Regularność – to największa pięta achillesowa wszystkich trenujących. Zawodowcy mają łatwiej, to jest ich praca. Wstają rano, a trening jest ich głównym zadaniem, jakie mają wykonać.

Sportowiec amator nie ma tak łatwo. Trening to zadanie extra. Coś, czego właściwie nie musi robić, ale chce. Jednak chcieć coś zrobić, a mieć ochotę na zrobienie tego, to dwie różne sprawy. Chyba wiesz o czym mówię.

Często jest tak, że chcielibyśmy ćwiczyć regularnie, ale niestety nie mamy na to najmniejszej ochoty. I na nic tutaj hasła motywacyjne.

Motywacja to bzdura! Po pierwsze musisz być zdyscyplinowany, ale to tylko czcze gadanie. Teraz nie będę mówił Ci co masz zrobić, ani jaki być – choć to także jest bardzo ważne – ale opowiem Ci o konkretnej metodzie, dzięki której regularne treningi zaczną być dla Ciebie normą.

Trenuj regularnie dzięki metodzie 4DX

Metoda 4DX to w rozwinięciu The 4 Disciplines of Execution (4 Dyscypliny Realizacji). 

Każda z czterech dyscyplin jest nieodłącznym elementem całej strategii, która ma doprowadzić Cię do realizacji celu nadrzędnego. Oczywiste jest, że aby zrealizować cel, należy systematycznie nad nim pracować.

W Twoim przypadku będzie to lepsza forma fizyczna, a żeby to osiągnąć musisz trenować. Nie w kratkę lecz regularnie.

Jako ciekawostkę powiem Ci, że metoda 4DX została stworzona z myślą o wielkich firmach, żeby pomóc im wdrażać ich własne strategie. 

Została opisana w ponad 350-stronicowej książce pt. 4DX, czyli 4 Dyscypliny realizacji, autorstwa trzech specjalistów od tego tematu: Chrisa McChesneya, Seana Coveya oraz Jima Hulinga.

Myślisz więc, że tak potężne narzędzie u Ciebie nie zadziała? Ja uważam że wręcz należy dać mu szansę.

Pamiętaj, że znajomość każdej z czterech dyscyplin jest konieczna i najlepiej wdrożyć wszystkie cztery. W ten sposób będziesz miał całą strategię. Jednak będę z Tobą szczery. 

Najważniejszą z nich jest dyscyplina nr 2. To ona w głównej mierze pozwoli Ci na utrzymanie regularności treningów. Zaczynajmy.

Dyscyplina 1: Skoncentruj się na tym, co szalenie ważne

Jest to punkt wyjściowy do tego, żeby w ogóle zacząć trenować z przyjemnością i widzieć w tym sens. “Skupienie” to słowo klucz. O nim często zapominamy i rzucamy się na wszystko, co wydaje się fajne.

Pomyśl czy aby napewno wszystko to, co robisz, przynosi Ci prawdziwą satysfakcję. Czy są takie ćwiczenia, które wykonujesz, bo akurat w Internecie zobaczyłeś, że ktoś inny je robi.

Wiesz co? Rezygnacja z niektórych spraw, które nie są zbyt istotne, może uwolnić Ci sporo czasu i zdjąć presję. Skup się na tym, co naprawdę uważasz na ważne dla Ciebie, a trening wreszcie nabierze sensu.

Ja mam już to za sobą. Kiedyś ten blog dedykowałem głównie osobom uprawiającym kalistenikę. Ja sam także chciałem być w tym dobry i iść w street-workout. 

“Oh, jak fajnie byłoby umieć human flag, albo muscle up. No, to drugie akurat mam opanowane, ale to dlatego, że faktycznie współgra z moimi celami. 

Statyczne figury ze street-workout są fajne. No właśnie, fajnie się patrzy, ale nie jest to moim “hell yeah!”

Dlatego z lekkim bólem serca zaniechałem treningów pod elementy ze street-workoutu, ale za to odzyskałem mnóstwo czasu na to, co naprawdę mnie kręci. I Tobie też polecam okroić swoje treningi.

To może Ci pomóc:

• Chcesz być dobry w tym co robisz. Skup się na tym
• Osiągaj wyniki szybciej

Dyscyplina 2: Działaj na podstawie progresywnych mierników

Druga dyscyplina jest najważniejszą dla Ciebie, jeśli chcesz regularnie ćwiczyć. To co tutaj przeczytasz być może Cię nie zaskoczy, ale dla mnie było to niemałym odkryciem.

Najważniejszym narzędziem, jakiego potrzebujesz są mierniki, czyli sposób, w jaki będziesz mierzył swoje osiągnięcia, ale uwaga…

Autorzy metody 4DX rozróżniają 2 rodzaje mierników: regresywne oraz progresywne.

Regresywne mierniki sukcesu

Regresywne mierniki dotyczą rzeczy, które zamierzasz poprawić. Inaczej rzecz ujmując, są to Twoje cele, np.:

• chcę zrzucić 5 kg,
• chcę podciągnąć się 10 razy na drążku,
• chcę podnieść 100 kg w martwym ciągu.

To właśnie na tym każą Ci się skupiać mentorzy od osiągania sukcesu. Owszem, te cele są ważne, aby je określić, najlepiej metodą SMART. 

Jednak jest to jedynie punkt wyjścia i nie należy traktować tego jako miernika swojego sukcesu. Zobacz…

Wyznaczyłeś cel, zgodnie ze SMARTem, że chcesz podciągnąć się na drążku 10 razy do końca roku. Super! Jest 31 grudnia, a Ty podciągasz się maks 8 razy. Myślisz sobie “oh, motyla noga!” (a tak naprawdę “noż kurw…”).

Zastosowałeś regresywny miernik Twojego sukcesu, czyli liczbę podciągnięć. A to nie na tym powinieneś się skupić bo co, jeśli zapytam Cię o to, co wydarzyło się od momentu wyznaczenia celu do daty 31 grudnia?

No właśnie może nic, a może trenowałeś kiedy Ci się przypomniało. A może odpuszczałeś co drugi trening, albo przesuwałeś w czasie o 5 dni.

Zatem mierzenie sukcesu regresywnymi miernikami nie doprowadzi Cię ani do tegoż sukcesu, ani do regularnego trenowania.

Progresywne mierniki sukcesu

Wracając jeszcze na moment do mierników regresywnych…

“Kiedy uzyskujemy informację o nich, działalność, której dotyczą, należy już do przeszłości”.

Sam widzisz, że zmierzenie Twojego sukcesu 31 grudnia nic nie da, bo nie cofniesz czasu, żeby nadrobić te pominięte treningi.

Inaczej sprawa się ma z progresywnymi miernikami, które mierzą nowe sposoby działania. Masz więc na nie wpływ tu i teraz, a także w trakcie działań.

Takimi miernikami są np:

• trening 3 razy w tygodniu,
• co najmniej 12 serii na treningu ogółem,
• trening podciągania raz na 7 dni.

Widzisz? Teraz już nie mierzysz efektu końcowego, a swoje rzeczywiste działania. Dlatego powinieneś przestać myśleć o lepszej sylwetce, albo lepszych wynikach w ćwiczeniach, a skupić się na robocie, jaką masz do wykonania.

Przede wszystkim jednak mierz swoje rezultaty. Najprościej możesz to zrobić prowadząc dziennik treningowy w odpowiedni sposób.

Natomiast nie chodzi tutaj bynajmniej o zapiski wyników na treningach, takich jak ilość powtórzeń. Tak, to jest podstawą prowadzenia dziennika treningowego, ale to nie doprowadzi Cię do regularności. Są to wciąż mierniki regresywne.

A co powinieneś mierzyć? Ilość odbytych treningów. To jest to, na co masz wpływ tu i teraz. Jak to zrobić? O tym jest następna dyscyplina.

Dyscyplina 3: Prowadź rejestr wyników

Jakkolwiek absurdalnie to zabrzmi, lepiej robić coś na odpier*ol, ale systematycznie, niż raz na jakiś czas, ale z pełną dbałością o detale.

Nie wiem czy ta zasada sprawdza się wszędzie i pewnie nie wówczas, kiedy popadniemy w jakąś skrajność, ale no ogół tak właśnie jest.

Metoda ciągu

Taka historia:

Pewien aktor komediowy Jerry Seinfeld postanowił nadal występować na scenie “na żywo”. Któregoś dnia w jednym z klubów spotkał go pisarz i satyryk Brad Isaac, występujący w różnych lokalach jako amator. 

Seinfeld szykował się do wyjścia na scenę. Isaac opisał później to spotkanie w klasycznym dziś artykule, zamieszczonym na portalu Lifehacker: 

„Dostrzegłem swoją szansę. Musiałem zapytać Seinfelda, czy miałby jakąś radę dla młodego satyryka. Z tego, co mi powiedział, będę korzystał do końca życia” .

Seinfeld zaczął od zdroworozsądkowej uwagi: 

„Jeśli chcesz być lepszym satyrykiem, musisz wymyślać lepsze dowcipy”. 

Potem wyjaśnił, że lepsze dowcipy tworzy się wtedy, gdy codziennie zasiada się do pisania. Opowiedział Isaacowi o specjalnej metodzie, którą stosuje do utrzymania dyscypliny pracy. 

Wiesza na ścianie kalendarz. Każdego dnia, w którym pisze dowcipy, grubym czerwonym flamastrem przekreśla datę w kalendarzu. 

„Po kilku dniach wejdziesz w ciąg – mówił Seinfeld. – Trzymaj się tego, a ciąg będzie się codziennie wydłużał. Spodoba ci się to, zwłaszcza gdy zaliczysz kilka tygodni. Potem musisz tylko dbać, żeby ciągu nie przerywać”.

Metoda ciągu (jak niektórzy ją dziś nazywają) szybko stała się popularna wśród pisarzy i entuzjastów sprawności fizycznej, czyli ludzi odnoszących sukcesy wtedy, gdy konsekwentnie wykonują trudne rzeczy.

Historia i cytaty zapożyczone z książki “Praca Głęboka” – Cal Newport.

Sam widzisz, że najlepsze co możesz zrobić, to wpaść w ciąg. Sam zresztą wiesz jak trudno jest wrócić do pracy po urlopie. Kiedy pracujesz z dnia na dzień to jakoś leci, a kiedy robisz przerwę… Łoooo! Weź tu teraz znów wróć do roboty.

Od dzisiaj nie przejmuj się tym, co chcesz osiągnąć. Zajmij się progresywnymi miernikami i przede wszystkim… Niech droga będzie celem.

Uwaga!

Mierniki progresywne mierzą nowe sposoby działania, które przyniosą sukces zgodnie z miernikami regresywnymi.

Koniec końców i tak jedno wyniknie z drugiego, ale to Twoje bieżące działania są najważniejsze i je powinieneś mierzyć. 

Wpadnij w ciąg, a będziesz ćwiczył regularnie, ale co więcej, efekt ciągu sprawi, że automatycznie wpadniesz w rytm działania. Kontynuowanie treningów stanie się naturalne, bez potrzeby zmuszania się do regularnych ćwiczeń.

Zatem najprościej będzie dodatkowo prowadzić kalendarz treningowy, w którym jedyne co robisz, to odhaczanie kolejnych treningów. Po prostu powieś kalendarz na ścianie i zaznaczaj dni, w których trenowałeś.

Wizualny pogląd na ogrom wykonanej przez Ciebie pracy napędza Cię jeszcze bardziej.

Dyscyplina 4: Stwórz system rozliczeń

Ostatnią rzeczą, jaką możesz zrobić, to cykliczne rozliczanie samego siebie z własnych poczynań.

To jest bardzo ważne, bo ludzie często mówią: “Eh, walić to, miałem ćwiczyć 4 razy, a udało mi się tylko 2. To nie ma sensu.”

Widzisz, z miernikami progresywnymi jest tak, że lepiej zrobić cokolwiek niż nic i stale poprawiać swoje wyniki. 

Znów chciałbym zwrócić Twoją uwagę, że mówiąc “wyniki” nie mam na myśli wyników na treningach. Mam na myśli to, ile razy udało Ci się ruszyć tyłek na trening. 

Miało być w poniedziałek, środę i piątek, ale w piątek miałeś lenia. Więc Twoim wynikiem są 2 treningi w tym tygodniu. System rozliczeń jest po to, abyś poddał się pewnej refleksji zamiast się mazać i demotywować. Okey, więc w kolejnym tygodniu spróbuję iść 3 razy.

Zadaj sobie pytanie, co spowodowało, że nie poszedłeś. Jak możesz lepiej zaplanować tydzień, żeby dopiąć plan. A może po prostu nie wiesz jak działa motywacja.

Masz więc szansę, żeby to naprawić i rozliczyć się za kolejny tydzień.

Jak regularnie ćwiczyć? Podsumowanie

Zrozumienie faktu, że sukces zależy głównie od regularnego działania, zmienia bardzo wiele. Twoim zadaniem jest przede wszystkim skupić się na pracy. 

Całą resztę możesz oddać mi i skorzystać z moich cykli treningowych, które przede wszystkim skupiają się na wykonanej pracy, a nie na czasie współpracy.

Podsumowując:

• Skoncentruj się na tym, co ważne. Odpuść rzeczy, które nie dają Ci satysfakcji. Określ dokładnie nad jakim aspektem formy pracujesz.

• Działaj na podstawie progresywnych mierników. Niech miernikiem Twojego sukcesu będzie liczba wykonanych treningów, a nie Twoje postępy. Jeśli nie będziesz regularnie trenował, to progresu i tak nie będzie.

• Prowadź rejestr wyników. Oprócz monitorowania swoich rezultatów w dzienniku treningowym, mierz liczbę treningów w tygodniu i w miesiącu. Rób to tak, abyś miał wizualny wgląd w ilość włożonej pracy. Powieś kalendarz na ścianie i odhaczaj dni treningowe.

• Zastosuj metodę ciągu. Wpadnij w rytm pracy. Im częściej będziesz przerywał schemat, tym trudniej będzie Ci wrócić do systematyczności.

• Stwórz system rozliczeń. Nie poddawaj się w razie porażki. System rozliczeń ma popychać Cię do lepszego planowania tygodnia.

Wdrażając tę strategię na pewno będzie Ci łatwiej regularnie trenować. Im więcej dyscyplin realizacji zastosujesz, tym lepiej, ale najważniejsze to skupić się na dyscyplinie nr 2. 

Bruce Lee powiedział:

“Nie boję się faceta, który przećwiczył 1000 kopnięć. Boję się faceta, który jedno kopnięcie przećwiczył 1000 razy.”

Tak więc pamiętaj, nie wykonuj całej masy ćwiczeń, jakie poznałeś. Skup się. Twój sukces zależy od liczby wykonanych treningów w ciągu kolejnych miesięcy.