Intensywność treningowa jest bardzo często błędnie pojmowana przez początkujących entuzjastów treningu siłowego. Zazwyczaj rozumują ją tak, jak powinna być rozumiana w przypadku treningu wytrzymałościowego, a to dwa różne światy.

Istotnie, intensywność treningowa może oznaczać zupełnie coś innego dla biegacza i coś innego dla siłacza. To, jaką pełni funkcję, czym w ogóle jest, jak się ją mierzy i jak planuje się wzrost intensywności w planie treningowym, zależy od dyscypliny sportowej.

Zanim jednak przejdziemy dalej… Musisz wiedzieć, że intensywność treningowa jest kluczowym wyznacznikiem Twojego treningu. To od niej będą zależały pozostałe cechy Twojego planu treningowego; częstotliwość, objętość (ilość serii roboczych), długość treningu, czas na regenerację itd.

I choć może to wydawać się nieco skomplikowane, to…

“Zapewniam Cię, że przybliżę Ci temat intensywności treningowej w łatwej do strawienia formie, a Ty będziesz umieć lepiej planować swoje treningi”

Najlepiej jest określić już na początku, z jaką intensywnością zamierzasz trenować, a właściwie w jakim zakresie intensywności, bo nie powinna być ona stała przez cały rok treningowy.

Wówczas jest łatwiej, prościej i przyjemniej. Nie wiesz, w jaki sposób powinieneś określić intensywność treningową dla siebie? Postaram się pomóc. Lecimy👊

Różne definicje intensywności treningowej

Co według Ciebie oznacza “trenować intensywnie”? Wyobraź sobie taki scenariusz:

Wchodzisz na siłownię. Rozglądasz się i obserwujesz innych podczas własnej rozgrzewki. Niby każdy ćwiczy, w końcu jesteś na siłowni, ale zauważasz pewien kontrast. Twoją uwagę w pierwszej kolejności zwrócił facet, który stoi pod drążkiem do podciągania. Po prostu stoi, choć widać po nim zmęczenie. Pot na łysej głowie i przyspieszony oddech.

Ty zaczynasz trucht w miejscu, kontynuując rozgrzewkę. Kątem oka zauważasz, jak ten sam facet schodzi z drążka. „Skończył serię” – myślisz. 

Nawet nie zdążyłeś dostrzec, ile powtórzeń wykonał, a on znów odpoczywa. Tym razem przykucnął i znów dyszy jak parowóz. Obraz spokojnie ćwiczącego gościa po drugiej stronie sali przyćmiewa jednak blask innego gwiazdora siłowni w jaskrawożółtej koszulce.

Spoglądasz na niego i widzisz, jak wykonuje serię na ławeczce. Pochylasz się, by rozciągnąć nogi, kilka skłonów i się prostujesz. Patrzysz znów w stronę tej ławeczki, ale jego już nie ma. Zniknął? 

Nie. Jest już na jakiejś maszynie i znowu atakuje. Zanim skończyłeś się rozgrzewać, on już jest obok Ciebie i uskutecznia dipsy na poręczach.

„Kurczę – myślisz – w tej żółtej koszulce wygląda jak robaczek świętojański, który lata z kąta w kąt. Zaliczył już chyba każdy sprzęt. Za dużo kawy wypił czy co?” 

Po chwili znów wracasz wzrokiem w stronę łysego na końcu siłowni. A ten znowu tylko stoi. Twoją głowę od razu nawiedza jedna myśl: „Na pierwszy rzut oka widać kto tu naprawdę intensywnie trenuje”, czy aby nie wyciągnąłeś pochopnych wniosków? Tak naprawdę mogłeś się bardzo pomylić.

Dlaczego? Ponieważ definicja intensywności treningowej będzie różna, zależnie od Twoich priorytetów.

Intensywność treningowa w sportach wytrzymałościowych

Zacznijmy od sportów wytrzymałościowych. Tak, wiem, one być może mniej Cię interesują, ale na siłowni właśnie często uważa się, że “trenować intensywnie” oznacza to samo, co w przypadku biegaczy. Błąd!

Dla biegacza…

Intensywność treningowa jest to ilość pracy wykonanej w danej jednostce czasu.

Im więcej on zrobi w krótszym czasie, tym większa intensywność. Miarą jest tutaj dystans przebiegnięty w danym czasie, np. 5 km w 20 min lub średnia prędkość biegu 4 km / min.

I teraz pytanie, czy takie podejście można przenieść na trening z ciężarami? Można, ale w treningu wytrzymałościowym.

Spójrz na taki trening:

5 podciągnięć

10 pompek

15 brzuszków

5 RUND NA CZAS

Wówczas nadal jest to trening siłowy. Nadal indykatorem postępu jest ilość pracy wykonanej w danym czasie. Im szybciej wykonasz owe 5 rund, tym intensywniejszy trening. 

Jest to genialna metoda na wzrost wytrzymałości. Powiem więcej, nieporównywalnie lepsza niż wykonywanie np. 5 serii pompek po 30 powtórzeń z 90-sekundowymi przerwami, a potem kolejnego ćwiczenia w podobnym schemacie.

Treningi obwodowe na czas są prostą metodą, dającą lepsze efekty niż trening w seriach wielopowtórzeniowych, ale wciąż mamy do czynienia z treningiem wytrzymałościowym. I to należy podkreślić.

Zatem krótkie przerwy między seriami, w treningu ukierunkowanym na masę mięśniową lub przyrost siły, absolutnie nie oznaczają wysokiej intensywności. 

A co oznacza?

Intensywność treningowa w sportach siłowych

Jeśli Twoim celem nie jest wytrzymałość, ale masa mięśniowa lub siła mięśni, to pośpiech nie jest dla Ciebie wyznacznikiem intensywności. Ażeby mięśnie zareagowały przyrostami, czy to siły, czy masy, to muszą otrzymać odpowiedni bodziec.

Innymi słowy, muszą zostać odpowiednio pobudzone do tychże przyrostów. 

Zatem dla siłacza…

Intensywność jest to stopień pobudzenia nerwowo-mięśniowego.

Im bardziej pobudzony układ nerwowo-mięśniowy, tym większa intensywność treningowa. Uważa się, że miarą intensywności jest procent ciężaru maksymalnego, z jakim jesteś w stanie wykonać jedno powtórzenie w danym ćwiczeniu (%CM).

Np. jeżeli Twój rekord w przysiadzie to 100 kg na 1 powtórzenie, to 80% CM będzie oznaczało wykonanie serii z ciężarem 80 kg. Jest to jednak duże niedomówienie, ponieważ wysoki procent ciężaru maksymalnego nie oznacza jednocześnie dużego pobudzenia nerwowo-mięśniowego.

Liczy się jeszcze zaangażowanie w serii, czyli zwyczajnie liczba powtórzeń. Możesz stosować wysoki %CM, ale pracować w niewystarczającym zakresie powtórzeń. 

Prawdziwie intensywny trening wymaga serii do upadku mięśniowego, tzn. wykonywanych w takiej liczbie powtórzeń, abyś nie miał już siły na wykonanie kolejnego. Czyli ile fabryka dała.

Zagadka matematyczna:

Jaś trenuje z ciężarem 75% CM. Zawsze kończy serie, gdy mógłby wykonać jeszcze 2 powtórzenia. Małgosia trenuje z ciężarem 60% CM. Kończy serie dopiero wówczas, gdy wie, że więcej powtórzeń już nie da rady zrobić. Kto trenuje intensywniej? Odpowiedź: Małgosia.

“No okej Rafał, ale czy zatem zawsze mam trenować na maksa?” Nie, pobudzenie nerwowo-mięśniowe nie zawsze tego wymaga, ale musisz wiedzieć, że należy się zbliżać do granic swoich możliwości. 

Im większy staż treningowy, tym częściej będziesz to robić. Natomiast do określenia tego, jak ciężkie mają być serie, służą odrębne metody.

Intensywność treningowa w praktyce

W treningu siłowym mamy w zasadzie 3 składowe, którymi możemy manipulować: obciążenie, ilość powtórzeń oraz czas przerw. 

Dla osoby, której maks w danym ćwiczeniu wynosi 15 powtórzeń, kilka serii po 8 powtórzeń nie będzie czymś wielkim. Po każdej serii taka osoba może odpocząć zaledwie 60 sekund, ponieważ pierwsze serie nie będą dla niej zbyt dużym wysiłkiem. 

Nie będzie to intensywny wysiłek, gdyż mięśnie będą wymagały niewiele czasu na zregenerowanie sił po pierwszej, drugiej, a nawet trzeciej serii. W żadnej z nich nasz przykładowy ćwiczący nawet nie zbliży się do swojego rekordu.

Gdy jednak ten sam gość wykona w pierwszej serii 13 – 14 powtórzeń, to będzie musiało minąć sporo czasu, aż mięśnie odpoczną na tyle, by mogły to powtórzyć. W takim wypadku zazwyczaj stosuje się serie z malejącą liczbą powtórzeń, np.: 14-12-10. 

Nawet gdy odpoczynki wówczas będą trwały 120 sekund, czyli dwa razy dłużej, to intensywność wysiłku będzie większa.

Widzisz zatem, że czas przerw nie jest dla Ciebie dobry do określania intensywności.

A teraz zawęźmy to jeszcze bardziej. Ten sam ćwiczący postanawia zwiększyć opór w ćwiczeniu. Stosuje większy ciężar lub trudniejszy wariant ćwiczenia. Maksymalnie może wykonać już nie 15, a 8 powtórzeń i trenuje schematem 7-6-5. 

Znów intensywność treningowa wzrosła. Dlaczego? Ponieważ opór się zwiększył, a co za tym idzie, także pobudzenie nerwowo-mięśniowe.

Jak się ma intensywność treningowa do objętości treningowej?

O ile intensywność jest miarą jakości Twojej pracy, o tyle objętość jest to ilość tej pracy. Im więcej pracy wykonałeś na treningu, tym większa objętość. 

A mówiąc łopatologicznie, jest to po prostu ilość serii wykonanych na treningu bądź w ćwiczeniu. Nie będzie dla Ciebie chyba odkryciem, że im intensywniej trenujesz, tym mniej serii potrzebujesz. 

Stosowanie wysokiej intensywności treningowej zawsze wiąże się z dużym stresem dla ciała, ale także dla psychiki. Jest ciężko i czasem boleśnie, ale za to daje mega satysfakcję. Przynajmniej jest to moja opinia.

Bojąc się ćwiczyć intensywnie będziesz musiał nadrabiać objętością. A to jest żmudne i czasochłonne. Ma też tę wadę, że nie pozwala Ci się sprawdzić. Walka z ciężarem jest istotnym elementem tej drogi.

A może trudniejszy wariant ćwiczenia? Poprzeczka idzie wyżej. Dopamina rośnie.

Możesz wybierać pomiędzy treningiem wysoko-intensywnym lub wysoko-objętościowym, ale problem będzie wtedy, gdy wybierzesz nieadekwatnie do celu. Dlatego koniecznie przeczytaj artykuł o tym, dlaczego schemat 5 serii po 10 powtórzeń nie ma sensu.

Nie musisz określać intensywności treningowej

Bardzo ważne jest, abyś wiedział czym jest intensywność i jaką odgrywa rolę w Twoim treningu siłowym. Jednak nie musisz jej specjalnie obliczać. 

%CM, serie z zapasem powtórzeń, ilość serii, a także czasy przerw, to wszystko należy określić bazując na sprawdzonych zasadach. Ciężar z jakim trenujesz oraz konieczność stosowania serii maksymalnych i submaksymalnych (“prawie maksymalnych”) jest ściśle powiązana z celem treningu.

Wiele będzie zależeć od tego czy trenujesz dla masy mięśniowej, dla siły czy może dla masy funkcjonalnej. Jeśli nie wiesz jak dostosować liczbę serii, obciążenie oraz czasy przerw, to dowiesz się tego z mojego kursu odnośnie układania planów treningowych.

Musisz też wiedzieć, że metody treningowe nigdy nie są stałe, a plan treningowy powinien być sukcesywnie aktualizowany. Dlatego powinieneś bliżej przyjrzeć się tematowi periodyzacji treningu.

Na koniec chciałbym jeszcze, abyś wyluzował i nie przejmował się tym, że nie trenujesz wystarczająco intensywnie. Jak wcześniej wspomniałem, katowanie się na maksa nie zawsze jest wymagane do uzyskania oczekiwanej odpowiedzi ze strony układu nerwowo-mięśniowego.

Twój postęp na treningach sprowadza się do liczb. Kluczowe jest więc odpowiednie programowanie treningów i świadome planowanie progresu. Jeśli wyniki się pojawiają to wszystko jest na dobrej drodze.

Na deser krótki film przedstawiający temat intensywności treningowej (47 sek).

P.S. Jest to aktualizacja mojego bardzo starego wpisu, który według mnie wymagał uzupełnienia informacji. Mam nadzieję, że Ci się sposobał, i że Ci pomógł. Piona!