Pompki na barki vs Wyciskanie żołnierskie

Pompki na barki są coraz częściej wykonywanym ćwiczeniem ku rozwojowi mięśni naramiennych. Oczywiście jest wiele wariantów pompek na barki, więc nie mówimy tak na prawdę o jednym ćwiczeniu, a o całym zestawie ćwiczeń angażujących właśnie tę grupę mięśni. 

Ponadto cały czas mowa o pompkach, czyli ćwiczeniach z wykorzystaniem masy własnego ciała. Kalistenika wciąż zyskuje na popularności co widać gołym okiem.

Ciągle szukamy bardziej efektywnych ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, dzięki którym nie będziemy musieli używać obciążenia zewnętrznego.

Niestety, w porównaniu do wyciskania żołnierskiego – najlepszego funkcjonalnego ćwiczenia na barki z wolnym ciężarem, pompki mają kilka wad.

Dobrą wiadomością dla miłośników kalisteniki jest jednak to, że dzięki pompkom można rozwinąć siłę, a nawet masę mięśniową barków i wcale nie trzeba łapać za sztangę.

Jest to jednak trudniejsze ponieważ łatwiej popełnić błąd.  Kalistenika wymaga bowiem odpowiednich progresywnych metod treningowych oraz prawidłowego zestawienia ćwiczeń w danym cyklu treningowym.

Pompki na barki – wady i zalety

W treningu barków kalistenika ma swoje niepodważalne zalety. Niestety, ćwiczenia z masą własnego ciała nie są pozbawione wad. Barki wymagają szczególnej uwagi.

W przeciwieństwie do np. podciągania na drążku, pompki na barki nie dają się tak łatwo skalować. Innymi słowy ciężej dostosować poziom trudności do poziomu zaawansowania ćwiczącego.

To z kolei sprawia, że łatwiejszy wariant pompek na barki jest jednocześnie mniej wydajnym ćwiczeniem w wielu przypadkach.

Zalety pompek na barki

• Poprawa zdolności do radzenia sobie z własnym ciałem – wzrost sprawności fizycznej.
• Duże zaangażowanie układu nerwowego – konieczność utrzymywania całego ciała w napięciu, w tym mięśni rdzenia (core).
• Przygotowanie siłowe w takich sportach jak gimnastyka i street-workout.
• Duży przyrost siły absolutnej w przypadku osób o masie ciała powyżej 80 kg.
• Duże możliwości rozwoju fizycznego dzięki poszczególnym etapom progresji i stopniowym opanowaniu trudniejszych wariantów pompek.
• Duży stopień trudności najbardziej zaawansowanych wariantów pompek na barki – możliwość ciężkiego treningu bez dodatkowego sprzętu.
• Osiągnięcie dobrego wyniku w najtrudniejszych odmianach pompek na barki może się przełożyć na dobry wynik w wyciskaniu ciężaru nad głowę.

Wady pompek na barki

• Tylko najtrudniejsze warianty pompek na barki dają możliwość przetrenowania mięśni naramiennych w pełnym zakresie ruchu. 
• Problematyczność w przypadku osób o sporych rozmiarach i/lub nadwadze. Wymagają pewnej sprawności fizycznej do wykonania – osoby charakteryzujące się sprawnością poniżej przeciętnej mogą mieć spore problemy z tymi ćwiczeniami.
• Mocno ograniczone możliwości treningu eksplozywnego.

Wyciskanie żołnierskie – wady i zalety

Wyciskanie żołnierskie to po prostu wyciskanie ciężaru nad głowę z klatki piersiowej. Podobnie jak w przypadku pompek i tutaj mamy do czynienia z kilkoma wersjami ćwiczenia.

O ile jednak różne warianty pompek na barki mają głównie za zadanie dostosować poziom trudności do możliwości ćwiczącego, o tyle w przypadku wyciskania mamy możliwość doboru odpowiedniego obciążenia. 

Nie istnieje więc problem skalowania, a poszczególne wersje wyciskania służą różnym celom; poprawie siły, eksplozywności, mocy, dynamiki (push press) lub masy mięśniowej.

Za obciążenie w wyciskaniu żołnierskim najczęściej służą: sztanga, odważniki kettlebells lub hantle.

Zalety wyciskania żołnierskiego

• Możliwość łatwego dostosowania obciążenia do stopnia zaawansowania ćwiczącego.
• Efektywność w aspekcie wzrostu siły absolutnej w przypadku osób o masie ciała poniżej 75 kg i wysokiej sprawności fizycznej.
• Możliwość przetrenowania mięśni naramiennych w pełnym zakresie ruchu.
• Nadaje się dla osób z każdym typem sylwetki, zarówno szczupłych i niezbyt silnych, jak i silnych i tych z nadwagą.
• Nie faworyzuje osób z wyższą sprawnością fizyczną.
• Możliwość treningu siłowego oraz eksplozywnego.

Wady wyciskania żołnierskiego

• Mała efektywność w aspekcie rozwoju ogólnej sprawności fizycznej.
• Wymaga dostępu do ciężkiego sprzętu w przypadku osób o dużej sile.
• Dobry wynik w wyciskaniu żołnierskim niekoniecznie przełoży się na dobre wyniki w pompkach na barki, które wymagają oprócz siły także odpowiedniej sprawności fizycznej.

Porównując pompki na barki do wyciskania żołnierskiego zauważamy zarówno wady jak i zalety jednego na tle drugiego. Ostatecznie wybór będzie zależał od indywidualnych preferencji ćwiczącego, ale… po co wybierać?

Dobry trening z pompkami na barki

Aby trening barków był efektywny należy pamiętać o dwóch rzeczach. Po pierwsze ćwiczenie powinno aktywować wszystkie trzy aktony mięśni naramiennych (przedniego, środkowego, tylnego).

Ten warunek najlepiej spełniają takie ćwiczenia, w których ruch odbywa się pionowo wzdłuż ciała. Może być to wyciskanie ciężaru nad głowę pionowo lub pompki z pionową pozycją korpusu ciała głową w dół. W przypadku pompek jest to dość trudne techniczne i łatwo o błąd.

Żeby barki były dostatecznie zaangażowane w ćwiczeniu, Twój korpus powinien być ustawiony do podłoża pod kątem od 60° do 90°. Dlatego trzeba się nieco nagimnastykować.

Może okazać się to bardzo problematyczne i ciężkie, jeśli naszym zamiarem jest zachowanie pełnego zakresu ruchu. W większości przypadków stosowane są właśnie pompki na barki głową w dół (pompki szczupakowe, tzw. “szczupaki” z ang. pike push ups) co ogranicza zakres ruchu.

Zauważ, że ta wersja pompek nie pozwala na ugięcie łokci w znacznym stopniu.

Są na to proste sposoby, mianowicie zastosowanie podwyższonego oparcia dla dłoni. W tym celu najlepiej użyć paraletek. Wówczas jednak wzrasta trudność ćwiczenia.

Czy zatem powinniśmy zrezygnować z pompek na barki ograniczające zakres ruchu? Oczywiście, że NIE! Pompki na barki na niższym poziomie zaawansowania nadal są dobrym ćwiczeniem i niezbędnym elementem na drodze progresji siłowej.

Jeśli planujesz zbudować siłę i sprawność fizyczną odpowiednią do wykonania trudniejszych wariacji pompek na barki, to oczywiście należy zacząć od tych łatwiejszych ćwiczeń. Warto jednak zastosować w tym samym czasie ćwiczenia asekuracyjne lub uzupełniające, aktywujące mięśnie barków w pełni.

Zestawy ćwiczeń na barki dla kompletnego treningu

1. Pompki szczupakowe + Wyciskanie żołnierskie
2. Pompki szczupakowe + Wyciskanie nad głowę jednorącz
3. Stanie na rękach przy ścianie + Wyciskanie żołnierskie
4. Stanie na rękach przy ścianie + Wyciskanie nad głowę jednorącz
5. Stanie na rękach przy ścianie + Pompki szczupakowe na paraletkach
6. Stanie na rękach przy ścianie + Pompki szczupakowe na paraletkach z nogami na podwyższeniu
7. Pompki szczupakowe z nogami na podwyższeniu + Wyciskanie żołnierskie
8. Pompki szczupakowe z nogami na podwyższeniu + Wyciskanie jednorącz
9. Pompki w staniu na rękach przy ścianie + Wyciskanie żołnierskie
10. Pompki w staniu na rękach przy ścianie + Wyciskanie jednorącz
11. Pompki w staniu na rękach przy ścianie + Pompki szczupakowe na paraletkach
12. Pompki w staniu na rękach przy ścianie + Pompki szczupakowe na paraletkach z nogami na podwyższeniu
13. Pompki w staniu na rękach przy ścianie przodem + Wyciskanie żołnierskie
14. Pompki w staniu na rękach przy ścianie przodem + Wyciskanie jednorącz
15. Pompki w staniu na rękach przy ścianie + Pompki w staniu na rękach przy ścianie przodem
16. Pompki w staniu na rękach przy ścianie na paraletkach + Pompki w staniu na rękach przy ścianie przodem
17. Pompki w staniu na rękach przy ścianie na paraletkach + Wyciskanie żołnierskie
18. Pompki w staniu na rękach przy ścianie na paraletkach + Wyciskanie jednorącz
19. Pompki w staniu na rękach przy ścianie na paraletkach + Pompki w staniu na rękach przy ścianie przodem na paraletkach
20. Pompki w staniu na rękach przy ścianie przodem na paraletkach + Wyciskanie żołnierskie
21. Pompki w staniu na rękach przy ścianie przodem na paraletkach + Wyciskanie jednorącz

Wybierz tylko jeden zestaw z powyższych, a na pewno Twoje barki doznają efektywnego treningu. Jak z pewnością zauważyłeś, zestawy są ułożone od najłatwiejszego do najtrudniejszego.

Ważne! Jeśli potrafisz wykonywać pompki w staniu na rękach bez żadnej asekuracji, to nie ma to znaczenia dla zakresu ruchu. W tym przypadku także warto dążyć do paraletek lub wspomagać trening wyciskaniem.

Pełna aktywacja barków poprzez pompki

Odpowiedni trening barków wiąże się nie tylko z wyborem ćwiczenia, ale także z odpowiednią jego techniką. Prowadzenie łokci oraz ustawienie dłoni ma duże znaczenie. Np. klasyczne pompki szczupakowe będą głównie aktywować przednie aktony mięśni naramiennych. Szczególnie jeśli ustawimy dłonie dość blisko siebie i będziemy opuszczać głowę daleko za linię łączącą obie dłonie.

Jeszcze większy efekt zaangażowanie przedniej części barków uzyskamy wykonując pompki w staniu na rękach przodem do ściany i wychylając się mocno za linię dłoni.

Z kolei pompki w staniu na rękach tyłem do ściany wykonywane tak, że opuszczamy się głową między dłonie, pozwolą rozwinąć w większym stopniu boczne oraz tylne aktony barków. Ta wersja ćwiczenia w większym stopniu zaangażuje także plecy. 

Jeśli stosujesz podpórki do pompek to ich ustawienie także ma znaczenie. Ustawienie podpórek prostopadle do ściany sprzyja przedniej części barków i większemu ich wyizolowaniu. Natomiast pompki na paraletkach równoległych do ściany umożliwią szersze prowadzenie łokci, przez co napinamy tylną część barków oraz plecy w większym stopniu.

Warto więc zastosować zestaw ćwiczeń, dzięki któremu przećwiczymy różne wzorce ruchowe. Oto przykłady:

1. Pompki w staniu na rękach tyłem do ściany + Pompki szczupakowe z wąskim rozstawem dłoni.
2. Pompki szczupakowe z nogami na podwyższeniu na paraletkach ustawionych poprzecznie + Wyciskanie żołnierskie.
3. Pompki w staniu na rękach przodem do ściany + Wyciskanie hantla lub kettla jednorącz z boku.

Podsumowanie i moja rada

Osobiście uważam, że zarówno pompki na barki jak i wyciskanie nad głowę mają zbyt wiele zalet by jednoznacznie stwierdzić wyższość jednego nad drugim. W treningu funkcjonalnym pożądane są zarówno ćwiczenia kalisteniczne jak i z obciążeniem zewnętrznym. Najlepszy efekt da połączenie pompek z wyciskaniem i czerpanie korzyści z różnych ćwiczeń.

Aby zminimalizować plan treningowy stosuję pompki na barki w celu zwiększenia siły oraz sprawności fizycznej. Natomiast w treningu wydolności i eksplozywności (mocy) wykorzystuję trening ze sztangą, który najlepiej nadaje się do minimalistycznego treningu funkcjonalnego.