Wyróżniamy 16 różnych witamin. Każda z nich spełnia rozmaite funkcje w organizmie ludzkim. Niestety, w obecnych czasach dieta, choćby była bardzo zdrowa, nie pokrywa w 100% zapotrzebowania na wszystkie witaminy. Dlatego ważną rolę w życiu współczesnego człowieka odgrywają suplementy. Dlaczego tak się dzieje opisałem w artykule dotyczącym konieczności stosowania suplementacji. Ale jest jeszcze inna zaleta korzystania z witamin w formie suplementów. Otóż w ten sposób możemy dostarczyć sobie ogromne ilości konkretnej witaminy, co byłoby niemożliwe poprzez dietę. Można zapytać: „Po co stosować witaminy w ilości grubo przekraczającej dzienne zapotrzebowanie?” W przypadku zdrowej osoby nie ma takiej potrzeby. Jednak czasami występują stany chorobowe, w których dana witamina w olbrzymich ilościach zaczyna działać leczniczo. Poszczególne witaminy mogą być stosowane jako główna substancja lecznicza w danej chorobie lub przypadłości.

RWS, czyli dzienne zapotrzebowanie

RWS oznacza dokładnie Referencyjną Wartość Spożycia, czyli ilość danego składnika rekomendowaną do spożycia w ciągu jednego dnia. Ten skrót występuje na etykietach suplementów i produktów żywnościowych. RWS wyraża się w procentach. Jeśli np. dzienna referencyjna ilość do spożycia danej substancji wynosi 150 mg, a w jednej kapsułce suplementu znajduje się 75 mg tego składnika, to RWS jednej kapsułki wynosi 50%.

Występuje także anglojęzyczny skrót RDA (Recommended Dietary Allowance), który oznacza dokładnie to samo.

Musisz wiedzieć, że RWS nie jest wskaźnikiem, na którym warto polegać. A przynajmniej nie w każdej sytuacji. Przede wszystkim dlatego, że wskaźnik referencyjnego zapotrzebowania jest zazwyczaj mocno zaniżony, o czym przekonasz się w dalszej części artykułu. Kolejna rzecz, to to, że zapotrzebowanie na daną witaminę czy inny składnik diety jest sprawą indywidualną i nie można ustalić jednego RWS dla wszystkich. To jest po prostu niemożliwe.

Wspominam o tym, ponieważ w przypadku każdej z witamin należy mieć osobliwe podejście. Oczywiście możemy powiedzieć, że należy spożywać dużo witamin dla zdrowia. Będzie to prawdą, ale także dużym niedomówieniem. Mając wiedzę na temat poszczególnych witamin możemy zastosować tylko jedną z nich dla konkretnego celu. Poniżej prezentuję opis najważniejszych z nich.

Charakterystyki witamin

Uwaga! Poniższa charakterystyka witamin przede wszystkim dostarcza informacji na temat tego, jak stosować i jak dobrze wybrać poszczególne witaminy w postaci suplementów. Jest więc praktycznym poradnikiem konsumenckim. Pamiętaj, że każda witamina spełnia szereg zadań w organizmie i zdawkowe opisy na temat funkcji w organizmie nie przedstawiają pełnej roli witamin, jakie spełniają one w naszym życiu.

Witamina A (Retinol)

Witamina A kojarzy nam się przede wszystkim z dbaniem o skórę, włosy i paznokcie. De facto ta witamina ma kluczowe znaczenie w ich dobrej kondycji zaraz obok kolagenu. Niezmiernie istotna jest dla narządu wzroku. W celu właściwego zadbania o oczy powinniśmy zastanowić się nad odpowiednią podażą witaminy A oraz luteiny. Witamina ta jest bardzo ważna dla tkanki nabłonkowej.

Powinniśmy wiedzieć, że witamina A pochodzenia zwierzęcego występuje w postaci retinoidów, głównie retinolu. I właśnie w postaci retinolu znajdziemy ją w suplementach. Roślinne źródła pożywienia także mogą dostarczyć nam witaminę A, ale w postaci beta-karotenu. Beta-karoten po spożyciu jest przekształcany w organizmie do witaminy A, dlatego nazywany jest prowitaminą A.

Zawartość witamina A w suplementach określa się zazwyczaj w IU (jednostkach międzynarodowych). 1000 IU to 300 mcg (mikrogramów) witaminy. Dobre suplementy zawierają po kilka tysięcy IU w jednej kapsułce, nawet 10 000 IU ekwiwalentu retinolu.

W celu uzupełnienia witaminy A w organizmie dobrym pomysłem jest także suplementacja beta-karotenu. Na etykietach suplementów powinna znaleźć się informacja o tym, ile witaminy A uzyskamy po spożyciu jednej kapsułki beta-karotenu. Dobre preparaty zawierają zazwyczaj 15 mg beta-karotenu co odpowiada 2500 mcg retinolu. Bardzo często producenci podają zawartość beta-karotenu w suplemencie od razu w postaci witaminy A. Należy zwrócić na to uwagę.

Witaminy z grupy B

B-COMPLEX, taką nazwę noszą zazwyczaj suplementy zwierające kompleks witamin z grupy B. Warto stosować takie suplementy ponieważ witaminy z grupy B działają synergicznie, uzupełniają wzajemnie swoje działanie.

Suplementy b-complex zazwyczaj zawierają wszystkie witaminy z grupy B w takiej samej ilości lub w takiej samej ilości procentowej RWS. Ta druga opcja wydaje się bardziej logiczna ponieważ ilości poszczególnych witamin są odpowiednio dostosowane. Jednak producenci mają w ofercie produkty, które dostarczają nawet po 50 lub 100 mg każdej witaminy z grupy B. Oznacza to, iż 1 kapsułka zawiera ilość przekraczającą RWS nawet o kilka tysięcy procent danej witaminy. Brzmi dobrze. Jednak 100 mg w przypadku witaminy B1 (tiaminy) to bardzo dużo, natomiast nie tak wiele w przypadku witaminy B3 (niacyny), bardziej kluczowej dla zdrowia. Jest to więc nieco niesprawiedliwy podział. Alternatywnie można zakupić preparat B-COMPLEX o niższej zawartości poszczególnych witamin z grupy B, płacąc mniej, i dokupić osobno samą niacynę.

Niacyna (Witamina B3)

Niacynie warto poświęcić nieco więcej uwagi. Działa ona dość mocno na organizm. Niektórzy producenci umieszczają na etykietach ostrzeżenie o możliwym wystąpieniu zaczerwienienia skóry, mrowieniu i uderzeniu ciepła po przyjęciu dużej dawki niacyny na pusty żołądek. Nie jest to oczywiście reakcja niebezpieczna, a czasami wręcz pożądana.

Dr. Andrew Saul, w swojej książce, amerykańskim bestsellerze „Wylecz Się Sam. Megadawki Witamin”, zaleca nasycenie organizmu witaminą B3. Nasycenie polega na przyjmowaniu małych dawek niacyny 3 razy dziennie, zaczynając od 25 mg w porcji i dodając codziennie do jednej porcji kolejne 25 mg niacyny. Czyli w kolejnym dniu przyjmujemy 50, 25 i 25 mg niacyny, następnego dnia 50, 50 i 25 mg itd. Postępujemy tak do momentu, aż poczujemy uderzenie gorąca i zarumienienie na twarzy. Takie objawy oznaczają nasycenie niacyną. Im więcej niacyny będziesz musiał przyjąć by osiągnąć stan nasycenia, tym większe niedobory miałeś. U każdego człowieka będzie to wyglądało inaczej. Ten fakt dokładnie obrazuje jak nieprzydatne dla nas są ogólne zalecenia RWS.

Referencyjna wartość do spożycia witaminy B3 wynosi zaledwie 16 mg dziennie według ogólnych wytycznych. Andrew Saul uważa iż optymalne dawki niacyny kształtują się w przedziale od 1500 do 6000 mg podzielone na 3 porcje dziennie.

Kobalamina (Witamina B12)

Jedna z bardziej kontrowersyjnych witamin, szczególnie w rozważaniach wpływu na zdrowie diety wegańskiej. Uważa się, że tylko dieta uwzględniająca produkty odzwierzęce dostarczy nam odpowiedniej ilości kobalaminy. Prawda jest taka, że niedoborami B12 zagrożeni są wszyscy bez wyjątku na rodzaj stosowanej diety. Skutki jej niedoboru są odczuwalne zazwyczaj dopiero po 40-stce, dlatego młodzi ludzie mogą przez długi czas tkwić w przekonaniu, że niedobory im nie grożą. Tak naprawdę najczęściej raczej nie skojarzymy naszych dolegliwości w kwiecie wieku z niedostateczną podażą kobalaminy.

Witamina B12 jest bardzo ważna w przypadku sportowców ponieważ odgrywa ona ważną rolę dla układu mięśniowego. Niestety nawet suplementacja tej witaminy nie jest zbyt prosta. Cząsteczka kobalaminy jest bardzo duża (C63H88CoN14O14P) i przenikanie jej przez błonę śluzową jamy ustnej jest niezwykle trudne. Dlatego doustne, podjęzykowe przyjmowanie B12 okazuje się nieskuteczne.

Dostarczanie B12 drogą pokarmową także może być niewystarczające. Szczególnie dlatego, że do odpowiedniego podziału tak dużej cząsteczki wymagany jest szereg czynników zewnętrznych, takich jak odpowiednia kwasowość żołądka czy sprawne wytwarzanie glikoproteiny.

Nigdy więc nie mamy pewności w jakim stopniu została wykorzystana kobalamina z suplementu doustnego. Najlepszym sposobem na B12 są… zastrzyki. Wstrzykiwanie domięśniowe witaminy B12 może niektórym osobom kojarzyć się z dopingiem stosowanym w sporcie. Nic bardziej mylnego. Dr. Andrew Saul zaleca cotygodniowe zastrzyki z 1000 mcg kobalaminy. Warto mieć na uwadze taką możliwość jeżeli dopadną nas objawy niedoborów w kwiecie wieku.

Alternatywą dla zastrzyków jest donosowa suplementacja witaminy B12. Donosowe preparaty z witaminą B12 są dostępne w aptece, ale zazwyczaj na receptę i nie są to tanie zabawki. Na szczęśnie możemy sami przygotować kobalaminową pastę.

Należy wziąć tabletkę zawierającą od 100 do 1000 mcg witaminy B12 i rozgnieść ją na proszek między dwiema łyżeczkami. Dodać kilka kropel wody i wymieszać do uzyskania gładkiej pasty. Małym palcem rozetrzeć pastę po wewnętrznej części nosa, ale nie za głęboko. Stosować 2 razy w tygodniu przez okres 30 dni. Ostrzeżenie: Dodatkowe substancje uzupełniające zawarte w kapsułkach mogą wywołać podrażnienia. Przed kuracją skonsultuj się z lekarzem. Metoda wg książki „Wylecz Się Sam. Megadawki Witamin” Andrew W. Saul.

W kolejnej części: Witaminy C i D.