Mleko sojowe wydaje się być znakomitą alternatywą dla mleka krowiego, ale budzi też pewne obawy.

Zacznijmy od zalet. Zawiera sporo białka. Nie zawiera tłuszczu ani laktozy. Ale, i tu przechodzimy do wad, może zaburzać gospodarkę hormonalną u mężczyzn, jak niektórzy twierdzą.

Czy to prawda i czy mleko sojowe jest faktycznie zdrowe?

Mleko generalnie jest bardzo popularnym produktem żywnościowym na całym świecie, a w menu osób uprawiających sporty siłowe zajmuje szczególne miejsce. 

Dlaczego? Głównie ze względu na białko, którego zawiera znaczną ilość.

Ponadto, jak twierdzi większość dietetyków, mleko krowie jest bardzo cenne dla naszego zdrowia, ponieważ jest bogate w wapń, którego tak bardzo łakną nasze kości. Biały napój od mućki budzi jednak sporo kontrowersji.

Wielu uważa, że jego prozdrowotne działanie jest przereklamowane. Do głosu dochodzi największy rywal mleka – napój roślinny, a w szczególności sojowy, nazywany potocznie mlekiem sojowym.

Zwolennicy roślinnego odpowiednika mówią, iż jest on bardziej wartościową alternatywą dla mleka krowy i zdążyli swoimi argumentami przekonać już nie jednego. 

To było nieuniknione. Musiało do tego dojść. Rozpoczęła się wojna między roślinnymi napojami a mlekiem. Kto z tej konfrontacji wyjdzie zwycięsko? Sprawdźmy.

Mleko krowie dobrym źródłem białka?

Zacznijmy od mleka krowiego i postarajmy się je scharakteryzować. Jest coś, co my ćwiczący o mleku wiemy na pewno. Zawiera sporo białka, nawet 3 gramy w 100 ml. 

Na pozór wydaje się to niewiele, ale jak weźmiemy pod uwagę fakt, że bądź co bądź jest to płyn, to okazuje się, że to naprawdę sporo. 3 g w 100 ml daje 30 g w litrze. Karton mleka dostarcza więc tyle białka co 100 g pieczonej piersi kurczaka. 

Jako że mleko jest w formie płynnej, doskonale nadaje się do uzupełniania białka w momentach, gdy jesteśmy najedzeni (np. bezpośrednio po obiedzie) lub, gdy zwyczajnie nie jesteśmy głodni. 

Mogłoby się wydawać, że mleko jest idealne dla osób odchudzających się. Daje ono możliwość przyswojenia białka bez potrzeby spożywania posiłku niczym odżywka białkowa.

Czy jednak mleko jest faktycznie tak dobrym źródłem białka? Bardzo ważne jest, że białko zawarte w mleku to kazeina, która nie jest zbyt korzystna dla organizmu ludzkiego, ale po kolei. 

Choć przyswajalność białka mleka jest bardzo dobra, to ma ono jedną wredną cechę. Mianowicie jest to bardzo wolno (czytaj „ciężko”) trawiony rodzaj białka. Może to być jednak zaletą.

Choćby dlatego, że wolne trawienie oznacza stopniowe uwalnianie się aminokwasów do krwiobiegu, a co się z tym wiąże, stopniowe odżywianie mięśni. 

Ma to swoje uzasadnienie w okresie regeneracyjnym, kiedy zależy nam na zapewnieniu mięśniom jak najkrótszego czasu bez świeżej dostawy aminokwasów.

Ale niestety ma to swoje minusy. Wolniejszy proces trawienia musi być przecież czymś spowodowany. 

Na przykład tym, że rozłożenie białka zwierzęcego do aminokwasów oznacza dla organizmu więcej pracy niż gdybyśmy te aminokwasy dostarczali w wolnej formie. 

A gdy na dodatek ów białko jest kazeiną, to żołądek ma już spory problem. Kazeina, kolokwialnie mówiąc, jest glutowatą substancją, z której mogą powstawać swego rodzaju skrzepy (stąd jej wolne trawienie). 

Młodej krówce jest to potrzebne do tworzenia kopyt i rogów, człowiekowi może jednak przysporzyć sporo problemów. Jako ciekawostkę warto dodać, że niektóre rodzaje kazeiny, dzięki swej naturze, są wykorzystywane w przemyśle do produkcji klejów.

Spożywanie kazeiny w dużych ilościach jest indywidualną sprawą każdego z nas. Dla jednych zbyt duża jej ilość będzie oznaczała problemy zdrowotne, inni ze szkodliwości kazeiny się śmieją. 

Zdajmy sobie jednak sprawę z tego, że mleko nie jest idealnym źródłem białka i nawet kulturyści będący na ogół fanatykami sporej ilości białka w diecie, kazeinę traktują raczej jako dodatek do dziennej dawki protein lub nie spożywają jej wcale.

Mleko jest zdrowe, bo zawiera wapń. Czy na pewno?

Mleko znane jest z zawartości dużej ilości białka, ale tym co wznosi je na wyżyny, jest właśnie wapń. Masa ludzi pija więc mleko dla zdrowych kości, ale czy nie brną tym samym w ślepą uliczkę?

Zacznijmy od tego, że nadmiar wapnia jest równie szkodliwy co jego niedobór. Pierwiastek może być naprawdę złośliwy. Potrafi osiadać się na tętnicach oraz organach wewnętrznych powodując zwapnienia. 

Nie powinno dziwić to, że właśnie na dolegliwości związane z wapniem cierpi najwięcej osób w krajach, gdzie wskaźnik spożycia mleka jest najwyższy (USA, Europa). Natomiast nie mają z nimi takich problemów mieszkańcy Chin, w których mleko, i ogólnie nabiał, nie są tak popularne.

Co jednak z kośćmi? Przecież one potrzebują wapnia. Tak, ale czy nie spożywamy go za dużo? Z wapniem jest podobnie jak z białkiem. Ile by człowiek nie zeżarł to i tak mu się wmawia, że ma za mało. Pomijane są również dwie istotne sprawy.

Od ilości wapnia bardziej istotna jest gospodarka wapniowo-fosforowa w organizmie, która może być zaburzona przez spożywanie mleka. 

Jak podają niektóre źródła, fosfor blokuje wchłanianie wapnia. Najcenniejszymi źródłami wapnia będzie więc taka żywność, która zawiera wapń i fosfor w stosunku jak najbardziej zbliżonym do 1:1. I tutaj akurat mleko krowie wypada nieźle, bo zawiera więcej wapnia niż fosforu, ale…

Witamina K2 i jej związek z wapniem

Innym ważnym elementem w wapniowej układance jest witamina K2. Odpowiada ona za to, aby wapń dostarczony wraz z pożywieniem dostał się tam, gdzie jego miejsce, czyli do kości. 

Niedobór tej witaminy może prowadzić do tego, że wapń po dostaniu się do organizmu “nie będzie wiedział co z sobą zrobić” i osiądzie się tam, gdzie mu najłatwiej, czyli na tkankach miękkich. 

Spożycie ogromnej ilości wapnia przy jednoczesnym zaniedbaniu witaminy K2 jest najlepszą drogą do zwapnień organów wewnętrznych, w tym miażdżycy (płytka miażdżycowa składa się m.in. z wapnia).

Teoria a rzeczywistość

Lubię poszerzać swoją wiedzę na temat dietetyki, ale zawsze kieruję się zdrowym rozsądkiem i własnymi obserwacjami. A co zaobserwowałem? Statystyki mówią wprost. 

Kraje, w których spożycie mleka (tudzież nabiału) jest najwyższe (Europa, USA, Norwegia), występuje najwyższy odsetek zachorowań na osteoporozę oraz najwięcej złamań. Co jest kurna?! 

Niektórzy uważają, że to nic nie znaczy, zbieg okoliczności. Być może, ale kraje, w których mleko cieszy się najmniejszą popularnością (Japonia, Chiny), cieszą się jednocześnie najmniejszą liczbą cierpiących na osteoporozę oraz złamań kości.

Złamania kości w wybranych krajach – statystyki

Biorąc pod uwagę fakt, że w Chinach mieszka bardzo dużo osób w podeszłym wieku (są dość długowieczni), to powyższy wykres daje tym bardziej do myślenia. Warto w tym momencie wspomnieć jedną rzecz. 

Choć zarówno w Chinach, jak i w Japonii, spożywa się znacznie mniej wapnia dostarczonego wraz z mlekiem, to popularne jest tam natto – potrawa z fermentowanej soi. Natto bogate jest, uwaga, w witaminę K2.

Czy mleko UHT jest zdrowe?

Wszystkie powyższe uwagi dotyczą mleka jako takiego, ale zdecydowana większość z nas raczy się mlekiem UHT, które wobec tego należy dodatkowo uwzględnić w naszych rozważaniach. 

Niestety, ale przetwórstwo nic dobrego do mleka nie wnosi. Zresztą powiedzmy sobie wprost: z mleka robi się mlekopodobny produkt, który jak mleko się nawet nie zachowuje. Nie zrobisz z niego zsiadłego mleka, bo tłuszcz w nim został już mocno rozbity na małe cząstki poprzez proces mikrofiltracji. 

Można więc powiedzieć z lekkim uśmiechem na twarzy, że takie mleko nie zawiera już tłuszczu, lecz tłuszczowe małe cząsteczki, które traktowane są przez organizm nieco inaczej niż naturalny tłuszcz.

Dochodzi nam jeszcze pasteryzacja, czyli traktowanie mleka wysoką temperaturą oraz homogenizacja. Producenci uważają, że jest to jak najkorzystniejsze dla mleka, gdyż pozbawia go groźnych dla zdrowia bakterii i zanieczyszczeń. 

Nie wspominają jednak, że ogołaca je też znacznie z witamin i innych składników, które mogłyby być jednym z nielicznych argumentów przemawiających za piciem mleka krowiego. 

Nie jest to wcale takie smucenie, jak może Ci się wydawać. Wiem, że prawdopodobnie dawno nie piłeś mleka wprost od krowy. Ja mam taką możliwość i przyznam szczerze: Smak prawdziwego tłuściutkiego mleka, które jeszcze niedawno znajdowało się w krowie, jest o niebo lepszy niż półprocentowe pomyje sklepowe. 

Jeśli jesteś miłośnikiem mleka, a masz możliwość zaopatrzenia się w mleko prosto od hodowcy, to nie zwlekaj. Twoje zdrowie na tym zyska.

Czy mleko sojowe jest zdrowsze?

Największym konkurentem mleka krowiego jest napój sojowy zwany potocznie mlekiem sojowym. Nie odbiega ono składem zbytnio od krowiego produktu. 

W litrze mleka sojowego znajduje się 30 g białka. Na dodatek białko soi zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne i ośmielę się stwierdzić, że jest ono nawet lepszej jakości niż w mleku, ponieważ nie jest to kazeina. I na tym tak naprawdę kończy się wyższość napoju sojowego od mleka krowiego.

Sztuczne dodatki

Producenci napojów sojowych chcą, aby ich produkty z powodzeniem konkurowały z mlekiem. Dlatego też wzbogacają je o wapń i tutaj moim zdaniem strzelają sobie w kolano. 

Po pierwsze dlatego, że nie jest on aż tak potrzebny w tego typu produktach (o czym pisałem wyżej). Po drugie jest to gorszy wapń (zazwyczaj węglan wapnia) od tego naturalnego z nabiału lub warzyw.

Ale to nie koniec sensacji. Głównym składnikiem napoju sojowego jest oczywiście ziarno soi, ale zaraz za nim na etykiecie często plasuje się… cukier. Szczyt hipokryzji. Wpakujmy do napoju jakiś tam wapń, by uchodził za równie zdrowy co mleko, ale posłodźmy go cukrem, bo przecież musi smakować. 

Niektórzy producenci oferują wersje bez cukru, ale wówczas zamiast niego znajdziemy w składzie słodkawą w smaku maltodekstrynę. 

Maltodekstryna jest częstym składnikiem odżywek dla sportowców i nie jest jakoś bardzo niezdrowa, ale ma wysoki indeks glikemiczny. Osoby mające problemy z nadwagą niekoniecznie muszą się z nią przyjaźnić. Nie obędzie się również bez regulatorów kwasowości i stabilizatorów, ehhh.

Ale spokojnie. Jeśli jesteś świadomym konsumentem, to bez problemu znajdziesz też Mercedesy wśród napojów sojowych. Bez dodatków, a w składzie tylko ziarna soi, woda i sól. Takie cudeńka produkuje między innymi firma Vemondo.

Od soi rosną piersi… facetom

Soja zawiera fitoestrogeny – roślinne związki, które w organizmie ludzkim zachowują się podobnie do żeńskiego hormonu – estrogenu. Jego nadmierna ilość może powodować raka piersi u kobiet i feminizację u mężczyzn. 

Tak przynajmniej wynika z niektórych opinii. Jeśli więc jesteś facetem i zaczynasz zatrzymywać się przed wystawami sklepów obuwniczych, coraz częściej oglądasz komedie romantyczne z Hugh Grantem w roli głównej oraz podpytujesz czasem swoją partnerkę o to, czy nie jesteś za gruby, to może oznaczać, że jesz za dużo soi. 

A tak na poważnie. Opinie na temat działania fitoestrogenów są dość rozbieżne, jednakże…

Związki te w umiarkowanych ilościach mogą być nawet korzystne dla zdrowia, nawet w przypadku mężczyzn. Niektóre badania nad wpływem fitoestrogenów na poziom testosteronu u mężczyzn jasno stwierdzają brak ich wpływu na naszą męskość. 

Jest to raczej meta-analiza, czyli analiza kilku badań i wyciągnięcie wniosków, a nie pojedyncze badanie, co zwiększa jej wiarygodność. A poza tym podejdźmy do tematu jak w przypadku mleka, czyli zobaczmy, jak to jest w praktyce. 

Wegetarianie spożywają znaczne ilości mleka sojowego, tofu, kotletów sojowych itp. na tle nie-wegetarian, i nie miewają przez to problemów. Więc… wnioski każdy może wyciągnąć sam.

Skoro już rozpatrujemy korzyści (i niekorzyści) płynące z picia mleka krowiego i mleka sojowego, to weźmy pod uwagę fakt, iż mleko od krowy zawiera steroidy i hormony. Powodują one szybki wzrost cieląt oraz ich przybieranie na masie mięśniowej. 

Nie są one obojętne dla ludzkiego organizmu i, jak podają niektóre źródła, potrafią namieszać w gospodarce hormonalnej, powodując na przykład problemy z tarczycą.

Napój rośliny nie tylko z soi

Nadal masz obawy co do tego, czy mleko sojowe jest zdrowe? Spokojnie, są alternatywy.

Pocieszające jest to, że napój roślinny nie musi być z soi. Można go zrobić samemu np. z orzechów, płatków owsianych, wiórków kokosowych, migdałów itd. Niezależnie od tego, z czego go przygotujesz, będzie on miał nieco inny smak, konsystencję oraz zastosowanie. 

Osobiście polecam napój ryżowy. Ma on naturalnie słodki smak. Natomiast neutralne w smaku mleko owsiane jest chyba najbardziej zbliżone do mleka krowiego, jeśli chodzi o konsystencję. 

Dlatego do owsianki stosuję mleko ryżowe, a owsiane do kawy.

Podsumowanie

Poniższy diagram przedstawia podsumowanie mleka krowiego i sojowego, ponieważ to właśnie „mleko sojowe” jest największym konkurentem mleka od krowy. 

W tabeli zawarłem najważniejsze kryteria wyboru, jakimi kierują się konsumenci (albo przynajmniej powinni się kierować). W każdej kategorii można było uzyskać 1 – 3 punkty.

Mleko sojowe wygrywa, ale spójrzmy prawdzie w oczy. Ani jedno, ani drugie nie należy do superzdrowych produktów. Moim zdaniem mleko krowie UHT przynosi więcej złego dla zdrowia niż napój sojowy, o ile ten drugi będzie dobrej jakości.

Osobiście nie stosuję w swojej diecie ani jednego, ani drugiego. Natomiast na stałe w mojej kuchni goszczą napoje ryżowy i owsiany. Ten drugi świetnie pasuje do kawy.

Koniec końców warto zrezygnować z nabiału lub przynajmniej go ograniczyć. Produkty mleczne, jak i samo mleko, są prozapalne i mocno zakwaszające. Charakteryzują się także niską gęstością odżywczą, a to oznacza, że nie wnoszą do Twojej diety zbyt wiele pozytywnego.

Jedynie fermentowane produkty mleczne, jak jogurt naturalny czy kefir, zasługują na więcej uwagi.

Być może mleko sojowe nie jest bardzo zdrowe, ale jest świetną alternatywą dla mleka krowiego. A jeśli nie sojowe, to mamy też inne napoje roślinne.