%CM, RiR, RPE. Czyli jak ciężkie mają być serie?

Idea kompaktowego treningu jest prosta: Idź na trening, zrób konieczne minimum i trenuj ciężko, żeby nie trenować dużo. Jak ciężko i intensywnie powinieneś trenować? Dziś nie odpowiem Ci na to pytanie, a jedynie odeślę do wcześniejszych wpisów na ten temat:

Czy powinieneś trenować na maksa?
Mike Mentzer. Kompaktowy trening wymyślił wcześniej.

Jeśli pomysł intensywnego treningu przypadnie Ci do gustu, to stosuj te zasady sumiennie. W przeciwnym razie wygospodaruj sobie więcej czasu i czekaj, aż organizm zareaguje na słabsze bodźce treningowe. 

Niezależnie jednak od tego czy wolisz trenować więcej i lżej czy mniej i ciężej, powinieneś mieć jakiś system określania intensywności swoich treningów. I tu z pomocą przychodzą 4 różne systemy.

%CM – procent ciężaru maksymalnego

Czasami możesz także spotkać się z zapisem %1RM, co oznacza dokładnie to samo, ale skrót pochodzi z języka angielskiego “1 Rep Max”, czyli jest to procent jednego powtórzenia na maksa. 

Co to oznacza w praktyce? To, że obciążenie jest określane na podstawie tego, jaki ciężar maksymalnie możesz podnieść w danym ćwiczeniu. Np. jeśli w przysiadzie Twój maks wynosi 100 kg, to w serii na, powiedzmy, 5 powtórzeń, powinieneś stosować jedynie pewien procent tego obciążenia. Zapisujemy:

Przysiad tylny:
4 serie x 5 powt
75% CM

…co oczywiście oznacza w tym przypadku ciężar 75 kg. 

Jak słusznie zauważyłeś, system jest do zastosowania jedynie w treningu z obciążeniem. Nie sprawdzi się zatem w kalistenice. Ale nawet w przypadku ciężarów %CM ma swoje zasadnicze wady.

Po pierwsze, wymaga ciągłych testów i wiedzy na temat tego, jakie są Twoje maksymalne możliwości w każdym ćwiczeniu. Dlatego takie podejście jest lubiane przez trenerów trójboju siłowego oraz olimpijskiego podnoszenia ciężarów. 

W tych sportach zawodnicy zawsze wiedzą jakie mają maksy w swoich kluczowych ćwiczeniach, a są to istotnie sporty bazujące na podnoszeniu ciężarów. Testy natomiast są nieodłącznym elementem ich treningów.

Kolejną wadą jest różnica w budowie naszych mięśni. Przykład: Ja i Ty podnosimy w przysiadzie maksymalnie 100 kg. Zakładamy na sztangę 80% CM i okazuje się, że ja wykonuję z tym ciężarem maks 6 powtórzeń, a Ty 10. Tak, to możliwe. Oznaczałoby to wówczas że w moich mięśniach przeważają włókna mięśniowe typu 2, a w Twoich włókna typu 1.

Dlatego, mimo że na maksa przysiądziemy z takim samym ciężarem, to trening 4 serie x 5 powt z obciążeniem 80% CM dla mnie będzie wyzwaniem, a dla Ciebie bułką z masłem. Finalnie więc dla trenerów jest to punkt odniesienia, a dokładniejsze dostosowanie %CM pod każdego zawodnika i tak będzie konieczne.

Dlaczego więc zawracam Ci dupę tym systemem? Bo warto o nim wiedzieć choćby dlatego, że w internecie oraz literaturze jest on dość szeroko stosowany do określania intensywności treningowej.

Ale moja rada jest taka: odpuść sobie tę metodę. Są lepsze.

RiR oraz RPE – powtórzenia w zapasie

Metodę RiR oraz RPE można zastosować zarówno do ćwiczeń z obciążeniem oraz do tych z masą własnego ciała. Obie polegają na określeniu ile powtórzeń w zapasie mamy wykonując serię.

RiR – Reps in reserve

Metoda RiR dosłownie oznacza powtórzenia w zapasie. Spójrz na poniższy zapis:

Podciąganie na drążku
seria 1: RiR2
seria 2: RiR1
seria 3: RiR0

To oznacza, że pierwszą serię wykonujesz z zapasem 2 powtórzeń, drugą z zapasem 1 powtórzenia, a trzecią na maska. Ale uwaga, nie określaj RiR dla każdej serii z osobna, to bez sensu.

Takie podejście jest złe z punktu widzenia programowania długoterminowego bo nie uwzględnia konkretnych liczb. Np. RiR0 mówi o maksymalnej intensywności, ale nie mówi ile to dokładnie jest. Dlatego powinieneś tę metodę traktować jako punkt odniesienia do serii początkowej.

Zatem, jeśli dla Ciebie w przypadku podciągania RiR2 będzie oznaczać 8 powtórzeń w serii pierwszej, to dalsze określanie RiR nie jest konieczne. Więc po prostu zapisz:

Podciąganie na drążku
3 serie po 8 powt

Przy takim zapisie jest oczywiste, że skoro intensywność serii pierwszej wynosiła RiR2, to w wyniku zmęczenia intensywność serii trzeciej będzie zapewne RiR0, w zależności oczywiście od czasu przerw. Ostatecznie wartością kluczową jest dla Ciebie sam wynik w liczbach, do którego będziesz się mógł odnieść w trakcie dalszego planowania progresu.

RPE – Rate of Perceived Extertion

Metoda RPE jest odwrotnością RiR, ale oznacza dokładnie to samo – zapas powtórzeń:

• 10RPE – na maksa
• 9RPE – 1 powtórzenie w zapasie
• 8RPE – 2 powtórzenia w zapasie
• 7RPE – 3 powtórzenia w zapasie
• etc.

Zarówno metoda RiR jak i RPE są lepszą alternatywą dla %CM, ale wciąż mają swoje wady. Mianowcie 9RPE będzie oznaczało zupełnie co innego w treningu na siłę, gdzie wykonujesz 3 powtórzenia w serii i co innego w treningu na masę z 12 powtórzeniami w serii. Podając skrajny przykład, co dla Ciebie oznacza 9RPE lub RiR1 w przysiadach bez obciążenia? Jeśli możesz wykonać na maksa 50 takich przysiadów, to wówczas oznacza to 49 powtórzeń w serii, czyli żadna różnica.

Oczywiście wskaźniki te opracowano dla treningu siłowego (RPE wcześniej dla biegaczy) z wysokimi wartościami obciążeń, ale chcę zwrócić Twoją uwagę na to, że dla różnych zakresów powtórzeń wskaźniki te będą oznaczały wyższą lub niższą intensywność.

% maksymalnej ilości powtórzeń – uliczna metoda

Ten system jest prosty. Określ w procentach swój wysiłek włożony w serię. Serie na 70% oznaczają po prostu to, że jeśli maksymalnie wykonasz 10 powtórzeń z danym ciężarem lub z masą ciała, to w serii powinieneś wykonywać po 7 powtórzeń.

Skąd to się wzięło? Z ulicy, ha ha. Nie jest to żadna zbadana metoda, a jedynie system, którym głównie kierują się adepci street-workoutu, jak wynika z moich obserwacji. 

Metoda ta ma moim zdaniem tę przewagę nad RiR i RPE, że jest precyzyjniejsza dla relatywnego określania intensywności. Np. serie na 80% będą oznaczały 8 powtórzeń w przypadku, gdy Twój maks wynosi 10 i 40 powtórzeń, gdy Twój maks to 50. Chociaż zapas powtórzeń w obydwu przypadkach jest diametralnie różny, to relatywny wysiłek – w odniesieniu do maksa – włożony w serię jest podobny.

Dlatego, jeśli powiem Ci, że daną częstotliwością treningu i z daną objętością powinieneś trenować z intensywnością 80 – 95%, to jest to odpowiednie do zastosowania zarówno w treningu na siłę z niskim zakresem powtórzeń, a także dla treningu na masę niefunkcjonalną z seriami powyżej 10 powt.

I zauważ, że 80% będzie oznaczało 9RPE, gdy wykonujesz serie na 3 powtórzenia i 7RPE, gdy celem jest masa na 12 – 15 powt.

Podsumowując nie uważam, aby którakolwiek z 3 metod (%CM, RiR, RPE) była szeroko stosowana w treningu amatorskim. Zazwyczaj będzie to % od maksymalnej ilości powtórzeń.

Pamiętaj jednak, że określenie intensywności jest jedynie początkowym punktem odniesienia, na którym bazuje model Twojego programowania treningu. Ostateczną wartością kluczową zawsze musi być konkretny rezultat w liczbach.