Ostrzegam, że metoda rest-pause jest metodą treningową o wysokiej intensywności i jeśli jesteś zwolennikiem systemu objętościowego, to może nie przypaść Ci do gustu. 

Rep-pause przede wszystkim skupia się na intensywności w treningu siłowym. Oznacza to, że wykonujesz na treningu niewiele pracy, ale wyciskasz z siebie, ile fabryka dała.

Zalety?

• Oszczędność czasu.
• Przełamanie rutyny treningowej.
• Znaczne pobudzenie układu nerwowego.
• Znaczące efekty dla przyrostu siły oraz masy mięśniowej w stosunku do włożonej pracy.

Zatem metodę tę zdecydowanie warto okresowo stosować, jeśli nie boisz się porządnie zmęczyć.

Założenia metody rest-pause?

Przeprowadzono już badania, które jasno pokazują, że nawet jedna seria danego ćwiczenia przynosi rezultaty. Czasami nawet nie mniejsze niż w przypadku 3-ech serii.

Jednak coś za coś. Im mniej serii wykonujesz na treningu, tym więcej od siebie musisz dać.

Niektórzy trenerzy jasno deklarują bezużyteczność trenowania na maksa i wręcz zalecają wykonywanie serii z intensywnością nawet RiR3. I owszem, takie podejście może działać, ale jest okupione koniecznością stosowania wysokoobjętościowego treningu.

Innymi słowy, jeśli kończysz serię ćwiczenia, kiedy jeszcze mógłbyś wykonać 3 powtórzenia, to musisz takich serii wykonać relatywnie dużo, aby dostarczyć mięśniom bodźca do wzrostu.

Zwiększając intensywność wysiłku poprzez dołożenie obciążenia lub liczby powtórzeń do wykonania, zmuszasz mięśnie oraz układ nerwowy do bardziej wytężonej pracy jednorazowo.

Co za tym idzie, musisz ograniczyć objętość treningową. I oto właśnie nam chodzi. Skrajnym podejściem jest wystrzelenie intensywności w kosmos i wykonywanie serii “until failure”, czyli do upadku mięśniowego.

Boli? Tak, bo trzeba porządnie spiąć poślady, ale za to szybciej skończysz trening i przeżyjesz coś niesamowitego😎

Na czym polega rest-pause?

Metoda rest-pause to serie wykonywane na maksa, ale w pewien usystematyzowany sposób. Instrukcja:

1. Dobierz wersję ćwiczenia lub obciążenie na 8 do 12 powtórzeń. Seria ma być wykonana na 100%.
2. Weź do 15-stu głębokich wdechów i kontynuuj serię, znów na maksa.
3. Weź kolejne 15 wdechów i znów wykonaj tak dużo powtórzeń, jak to możliwe.

I tyle. Zauważ, że cały czas mowa o jednej serii, a nie trzech, bo istotnie takie wykonanie postrzegamy jako jedną serię z odpoczynkami wewnątrz serii.

Możesz zastosować większe obciążenie (lub trudniejszy wariant ćwiczenia) i zacząć od 6-ściu powtórzeń, ale może się zdarzyć, że będziesz musiał odjąć kilogramów, aby przystąpić do kolejnego podejścia po tych 15-stu wdechach.

Rest-pause z jednym powtórzeniem

Ciekawą opcją tej metody jest zastosowanie dużych wartości obciążeń i ukierunkowanie jej na przyrost czystej siły.

Wówczas należy użyć ciężaru w wysokości co najmniej 85% naszego maksa, a najlepiej nawet cięższego, do 95%.

Seria składa się z 6 do 10 powtórzeń, a wewnętrzne odpoczynki stosujemy po każdym powtórzeniu.

Stosując rest-pause dla siły z obciążeniem zewnętrznym, łatwo jest o progresję. Wystarczy stopniowo dodawać kilogramy lub kolejne powtórzenia do serii.

Gorzej jest wcielić tę metodę do ćwiczeń z masą własnego ciała, gdzie raczej nie dodamy obciążenia na tym etapie. Możesz więc z powodzeniem zastosować rest-pause w sytuacji, gdy masz siłę podciągnąć się na drążku tylko raz.

Jednak wykonanie nawet 10 powtórzeń w serii z odpoczynkami wewnętrznymi, w końcu przestanie sprawiać Ci trudność. Wówczas polecam przyjrzeć się mojej własnej metodzie bazującej na powtórzeniach pojedynczych.

Programowanie z metodą rest-pause

Metodę tę możesz zastosować w dwóch przypadkach. Pierwszy jest wówczas, gdy stosujesz rest-pause jako metodę dla całego cyklu treningowego.

Cykl taki niech trwa 3 tygodnie. Możesz eksperymentować i z dłuższymi cyklami, ale miej na uwadze, że w pewnym momencie może nastąpić stagnacja. 

Pamiętaj, że w każdym ćwiczeniu należy wykonać po jednej serii z odpoczynkami wewnętrznymi. Trening staje się minimalistyczny, ale wciąż efektywny.

Drugi sposób stosowania tej metody ogranicza się do jednego wycinka treningu. Żeby jednostka treningowa nie była zbyt przeładowana objętością i wyważona pod względem intensywności, stosuj rest-pause do jednego ćwiczenia na treningu.

Przykład 1

Rest-pause stosuj do pierwszego, głównego ćwiczenia. Ćwiczenia akcesoryjne wykonaj innymi metodami.

• Back squat (przysiad tylny)
  @85kg | 8 powtórzeń rest-pause 
• Dumbell power clean (zarzut hantli siłowy)
  @2x20kg | 6-5-4 | 120’’ odpoczynki 
• Push press
  @45kg | 8-8-6-6 | 120” odpoczynki 

Przykład 2

Rest-pause stosuj do ćwiczeń akcesoryjnych, podczas gdy ćwiczenie priorytetowe wykonaj inną metodą na siłę.

• Back squat (przysiad tylny)
  @85kg | 6×3 | 180” odpoczynki
• Dumbell power clean (zarzut hantli siłowy)
  @2x20kg | rest-pause
• Push press
  @45kg | rest-pause

W każdym przypadku odpocznij 4 – 5 min między ćwiczeniami.

Udanej zabawy!