Siła funkcjonalna jest to całkowita siła, jaką zawodnik jest w stanie wykorzystać podczas specyficznej rywalizacji sportowej. Tak brzmi definicja siły funkcjonalnej według książki „Trening Funkcjonalny” i jest to bardzo słuszna definicja. Rywalizacja sportowa może oznaczać w tym wypadku jakiekolwiek zadanie do wykonania, nie tylko podniesienie danego ciężaru. Różni sportowcy wykonują różne ćwiczenia siłowe dedykowane temu właśnie sportowi. Gdyby w każdym sporcie wystarczyło być po prostu silnym, to każdy sportowiec wykonywałby martwy ciąg, przysiady, wyciskania itd. Czyli ćwiczenia zwiększające siłę absolutną w podstawowych ruchach. To jednak nie wystarczy. Mało powiedziane. To jest zwyczajnie zbędne w większości przypadkach. Co zatem sprawia, że siła absolutna zazwyczaj nie ma większego znaczenia w większości sportów, a aspektem kluczowym jest siła funkcjonalna?

Siła funkcjonalna w sporcie i życiu codziennym

Z racji tego, że sport oznacza ogólnie rywalizowanie w różnego rodzaju konkurencjach, zawodnicy potrzebują rozwinąć siłę potrzebną do wykonywania pracy o różnym charakterze i w wielu płaszczyznach ruchu. Podobnie sprawa wygląda w życiu codziennym. Czynności jakie wykonujemy w życiu prawie zawsze wymagają spójnej pracy całego ciała.

Chciałbym rozłożyć na czynniki pierwsze tak prostą czynność jak podniesienie z podłogi cieżkiej skrzynki i umieszczenie jej na górnej półce:

• Schylamy się, chwytamy skrzynkę i podnosimy ją z ziemi – martwy ciąg.
• Zarzucamy sobie skrzynkę na bark lub na klatkę – zarzut.
• Podnosimy skrzynkę nad głowę by umieścić ją na półce – wyciskanie żołnierskie.

Wydawać by się mogło, że wykonując martwy ciąg, zarzut i wyciskanie jako 3 osobne ćwiczenia, zbudujemy siłę potrzebną do ładowanie skrzynek na wysokie półki. Tak, ale jeszcze lepszym ćwiczeniem będzie zarzut sztangi z podrzutem (clean&jerk).

To jedno ćwiczenie właściwie może zastąpić 3 powyższe. Dlaczego zarzut z podrzutem będzie budować bardziej funkcjonalną siłę? Ponieważ siła to nie tylko parametr mięśni. To także przygotowanie układu nerwowego do pracy w konkretnym schemacie ruchowym. Mając dobrze wypracowaną technikę podrzutu oraz układ nerwowy przygotowany do tego rodzaju wysiłku, Twoje ciało będzie potrafiło o wiele lepiej zsynchronizować mięśnie do wykonania pracy. To z kolei pozwoli Ci na podniesienie większego ciężaru niż wynikałoby to z siły Twoich poszczególnych mięśni.

Jeśli na dodatek sztangę zamienisz na sandbaga lub beczkę stalową, to trening nabierze jeszcze bardziej funkcjonalnego wymiaru.

Właśnie dlatego takie sporty jak gimnastyka, street workout, crossfit, olimpijskie podnoszenie ciężarów, strong-man budują najlepszej jakości siłę funkcjonalną, o czym pisałem już w poprzednim artykule:

Rola skurczów mięśniowych w treningu funkcjonalnym

Co oznacza „funkcjonalność”? Wiadomo, wszechstronność, pożyteczność, wielofunkcyjność. Takie cechy ma przedmiot, o którym mówimy, że jest funkcjonalny. Co jest bardziej funkcjonalne, nóż kuchenny, klucz płaski czy scyzoryk? Wiadomo, że do krojenia pomidora najlepiej nadaje się nóż, a do odkręcania nakrętek klucz. Ale tylko za pomocą scyzoryka zrobisz jedno i drugie. Dlatego wybierając się na wycieczkę lub piknik najprawdopodobniej zabierzesz właśnie scyzoryk.

Nie inaczej jest z mięśniami. Układ mięśniowy masz jeden i nie możesz go wymieniać. Dlatego jeśli nie specjalizujesz się w konkretnym sporcie, to najlepiej mieć mięśnie, które charakteryzują się wielofunkcyjnością.

Skurcze mięśniowe możemy podzielić ze względu na zmianę długości mięśnia podczas pracy:

• Koncentryczne – podczas których następuje skracanie mięśnia podczas skurczu. Siła skurczu jest większa niż opór działający na ten mięsień. W treningu nazywamy to fazą pozytywną lub koncentryczną ćwiczenia.
• Ekscentryczne – podczas których następuje wydłużenie mięśnia. Siła skurczu jest mniejsza niż opór działający na ten mięsień. Mówimy wówczas o fazie negatywnej lub ekscentrycznej.
• Izometryczne – podczas których długość mięśnia nie ulega zmianie.

Już ten podział pomaga nam zrozumieć jaki typ treningu jest bardziej funkcjonalny. W typowym treningu siłowym metodą kulturystyczną raczej nie rozwiniemy zbyt dużej siły w skurczu izometrycznym. Szczególnie jeżeli za bardzo polegamy na maszynach treningowych. Siłą rzeczy napięcie izometryczne w takim treningu także występuje, ale w znikomym stopniu i zazwyczaj sprowadza się do utrzymywania ciężaru (np. izometryczne napięcie barków podczas uginania ramion ze sztangą).

W metodzie kulturystycznej każdą grupę mięśniową rozwija się z osobna, toteż te partie mięśniowe, które nie są docelowe w ćwiczeniu, mogą odpoczywać. Dlatego w kulturystyce wiele ćwiczeń wykonuje się leżąc lub siedząc. Kalisteniczne pompki oprócz tego, że aktywnie rozwijają mięśnie piersiowe, zmuszają także do izometrycznej pracy brzucha (właściwie jednocześnie wykonujemy deskę), nóg, pośladków, prostowników pleców itd. Samo napięcie izometryczne tych mięśni nie zwiększa znacząco ich siły, ale usprawnia układ nerwowy. Następuje wymieszanie różnych rodzajów skurczów mięśniowych w całym ciele.

Występuje jeszcze inny podział skurczów mięśni. Ze względu na rodzaj napięcia. Wyróżniamy więc skurcze:

• Izotoniczne – są to skurcze, w których dochodzi do zmiany długości mięśnia (koncentryczne i ekscentryczne) bez zmiany jego napięcia. Te skurcze występują w ćwiczeniach ze stałym obciążeniem, czyli właściwie w każdym rodzaju treningu siłowego.
• Izometryczne – czyli skurcze mięśniowe ze zmianą napięcia, ale bez zmiany długości. Skurcze te występują w ćwiczeniach statycznych, jak trzymanie ciężaru na czas, gimnastyczne pozycje statyczne, a nawet zwykłe stanie na nogach.
• Auksotoniczne – skurcze, podczas których zachodzi zarówno zmiana długości mięśnia, zmiana jego napięcia, a także izometria i izotonika w trakcie skurczu. Takie skurcze występują np. podczas podskakiwania, biegania, rwania ciężaru, pompek z klaśnięciem. Najczęściej podczas treningu mocy.

Trening siłowy metodą kulturystyczną skupia się tylko na izotonicznej pracy mięśni. Buduje więc głównie siłę podczas skurczów izotonicznych.

Aby mięsień charakteryzował się siłą funkcjonalną powinien być silny zarówno w trakcie pracy izotonicznej, izometrycznej oraz auksotonicznej. Takich parametrów mięśni nie wypracujemy ćwiczeniami na maszynach treningowych. Natomiast możemy je wykształcić nawet bez żadnego sprzętu, poprzez trening kalisteniki oraz poprzez ćwiczenia funkcjonalne z obciążeniem zewnętrznym, jak podrzuty, rwanie itp.

Siła funkcjonalna oznacza zatem siłę podczas pracy o różnym charakterze oraz siłę skurczów każdego typu.