Pora na chwilę wrócić do podstaw i wyjaśnić na czym właściwie polega najbardziej optymalny i przy tym najbardziej efektywny trening siłowy. Mianowicie jest to najmocniejszy trening Twojego ciała wykonany jak najmniejszym nakładem pracy. Większość osób jest dumna z tego, że trenuje ciężko, długo, intensywnie i często.

Ja najbardziej zadowolony jestem wtedy, gdy uda mi się tak skonstruować plan treningowy, by treningi trwały możliwie najkrócej, a przy tym zawierały wszystkie niezbędne mi ćwiczenia, które wzajemnie się uzupełniają.

Kiedy moja sesja siłowa trwa ponad 70 min, to już zaczynam się martwić, że coś jest nie tak. Siadam nad planem i zaczynam kombinować.

Tu coś wyrzucę, tam coś wstawię, a jeszcze indziej coś zamienię. To się nazywa optymalizacja treningu. Dlaczego jest to takie ważne?

Trening musi się sprawdzać w praktyce

Największym błędem jaki popełnia wiele osób jest postrzeganie treningów jako coś odosobnionego od ich życia. Coś, na co trzeba znaleźć specjalnie zaplanowany czas i coś do czego trzeba się specjalnie przyłożyć. Zazwyczaj ludzie porównują się do zawodowych sportowców, trenerów itp., którzy ze sportu żyją i nie ma dla nich znaczenia czy z siłowni wyjdą 20 min wcześniej czy 20 min później.

Nam, zwykłym zjadaczom chleba, te 20 min często może uprzykrzyć życie i sprawić wręcz, że trening będzie niemożliwy do ukończenia (np. między pracą, a wieczornym wyjściem na umówione spotkanie). Dlatego tak bardzo przywiązuję uwagę do tego, aby treningi nie były rozlazłe lecz spójne, treściwe i zajmowały mały czasu, a metody treningowe pozwalały na ograniczenie ilości serii do minimum.

Wiesz jaki jest najlepszy plan treningowy? Taki, który będziesz wstanie konsekwentnie realizować. Bo najważniejszy element sukcesu to systematyka i konsekwencja.

Zatem nie traktuj swojego życia treningowego jako coś na marginesie. Postrzegaj je jako nieodłączny element swojej codzienności, a wówczas wszystko stanie się łatwiejsze.

Po co Ci te ćwiczenia?

W Internecie możesz znaleźć wiele filmów pod tytułem: „20 wariantów pompek”, albo „Podciąganie na 30 sposobów”. Są też takie: „40 ćwiczeń na drążku do podciągania”.

Takie tytuły są bardzo chwytliwe i zachęcają do obejrzenia filmu. 20 wariantów pompek? Hmm, zobaczmy jakie. Z ciekawości przeglądasz te warianty i zastanawiasz się, które z nich mógłbyś wykonywać. Facet na filmie zazwyczaj nieźle wygląda, więc podświadomie zaczynasz myśleć, że może warto wykonywać je wszystkie.

W rzeczywistości potrzebujesz tylko jednego wariantu podciągania na poziomie podstawowym i może dwóch kolejnych na poziomie zaawansowanym. To samo tyczy się pompek czy przysiadów. Przez długi czas stosowałem tylko 2 ćwiczenia na brzuch i uważam ten okres za najbardziej efektywny dla mięśni mojego brzucha.

Podciąganie na drążku – dążenie do doskonałości

Od zawsze wykonywałem podciąganie na drążku, ale nie zawsze robiłem to, jak należy. Najważniejsze w Twoim rozwoju nie jest dokładanie sobie kolejnych wariantów ćwiczeń, lecz dążenie do doskonałej formy tego jednego, kluczowego dla Twojej siły.

Dlaczego? Bo najlepsza forma podciągania jest zarazem najbardziej funkcjonalną formą i co za tym idzie, najlepiej wpływa na wzrost siły mięśni. Sporo czasu zajęło mi dojście do tego, aby podciąganie wykonywać czysto siłowo. Bez żadnych szarpnięć, bez bujania, bez pomagania sobie nogami.

Taki szczegół jak rozluźnione nogi i brzuch już w znacznej części zmieniają to ćwiczenie. Przy spiętej sylwetce podciąganie nabiera nowej jakości.

Nawet taki szczegół jak zmiana chwytu z otwartego na zamknięty już może sprawić, że podciąganie będzie bardziej wymagające, szczególnie na grubszym drążku. Myślisz, że nie ma to większego znaczenia? Zobacz jak podciągają się kulturyści, a zobacz jak się to robi w gimnastyce czy w street-workout.

Różnica jest taka jak między chlaniem piwska pod sklepem przez miejscowego menela, a degustacją wytrawnego wina przez dżentelmena w garniturze. Niby jeden i drugi spożywa alkohol, ale ten pierwszy po prostu żłopie, dla drugiego jest to rytuał.

Dochodzenie do najlepszej formy podciągania jest jedną z najlepszych metod progresowania w tym ćwiczeniu. O wiele lepszą niż zwiększanie w nieskończoność ilości powtórzeń. 10 podciągnięć z jednoczesnym bujaniem i wierzganiem niewiele znaczy. Oczywiście od czegoś trzeba zacząć. Ale musisz zdać sobie sprawę do czego powinieneś dążyć.

Podciąganie na drążku jest kompletnym ćwiczeniem na rozwój pleców. Nie potrzebujesz żadnego wiosłowania sztangą, podciągania w opadzie itp. Podciąganie na drążku przełoży się na lepszy wynik w podciąganiu sztangi, ale nigdy na odwrót.

Możesz wykonać tysiące ćwiczeń na plecy z hantlami, na wyciągach, na maszynach, a na drążku będziesz płakał jak mała dziewczynka, jak ma to miejsce w przypadku większości współczesnych kulturystów.

Owszem, wiosłowanie sztangą jest super, szczególnie w wersji Pendlaya, ale to drążek powinien być dla Ciebie podstawą, jeśli chodzi o plecy.

Pompuj skutecznie

O ile w przypadku podciągania, nie każdy z miejsca będzie potrafił wykonać czyste podciągnięcie na drążku bez kippingu, o tyle z doskonałą formą pompki każdy średnio sprawny fizycznie facet powinien sobie poradzić. Wystarczy się tylko przyłożyć.

Wariacji pompek jest całe mnóstwo. Zaawansowani wyjadacze wykonują całkiem miłe dla oka ekwilibrystyczne freestyle’owe spektakle. Aby jednak zastosować pompki do wzrostu siły należy zrozumieć, co tak naprawdę przyniesie najszybszy skutek. Po pierwsze, jeśli opanujesz już całkowicie najlepszą formę pompki, powinieneś zacząć systematycznie zwiększać opór w tym ćwiczeniu.

Niekiedy prosty zabieg okazuje się mega skuteczny. Wystarczy zwiększyć zakres ruchu przy użyciu uchwytów do pompek, a już wskakujemy na wyższy poziom.

Tylko jedno ćwiczenie naprawdę wzmocni Twoje barki

Branża fitness zna wiele ćwiczeń na barki, ale żadne z nich nie mają faktycznego znaczenia jak tylko to jedno: wyciskanie nad głowę.

I tylko tego jednego potrzebujesz i to jedno jest niezbędne. Uwierz mi lub nie, ale możesz wykonywać cały szereg różnych ćwiczeń (wznosy hantli bokiem, podciąganie sztangi do brody stojąc itd.), ale i tak będziesz słabszy niż ten, który tylko wyciska. Wystarczy rzut oka na ciężarowców.

Jeśli zamierzasz robić siłę barków bez obciążenia, to też istnieje do tego odpowiednie narzędzie; pompki w staniu na rękach przy ścianie (lub pompki szczupakowe w lżejszej odmianie).

Jest to pewnego rodzaju wyciskanie własnego ciała z dołu. I nie jest to wcale łatwe ćwiczenie. Tym bardziej, jeśli zwiększymy zakres ruchu przez wykonanie ćwiczenia na paraletkach czy uchwytach do pompek.

O tym jak dobrze połączyć pompki na barki i wyciskanie dla lepszych wyników przeczytasz tutaj:

Wznosy nóg to wszystko – reszta to dodatek

Myślisz, że wznosy nóg w zwisie na drążku to jedno z ćwiczeń na brzuch? Nieeee. Wznosy na drążku to nie jest jedno z ćwiczeń. To jest podstawa treningu brzucha.

Jeśli do tej pory trenowałeś brzuch poprzez ćwiczenia w leżeniu, takie jak brzuszki, spięcia brzucha, scyzoryki itp. to nie wiesz czym jest trening brzucha.

Oczywiście to ćwiczenie możesz zacząć od wznosów kolan w zwisie do poziomu. Następnie kolana wznoś aż do klatki. Kolejne etapy to wznosy prostych nóg do poziomu, wznosy nóg do kąta 45 stopni (powyżej poziomu), aż w końcu dojdziemy do wznosów nóg do drążka.

Tu jednak przygoda się nie kończy ponieważ ze wznosami jest jak z podciąganiem. Należy wciąż walczyć o najlepszą formę bez żadnego bujania i dążyć do wykonania ćwiczenia w sposób wyłącznie siłowy.

Przysiady. Wszystkie warianty są dobre. Potrzebujesz tylko jednego

Ha! I tu niespodzianka. Naprawdę każdy rodzaj przysiadów jest dobry. Kryterium stanowi jedynie cel treningowy – siła, wytrzymałość, eksplozywność itd. Niezależnie od tego czy robisz klasyczne przysiady, bułgarskie czy wykroczne, przyniesie Ci to korzyść.

Oczywiście warto uzupełniać trening nóg odpowiednio łącząc ze sobą np. dwa warianty, ale jeśli w swoim repertuarze masz klasyczne przysiady (z obciążeniem lub bez), to właściwie niczego do szczęścia Ci już nie trzeba.

Sprawdzone warianty ćwiczeń siłowych działają od wieków – kilka rad

Jak już pisałem wcześniej, w sieci możesz znaleźć całą masę różnych odmian danego ćwiczenia, ale Twoją siłę najszybciej zbudują stare, sprawdzone odmiany podstawowych ćwiczeń.

Podciąganie

Sam zauważyłem, że w przypadku podciągania najlepiej sprawdza się klasyczne podciąganie nachwytem, które najszybciej zbuduje Twoją formę.

Uwierz mi, jeśli będziesz robił progres w klasycznym podciąganiu, to także inne wersje tego ćwiczenia nie będą aż tak trudne. Nic nie stoi na przeszkodzie, abyś stosował różne chwyty dla obecnych priorytetów treningowych.

Notka: Podciąganie wąskim podchwytem jest najlepsze do osiągania dobrych wyników w podciąganiu z ciężarem. Podciąganie wąskim nachwytem bardzo dobrze wzmacnia przedramiona.

Pompki

W przypadku pompek jest zgoła na odwrót. Warto wprowadzać coraz to nowsze wersje pompek, zwiększające opór. Oto droga, którą Ci proponuję:

Krok 1: Prawidłowa technika

Po pierwsze naucz się prawidłowej techniki. Zwróć uwagę na zakres ruchu – pełny wyprost ramion w górnej pozycji i maksymalne zejście klatką do podłogi. Łopatki ściągnięte, a barki w depresji.

Krok 2: Pompki z deficytem

Pierwszą i fundamentalną zmianą niech będą pompki z deficytem.

Są to pompki wykonywane na małych paraletkach, aby zwiększyć zakres ruchu, poprzez głębsze zejście i większe rozciągnięcie mięśni piersiowych.

Krok 3: Pompki w skosie ujemnym

Kolejnym krokiem jest wykonywanie pompek w skosie ujemnym, czyli umiejscowienie stóp wyżej niż dłonie. Wówczas większa część masy ciała przeniesie się na ramiona. Pamiętaj też o możliwości wykonywania pompek z deficytem w skosie ujemnym.

Krok 4: Kółka gimnastyczne

Tak mało popularne pompki na kółkach gimnastycznych wznoszą to ćwiczenie na wyżyny. Głównie dlatego, że każda ręka pracuje niezależnie od siebie, co wymaga aktywacji wielu stabilizujących grup mięśniowych.

Krok 5: Dipy

Dipy (nazywane też pompkami na poręczach) są dość osobliwe i wymagają nieco innego podejścia. Jest to szczególny rodzaj pompek, w których cała masa Twojego ciała spoczywa na rękach. Są więc wymagające, ale z drugiej strony jest coś, co odróżnia je od wariantów wyżej wymienionych.

Podczas gdy w przypadku pompek stosujemy horyzontalny ruch pchający (przed siebie), w dipach mamy do czynienia z ruchem wertykalnym – pchamy w dół. Dlatego też, główny nacisk idzie na tricepsy.

Zatem należy pamiętać, że dipy są świetnym funkcjonalnym ćwiczeniem pchającym, ale niekoniecznie atakują mięśnie klatki, tak jakbyśmy chcieli – głównie jej dolne aktony. Pamiętaj o tym, gdy będziesz programował swój trening.

Krok 6: Wyciskanie

Jeśli zastosowałeś już wszystkie sposoby na uczynienie pompek bardziej wymagającymi, możesz akcesoryjnie dodać wyciskanie hantli lub sztangi na ławce i stosować wstępne zmęczenie mięśni, jednak nie rezygnuj z pompek.

To mega funkcjonalne ćwiczenie.

Przysiady

Smutna prawda jest tak, wiele osób rzuca się na duże ciężary, nie potrafiąc wykorzystać pełnego zakresu ruchu. Nie idź tą drogą. Przysiady są konieczne, aby zachować sprawność i mobilność ciała, a także siłę. Buduj masywną klatę, ale pamiętaj, że solidnej budowli nie stawia się na grząskim gruncie.

Przede wszystkim popracuj nad dobrym siadem:

• Złam kąt 90 stopni w kolanach.
• Zadbaj o balans – kolana nie wyprzedzają palców stóp.
• Nie garb się!

Rdzeń treningu jest najważniejszy

Powyższe rady niech stanowią rdzeń Twojego treningu. Zawsze powtarzam, że nie należy się ograniczać i trzeba się wciąż rozwijać. Dlatego z czasem powinieneś wzbogacać trening o bardziej wymagające ćwiczenia.

Jednak należy robić to z rozwagą i ostrożnie, pamiętając jak wyglądają podstawy. Osobiście, oprócz wyżej wymienionych ćwiczeń, sam stosuję jeszcze inne, ale właśnie te nadal stanowią dla mnie bazę do budowania siły. Są jak pień drzewa, a inne ćwiczenia niczym jego konary. Mają wzbogacić trening, a nie go zaśmiecić.

Jestem pewny, że powyższe rady pozwolą Ci na zoptymalizowanie Twoich treningów i na szybsze efekty mniejszym nakładem pracy. Powodzenia!