Czy warto trenować eksplozywnie?
18 marca, 2024Na siłownię chodzę systematycznie, ale zauważyłem, że prawie nikt nie wykonuje eksplozywnego treningu. Jeśli już to się dzieje, to jest to ćwiczenie z kettlem i tylko dlatego, że trener personalny tak każe.
Jestem ciekaw dlaczego tak się dzieje. Osobiście uważam, że amatorzy treningu siłowego nie wiedzą do końca jakie profity wiążą się z treningiem eksplozywnym i jakie ćwiczenia eksplozywne można z powodzeniem stosować.
Innym powodem jest zapewne to, że ćwiczenia eksplozywne nie współgrają z celami większości osób, a tym celem – powiedzmy sobie szczerze – jest zazwyczaj masa mięśniowa.
Czym jest trening eksplozywny i co dzięki niemu zyskasz?
Ćwiczenia eksplozywne, jak sama nazwa wskazuje, wykonujemy eksplozywnie, co oznacza, że w takich ćwiczeniach wykorzystujemy siłę pędu.
Trening eksplozywny to dość szerokie pojęcie. Obejmuje ono zarówno trening plyometryczny jak i balistyczny.
Trening plyometryczny
Plyometria to charakterystyczny rodzaj pracy. Zaliczamy do niego takie ćwiczenia jak pompki z klaśnięciem, wskoki na skrzynię, skakanie na skakance.
Są to ćwiczenia, których istotnym elementem jest jak najszybsze przejście z fazy ekscentrycznej do fazy koncentrycznej.
Zazwyczaj taki trening skupia się na skoczności, czyli na dolnych partiach ciała. Nie jest to jednak żelazną regułą.
Trening balistyczny
Ten rodzaj treningu charakteryzuje się tym, że każde powtórzenie kończy się wypuszczeniem obciążenia w powietrze. Są to np. rzuty piłki lekarskiej, dynamiczne pchnięcia piłki w ścianę lub do partnera (ćwiczenie charakterystyczne dla bokserów), rzuty piłki z maksymalną siłą o podłogę.
Ale jest jeszcze jeden rodzaj treningu eksplozywnego. Ten, który nas najbardziej interesuje.
Eksplozywny trening siłowy
Czy wiesz, że dynamiczne wersje niektórych ćwiczeń siłowych są już obecnie wręcz standardem?
W terminologii anglojęzycznej namiętnie używa się takich słów jak “strict” lub “muscle”, które oznaczają siłową wersję danego ćwiczenia.
Np. strict pull up to siłowe podciąganie na drążku, podczas gdy po prostu pull up oznacza podciąganie z kippingiem – techniczne wierzganie.
Muscle clean oznacza siłowe umiejscowienie sztangi na barkach – po polsku brzmi to dziwnie – a po prostu clean jest to zarzut (dynamiczny) sztangi na barki.
Push press to dynamiczne wypchnięcie sztangi nad głowę z pomocą kolan, z kolei strict press to siłowe wyciśnięcie sztangi z barków.
Przykładów można mnożyć. Ćwiczenia tego typu staną się jeszcze bardziej popularne. Jestem tego pewien. Stanie się tak głównie dlatego, że rewelacyjna forma fizyczna tych sukinsynów z crossfitu jest nie do podważenia. Pomimo całego hejtu.
Dwubój olimpijski, gimnastyka i kettlebells
Korzenie ćwiczeń eksplozywnych sięgają głęboko. Zaczęło się od elitarnych sportów, takich jak dwubój olimpijski i gimnastyka – poza zasięgiem sportowców amatorskich, którzy trenują 3 – 5 godzin tygodniowo.
Te sporty są zbyt wymagające i potrzeba wiele czasu, aby w ogóle opanować ich techniczne elementy.
Crossfit oraz street-workout nieco zatarły te granice. Ten pierwszy czerpie pełnymi garściami zarówno z dwuboju jak i gimnastyki. Ten drugi tylko z gimnastyki, ale jakby na własną modłę.
Ironią losu jest to, że chociaż crossfit bazuje kropka w kropkę na dwuboju oraz gimnastyce, to spotyka się z falą hejtu, podczas gdy sam dwubój oraz gimnastyka wręcz przeciwnie. O co tu chodzi? Nie wiem, ale się domyślam (chyba zazdrość).
Kettlebells to kolejny rodzaj trochę undergroundowej dyscypliny sportowej, gdzie królują własne zasady, ale treningi bądź co bądź bazują na ćwiczeniach eksplozywnych z odważnikami kulowymi.
Tak czy owak dziś typowy trening kulturystyczny, który jeszcze dwie dekady temu wydawał się być jedyną opcją, dziś nie jest już taki oczywisty i ludziska zaczynają trenować coraz bardziej funkcjonalnie, ale wciąż chyba za rzadko eksplozywnie.
Korzyści z treningu eksplozywnego
Największą zaletą siłowego treningu eksplozywnego jest wzrost mocy. Co to jest ta moc?
O tym parametrze sportowca możesz przeczytać tutaj:
W skrócie jest to zdolność do jak najszybszego ruchu z ciężarem. Mamy więc do czynienia z ruchami dynamicznymi, które nie są obecne jedynie na siłowni, ale też w życiu codziennym. I to częściej niż Ci się wydaje.
Staroświeccy trenerzy uczą nas, że ćwiczenie jest tym bardziej efektywne, gdy wykonujemy je dokładnie i powoli. Często promuje się 4-sekundowy ruch ekscentryczny celem dodatkowej stymulacji mięśni.
No może, ale codzienność tak nie wygląda. Jak spadasz z drabiny, to nie myślisz o tym, żeby wylądować telemarkiem i dostać najwyższe noty od patrzących na Ciebie gapiów. Ratujesz się najskuteczniej jak możesz.
Tak też jest, gdy przyjdzie Ci zarzucić worek kartofli na plecy. Liczy się wtedy rezultat, a nie estetyka ruchu i angażowanie odpowiednich mięśni. W tym przypadku moc jest Twoim sprzymierzeńcem.
Jak powiedział mały zielony kurdupel z pewnego filmu, niech moc będzie z Tobą.
Jeśli musisz poradzić sobie z dużym ciężarem, to generowanie mocy jest niezbędne. Moment pędu – na tym musisz polegać.
Jak zacząć z treningiem eksplozywnym?
To nie jest tak, że musisz wywracać teraz wszystko do góry nogami i zmieniać swoje priorytety.
Dodaj eksplozywną wersję ćwiczenia
Spójrz, jeśli do tej pory wykonywałeś wyciskanie nad głowę, to wystarczy, że zastosujesz jego dynamiczny wariant – push press.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia? Fajne ćwiczenie, ale raczej dla kulturystów. Zamiast tego zastosuj wysoki ciąg – high pull.
Zacznij od najbardziej siłowej wersji
Włącz do planu treningowego złożone ćwiczenia funkcjonalne, ale zacznij od najbardziej siłowej wersji, a potem z czasem ucz się progresywnie bardziej dynamicznych i złożonych wariantów.
Oto przykład:
Użyj hantli
Takie ćwiczenia jak rwanie czy zarzut są dużo łatwiejsze z hantlami niż ze sztangą. Szczególnie jeśli wybierzesz wersję z użyciem jednej ręki.
Ćwiczenia te można robić na czas, ale wymierne korzyści w zakresie zwiększania mocy, uzyskasz wykonując do 6 powtórzeń, skupiając się na ciężarze.
Stosuj periodyzację
Przygoda z treningiem eksplozywnym może być cykliczna. W jednym z cykli treningowym stosuj wersje strict i muscle, aby w kolejnym przejść do dynamicznych wariantów ze zwiększoną siłą bazową.
Dzięki temu będziesz pracował nad dwoma rodzajami siły w długiej perspektywie czasu.
Trening eksplozywny nie dla elit
Ćwiczenia eksplozywne powinny mieć swoje miejsce w treningu funkcjonalnym. U mnie są już stałym elementem.
Szczerze mówiąc przynoszą mi ogromną frajdę. Spróbuj zastosować je u siebie. A może już stosujesz?
