Czym jest gęstość odżywcza? Wiele osób pewnie nie słyszało o czymś takim. Wiele osób pewnie uważa, że produkt gęsty odżywczo to po prostu produkt zdrowy. W rzeczywistości gęstość odżywcza jest konkretnym parametrem określającym produkt spożywczy pod pewnymi względami. Ale czy ważnym? Powiedziałbym… najważniejszym.

Świat dietetyki niesłusznie skoncentrował się na makroskładnikach. Wyróżniamy 3 makroskładniki:

• białko
• węglowodany
• tłuszcz

Wokół tych trzech kręci się cała dietetyka sportowa i głównie na nich się skupia. Co powinniśmy wiedzieć o makroskładnikach? Najważniejsza rzecz – makroskładniki są źródłem kalorii. 1 gram białka oraz 1 gram węglowodanów mają po 4 kcal, natomiast 1 gram tłuszczu ma 9 kcal.

Czy potrzebujemy kalorii do życia? W tej kwestii pewnie mogłoby pokłócić się wielu ekspertów. Ja jednak już w tym momencie odpowiem: NIE. Nawet zaryzykuję takie stwierdzenie: Kalorie są szkodliwe.

Czy to oznacza, że białko, węglowodany i tłuszcze są dla nas szkodliwe? Przecież są niezbędne do życia. Odpowiedź na to pytanie przyjdzie w dalszej części artykułu.

Gęstość odżywcza = ilość mikroskładników / ilość kcal

Oprócz makroskładników wyróżniamy także mikroskładniki. W nich zawiera się 14 witamin, 25 składników mineralnych oraz 10 000 fitozwiązków roślinnych. Co najważniejsze mikroskładniki nie zawierają kalorii.

Co więc oznacza gęstość odżywcza? Otóż gęstość odżywcza określa ilość mikroskładników przypadającą na 1 kcal. Innymi słowy im więcej mikroskładników zawiera produkt i im mniej kalorii, tym jest gęstszy odżywczo.

Skup się teraz proszę na tych słowach: „…im mniej kalorii”.

Chciałbym nieco bardziej zobrazować Ci tę sytuację w praktyce. Kiedyś uważałem gęstość odżywczą za absurd. Jednak zrozumiałem pewną rzecz.

Wyobraź sobie dwa identyczne produkty. Niech to będą 2 banany, ale w dwóch odmianach. Obydwa banany zawierają tyle samo węglowodanów, ale jeden z nich charakteryzuje się większą zawartością witamin i minerałów. Który będzie gęstszy odżywczo? Tak, sprawa jest jasna. Ten z większą zawartością witamin i minerałów.

A teraz w drugą stronę. Obydwa banany zawierają tyle samo mikroskładników, ale jeden z nich zawiera jednocześnie mniej węglowodanów. Oczywiście gęstszy odżywczo będzie ten z mniejszą zawartością węglowodanów. Wiemy dlaczego? Ponieważ mniej węglowodanów to mniej kalorii, a to skutkuje lepszym stosunkiem mikroskładników do kalorii.

Okej, a gdyby tak zamiast banana wziąć za przykład porcję mięsa?

Chciałbym, abyśmy porównali filet z piersi kurczaka do wątróbki:

Zauważyłeś pewnie, że mimo podobnej zawartości białka, wątróbka nokautuje fileta pod względem innych składników. Jest zatem niepodważalnie gęstsza odżywczo.

Jednak do czego zmierzam? Jeśli mamy na talerzu dwa, równie bogate w witaminy i składniki mineralne produkty, to gęstszy odżywczo będzie ten, który zawiera mniej białka, węglowodanów i tłuszczów, bo to właśnie z nich biorą się kalorie.

Idźmy dalej. Załóżmy, że masz do wyboru dwa produkty:

• Produkt 1: 100 mg magnezu, 250 mg wit C, 3000 mg potasu, 20 g białka
• Produkt 2: 100 mg magnezu, 250 mg wit C, 3000 mg potasu, 10 g białka

Który z tych produktów wydaje Ci się bardziej wartościowy bazując jedynie na tych danych? Jeśli wybierzesz produkt 1, to w dalszym ciągu nie wiesz czym jest gęstość odżywcza.

Czy gęstość odżywcza demonizuje makroskładniki?

Zastanówmy się jaka jest rola makroskładników w organizmie i jakie procesy inicjują. Oczywiście stanowią dla nas materiał budulcowy (aminokwasy) albo energetyczny (glukoza). Zarówno jedno jak i drugie musi zostać pozyskane przez organizm w drodze różnych procesów biologicznych.

Zauważ, że jeśli weźmiemy pod uwagę jakikolwiek mikroskładnik, np. magnez, to jest on dla nas paliwem sam w sobie dostępnym „od ręki”.

Aminokwasy natomiast muszą być pozyskane z białka w procesie trawienia i metabolizowania. Ten proces zależy od stanu organizmu, między innymi od stopnia zakwaszenia żołądka. Osoby z nieodpowiednim pH żołądka będą miały ograniczone możliwości pozyskiwania aminokwasów ze spożytego białka. Sprawa będzie wyglądać tym gorzej, jeśli tego białka będzie spożywać znaczne ilości.

Niestrawione białko nie może zostać po prostu wydalone. Zazwyczaj niesie szereg problemów. Od zakwaszenia organizmu do uszkodzenie ścianek jelit i zalegania w nich.

Podobnie jest z glukozą, którą pozyskujemy z węglowodanów. Każdy węglowodan ostatecznie zostaje rozłożony do glukozy, jednak jest to proces. Węglowodany, a raczej ich nadmiar, nie są aż tak niebezpieczne dla organizmu jak białko. Wszyscy znamy podstawowe problemy związane z węglowodanami.

Przede wszystkim otyłość i cukrzyca. Jednak w obydwu przypadkach, o ile nie mamy do czynienia jeszcze ze skrajnościami, procesy te są stosunkowo łatwo odwracalne. Z pomocą odrobiny determinacji ze strony osoby dotkniętej cukrzycą czy otyłością.

Zatem potrzebujemy zarówno białka jak i węglowodanów, ale w ilości minimalnej do naszego zapotrzebowania. Proces trawienia nie jest wolny od negatywnych produktów ubocznych. Mam tutaj na myśli między innymi wolne rodniki, które odpowiadają za utlenianie w naszych organizmach.

Im więcej spożytych makroskładników, tym więcej kalorii. Im więcej kalorii, tym więcej wolnych rodników. W dużym uproszczeniu trawienie, tj. metabolizowanie kalorii, jest dla organizmu wysiłkiem. Im więcej kalorii spożywamy, tym częściej zmuszamy organizm do wysiłku, tym więcej wolnych rodników tworzy się w naszych organizmach, tym szybciej zachodzą procesy utleniające, tym szybciej się starzejemy, tym częściej i ciężej chorujemy, tym krócej żyjemy.

Czy zatem kalorie są szkodliwe?

Jeśli dany kwiat wymaga podlewania 1 raz dziennie, to podlewanie go 3 razy dziennie nie uczyni go większym i zdrowszym. Wówczas kwiat zgnije. Czy zatem woda jest szkodliwa dla kwiata?

Tak samo musimy podejść do kalorii, a ściślej do makroskładników. Nie tylko do okrytego złą sławą tłuszczu, ale także do białka, które ostatecznie także jest źródłem kalorii.

A jak „leczy się” otyłość i choroby z nią związane poprzez zalecenia dietetyczne? Ogranicza się węglowodany, brawo, ale w ich miejsce zaleca większe spożycie białka by utrzymać bilans kalorii. Hmm…

Dlaczego gęstość odżywcza jest tak ważna?

Wróćmy do przykładów. Wyobraź sobie na talerzu dwa owoce. Pierwszy zawiera 200 mg magnezu i 20 g glukozy. Drugi zawiera 200 mg magnezu i 10 g glukozy. Który z nich dostarczy Ci więcej magnezu? Odpowiedź: ten drugi.

Do strawienia 1 molekuły cukru organizm musi zużyć 54 molekuły magnezu. Im więcej cukru spożywasz, tym więcej magnezu zużywasz tylko na trawienie cukru. Teraz już wiesz dlaczego drugi owoc dostarczy Ci więcej magnezu? Tak, bo mniej magnezu zostanie zużytego do strawienia glukozy, którą ten owoc zawiera.

W artykule o równowadze kwasowo-zasadowej opisałem z grubsza działanie buforów zasadowych. Tutaj tylko odniosę się do tego zagadnienia. Otóż przy znacznym zakwaszeniu organizmu do otrzymania odpowiedniego pH krwi zostają zużyte ważne pierwiastki zasadowe (wapń, potas, magnez, sód).

Białko jest bardzo zakwaszające więc jeśli nawet Twoja dieta obfituje w magnez, potas, wapń i sód, ale jednocześnie jest bogata w białko, to możesz wcale nie mieć tak dużo tych pierwiastków w organizmie. Dlaczego? Bo spora część z nich zostanie zużyta jako bufor do otrzymania prawidłowej kwasowości krwi.

Nieporozumienie najczęściej występuje w środowisku sportowców amatorów. Brak energii do uprawiania sportu zazwyczaj niesie za sobą próby „doładowania się” kolejną porcją węglowodanów, które są postrzegane jako źródło energii. Dlatego tak popularne są napoje i odżywki węglowodanowe. Skutek jest oczywiście odwrotny. Totalnym nieporozumieniem jest spożywanie dodatkowej porcji kalorii jako źródła energii.

Ważne jest zatem nie tylko to, aby dieta była bogata w mikroskładniki, ale także uboga w makroskładniki, czyli kalorie.

Dr. Joel Fuhrman i nutritarianizm

Znaczenie gęstości odżywczej, a właściwie jej fundamentalizm docenił dr. Joel Fuhrman, autor książki „Trzy Kroki Do Zdrowia”. Fuhrman pisze wprost:

„Niestety, zajadamy się na śmierć zbyt kalorycznymi posiłkami. Aby zmienić ten stan rzeczy, należy: jeść mniej tłuszczu, jeść mniej białka, jeść mniej węglowodanów.”

Podkreśla zatem konieczność ograniczenia kalorii jako ogółu, a nie ograniczanie tylko tłuszczu czy węglowodanów, zastępując je białkiem. A taka właśnie praktyka jest niezwykle często stosowana przez dietetyków.

Dr. Fuhrman zaleca odmienne podejście do tematu diety i zdrowia tym samym. Natomiast sposób żywienia polegający na skupieniu się na produktach gęstych odżywczo nazywa nutritarianizmem.

Skala ANDI

Wiesz już, że produkty gęste odżywczo, to takie produkty, które dostarczają jak najwięcej mikroskładników w przeliczeniu na 1 kcal. Ale jakie są to konkretnie produkty? Co powinieneś faktycznie jadać będąc nutritarianinem?

Nie jest to takie trudne. Oczywiście produkty, które zawierają mało kalorii i dużo składników odżywczych. Będą to z pewnością warzywa i wiele owoców. Dr. Fuhrman poszedł jednak dalej i postanowił dokładnie określić gęstość odżywczą produktów.

Ażeby to zrobić opracował skalę ANDI (Aggregate Nutrient Density Index – zbiorczy wskaźnik gęstości odżywczej). Przeanalizował wartość odżywczą popularnych produktów i ocenił je w skali od 1 do 1000. Pod uwagę zostało wziętych 28 mikroskładników oraz innych fitozwiązków.

Nie jest to w 100% kompletna ocena, jak sam przyznaje Joel Fuhrman.

„Ponieważ nie udało nam się odkryć i nazwać wielu fitozwiązków, punktacja w skali ANDI może zbyt nisko szacować prozdrowotne właściwości kolorowych, naturalnych produktów roślinnych w porównaniu do żywności wysoko przetworzonej i produktów odzwierzęcych.”

Jednak pomyśl co tak naprawdę Ty bierzesz pod uwagę wybierając swoje produkty? Ile składników bierzesz pod uwagę? Skala ANDI jest zatem i tak bardzo wymowna.

Kompletny spis produktów ocenionych w skali ANDI znajduje się w książce „Nutritarian Handbook and Food Scoring Guide”.

Jeśli Twoja dieta skupia się na produktach z wysokich pozycji w skali ANDI, to prawdopodobnie jesteś bardzo zdrowym człowiekiem o niezliczonych pokładach energii. Tym samym masz szansę żyć długo i w dobrej kondycji.

Autor książki „Trzy Kroki Do Zdrowia” zwraca naszą uwagę na jedną istotną kwestię. Czy można schudnąć bazując na proporcjach makroskładników? Owszem. Większość osób, szczególnie aktywnych fizycznie, koncentruje swoje działania na ograniczaniu węglowodanów na rzecz białka. Często towarzyszy temu także zmiana produktów węglowodanowych. Zamieniają cukry proste na węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, bogatych w błonnik.

Bardzo dobrze. Takie zmiany zawsze są w pewnym sensie pozytywne i wprowadzone na stałe i z konsekwencją prowadzą do efektów w postaci utraty tkanki tłuszczowej, jednak dr. Fuhrman podkreśla:

„W badaniach wciąż testuje się diety nisko- lub wysokotłuszczowe i ubogie bądź bogate w węglowodany, a media stale relacjonują ich wyniki, jakby były przełomowymi odkryciami. Musisz jednak wiedzieć, że próby zarządzania dietą na poziomie proporcji węglowodanów, tłuszczu i białka nie poprawią twojego zdrowia i nie przyczynią się do długowieczności.”

Trzeba sobie uświadomić, że żyjemy dzięki witaminom, minerałom, fitozwiązkom, enzymom itd. Niedobór tych składników prowadzi do opłakanych skutków. Brak witamin D i C obniży diametralnie Twoją odporność i 1/3 zimy spędzisz z katarem lub w łóżku co gorsza. Brak magnezu pogorszy stan Twoich mięśni, a ich wydajność spadnie.

Nikt nie choruje z braku białka, węglowodanów czy tłuszczu. Wręcz przeciwnie. To powinno nam uzmysłowić jakie są priorytety dla naszych organizmów.

Czy zatem kalorie są szkodliwe? Są niezbędne, ale, jakkolwiek dziwnie to zabrzmi, należy je traktować jako zło konieczne. Musisz dostarczyć budulca i substratu energetycznego swojemu organizmowi, ale w ilości minimalnej, jaka jest mu potrzebna.

Natomiast esencja życia w dobrym zdrowiu i formie zawiera się w mikroskładnikach i ich powinno być jak najwięcej w Twojej diecie.