Gdy brak obciążenia… Masa
15 maja, 2020Trening na masę bez sprzętu ciężkiego jest do zrobienia, nawet w długiej perspektywie czasu. Zjawisko przybierania na masie mięśniowej nazywamy hipertrofią mięśniową. Aby zjawisko to nastąpiło wymagane są odpowiednie czynniki. Mam tutaj na myśli zróżnicowane bodźce dostarczane mięśniom.
Bodźce te można wywołać na różne sposoby. Oczywiście najprostszym i najpopularniejszym z nich jest poddanie mięśni ciężkiej pracy polegającej na pokonywaniu znacznego oporu. Do tego potrzebujemy odpowiednio wysokiego obciążenia. Takie działanie powtarzane cyklicznie da nam pożądany efekt, jednak…
Ludzkie ciało ma dość spore możliwości adaptacyjne i potrafi się złośliwie uodpornić nawet na trening fizyczny. Dlatego nie należy wiecznie stosować tego samego planu treningowego, ani tych samych metod treningowych. Nawet entuzjaści treningu na masę z wieloletnim stażem uciekają się do podstępnych metod bodźcowania mięśni by uniknąć stagnacji. Mimo tego, że mają oni nieograniczony dostęp do sprzętu i obciążenia.
Permanentny wzrost obciążeń jest skuteczny, ale nie jest jedyną drogą do celu. Częstą praktyką jest stosowanie mniejszych wartości obciążeń, na rzecz innych metod treningowych, co dostarcza mięśniom zróżnicowanych impulsów. Zatem brak obciążenia również możemy zrekompensować dostosowując metodykę treningową.
Trening na masę bez sprzętu? Jak najbardziej.
Kalistenika – bez sprzętu lecz z masą ciała
Oczywiste jest, że jeśli nie mamy do dyspozycji żadnego sprzętu, to będziemy zmuszeni stosować ćwiczenia z masą własnego ciała, czyli kalistenikę. Jednak jeżeli celem treningu jest masa mięśniowa, to istotne jest odpowiednie podejście do treningu. Tak jest właściwie zawsze, niezależnie od tego czy trening na masę ma być bez sprzętu czy z użyciem ciężarów.
W przypadku kalisteniki kluczowy jest jeden czynnik, mianowicie masa Twojego ciała i to, jak sobie z nią radzisz.
W sportach, w których kalistenika jest fundamentalna, takich jak gimnastyka i street-workout, predyspozycje grają pierwsze skrzypce. Oczywiście osoby szczupłe i niskie o nienagannej sprawności fizycznej mają lepszy start. Natomiast wysokim endomorfikom będzie o wiele trudniej osiągnąć dobre rezultaty.
W treningu hipertroficznym wynik w poszczególnych ćwiczeniach nie jest istotny. Tak samo jak nieistotne są umiejętności w ćwiczeniach i elementach gimnastycznych. Dlatego kalistenika sprawdzi się doskonale jako forma treningu na masę bez sprzętu w przypadku ciężkich osób. Powiedziałbym nawet, że nadwyżka masy ciała będzie w ich przypadku atutem.
Zatem nie wahaj się. Jesteś osobą z lekką nadwagą lub sporą masą mięśniową zbudowaną dotychczas na ciężarach? Możesz zastosować kalistenikę w treningu hipertroficznym jako nowicjusz lub do dalszej pracy nad masą.
Przede wszystkim trening oporowy
By nastąpił wzrost masy mięśniowej należy zastosować trening oporowy. W prostych słowach treningiem oporowym nazywamy taki trening, podczas którego zmuszamy mięśnie do pokonywania znacznego oporu. Rzecz jasna takie formy treningu jak aerobik czy bieganie nie wpisują się w zasady treningu oporowego. Natomiast trening siłowy jak najbardziej.
Celowo użyłem jednak pojęcia treningu oporowego ponieważ zjawisko pokonywania oporu jest kluczowe dla mięśni i musimy sobie zdać sprawę z tego, że fakt użycia maszyny treningowej czy wolnego ciężaru nie ma tutaj żadnego znaczenia. Twoim mięśniom potrzebna jest dawka ćwiczeń oporowych i dopóki ten opór jest dostateczny, Twój trening będzie skuteczny. Jeśli masa Twojego ciała będzie wystarczająca do tego, abyś musiał raz za razem pokonywać znaczne opory podczas pracy (tj. treningu), to stosowanie obciążenia jest zbędne, a nawet mniej efektywne.
Dlaczego? Ponieważ kalistenika wymusi na Tobie nie tylko pracę mięśni docelowych w ćwiczeniu, ale także zachowanie odpowiedniej pozycji ciała (nigdy leżącej czy siedzącej – z wyjątkiem ćwiczeń na brzuch, i nigdy stojącej). To z kolei wzmacnia pośrednio mięśnie stabilizujące, poboczne i głębokie. Aktywacja większej ilości grup mięśniowych w ten sposób poskutkuje gwałtowniejszą reakcją organizmu na trening, a to z kolei da większą odpowiedź anaboliczną.
Innymi słowy, ćwiczenia z masą własną są po prostu trudniejsze i cięższe. Stanowią większe wyzwanie dla organizmu wymuszając na Tobie mieszany rodzaj skurczów mięśniowych. Wniosek… Trening na masę bez sprzętu cieżkiego jest efektywniejszy o ile opór w ćwiczeniach jest wystarczający.
Poza tym, mimo iż sprawność fizyczna i siła funkcjonalna być może są dla Ciebie celem drugoplanowym, to poprawa tych aspektów formy, a przynajmniej utrzymanie ich na przyzwoitym poziomie, będzie wartością dodaną w Twoim treningu na masę. A to się przecież ceni.
Dźwignie, punkty podparcia
W zależności od Twojej siły względnej ćwiczenia kalisteniczne, wcześniej czy później, okażą się zbyt łatwe, a co za tym idzie, opór w tych ćwiczeniach będzie zbyt mały dla Twoich mięśni. Zanim przejdziemy do metodyki treningowej niwelującej ten problem postarajmy się wycisnąć z kalisteniki jeszcze więcej tradycyjnymi metodami.
Prostą metodą jest zastosowanie zasady dźwigni i zmiana punktu podparcia. Tym sposobem możemy sobie ułatwić lub utrudnić ćwiczenie symulując dodanie lub odjęcie obciążenia. Dobry przykład to pompki skosem ujemnym (z nogami na podwyższeniu), które są trudniejsze oraz pompki skosem dodatnim (z rękoma na podwyższeniu), które są łatwiejsze niż klasyczne pompki.
Podobnie możemy manipulować oporem w przypadku wiosłowania odwrotnego – ćwiczenia na plecy. Im bliżej pozycji poziomej jest Twoje ciało, tym trudniejsze ćwiczenie. Im bliżej pozycji pionowej, tym łatwiejsze.
Asymetria
Pompki czy podciąganie na jednej ręce to sposób na znaczne utrudnienie ćwiczeń bez obciążenia, jednak asymetryczne wykonywanie ćwiczeń jest stosowane przez wszystkich, nie tylko entuzjastów kalisteniki. Uginanie ramion na przemian na bicepsy, francuskie wyciskanie hantli na przemian, wyciskanie hantli na przemian na klatkę, wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie – to tylko niektóre przykłady asymetrycznej pracy, tzn. takiej kiedy w danym momencie pracuje tylko jedna strona lub kończyna.
To wszystko w treningu z obciążeniem. Tym bardziej powinniśmy docenić asymetryczne warianty ćwiczeń z masą własnego ciała.
Zakres ruchu
Ulubionym ćwiczeniem na klatkę piersiową Arnolda Schwarzeneggera były rozpiętki. Za niepodważalną zaletę tego ćwiczenia na tle wyciskania sztangi uważał to, że trzymając w rękach hantle można niżej opuścić ciężar jeszcze bardziej rozciągając mięśnie piersiowe pod obciążeniem. Większy zakres ruchu to mocniejsze rozciąganie mięśni, czyli większa trudność i skuteczność zarazem.
Kółka gimnastyczne – niezbędne narzędzie w treningu na masę bez obciążenia
Oczywiście kółka gimnastyczne to sprzęt treningowy (podobnie zresztą jak drążek do podciągania) i od Ciebie zależy czy zamierzasz zrezygnować ze sprzętu całkowicie, czy jednak tylko z dodatkowego obciążenia, wolnych ciężarów i maszyn treningowych.
Nie mogę jednak o kółkach nie wspomnieć ponieważ tzw. ringi mogą zastąpić masę sprzętu. Kołka gimnastyczne umożliwiają Ci:
- płynną regulację kąta skosu dodatniego w ćwiczeniach pchających i ciągnących,
- wykonywanie ćwiczeń asymetrycznych, dzięki niezależnej pracy ramion na kółkach,
- wykonywanie ćwiczeń w maksymalnych zakresach ruchu, który będzie ograniczony tylko Twoją własną mobilnością – dzięki płynnej i dowolnej regulacji wysokości kółek.
Sprawdź:
Dzięki tym wszystkim możliwościom nie będziesz niewolnikiem wciąż tych samych wariantów ćwiczeń. Np. jeśli Twój poziom siły lub duża masa własna nie pozwala Ci na wykonywanie pompek w większym zakresie ruchu, dzięki ringom będziesz mógł to robić, niwelując trudność odpowiednim skosem dodatnim.
Trajektoria ruchu i supinacja nadgarstków
Chciałbym zwrócić Twoją uwagę na różnicę w wykonywaniu ćwiczeń ze sztangą oraz z hantlami w przypadku treningu na masę z ciężarami. Hantle są nieodłącznym elementem treningu na wolnych ciężarach dlatego, że pozwalają na niezależną pracę ramion. Jakie daje to możliwości?
Mianowicie tor ruchu jest dowolny i zależy tylko od Ciebie.
Oznacza to, że np. wyciskając hantle leżąc na ławce możesz wyciskać je po torach równoległych lub trzymać hantle złączone w pozycji wyjściowej (górnej) i zwiększać odległość między nimi stopniowo podczas opuszczania do klatki – odległości między hantlami na dole zazwyczaj jest wtedy większa niż szerokość barków. W trakcie wyciskania znów zawężamy pozycję hantli by ostatecznie spotkały się ze sobą w górnym punkcie.
Dodatkowo możemy stosować supinację i pronację nadgarstków, czyli w pozycji wyjściowej trzymać hantle wzdłuż ciała i rotować dłonie do wewnątrz podczas ruchu negatywnego, by ostatecznie znalazły się w pozycji w poprzek ciała. Wyciskając ponownie „odkręć” nadgarstki w drugą stronę.
Zróżnicowana trajektoria ruchu oraz supinacja i pronacja nadgarstków to dodatkowe bodźcowanie ćwiczonych mięśni w różnych płaszczyznach i jest to bardzo pożądane w treningu na masę. Dlatego właśnie ćwiczenia z hantlami są tak doceniane przez kulturystów i przez wielu stosowane częściej niż ćwiczenia ze sztangą, która nie daje tych możliwości.
W treningu bez sprzętu kulturystycznego również powinieneś korzystać z tych opcji. Jednak klasyczne pompki na podłodze wiążą się z pewnymi ograniczeniami. Możesz co prawda wykonywać pompki w różnym rozstawie dłoni, jednak ten rozstaw nie może ulec płynnej zmianie w trakcie ćwiczenia. Tak samo jak nie dokonasz rotacji w nadgarstkach.
Czy zatem w treningu na masę bez sprzętu ciężkiego nie mamy możliwości stosowania tego typu pracy mięśni? Mamy. Odpowiedź: kółka gimnastyczne. Tak, znowu kółka. Pozwalają one na zmienną trajektorię ruchu oraz supinację i pronację nadgarstków.
Metodyka w treningu na masę bez sprzętu: TEMPO
Tempo wykonywania powtórzeń jest dość znaczące w treningu siłowym i zależy od priorytetów. Jeśli celem jest hipertrofia, to powinniśmy nieco zmodyfikować tempo dla odpowiedniej stymulacji mięśni. Ruch pozytywny wykonuj zatem umiarkowanie szybko, tzn. bez zbędnego spowalniania, ale nie tak jakbyś się gdzieś spieszył. Zmęczenie mięśni i tak zrobi swoje i ostatecznie zaczniesz to robić coraz wolniej wraz ze zbliżaniem się końca serii.
Natomiast na ruch negatywny masz większy wpływ i jest on strategiczny. Idąc na wynik zawsze ograniczamy straty energii w ruchu negatywnym i staramy się wykonywać go maksymalnie szybko bez utraty kontroli, tak aby nie męczyć się za bardzo.
Robisz masę? Zadziałaj odwrotnie. Wykorzystaj negatywną fazę powtórzeń do dodatkowej stymulacji mięśni. Niech trwa ona nawet 2 sekundy. Uwierz, że świadome spowalnianie ruchu będzie wyzwaniem podczas wykonywania ostatnich powtórzeń.
Dodatkowo zatrzymaj ruch na 1 sekundę w momencie szczytowego napięcia mięśni, czyli np. w chwili, gdy Twoja klatka piersiowa znajduje się tuż przy podłodze w pompkach lub kiedy jesteś w górnej pozycji podczas wiosłowania na kółkach gimnastycznych.
Stosując taki rozkład tempa zauważysz, że możesz wykonać dużo mniej powtórzeń w ćwiczeniach, które do tej pory wydawały Ci się łatwe. Niech Cię to nie martwi jeśli będziesz zmuszony zastosować łatwiejszy wariant ćwiczenia. Niech masa Twoja ciała będzie dla Ciebie narzędziem.
Objętość i jeszcze raz objętość
Czym jest objętość treningowa? Jest na to prosty wzór:
Objętość = ilość serii x ilość powtórzeń x obciążenie
Mamy więc 3 składniki mnożenia i dodając wartość do któregokolwiek z nich zwiększamy objętość. Zjawiskiem najczęstszym w sportach sylwetkowych jest dodanie obciążenia celem zwiększenia objętości. W kalistenice ten składnik mnożenia dla nas nie istnieje i możemy manipulować jedynie dwoma pozostałymi.
Nie bójmy się zatem dodawać kolejnych serii w ćwiczeniach, które są dla nas zbyt łatwe. Możesz zrobić 20 pompek tempem hipertroficznym? Rób w serii po 10, ale wykonaj 6 serii zamiast 3.
Dodawanie powtórzeń to także dobry pomysł. Jednak nie należy wykonywać wielu serii wysoko powtórzeniowych. 6 serii po 20 powtórzeń to nie będzie dobry pomysł. Wykonasz wówczas aż 120 powtórzeń z czego większość z nich nie sprawi Ci trudności. To zwykła strata czasu.
Zamiast tego zastosuj serie piramidalne, np. 20-16-12-10-8. Oczywiście serie piramidalne mają sens wówczas kiedy liczba powtórzeń stopniowo maleje z powodu naszego zmęczenia, a nie dlatego, że celowo ją ograniczamy.
Serie wysoko powtórzeniowe zaprocentują także jako serie wstępne przed seriami zasadniczymi. Możemy wykonać np. 5 serii na plecy z czego pierwsze 2 serie to będą serie wiosłowania odwrotnego po 15 powtórzeń, natomiast 3 kolejne serie będą seriami zasadniczymi i będą to 3 serie podciągania na drążku po 6 powtórzeń.
Piramidki i drabinki
Piramidki i drabinki to kolejny polarny sposób nabijania objętości w kalistenice. Piramidy polegają na wykonywaniu ćwiczeń w wielu seriach, zaczynając od 1 powtórzenia i stopniując ilość powtórzeń tylko o 1 lub 2 w każdej kolejnej serii. Piramidka do 10 będzie więc wyglądać w ten sposób:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Zatem w pierwszej serii wykonujemy tylko 1 powtórzenie, w drugiej 2 powtórzenia itd. Dochodząc do 10-ej serii zmniejszamy ilość powtórzeń o 1. Oczywiście nie odpoczywamy między seriami zbyt długo, tylko minimum potrzebne do wykonania kolejnej serii.
Drabinka to podobna wersja tej metody lecz wykonujemy serie stopniując ilość powtórzeń tylko w dół (np. od 10 do 1) lub tylko w górę (od 1 do 10).
W przypadku łatwiejszych ćwiczeń zastosujmy większe ilości powtórzeń lecz stopniowanie co 2. Przykładowa piramidka w dół od 20-stu:
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
Intensywność
Wzrost intensywności kojarzy się przede wszystkim ze skróceniem odpoczynków między seriami, jednak ten zabieg ma swoje wady. Po pierwsze sprawdza się w sytuacji, kiedy dokładnie odmierzamy każdy odpoczynek ze stoperem. Nie jestem zwolennikiem takiego postępowania. Po pierwsze dlatego, że nie uczy wyczucia własnego organizmu.
Praktyczną sztuką jest zdobycie takiego doświadczenia byśmy mogli sami oszacować jak długo odpocząć by wykonać kolejne 10 powtórzeń w serii. Jeśli nie uda Ci się tego wyczuć, szczególnie na początku przygody z treningiem, i odpoczniesz zbyt długo, to wykonaj dodatkowe 2 – 3 powtórzenia. Odpoczynek był zbyt krótki i nie dałeś rady zrobić zakładanej ilości? Co z tego? Ważne, że seria została zrobiona, a Ty dałeś z siebie tyle ile mogłeś.
A po drugie dlatego, że w trakcie treningu nie bardzo można się zrelaksować, jeśli wciąż musisz spoglądać na stoper. Trening to także sposób na odreagowanie codzienności i odprężenie się. W ciągu dnia i tak zbyt często żyjemy według zegarka. Trenujesz? Wyluzuj.
Oczywiście długość odpoczynków powinna być określona, ale tylko w przybliżeniu. Jeśli wiesz, że w cięższych ćwiczeniach odpoczywasz dłużej, powiedzmy ok. 3 min, a w lżejszych krócej, ok. 1 min, to się tego trzymaj, ale odpoczynki nie muszą być dokładne co do sekundy.
Są dużo lepsze metody na wzrost intensywności.
Trening obwodowy
Trening obwodowy polega na zestawieniu ze sobą co najmniej dwóch ćwiczeń i wykonywaniu ich po jednej serii każde w ustalonej kolejności. Zamiast więc wykonywać np. 3 serii podciągania, 3 serii pompek i 3 serii przysiadów, wykonaj 1 po jednej serii każdego z tych ćwiczeń, ale powtórz całość 3-krotnie. Wykonanie 1 serii podciągania, 1 serii pompek i 1 serii przysiadów to jeden obwód. Obwodów wykonaj 3 lub więcej w zależności od potrzeby.
Trening taki może być bardziej intensywny, ponieważ podczas ćwiczenia danej grupy mięśni inne odpoczywają. Możesz więc zastosować krótkie odpoczynki i nadal być efektywny. Trening obwodowy sprawdzi się szczególnie w tych ćwiczeniach, w których jesteś zmuszony odpoczywać dłużej.
Ekstremalnie intensywny trening obwodowy charakteryzuje się tym, że odpoczynki są właściwie symboliczne. Po skończeniu serii pierwszego ćwiczenia od razu przystępujemy do następnego.
Serie łączone
Serie łączone to 2 serie wykonywane jedna po drugiej bez żadnego odpoczynku na dwie antagonistyczne partie mięśniowe. Oczywiście w tym przypadku 2 połączone serie uważa się za jedną serię łączoną ponieważ w istocie wykonujemy po jednej serii na dwie różne grupy mięśni.
Super serie
Super serie to 2 serie innych ćwiczeń wykonane na tę samą partię mięśni. Przykładem może być tutaj seria podciągania i seria wiosłowania, które w połączeniu ze sobą tworzą jedną super serię.
Drop-sety
Drop-sety to już naprawdę wymagająca metoda treningowa, ale bardzo przydatna w treningu hipertroficznym. Polega na wykonywaniu od 2-óch do nawet 4-ech serii bez odpoczynku tego samego ćwiczenia, na tę samą partię mięśniową, ale z odejmowaniem obciążenia w każdej serii.
Zwolennikiem tej metody był Arnold Schwarzenegger i stosował ją do wyciskania sztangi na ławce. Po skończonej serii partner treningowy ściągał po jednym talerzu z każdej strony ze sztangi po czym Schwarzenegger kontynuował ćwiczenie. Po drugiej serii znów odjęcie obciążenia i kolejna seria.
Mięśnie dosłownie palą w trakcie takiego ćwiczenia. W treningu na masę bez sprzętu ciężkiego nie mamy możliwości odejmowania ciężaru, lecz zamiast tego możemy zastosować inne warianty tego samego ćwiczenia, np.: rozpiętki na kółkach gimnastycznych + pompki + pompki skosem dodatnim. Wykonanie po jednej serii każdego z tych ćwiczeń bez żadnego odpoczynku to jeden drop-set. Drop-setów możesz wykonać oczywiście więcej.
Trening na masę bez sprzętu ciężkiego dawniej
Hipokryci, ignoranci, krótkowzrokowcy zamknięci w ciasnych ramach swoich własnych przekonań. Tak mogę w kilku słowach określić wszystkich nie doceniających kalisteniki jako praktycznego narzędzia budującego siłę oraz masę mięśniową.
Tymi zuchwałymi słowami zacząłem mój artykuł na temat wykorzystywania kalisteniki przez dawnych mistrzów kulturystyki. Jeśli jesteś ciekaw jak były wykorzystywane pompki czy podciąganie, a nawet kółka gimnastyczne przez bodybuilderów sprzed lat, to zapraszam:
Natomiast tutaj chciałbym Ci jedynie przekazać, ze głęboko wierzę w moc kalisteniki w treningu na masę. Spójrz tylko na sylwetki osób uprawiających gimnastykę czy street-workout. Ich ciała są świetnie zbudowane mimo że nie stosują oni nawet wszystkich metod stworzonych dla treningu hipertroficznego i nie skupiają się na nim.
Jestem przekonany, że trening z masą własnego ciała możesz stosować długofalowo, jeśli Twoim celem nadrzędnym jest poprawa sylwetki.
Znakomity artykuł. Jak zawsze.
Witaj. Dość długo nie było żadnego wpisu, przez chwilę zaczynałem mieć obawy, ale dobrze, że jest wróciłeś :D. Co do tego endomorfika, to ostatnio natknąłem się na opinię, że szczególny trening dla tych typów sylwetki jest podobny do szczególnego treningu dla konkretnego znaku zodiaku. Skrajna opinia, ale daje trochę do myślenia. Sam zacząłem być za tym przekonaniem, chociaż Mleko z Milk&Squats, który wygłosił te opinie ma bardzo dużą wiedzę merytoryczną, ale nazwanie przez niego ashwghandy „ziółkiem” jest dla mnie nieporozumieniem. Z tego co słyszałem to przy dawce 1500mg można poczuć się jak na cyklu testosteronowym. Sam nie próbowałem, ale gdy… Czytaj więcej »
Jeśli chodzi o typy sylwetek, to to zależy od samego sportu, tzn rodzaju treningu. W trójboju czy dwuboju faktycznie nie będzie to miało znaczenia. Podobnie w kulturystyce, tyle że pewnie endo będzie musiał wrzucać więcej cardio. Natomiast w treningu funkcjonalnym, z masą ciała czy po prostu treningu na tzw. poprawę formy, dla Kowalskiej, która chce zrzucić to i owo, to już ma olbrzymie znaczenie. Np. kalistenika. Endomorfik może stosować wiosłowanie odwrotne przez długie miesiące na siłę, podczas gdy ekto będzie się zaraz podciągał na drążku i robił pompki łucznicze. W przypadku endomorfika trzeba być także ostrożnym z pliometryką. Czasem wcale… Czytaj więcej »
Czyli w sumie podobne wnioski, bo budowa ciała ma wpływ na trening, ale trening na budowę ciała już nie ma. Głównie mi chodzi o różnice w przypadku, gdy mamy 3 osoby o różnych typach sylwetki, ale różnica wagi to mniej więcej 10kg. Jeśli osoba nie trenuje, to dopiero w czasie treningu może prawdopodobnie zauważyć jaki ma typ sylwetki, jeśli będzie miała lepszy stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej. Z jednej strony ekto mają chude nadgarstki, z drugiej to popularne twierdzenie „nie jestem gruba, tylko mam grube kości” zostało dawno obalone. Jeśli, więc osoba nie ćwiczy (nie ma znaczącej tkanki mięśniowej),… Czytaj więcej »
Moim zdaniem typ sylwetki łatwiej określić u osoby nietrenującej, bo jak trenujesz i masz np. płaski brzuch, to jest to efekt tego, że prowadzisz aktywny tryb życia, a nie kwestia genetyki. Np. ja mam poziom tkanki tłuszczowej 8,6% – mierzone przedwczoraj. Nie powiedziałbyś, że tak naprawdę mam problem z otyłością brzuszną. Gdy tylko sobie pozwolę na więcej gówna w diecie to brzuch od razu rośnie. Dlatego się muszę pilnować. Co jest trudniejsze, zrzucić czy utrzymać? To zależy. Jak ktoś waży 120 kg i chce schudnąć do 80 kg to zrzucić będzie trudniej niż utrzymać. Ale jak np. masz prawidłową wagę,… Czytaj więcej »
Zdradzisz jak dokonałeś pomiaru? Mnie osobiście mój poziom tkanki bardzo nurtuje, ze względu na moją dość specyficzną budowę. Jestem ektomorfikiem, widać to między innymi po nadgarstkach. Dodatkowo dość trudno goją mi się rany, to co u niektórych goi się w tydzień u mnie kilka albo wcale. Mam za to dość cienką skórę oraz nie mam chyba tendencji do otyłości. Jednak z tego co widzę to mam czteropak. Nie sądzę by to było do wyrobienia, gdyż jestem stosunkowo zaawansowany, przykładowo jestem w staniu zrobić plank na talerzu od sztangi. Z jednej strony widać mi żyłę na barku, nawet tętnicę brzuszną .… Czytaj więcej »
Ja sobie po prostu sprawdziłem na specjalnej wadze u trenera. Wiele siłowni oferuje takie badanie. Warto, choćby dlatego, że otrzymujesz wiele innych danych na temat swojego ciała, takich jak: % tkanki mięśniowej, % tłuszczu wewnętrznego, nawodnienie, gęstość kości, przemiana materii, wiek metaboliczny. Opiszę to w następnym artykule. Obserwuj 😉
Mam pytanie z innej beczki. Czy mógłbyś wyróżnić jakieś rodzaje pompek na uchwytach, jeśli chodzi o ich skalowanie? No i czy chwyt ma znaczenie? Np. pompki klasyczne (z chwytem równoległym czy prostopadłym?), potem szerokie ,a może wąskie (czy też chwyt ma znaczenie?). Mam na myśli pompki podstawowe, zanim nabierze się siły do innych wariacji, do pełnego ich opanowania w zakresie do 30 (czy to dobry zakres?). Poza tym kwestia ich wykonywania, tzn.: opanować 1 rodzaj, potem drugi itp. czy łączyć je na jednym treningu?
Rodzaj chwytu ma wpływ na to jakie aktony mięśni piersiowych pracują i jaki udział w ćwiczeniu mają tricepsy oraz barki. Np. chwyt równoległy bardziej zaangażuje dół klatki. Im węziej tym większe zaangażowanie środka klatki oraz tricepsów. W szerszym rozstawie będziesz robił pompki jeśli zależy Ci na poszerzeniu klaty, a mnie wypełnieniu jej od środka. Zatem wszystko zależy od tego jakie grupy mięśni mają być zaangażowane. Natomiast skalowanie ma na celu ułatwienie lub utrudnienie ćwiczenia. Np. jeśli chcesz przetrenować bardziej tricepsy to robisz pompki w wąskim rozstawie dłoni, ale jeśli są zbyt trudne to skalujesz je wykonując skosem dodatnim. Podsumowując: Zaangażowanie… Czytaj więcej »
Wnioskuję, że jak będę się bawił po 2-3 serie 2-3 rodzajów pompek na treningu (do upadku), to powinienem nieźle poruszyć górną część ciała, poza plecami oczywiście. Dzięki za wykład.
Tak, najlepiej właśnie robić 2 – 3 rodzaje pompek na samą klatkę. Ja zazwyczaj robię 2 – 3 warianty, ale zmieniam je co 5 treningów. Tak więc w ciągu roku korzystam z kilku.
Trening z własnym ciałem jest super. Sam dopiero zaczynam, ale chyba mi się podoba. Polecam też wszystkim stronę, z której korzystam do suplementacji https://www.fabrykasupli.pl/suplementy/bialka/
Witam. Dawno mnie tu nie było i od razu trafiłem na super artykuł. Kiedyś mocno dyskutowaliśmy na temat zastosowania kalisteniki w treningu kulturystycznym, nie pamiętam kto wymyślił pojęcie „kalisteniczny bodybuilding” ale ono dość trafnie oddawało moją koncepcję treningową. Ale to było jakiś czas temu i od tego czasu dołożyłem trochę doświadczenia, testując i doskonaląc tą koncepcję. I jak zwykle muszę trochę wbić kij w mrowisko prezentując odmienne poglądy. Otóż po długim czasie stosowania tej metody doszedłem do wniosku że znowu zabrnąłem w ślepą uliczkę. Kiedyś byłem klockiem i fanem maszyn, przekwalifikowałem się na „kalisteniczno-funkcjonalny bodybuilding” (ale wydumka 😉 ) i… Czytaj więcej »
No jak miło Cię tu widzieć od tak dawna 🙂 Cieszę się, że wreszcie znalazłeś swój złoty środek. Jednak, mam nadzieję że się nie obrazisz, nadal uważam, że nie czytasz moich tekstów z pełnym zrozumieniem. Nigdy nie uważałem, że kalistenika jest czymś ostatecznym i nie warto ćwiczyć z ciężarami. Zawsze byłem przeciwny podejściu „albo/albo” bo moim zdaniem nie warto rezygnować z czegoś, skoro można korzystać ze wszystkiego. Nawet w powyższym artykule jest już odpowiedź na Twoje „zarzuty”, ale jeszcze raz dla Ciebie przytoczę: „W treningu hipertroficznym wynik w poszczególnych ćwiczeniach nie jest istotny. Tak samo jak nieistotne są umiejętności w… Czytaj więcej »
Ja doskonale rozumiem o co Ci chodziło. Po prostu ja się z tym nie zgadzam że lepsza odpowiedź hormonalna musi oznaczać lepsze przyrosty od razu. Kiedyś pamiętam że czytałem cos takiego że niby trenując nogi będzie się miało lepsze przyrosty w górnych partiach. Nie wiem czy miało to zmotywować osoby które nie robią nóg bo przecież tylko klata i bic się liczy . Moim zdaniem jest to nie prawda. Są osoby które całe życie robią tylko wielostawy i mają dobre wyniki ale nie wyglądają proporcjonalnie do siły którą dysponują np przykłady tych dwóch gości których podałem jako przykład w poprzednim… Czytaj więcej »
Ale Ty rozpatrujesz w kontekście konkretnych osób. To bez sensu bo to zależy od genetyki i predyspozycji. To tak jakbyś stwierdził, że sprinty lepiej budują masę bo jakiś sprinter wygląda lepiej niż ja, który ćwiczę siłowo. Ci co trenują na maszynach wyglądają dobrze, bardzo dobrze, bo to kulturyści, którzy robią w kółko to samo i wiadomo, że nie ma co naparzać 20 serii wyciskania wolnych ciężarów dzień w dzień. Więc to nie jest tak, że masę zbudowali na maszynach. Oczywiście możesz się z tym nie zgadzać, ale myślę, że to fakt a nie kwestia dyskusyjna. Doświadczenia, badania – wszystko potwierdza… Czytaj więcej »
To nie jest tak że jak ktoś mnie inspiruje to od razu zgadzam się ze wszystkim. Też to oglądałem bo subskrybuje ten kanał i tylko jak coś wlatuje od razu klikam. Calisthenics movement to nie jest dla mnie jakieś bóstwo z którym się zawsze zgadzam w 100 % pod każdym względem. I to nie jest tylko moje zdanie. Nie sądze żeby wyrzuty hormonów były na tyle duże żeby polepszyć hipertrofie innych mięśni niż nogi. Tym bardziej po takim treningu jaki oni pokazali. Sorry ale te ćwiczenia to nie są siady po 200 kg na plecach. Co niby ma się wydzielać… Czytaj więcej »
A tak ogółem próbowałem raz w życiu wyciskać na maszynie . Spróbowałem dać najwięcej ciężaru ile się da . I nie poszło ani razu. A robiąc mniejszymi na dużą ilość można też się zmęczyć . Więc nie jest to takie proste jak może się wydawać . Jak się dowali odpowiednio dużo ciężaru to może być to męczące nawet
Nikt tu nie ma na myśli, że trenując nogi rozbudujesz bicepsy. Skrajny przykład – gdybyś tylko trenował nogi, to oczywiście nic powyżej pasa Ci nie urośnie. Chodzi o pośredni wpływ na ogólny przyrost mięśni w treningu za sprawą zwiększonego anabolizmu. To mniej więcej tak jakby powiedzieć, że trening siłowy poprawia sprawność Twojego interesu, zwiększa libido itd. Wiadomo, że Trening na siłowni nie usprawni Cię w „tych” sprawach, ale pośrednio ma pozytywny wpływ za sprawą podwyższonego testosteronu. W perspektywie lat, korzyści z ćwiczeń wielostawowych staną się faktem. Tak trochę z przymrużeniem oka powiem, że jest wiele tzw kurczaków – szerokie bary,… Czytaj więcej »
„Nikt tu nie ma na myśli, że trenując nogi rozbudujesz bicepsy. Skrajny przykład – gdybyś tylko trenował nogi, to oczywiście nic powyżej pasa Ci nie urośnie. ” Tak bo na pewno to miałem na myśli . Tym bardziej saker z wk to miał na myśli . Nie wiem gdzie ja napisałem coś takiego albo napisałem coś co może świadczyć o tym że serio myślę że trening nóg spowoduje przyrost bicepsa a nie hormony wydzielone dzięki treningowi nóg . Saker powiedział że hormon wzrostu wydzielany treningiem nóg nie jest wystarczający do tego aby miało to przełożenie na inne partie mięśniowe .… Czytaj więcej »
Tak to zabrzmiało na tym filmie i takie wrażenie odniosłem czytając Twoje słowa. I nadal uważam, że właśnie to wyjaśnia Saker, bo dalej sam przyznaje, że wurzut hormonów faktycznie się zwiększa więć przeczyłby samemu sobie. sytuacja jest taka:
Przysiady >>> Większy odpowiedź hormonalna >>> Większy anabolizm >>> Szybsze przyrosty wszystkich mięśni, w tym górnej połowy ciała.
Skracając ten proces:
Przysiady >>> Szybsze przyrosty wszystkich mięśni, w tym górnej połowy ciała.
”Odpowiedź anaboliczna” na trening mięśni głębokich?? A co to jest anabolizm? Przyrost, rozbudowa, zwiększanie objętości mięśnia. Co niby ma przyrastać po treningu tych wirtualnych mięśni? Owszem, nie neguję sensu stosowania tych ćwiczeń, poprawi się od nich sprawność, koordynacja, siła funkcjonalna i ogólnie dadzą wiele korzyści, ale z anabolizmem nie ma to nic wspólnego. Nie mylmy pojęć. Pozdrówko i czekam na rozwój dyskusji ” Tutaj i moge się w sumie nawet po części z tobą zgodzić. Są ludzie którzy podnoszą ogromne ciężary a nie są jakoś niewiadomo jak umięśnieni np https://www.instagram.com/p/BL8xgR_BrhG/ https://www.youtube.com/watch?v=Sc0PkpR9Xkk Generalnie moim zdaniem to że w danym ćwiczeniu jest… Czytaj więcej »
Miałem nadzieję że wywołam ciekawą dyskusję ale efekt przerósł oczekiwania 🙂 zacznę od nawiązania do odpowiedzi Rafała. Czasem mi się zdaje że z początku wygląda na to że w ogóle mamy odmienne zdania, ale w toku wymiany argumentów dochodzimy do tego że w sumie mówimy o tym samym. Nigdy nie wyjeżdżałem z twierdzeniem że kalistenika jest „niedobra”, zresztą tego chyba rozwijać nie muszę bo tyle już napisałem o swojej przygodzie z tą branżą że jest to oczywiste. Twierdzę tylko że jest niewystarczająca i opieranie się na niej, traktowanie jako podstawy może wyprowadzić w pole tak jak wyprowadziło mnie. Jasne że… Czytaj więcej »
Sorry ale jakoś sylwetkowcy zazwyczaj nie mają j oporów przed tym żeby cisnąć osobom które trenują np pod wyniki , że wyglądamy jak gówno , jakbyśmy nigdy nie ćwiczyli itd To dlaczego ja nie mam prawa pocisnac z osób dla których najważniejsze jest to żeby tylko ładnie wyglądać nie patrząc kompletnie na to co jest się w stanie zrobić swoimi mięśniami ?
Traper, to wszystko co piszesz jest takie oczywiste i już od dawna wiem, że wpadłeś w błędne koło. Napiszę najprościej jak się da: Przykład 1 z własnego doświadczenia: Słaby chwyt na drążku, miałem siłę się podciągać ale chwyt padał i spadałem z drążka. Dwie opcje: a) narzekam że przez słaby chwyt nie mogę dotrenować pleców i kupuję gripy albo korzystam z ciężarów / maszyn b) pracuję nad wzmocnieniem chwytu i po czasie mam mocny chwyt i podciągam się do upadku Oczywiście wybrałem opcję „b”. Przykład 2: Słabe mięśnie core i stabilizujące w rozpiętkach na ringach. Dwie opcje” a) Narzekam że… Czytaj więcej »
Miałem się już nie udzielać w dyskusji. Ale czytajac to przypomnial mi sie jak ostatnio na treningu pocisnałem na maksa pompki na jednej rece. Juz pisalem to nie raz, celem jest prowadzic cialo w idelanej lini- tak jak jest to w normalnej pompce, tylko że zrobić to na jednej rece bla bla . Chodzi o to że ostatnio wykonałem chyba najciezsze powtorzenie w moim zyciu a przy okazji bylo one chyba najlepsze technicznie. Ruch trwał z 5 sec ale jednoczesnie ciało szło idealnie tak jak chciałem. Czułem sie jak na maszynie. Pchalem po prostu z calej sily a jakims cudem… Czytaj więcej »
Ile bym się nie produkował że już dawno się „odklocowałem”, i tak zawsze będę postrzegany jako niereformowalny tłuk który chce się tylko napompować. Piszę w jakimś innym języku czy jak? Przewinę od początku i wyjaśnię czemu znów wracam do tematu maszyn. Twierdziłem, twierdzę i będę twierdził że dla rozwoju masy nie ma nic lepszego. Owszem, najlepiej ćwiczy mi się na maszynie która jest tak zaprojektowana że czuję się jak wpasowany w nią na stałe i przyspawany. Jeśli mam wenę i potrzebę się napakować to ta opcja jest optymalna. A jeśli będę miał wenę i potrzebę popracować nad siłą postawię na… Czytaj więcej »
„A co do wirtualnych mięśni – ta nazwa mi pasuje idealnie. Czemu? Bo nie warto tracić czasu na zajmowanie się nimi. Całe te planki czy inne cudawianki na stabilizację typu przysiady na bosu potrzebne są jak dziura w moście. I nie tylko w kulturystyce ale w każdym innym profilu treningu.” Nie wiem czemu wypowiadasz się tak o innych sportach skoro nie masz pojęcia o każdym sporcie jaki istnieje na tym świecie . Zresztą nikt nie ma tak naprawdę . Od razu mogę Ci to udowodnić bo tak się składa że plank w kalistenice to podstawa . Większość elementów to takie… Czytaj więcej »
No właściwie wszystko zostało powiedziane. Traper, jeśli sprowadzasz trening mięśni core do tego, aby pompki lepiej wchodziły to właściwie o czym my rozmawiamy? Z mięśni korpusu korzysta się cały czas. Przy podciąganiu także – po czasie tak Ci to wchodzi w krew, że już nie potrafisz wisieć na tym drążku jak szmata tylko od razu spinasz brzuch do sylwetki podciągając się. Przy pompkach w staniu na rękach itd. I teraz… Ostatnio, póki faszyści siłowni nie pozamykali, wykonywałem w planie pompki na ringach, a na siłowni rozpiętki z hantlami, a później zmieniłem system na rozpiętki na ringach i wyciskanie hantli na… Czytaj więcej »
Ja tylko dodam od siebie, że: 1. Podstawowe ćwiczenia izometryczne: plank w różnych wersjach, hollow, arch, pozycja wsparcia na kółkach, pozycja dolna (w dipie) pomogły mi w wyleczeniu kontuzji, w tym barku i z dokuczającego mi kiedyś bólu przeciążeniowego w lędźwiowym odcinku kręgosłupa. Od prawie dwóch lat nie wiem, co to są bolące lędźwia, pomimo, że wykonuję sporo ćwiczeń, po których ta część ciała miałaby prawo boleć. Wiem, że są stosowane jako element fizjoterapii po urazach, kontuzjach, złamaniach etc. 2. Ćwiczenia izometryczne sprawdzają się jako element rozgrzewki i przygotowania mięśni do pracy, jak również jako akcesoria do treningu właściwego. Mogą… Czytaj więcej »
Mam dziwne wrażenie że mówimy o tym samym ale patrzymy na kwestię z różnych stron. Ostatnie Twoje zdanie mnie podbudowało że jednak mnie zrozumiesz. Masa z zachowaniem minimum funkcjonalności.. przecież o tym piszę od dawna że to moja dewiza, cel który mi przyświeca i do niego dążę. Więc nie rezygnuję z produkowania się wierząc że jednak uda się znaleźć jakiś sposób na porozumienie 😉 Sprowadzam trening core do tego żeby pompki lepiej wchodziły? Może i tak, ale to dlatego że próbuję znaleźć jakieś logiczne wytłumaczenie dla jego stosowania. Żebym poświęcał czas i siły na jakąś formę treningu, muszę widzieć w… Czytaj więcej »
W sumie chyba już nic nie mam do dodania. Jedynie chciałem się odnosić do tego że nazwałem kogoś idiotą. Nie widzę zebym coś takiego napisał że niby ktoś jest idiotą. Napisałem że określone podejście uważam za idiotyczne . A chyba jest różnica nie ?
Mamy rozważać jakie sformułowanie jest obraźliwe a które tylko trochę? Można pisać że ktoś ma idiotyczne podejście i jest ok, bo przecież centralnie i bezpośrednio idiotą go nie nazwałeś, tylko domyślnie? Chyba szkoda czasu i miejsca na takie rozkminki. Wystarczy po prostu szanować swoich rozmówców i ich poglądy, to wszystko. Ja staram się tak wypowiadać żeby nie obrażać tych z którymi dyskutuję, a jeśli mimo to zdarzy mi się że użyję niefortunnie jakichś słów po których mój rozmówca poczuje się urażony, potrafię przyznać że niewłaściwie się wyraziłem. Ale chyba jestem starej daty że zależy mi na zachowaniu kultury w dyskusji… Czytaj więcej »
„Może i się nie znam, może mylę pojęcia, ale dla mnie wrzucanie gimnastyki do jednego worka z kalisteniką dlatego że jedno i drugie opiera się na pracy z własnym ciałem to tak jakby twierdzić że wszystkie odmiany sportu motocyklowego to jedno i to samo bo przecież jedzie się na jednośladzie. ” Oczywiście zgadzam się w 100000% , trenując kalistenike nie ma żadnego obowiązku do tego żeby dążyć do elementów typu planche , front lever. Zacznijmy od tego że kalistenika to nie jest sport. Nie ma żadnych zawodów w kalistenice . To jest rodzaj treningu. I od Ciebie zależy co będziesz… Czytaj więcej »
Kurde dopiero teraz doczytałem , a szkoda bo mogłem się do tego odnieść przy okazji jak się odnosilem do tego co wg Ciebie oznacza , trening siłowy :
„Jeśli wziąć pod uwagę ćwiczenia siłowe z ciężarem własnego ciała, to tak jak powyżej. Ale jeśli do kalisteniki zaliczymy wagi, flagi itp.statyczne elementy, to już potrzebne będą, jak najbardziej. ”
Jeśli dla Ciebie np taki front lever to nie jest ćwiczenie siłowe z masą ciała to ja nwm naprawdę
Tak sobie pozwolę dodać… Skoro dyskusja weszła na tor rozważania wyższości jednego modelu treningu nad drugim, oczywiście wszystko zależy od celów, priorytetów i samego sportu. Ale… Osobiście wyznaję jedną nadrzędną zasadę. Uprawianie jakiegoś sportu może zmierzać w danym kierunku, nawet bardzo specyficznym, ale nie powinno upośledzać w innym jednocześnie. Czyli… Załóżmy, że jest gościu, który wcześniej nie był aktywny wcale. Zaczyna uprawiać jakiś rodzaj treningu, ok. Ale ten rodzaj treningu nie powinien czynić go gorszym w żadnym aspekcie formy w porównaniu do stanu sprzed rozpoczęcia aktywności. Przykłady: 1. Maratończyk – lepsza kondycja + mniejsza masa mięśniowa i siła, 2. Street… Czytaj więcej »
„Street workout to taka outside’erowa gimnastyka i tam każdy orze jak chce – nie ma określonego nurtu trenerskiego, raczej freestyle rozwojowy. ” Wiadomo. Chodziło mi o to że jednak trenując SW , niektóre elementy czy ćwiczenia po prostu trzeba umieć . Nie widziałem jeszcze zawodnika który nie zrobiłby planche albo fronta. Wiadomo że każdy jest lepszy w czym innym. Jeden jest lepszy w dynamicznych elementach , drugi w statycznych itd. Każdy ma swój styl , ale mniej więcej dąży się do tego samego – czyli do wykonywania jak najcięższych elementów, czy ćwiczeń dynamicznych . W kulturystyce tak samo. Każdy trenuje… Czytaj więcej »
„ćwiczenia typu planche to nie jest trening siłowy ? A co to jest?” Dobre pytanie. Gdyby się dobrze zastanowić to jest coś co robi się dlatego by się polansić, pokazać swoją sprawność (bo niewątpliwie wykonanie takiego czegoś wymaga dużej sprawności) ale nazwy „ćwiczenie” bym do tego nie użył. Ćwiczenie to z samej nazwy forma ruchu której wykonywanie prowadzi do adaptacji, rozwoju, poprawy jakiegoś aspektu formy. Te wszystkie statyczne elementy są celem samym w sobie, trenuje się żeby to opanować chociaż do rozwoju nic to nie wnosi. Do czego mógłbym to porównać? Do konkurencji w zawodach strongman w których trzymało się… Czytaj więcej »
Teraz to poleciales naprawdę konkretnie. Nawet nie mam pojęcia jak to skomentować . Z jednej strony piszesz że te ćwiczenia nic nie dają poza lansem , z drugiej strony piszesz że wolisz robić klatę na maszynie żeby lepiej czuć klatę. Masakra jakaś . ” Gdyby się dobrze zastanowić to jest coś co robi się dlatego by się polansić, pokazać swoją sprawność (bo niewątpliwie wykonanie takiego czegoś wymaga dużej sprawności) ale nazwy „ćwiczenie” bym do tego nie użył. Ćwiczenie to z samej nazwy forma ruchu której wykonywanie prowadzi do adaptacji, rozwoju, poprawy jakiegoś aspektu formy. ” Czyli rozumiem że według Ciebie… Czytaj więcej »
Kurczę, Traper, z całym szacunkiem dla Twojej inteligencji, doświadczenia itd., ale… chyba się trochę pogubiłeś. Nagle ćwiczenia izometryczne przestajesz nazywać ćwiczeniami, mięśnie wirtualne są wirtualne, ale to podstawa w jakimś treningu, ćwiczenie to dla Ciebie z nazwy forma ruchu, WTF??? (definicja), potem stwierdzasz, że ćwiczenia gimnastyczne nie przekładają się na formę ogólną (a na maszynach tak :-0 )… Generalnie same perełki. No i moje ulubione: „Poza lansem i frajdą że mniej wytrenowani zazdroszczą i też tak by chcieli, nie wnosi to nic„. Hm, czyli jednak ci nie wytrenowani nie mogą bo są niewytrenowani, a ci co robią dla lansu są… Czytaj więcej »
Myślałem że precyzyjnie ująłem to co chciałem powiedzieć ale chyba znów muszę tłumaczyć co autor miał na myśli. Więc powtórzę i rozwinę. Ćwiczenie to forma ruchu (bo jak inaczej to nazwać?) który robi się w celu rozwoju. Chcę wyciskać więcej, wyciskam. Chcę mieć lepszą kondycję, biegam. Chcę dalej rzucać kulą, rzucam. Itp., itd. Można by podciągnąć trening pod elementy statyczne do tej definicji, jeśli chcę dłużej wytrzymać w danej pozycji to ją trenuję i adaptacja zachodzi, po jakimś czasie wytrzymam w niej dłużej . Oki. Tylko każdy z w/w ćwiczeń rozwija coś więcej niż zdolność wykonywania jego samego. Trenowanie wyciskania… Czytaj więcej »
„Trenowanie wyciskania poza progresją podnoszonego ciężaru zwiększa siłę a co za tym idzie zdolność wykonywania większej pracy. Ktoś kto zaczynał od wyciskania pustego gryfu i doszedł powiedzmy do 80 kg, na pewno poczuje różnicę jeśli pracuje fizycznie. Jest w stanie zrobić więcej, choć np.praca na budowie z wyciskaniem niewiele ma wspólnego przyrost siły uzyskany dzięki temu ćwiczeniu pozwoli pracować efektywniej. ” ” A co mu da trenowanie jakiejś pozycji poza tym że się jej nauczy? Będzie dzięki temu mógł sprawniej i więcej pracować? To mam na myśli mówiąc o ogólnej funkcjonalności.” To jest ciekawe co piszesz naprawde. A co powiesz… Czytaj więcej »
No jak mam Ci wykazać Twój brak logiki? Złą definicją „ćwiczenia”? Nie, to nie jest forma ruchu, a czynność. Ćwiczenie może być izotoniczne lub izometryczne, a nawet umysłowe. Izometria sama w sobie poprawia wyniki siłowe w pracy izotonicznej co jest faktem. Innymi słowy wydłużając czas trzymania pozycji planche więcej wyciśniesz na sztandze. Pionierem w wykorzystywaniu izometrii był sam Sandow (ponoć lub wyciskać np. ścianę, która i tak się nie przesunie) a w swoich czasach był cholernie silny. No i nasz Janek, który izometrię wykorzystuje właśnie jako narzędzie a nie cel sam w sobie. Dowód: Według Jana Łuki przepis jest taki:… Czytaj więcej »
Aaa, i jeszcze to: Kalistenista z filmu Kevina wycisnął 116 kg robiąc planche i trenując virtual muscles. Gość z tego filmu wycisnał 135 kg:
… i pomyślałem, że kozak, gdyby nie to:
A po wyciskaniu szumnie ogłosił się najsilniejszym gościem z YT. Pytanie czyja forma jest bardziej funkcjonalna?
Nie chcę bronić Stiflera ale robił on to po maksymalnej ilości dipów. A wiadomo że na spompowanym tricepsie jest dużo ciężej się podciągać . Mogło mu to odjąć sporo dosyć . Tym bardziej że nie odpoczywał jakoś długo .
Pisząc „forma ruchu” miałem na myśli że uważam za ćwiczenie taką czynność w której coś przemieszczam lub pokonuję jakiś opór. Nieważne co (ciało, ciężar, maszynę) i jak (siłowo, dynamicznie, koncentrycznie, ekscentrycznie), istotne jest że wykonuję jakiś RUCH. Więc może słowo „czynność” też jest odpowiednie. Co do wyciskania… za czasów dobrej formy siłowej (przed wypadkiem) wyciskałem w granicach 110 – 115. Szału nie ma ale i wstydzić się też nie ma czego. To co na maszynach się nie liczy bo na realny ciężar trudno to przełożyć. Ale nieistotne. Jak pisałem wielokrotnie wynik mierzony w kg mnie nie interesuje. Znów wytłumaczę oczywistą… Czytaj więcej »
Nie uważasz że nazywanie ciężkich elementów gimnastycznych wygibasami to trochę obrażanie osób które poświęcają na to całe życie ? Brak słów po prostu. Czysta ignorancja i brak świadomości jakie te ćwiczenia są wymagające . Tyle ja już kończę dyskusje ostatecznie.
Odniosę się do kilku wypowiedzi Trapera, a potem pozwolę sobie na kilka ogólnych refleksji. „Po plankach nap**dalał mnie kręgosłup (nie bolał, właśnie to słowo oddaje istotę doznań, przez trzy dni chodziłem połamany), a jak próbowałem wynalazków typu flaga czy planche to potem tydzień smarowałem maściami obolałe gnaty i kląłem sam siebie po co mi to było.” Prawidłowo wykonywany plank, z elewacją łopatek, spiętym brzuchem, pośladkami i podwiniętymi biodrami nie ma prawa powodować napierdalania w kręgosłupie. Cwiczenia takie, jak flaga, czy planche są mocno zaawansowanymi i wymagają zbudowania podstawy siłowej, jak wszystko w gimnastyce (i w podnoszeniu ciężarów również – co… Czytaj więcej »
Moim zdaniem są 3 powody: Po 1sze, Twoje podejście bo od tego wszystko się zaczyna. W głowie dzieją się cuda. Daj sałatkę miłośnikowi kotleta i chipsów, a powie, że to męczenie się i dieta na badylach prowadzi do depresji – wiele osób tak usprawiedliwia swoją słabą wolę by przejść na zdrową dietę. Ale ludzie, którzy zmienili mentalność zajadają się zieleniną ze smakiem. Po 2gie, konsekwencje nieodpowiedniego treningu. Izolacja, tak jak mówiłem, Twoje ciało nie jest nauczone do spójnej zsynchronizowanej pracy, a do pracy lokalnej. Po 3cie, ciągłe negowanie i poleganie na własnych przekonaniach, jakie by one nie były, brak determinacji.… Czytaj więcej »
Nie chcę bronić nikogo ale nie ma co się zbytnio porównywać . Jeżeli te wszystkie wypadki , kontuzje to prawda to i tak szacun że chce się cokolwiek trenować . Jedyne co mnie irytuje to te ciągłe mówienie tylko na podstawie własnych doświadczeń . Mnie boli to te ćwiczenia się nie nadają . Mnie bolał kręgosłup po plankach to planki są złe. No i ignorancja i brak swiadomosci w tematach o których tu dyskutujemy . Nazywanie mięśni wirtualnymi jednocześnie samemu mając problemy ze zdrowiem. W takim przypadku jeszcze bardziej się powinno je docenić . Nie chcę tu nikogo bronić ale… Czytaj więcej »
Dlaczego nie na miejscu jest porównanie się? To najlepszy sposób by dojść na jakichś wniosków. Tutaj ciągle podajemy za przykład innych, wrzucając filmy z yt itd. Sam Traper też ciągle podaje siebie za przykład pisząc „…potrafię wykonać to i siamto… ćwicząc tak i siak”. Skoro chcę konstruktywnie bronić swoich racji to podaję za przykład swoje rezultaty. W końcu ostatecznie chodzi o pomoc a nie o przechwałki. Jak ktoś ma mi uwierzyć w puste słowa? Napisałem co mogę zrobić, każdy z Was wie jak trenuję. I teraz do Ciebie i Ciebie należy rozważyć czy Twoja forma Cię satysfakcjonuje przy Twoim obecnym… Czytaj więcej »
Czy ja wiem czy jak ktoś ma wyniki to nie można od razu krytykować jego metod treningowych . Często osoby mają wyniki które głównie zawdzięczają genetyce nic więcej . Ćwiczą na palę a i tak mają lepsze rezultaty , pomimo że ktoś przykłada się na 100% ma wszystko dopięte na ostatni guzik , jest konsekwentny i tak zawsze będzie w tyle . Mało to takich co przyjdą raz w tygodniu powyciskaja 3 seryjki , po tem się spompuja na maszynach a za tydzień przychodzą i dokładają niewiadomo ile . Ktoś ma dopięty plan , idealna periodyzację , wyciska minimum te… Czytaj więcej »
Rafał, Kevin – dzięki za miłe słowa. Aż takim chucherkiem nie jestem – 64 kg przy 169 cm wzrostu i body fat w okolicach 14% to już nie jest sylwetka chudzielca, choć na większości grupowych zdjęć z ludźmi z naszego klubu wyglądam jak kurdupel, choć trochę przypakowany 😀 Nie uważam siebie za jakiś wielki autorytet, choć oprócz umiejętności i podnoszenia poziomu sportowego, staram się cały czas pogłębiać swoją wiedzę i się doszkalać (ostatnio byłam na fajnych warsztatach z treningu z mobility i pracy z kettlebells). Ogólnie mam podejście takie, że ilu ludzi, tyle różnych dróg i szczegółów metod treningowych. Każdy… Czytaj więcej »
Każdy z nas jest inny, to co się sprawdza dobrze u mnie (czyli np. spora objętość treningowa, w tym ćwiczenia nastawione na doskonalenie wzorców ruchowych, ale też zmienność bodźców), niekoniecznie będzie działać u kogoś innego i odwrotnie. Mam tak samo. Generalnie nie jestem predysponowany do sportów siłowych . Żeby zachodziły jakie kolwiek adaptacje siłowe muszę robić mega ciężkie ćwiczenia i do tego bardzo często bo inaczej to nie ma żadnego sensu . Problem w kalistenice jest taki że czasami ciężko jest stopniować trudność . Dla niektórych przeskoki pomiędzy ćwiczeniami nie są tak wymagające . Ja zawsze muszę wymyślić jeszcze tysiąc… Czytaj więcej »
Ja też nie krytykuję gimnastyków, chociaż ten sport w ogóle do mnie nie przemawia. Pisałem wielokrotnie że szanuję każdy sport i pracę wykonywaną dla dążenia w nim do perfekcji. Wiem jak ćwiczenia z tej branży są wymagające bo sam próbowałem się z nimi zmierzyć. Fajnie, Anito, że odniosłaś się do mojej wypowiedzi, dyskusja z Tobą to czysta przyjemność. Jesteśmy z kompletnie różnych bajek w kwestii podejścia do sportu ale możemy rozmawiać zachowując obupólny szacunek a to rzadko się zdarza. Pozwolisz że rozwinę kwestię bo może coś zaczerpnę z Twojej wiedzy. Jakim cudem można gimnastyką wyleczyć kontuzje? Nie ma w tym… Czytaj więcej »
Traper dzięki za drobiazgowe wyjaśnienie. Moje kontuzje związane były z dyscyplinami, które ćwiczyłam dawniej, zanim zaczęłam swoją przygodę z CrossFitem. W barku miałam uszkodzone przyczepy rotatorów przez próbę wykonania techniki zapaśniczej (ćwiczyłam wtedy dawne europejskie sztuki walki). Trochę się to zaleczyło na tyle, że mogłam ćwiczyć, ale po jakimś czasie stłukłam górną część tego samego ramienia po niefortunnym upadku na bruk (pracowałam wtedy na planie filmowym jako kaskaderka). I od tamtego czasu był koniec z treningami, bo się nie dało. Jak przestało boleć w końcu, pojawiły się problemy z ruchomością. CrossFit zaczęłam ćwiczyć z podejściem – albo praca nad ruchami… Czytaj więcej »