
Cel ustalony, ale co dalej? Jak ruszyć tyłek z miejsca?
3 listopada, 2024Ustalanie celów to sztuka, którą wielu z nas ma już w małym palcu. Przecież na początku roku, po urlopie, po urodzinach – zawsze mamy ambitne postanowienia! Ale, szczerze mówiąc, samo ustalenie celu to tylko niewielki procent całego procesu. Co z resztą?
Na czym opiera się prawdziwy sukces? Właśnie na konkretnych działaniach, tych małych krokach, które nie są może tak ekscytujące jak sama wizja, ale to one faktycznie przybliżają nas do finału.
Większość ludzi zatrzymuje się w miejscu, bo nie wie, jak ruszyć dalej – plan zamienia się w coś abstrakcyjnego, a cel kurzy się w zakładkach notatnika. Jak zmienić to podejście? Czas przejść od pomysłu do realnych działań, które naprawdę przyniosą efekty.
Czy to mały, codzienny trening, zmiana diety czy poprawa kondycji – z odpowiednimi krokami każdy cel jest w zasięgu ręki. Przejdźmy więc z fazy planowania do działania.
Dlaczego realizacja celu jest trudniejsza niż jego ustalenie?
Każdy, kto kiedykolwiek wyznaczył sobie ambitny cel, zna to uczucie początkowej motywacji. Na początku aż chce się działać! Nowy plan treningowy, dieta, zapis na kurs – pełni energii wyobrażamy sobie wyniki, a w głowie już mamy scenariusze, jak to zmieni nasze życie.
Jednak z czasem entuzjazm zaczyna wygasać, a wtedy na scenę wkracza coś o wiele bardziej wymagającego niż sama motywacja – wytrwałość.
Motywacja to paliwo na start, ale wytrwałość prowadzi do mety
Motywacja, choć inspirująca, jest ulotna. To zjawisko znane jako „efekt świeżości” – początkowa energia jest jak nowa zabawka, fascynuje, lecz z czasem jej urok blednie. Na tym etapie pojawia się wyzwanie: przetrwać moment, gdy emocje opadają, a cel nie wydaje się już tak kuszący.
Tu właśnie zaczyna się prawdziwa praca, gdzie rolę głównego napędu przejmuje samodyscyplina i umiejętność trzymania się planu.
Dlaczego sam cel to za mało?
Samo wyznaczenie celu to pierwszy krok, ale bez konkretnego planu zostaje on tylko marzeniem. Plan działania pozwala przekuć ambitną wizję w serię mniejszych kroków – coś, co możemy realnie zrobić w codziennym życiu. Jednak to wciąż nie wszystko. Nawet najlepszy plan może łatwo zostać zapomniany, jeśli nie będziesz go realizować.
To właśnie konsekwencja sprawia, że cel jest coraz bliżej. Jeśli chcemy utrzymać formę, codzienne 15 minut ćwiczeń w końcu stanie się normą – i to właśnie na tym polega sekret długotrwałej realizacji celu.
Typowe wyzwania: co może stanąć na drodze?
Realizacja celu wymaga nie tylko planu, ale i przygotowania na przeszkody, które pojawią się prędzej czy później. Oto kilka najczęstszych:
- Brak czasu – codzienność bywa bezlitosna. Praca, obowiązki domowe, rodzina… to wszystko może skutecznie wypełnić cały dzień, pozostawiając niewiele przestrzeni na realizację nowych celów.
- Zapomnienie o celu – w ferworze codziennych zadań nasze plany mogą zejść na dalszy plan. Bez regularnych przypomnień i sposobów na śledzenie postępów łatwo zgubić się w natłoku obowiązków.
- Zniechęcenie – kiedy efekty nie pojawiają się natychmiast, zaczynamy się zastanawiać, czy to wszystko ma sens. To właśnie ten moment wymaga silnej wytrwałości, aby nie poddać się na półmetku.
Rozpoczęcie realizacji celu to walka z samym sobą i z codziennymi przeszkodami, które będą próbowały nas zatrzymać. Dlatego zamiast liczyć tylko na początkowy zapał, warto opracować strategię, która pomoże utrzymać kurs, nawet kiedy pojawią się pierwsze trudności.
W końcu sukces to nie efekt jednorazowego przypływu motywacji, ale suma wypracowanych, codziennych kroków.
Krok po kroku: od celu do realnych działań
Rozbij cel na mniejsze etapy
Wielki cel często przytłacza – sama myśl o jego realizacji może wywoływać lęk i paraliżować działanie. Rozwiązaniem jest podzielenie go na mniejsze, bardziej osiągalne kroki. Im konkretniejsze i łatwiejsze do wykonania, tym lepiej.
Na przykład, jeśli Twoim celem jest poprawa kondycji, nie zaczynaj od intensywnego planu treningowego. Zacznij małymi krokami, np. od 15-minutowych treningów trzy razy w tygodniu. W miarę jak budujesz siłę i kondycję, zwiększaj częstotliwość i intensywność ćwiczeń.
Klucz leży w stworzeniu „kamieni milowych” – małych sukcesów, które sprawiają, że nie tylko postępujesz naprzód, ale również podtrzymujesz motywację, widząc swoje postępy. Każdy mały krok przybliża Cię do większego celu, a jednocześnie pozwala Ci realnie ocenić, jak radzisz sobie z jego realizacją.
Stwórz konkretny plan działania
Kiedy już masz cel podzielony na mniejsze etapy, czas na stworzenie szczegółowego planu. To moment, w którym „chcę schudnąć” zamienia się w rzeczywisty plan, np.
„Przez najbliższy miesiąc będę trenować 3 razy w tygodniu i przestrzegać wytycznych dietetycznych.”
Aby taki plan działał, potrzebujesz regularności i konkretów.
Jak stworzyć plan tygodniowy i miesięczny?
1. Wybierz konkretne dni i godziny: Ustal, że ćwiczenia odbywają się np. w poniedziałki, środy i piątki o 7:00 rano. Dzięki temu trening stanie się częścią Twojej rutyny, a nie luźnym pomysłem, który można łatwo odłożyć na później.
UWAGA! Nie musisz być całkowicie restrykcyjny o ile jesteś konsekwentny. Oto 3 pomysły na elastyczny program treningowy.
2. Wyznacz kamienie milowe: Zaznacz w swoim kalendarzu lub dzienniku treningowym cele najbliższe do osiągnięcia. Może to być np. wyższa liczba powtórzeń, dodanie dodatkowej serii ćwiczeń lub zwiększenie intensywności.
Jeśli budujesz masę mięśniową, mierz obwody mięśni, a jeśli chcesz schudnąć, śledź wagę lub procentową zawartość tkanki tłuszczowej. Te małe cele pomogą Ci utrzymać motywację.
Ale UWAGA! Nie rób tego na wariata i nie stawaj na wadze codziennie bo oszalejesz. Lepszym pomysłem jest ustalenie sobie pewnej cykliczności, np. stracić 5 kg do wakacji, jeśli jest marzec, albo podciągnąć się 10 razy do końca roku, jeśli mamy wrzesień.
3. Dopasuj plan do codziennego życia: Ustal realistyczne działania, które uwzględniają Twoje obowiązki zawodowe, rodzinne i czas na odpoczynek. Jeśli wiesz, że w poniedziałki masz więcej pracy, zaplanuj trening na inny, spokojniejszy dzień.
Przykłady planu działania:
- Wzrost siły mięśniowej: Plan tygodniowy obejmujący 3-4 treningi siłowe z określoną liczbą serii i powtórzeń, np. poniedziałki – podciąganie + akcesoria, środy – przysiady + brzuch, piątki – pompki + wyciskanie.
- Schudnięcie: Dwa razy w tygodniu trening cardio, raz w tygodniu trening siłowy. Dodatkowo, monitorowanie kaloryczności posiłków i kontrolowanie ilości węglowodanów.
- Poprawa kondycji: Zacznij od biegu lub szybkiego marszu przez 20 minut trzy razy w tygodniu, z celem zwiększenia tempa lub czasu każdego tygodnia.
Zidentyfikuj potencjalne przeszkody
Każdy plan ma swoje wyzwania – wiedząc, co może stanąć na drodze, możesz przygotować się na ich skuteczne pokonanie.
Jak przewidzieć przeszkody?
Przyjrzyj się swojemu harmonogramowi i określ momenty, które mogą stanowić problem. Jeśli często brakuje Ci czasu, pomyśl o treningach, które możesz wykonać rano lub po pracy. Jeśli miewasz dużo obowiązków rodzinnych, znajdź momenty, gdy ktoś inny może zająć się dziećmi, abyś miał czas na trening.
Praktyczne porady na radzenie sobie z przeszkodami
- Brak czasu: Planuj krótkie, ale intensywne treningi, np. trening HIIT, który w 15-20 minut pozwala skutecznie spalić kalorie i poprawić kondycję. Możesz również wykonywać trening w domu, by zaoszczędzić czas na dojazd.
- Zmęczenie: Zadbaj o regenerację i odpowiednią ilość snu. Nawet jeśli codzienność bywa wyczerpująca, kilka drobnych zmian – takich jak wcześniejsze kładzenie się spać – może pomóc w odzyskaniu energii. Dieta? Ta o wysokiej gęstości odżywczej.
- Obowiązki rodzinne: To nadmuchany problem. Twoja żona pragnie faceta, który trenuje, a dzieci potrzebują przykładu. “Tata musi chodzić na siłownię, żeby mieć siłę nosić cię na rękach, a ty ciągle rośniesz”. Tak ja powtarzałem swojej córce. Działało😇.
Dzięki dobremu rozpoznaniu potencjalnych przeszkód i odpowiednim planom na ich pokonanie zwiększasz swoje szanse na sukces. Pamiętaj, że każdy ma gorsze dni – najważniejsze to powrócić do działania bez długich przerw i zniechęcenia. W końcu, to właśnie drobne kroki, dzień po dniu, prowadzą do wielkich zmian.
System małych wygranych i ich wpływ na motywację
Wyobraź sobie, że stajesz na szczycie góry po długiej wspinaczce – to właśnie uczucie spełnienia po osiągnięciu dużego celu. Jednak sama wspinaczka byłaby o wiele trudniejsza, gdybyś nie miał mniejszych etapów, takich jak dotarcie do kolejnych punktów na trasie.
System małych wygranych działa dokładnie tak samo: pomaga zachować motywację, nawet gdy finalny cel jest jeszcze daleko.
Jak ustawić kamienie milowe w procesie?
Każdy duży cel można podzielić na serię mniejszych, które działają jak „kamienie milowe” na drodze do sukcesu. Te mini-cele sprawiają, że zamiast walczyć jedynie o „wielką nagrodę” na końcu, doświadczasz regularnych, mniejszych zwycięstw. Kluczowe jest, aby były one konkretne, realistyczne i mierzalne. Dzięki temu zyskujesz jasność i satysfakcję, a każde osiągnięcie motywuje Cię do dalszego wysiłku.
Przykłady kamieni milowych:
- Cel: Schudnięcie 10 kg
Kamień milowy: Każde kolejne 2 kg mniej na wadze. - Cel: Zwiększenie liczby pompek z 5 do 20
Kamień milowy: Dodanie kolejnych 2 pompek co określony czas. - Cel: Regularne ćwiczenia trzy razy w tygodniu
Kamień milowy: Utrzymanie regularności przez każdy kolejny tydzień.
Pomysły na nagrody za realizację poszczególnych etapów
Każdy osiągnięty kamień milowy warto celebrować – w końcu sukcesy, nawet te drobne, są jak paliwo napędzające naszą motywację. Nagroda może być prosta i niewielka, ale ważne, by sprawiała Ci radość i była związana z Twoimi potrzebami.
Pamiętaj, aby nagrody nie sabotowały Twojego planu, np. zamiast przejadać się słodyczami za każdy tydzień diety, wybierz nagrody, które przybliżają Cię do celu lub są neutralne dla efektów.
Pomysły na nagrody:
- Deser za tydzień zdrowego odżywiania: Jeśli udało Ci się trzymać diety przez tydzień, możesz sobie pozwolić na coś słodkiego – ale z umiarem.
- Wyjście do kina lub inna rozrywka: Po zakończeniu miesiąca regularnych treningów możesz nagrodzić się wyjściem do kina, wieczorem z przyjaciółmi lub inną ulubioną rozrywką.
- Nowy gadżet lub sprzęt sportowy: Jeśli udało Ci się osiągnąć kamień milowy w treningu, np. zwiększenie liczby powtórzeń, pomyśl o nagrodzie, która wzmocni Twoją motywację, np. zakup nowego sprzętu do ćwiczeń czy akcesoriów treningowych.
- Dzień odpoczynku: Czasem najlepszą nagrodą jest po prostu relaks. Po intensywnym okresie treningowym pozwól sobie na dodatkowy dzień na regenerację.
Małe wygrane – wielka różnica
System małych nagród tworzy pozytywne sprzężenie zwrotne: regularne celebracje sukcesów wzmacniają nawyk działania, bo każdy krok jest doceniony. Każdy z nas potrzebuje małych impulsów, by nie stracić z oczu celu, zwłaszcza gdy droga do niego jest długa i wymagająca. Dlatego pamiętaj – ciesz się każdym osiągnięciem i pozwól, by sukcesy budowały Twój zapał do dalszych wyzwań.
Samodyscyplina vs. motywacja – co jest kluczowe?
Motywacja i samodyscyplina to dwa filary osiągania celów, ale pełnią zupełnie różne role. Motywacja jest jak iskra – rozpala nas do działania, ale szybko może zgasnąć. Samodyscyplina natomiast to solidny fundament, na którym można oprzeć długotrwały proces realizacji celów.
Prawdziwy sukces w dążeniu do zmian nie polega na czekaniu na przypływ energii, lecz na umiejętności działania nawet wtedy, gdy motywacja nie jest już tak silna.
Motywacja – energia na start, ale ulotna
Motywacja pojawia się zwykle na początku, kiedy wyobrażamy sobie efekt końcowy i mamy ochotę natychmiast zacząć działać. Działa jak zastrzyk energii, który pozwala nam przełamać pierwszy opór. Jednak motywacja jest z natury zmienna – zależy od nastroju, warunków zewnętrznych, a nawet pogody.
W trudnych momentach, kiedy pojawiają się przeszkody, motywacja często ulatuje, pozostawiając nas samych z wymówkami. Dlatego tak wielu ludzi z entuzjazmem zaczyna, ale niewielu kończy.
Samodyscyplina – codzienna siła napędowa
Samodyscyplina to umiejętność działania niezależnie od nastroju czy okoliczności. To świadoma decyzja, by trzymać się planu, nawet gdy się nie chce, a motywacja przestała działać. To dzięki niej możemy wykonywać małe kroki każdego dnia, nawet gdy wszystko idzie pod górkę.
Samodyscyplina jest kluczowa, ponieważ to ona decyduje, czy nasze działania będą regularne, a cel wciąż pozostanie na horyzoncie.
Śledzenie postępów – jak monitorować swoje wyniki
Realizacja celu to proces, który wymaga regularnego sprawdzania efektów – bez tego łatwo zgubić motywację i poczucie, że zbliżamy się do końca. Właśnie dlatego warto wdrożyć zasadę śledzenia postępów, która jest drugim filarem popularnej metody 4DX (The 4 Disciplines of Execution – 4 Dyscypliny Realizacji).
W skrócie, metoda 4DX pomaga skoncentrować się na fundamentalnych działaniach i utrzymać konsekwencję, nawet gdy pojawiają się rozpraszacze. Metoda składa się z 4-ech dyscyplin, ale na ten moment skupmy się na drugiej.
Dyscyplina druga: Działania wiodące i ich śledzenie
W 4DX śledzenie postępów opiera się na monitorowaniu tzw. działań wiodących – czyli tych drobnych, codziennych kroków, które mają największy wpływ na realizację celu. To właśnie te działania, a nie tylko wynik końcowy, warto regularnie mierzyć i analizować.
Przykładowo, jeśli Twoim celem jest poprawa kondycji, działaniem wiodącym może być liczba treningów tygodniowo lub czas spędzony na aktywności fizycznej. Każde takie działanie przybliża Cię do celu i pozwala zyskać realny obraz postępów.
Jak to wygląda w praktyce? Prowadzenie dziennika, używanie aplikacji czy zwykły kalendarz, to doskonałe sposoby na monitorowanie, ile razy wykonałeś trening w tygodniu lub jakie dystanse pokonałeś. Regularne zapisy pomagają zobaczyć, że nawet najmniejsze kroki mają znaczenie – a to wzmacnia poczucie kontroli nad procesem.
Dyscyplina śledzenia działań wiodących jest jednym z kluczowych elementów całej metody 4DX, która pozwala efektywnie realizować założenia i budować nawyk regularności. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o wszystkich czterech dyscyplinach 4DX i zobaczyć, jak mogą one wspierać Twoje cele treningowe, zajrzyj do mojego artykułu: Jak zachować regularność treningów dzięki jednej metodzie.
Zrozum: Plan i tak nie wypali
„Kiedy chcesz rozśmieszyć Boga, opowiedz mu o swoich planach.” Kto nigdy nie poczuł ironii tego stwierdzenia, niech pierwszy rzuci kamieniem! Nasze ambitne wizje przyszłości często kończą się inaczej, niż byśmy chcieli.
Albo jak w mniej cenzuralnej wersji – „Jeden planował pierdnąć, a się zes*ał.” Planujesz, że będzie pięknie, wyobrażasz sobie spektakularne efekty, a potem życie brutalnie przypomina, że teoria i praktyka nie zawsze idą w parze.
Cóż, nie zawsze wszystko idzie zgodnie z planem – i to jest całkowicie normalne.
Rola elastyczności w realizacji celów
Przy realizacji długoterminowych celów warto pamiętać, że elastyczność to podstawowy element sukcesu. Nawet najdokładniej przemyślany plan może wymagać modyfikacji, gdy tylko zetknie się z rzeczywistością. Nagłe wyzwania, zmiana priorytetów, a czasem zwykła życiowa niespodzianka mogą kompletnie wywrócić pierwotne założenia.
Zamiast traktować te przeszkody jako sygnał do rezygnacji, warto nauczyć się dostosowywać plan do aktualnych okoliczności.
Elastyczność to nie rezygnacja – to strategia, która pozwala iść naprzód, gdy pojawiają się nieprzewidziane trudności. Na przykład, gdy nagle pojawia się więcej obowiązków zawodowych, możesz zmniejszyć intensywność treningów lub przenieść je na mniej obciążające dni, zamiast całkowicie je porzucać.
To właśnie dostosowywanie działań do zmiennych warunków sprawia, że jesteś w stanie kontynuować, zamiast utykać w miejscu.
Jak stworzyć plan treningowy w perspektywie dokładnie 3 miesięcy, aby pewne cykle mogły być lżejsze niż inne, omawiam w swoim warsztacie w kursie dla osób trenujących amatorsko.
Podsumowanie: Zrób pierwszy krok – działaj, zamiast tylko planować!
Ustalenie celu to dopiero początek. Aby zamienić marzenia w rzeczywistość, potrzeba planu, wytrwałości i elastyczności, gdy pojawią się przeszkody. Rozbicie celu na mniejsze etapy, regularne śledzenie postępów oraz wypracowanie samodyscypliny są kluczowe, by nie utknąć w miejscu.
Pamiętaj również o znaczeniu elastyczności – dostosowanie strategii wcale nie oznacza rezygnacji, lecz mądrego podejścia do realizacji własnych ambicji.
Ale najważniejsze to zacząć działać. Można planować bez końca, wyobrażając sobie perfekcyjny moment startu – tylko że idealny czas nigdy nie nadejdzie. To, co liczy się naprawdę, to pierwszy krok. Bez niego najlepszy plan zostanie jedynie teorią.
Dlatego zachęcam Cię: rusz z miejsca, wykonaj choćby najmniejszy krok ku swojemu celowi. Tylko odważne działanie zaprowadzi Cię tam, gdzie naprawdę chcesz być.
Powiedz, co możesz zrobić jeszcze dziś, aby przybliżyć się do swojego celu?