Unsplash