Postaram się przekonać Cię, że ciężki trening tak naprawdę nie jest aż tak męczący, jak może Ci się wydawać. Być może zachęcę Cię, aby trenować ciężej, jeśli już uprawiasz ten sport.

A jeśli dopiero planujesz zacząć, to być może już za parę chwil zostaniesz uświadomiony, że ciężki, efektywny trening, nie musi sprawiać, że będziesz chodził zmordowany całymi dniami.

Co mam na myśli mówiąc “ciężki trening”?

• Zauważyłem, że są bardziej oporni, gdy cisnę ich o wyniki – usłyszałem pewnego razu od znajomego trenera personalnego na siłowni, który tak wyraził się o klientach.

Fakt, niektórzy wcale nie trenują, aby mieć wyniki. Chcą się po prostu wyluzować. Niektórzy chcą też zwyczajnie poczuć się częścią społeczności, która zazwyczaj wspiera się wzajemnie.

Nie trzeba iść do baru, żeby spotkać się z ludźmi. Można iść na siłownię i tę opcję bardziej polecam.

Jeśli traktujesz swoją aktywność fizyczną jedynie jako odskocznię, to nie będziesz trenował ciężko. Jednak kiedy naprawdę zależy Ci na rezultatach, to musisz spiąć poślady.

Mówiąc o ciężkim treningu, mam na myśli taki trening, który wywołuje odpowiedni stres metaboliczny do wzrostu siły i/lub masy mięśniowej. 

A taki stres można uzyskać na dwa podstawowe sposoby.

Zmęczenie…

Zastanówmy się, co tak naprawdę męczy Cię na treningu. Co jest tym czynnikiem, który powoduje, że masz już dość.

Wróćmy jednak na chwilę do stresu. 

Żeby go wywołać, musisz trenować intensywnie lub długo. Ewentualnie osiągnąć jakiś kompromis między jednym i drugim. 

Trening intensywny

Intensywność w treningu siłowym określana jest przez procent maksymalnego obciążenia. 

Innymi słowy, im ciężar bliższy ciężarowi, z którym jesteś w stanie wykonać tylko jedno powtórzenie, tym wyższa intensywność.

Jeśli więc stosujesz wysokie obciążenia na treningu (poniżej 6 powtórzeń) i co ważne, wykonujesz serie submaksymalne, to trenujesz intensywnie.

Tym sposobem doprowadzasz do stresu, który w konsekwencji skutkuje przyrostami siły i masy mięśniowej.

Trening objętościowy

Dla wielu osób intensywny wysiłek siłowy wydaje się koszmarem i kończą serię, zanim jeszcze pojawia się ten charakterystyczny grymas na twarzy, jakby chcieli z siebie coś wydusić.

Stres pojawia się więc nie tak gwałtownie, toteż należy wykonać więcej pracy. Możesz zatem zmagać się z mniejszymi ciężarami, wykonywać lżejsze serie, ale w zamian tych serii musi być odpowiednio więcej.

Co męczy bardziej?

Odpowiedz na takie pytanie: Co byłoby dla Ciebie najmniej kłopotliwe?:

1. przebiec 100 metrów sprintem
2. przebiec 500 metrów truchtem
3. przejść 1000 metrów

Jeśli wybrałeś – jak ja – odpowiedź A, to jesteś predysponowany do uprawiania treningu intensywnego o mniejszej objętości.

W pewnym badaniu uczestników podzielono na dwie grupy. Pierwsza z nich wykonywała wyprosty nóg z ciężarem o wartości 50% CM (ciężaru maksymalnego), z kolei druga grupa z 80% CM.

Trzeba zaznaczyć, że obydwie grupy stosowały serie do upadku mięśniowego. 

Obydwie grupy zanotowały podobny efekt w postaci masy mięśniowej, ale grupa trenująca ze znacznie mniejszym ciężarem zgłaszała jednocześnie znacznie większy dyskomfort w trakcie treningu.

To oznacza po prostu, że trening był dla tej grupy bardziej męczący. Dla jasności, nie mamy tutaj na myśli zmęczenia mięśni, ale ogólnego zmęczenia zarówno fizycznego, jak i psychicznego.

Jest to to uczucie, które skłania Cię do wypowiedzenia słów: “Jestem wykończony”.

To oczywiste, że trening z mniejszymi ciężarami powoduje mniejszy stres. Nawet jeśli seria wykonywana jest do upadku mięśniowego, to przy mniejszych obciążeniach aktywowanych jest mniej jednostek motorycznych.

Opór po prostu jest zbyt mały. Wykonując większą liczbę powtórzeń (>10), a także większą liczbę serii, zmuszamy mięśnie do poddania się wskutek ich bolesności (uczucie palenia w mięśniach).

Taki trening naprawdę wyzuwa nas z butów, a nie powoduje wcale lepszych efektów dla siły czy masy. Takie podejście tym bardziej nie ma sensu, gdy właśnie na tej pierwszej zależy Ci szczególnie.

Jak prawidłowo stosować ciężki trening?

Stawiam flaszkę, że większość osób byłoby skłonnych wykonywać swoją pracę o wiele szybciej, gdyby tylko mieli od szefa pozwolenie na wcześniejsze wyjście po ukończeniu wszystkich zadań.

Większość z nas wolałaby się uwinąć, byleby tylko wyjść szybciej do domu, prawda? O tym zresztą mówi prawo Parkinsona.

Dlatego też dowalenie na siłowni i ukończenie treningu relatywnie szybko, wcale nie musi oznaczać katorgi. 

Powiem więcej, to właśnie po pozornie łatwym treningu, ale bardzo rozmytym czasowo i zmuszającym do wykonania wielu (lekkich) serii, często będziemy czuli się bardziej zmęczeni subiektywnie.

Czy zatem “trenuj ciężko” sprawdzi się długofalowo?

Tak, ale…

Nie możesz intensywnie katować mięśni i układu nerwowego non-stop. Dlatego, jeśli trenujesz amatorsko, ale chcesz to robić, jak na profesjonalistę przystało, stosuj periodyzację treningową. 

Periodyzacja to, innymi słowy, okresowość. Stosuj różną intensywność dla różnych cykli treningowych. Możesz stosować naprawdę duże obciążenia na treningach przez dwa, trzy, a może nawet 4 tygodnie.

Im większa intensywność, tym mniejsza powinna być objętość oraz częstotliwość. A potem… daj mięśniom odetchnąć. 

Możesz zastosować tzw. deload, czyli tydzień na kompletną regenerację z umiarkowanie ciężkimi sesjami treningowymi – kompletny luz. Po takim mikrocyklu znów wróć do reżimu treningowego, ale zacznij od mniejszej intensywności.

Zastosuj trudność ćwiczeń na poziomie 9 – 12 powtórzeń, by w kolejnym cyklu, za około 4 tygodnie, znów dorzucić do pieca. 

Miłej zabawy z ciężkim treningiem.