Czy powinieneś ćwiczyć na maksa? Czyli jak uzyskać progres treningowy?

Trenujesz i trenujesz czekając na efekty. Nie masz jednak gwarancji na to, że one faktycznie się pojawią. Pytań rodzi się wiele. Jak często? Jak długo? Jakie ćwiczenia wykonywać? Ile ćwiczeń na jednej sesji treningowej? Na to nie ma jednoznacznej odpowiedzi. A może jednak jest? Tak, istnieje pewna prawidłowość uzyskiwania postępu w treningu siłowym. Niczym wzór matematyczny zawsze się sprawdza. Jest taki czynnik, który decyduje o tym jak szybko wskoczysz na wyższy level.

Co to jest? Jest to pewnego rodzaju zoptymalizowanie wysiłku tak, aby progres przyszedł jak najszybciej. Jest to swego rodzaju wyselekcjonowanie tego co Ci niezbędne i wyrzucenie niepotrzebnego. Oddzielenie ziarna od plew i skupienie się tylko na tym, co naprawdę składa się na postęp. O czym mowa? Zapraszam do lektury, po której być może Twój pogląd na trening odwróci się o 180 stopni.

O postępie decydują tylko chwile, nie cały trening

Jak na ironię losu, możesz odbyć ciężki 60-minutowy trening, ale o Twoim progresie zadecydują jedynie pewne momenty, które na tym treningu nastąpiły. Oczywiście, aby do tych momentów doszło, należy cały trening odbyć. Jednakże świadomość tego, w jakiej chwili tak naprawdę się rozwijasz, jest dla Ciebie kluczowa. Być może na razie brzmi to trochę tajemniczo i niezrozumiale, ale cierpliwości. Zaraz wszystko okaże się jasne.

Po co właściwie trenujemy? Po co ćwiczymy? Żeby się zmęczyć? Nie. Żeby się spocić? Nie. Więc po co? Po to, aby zainicjować w naszych organizmach pewne procesy. Aby wywołać iskrę, która rozpali ogień rozwoju. Trening możemy zatem porównać do rozpalania ogniska za pomocą krzesiwa lub patyka i deseczki.

Możesz trzeć krzemień o krzemień lub obracać patyk w otworze deseczki przez kilka minut, ale o powstaniu iskry potrzebnej do rozpalenia ognia zadecyduje tylko jednej moment. Doświadczony surwiwalista szybciej ten moment uzyska niż harcerzyk – amator. Sam ogień jest również wynikiem tej jednej chwili, w której powstała iskra, a nie całego procesu tarcia. Na czym więc polega cel surwiwalisty?

Na osiągnięciu za każdym razem jak najszybciej momentu powstania iskry. Dlatego najlepiej jest mieć przy sobie zapałki, iskra następuje od razu. Niestety, wielu ćwiczących nie wie co powinno tak naprawdę być celem treningu, skupiając się na tarciu krzemienia, nie bacząc na to czy ogień zostanie rozpalony czy też nie.

I dlatego właśnie zdarza się, że 20-minutowy trening, skupiający się na momentach, w których następuje postęp, jest skuteczniejszy niż 60-minutowa sesja polegająca na tarciu krzemieni zamiast na uzyskaniu iskry.

Trening do upadku mięśniowego. Kiedy Twoja forma rośnie?

Do upadku mięśniowego? A co to oznacza? Oznacza to wykonywanie serii do momentu, w którym nie będzie możliwe wykonanie kolejnego powtórzenia. Innymi słowy na maksa. Czy jest to dobra droga? Nie tylko dobra, ale konieczna. Załóżmy, że jesteś w stanie wykonać 10 powtórzeń w jakimś ćwiczeniu na rekord. Twoim celem jest zwiększenie tej liczby. Przeanalizujmy dwie metody treningowe.

Wykonujesz 5 serii po 5 powtórzeń. Jakim obciążeniem dla Ciebie będzie pierwsza seria? Znikomym. W takim wypadku maksymalne zmęczenie osiągniesz tylko w ostatniej serii lub w dwóch ostatnich, o ile czas przerw będzie odpowiednio krótki. Zatem tylko te serie będą seriami zasadniczymi, tylko w tych seriach następuje iskra.

Natomiast trzy pierwsze serie są niczym tarcie krzemieni, które do niczego same w sobie nie prowadzi. Dlaczego tak się dzieje? Dlatego, że aby przekroczyć jakąś granicę, najpierw należy się do niej zbliżyć. Trenując do upadku mięśniowego ocierasz się o granicę, za którą znajduje się Twój progres. Jeśli pragniesz zwiększyć siłę maksymalną, to siłę maksymalną powinieneś wygenerować na treningu.

Kończenie serii w momencie gdy masz jeszcze zapas siły jest jak zatrzymanie się kilka kilometrów przed granicą państwa, którą zamierzasz przekroczyć. I właśnie dlatego odradzam wykonywanie równych serii (z pewnymi wyjątkami).

Należy przy tym zaznaczyć, że ostatnie powtórzenie w serii, kiedy to następuje upadek mięśniowy, jest właśnie tym jedynym momentem znaczącym dla Twojego progresu. Momentem, w którym następuje iskra. Robiąc serie na 80% jedynie trzesz krzemień, a potem przerywasz nie uzyskując ognia.

Zastanów się. Czy biegacz, którego celem jest przebiegnięcie 10 km zatrzymuje się po przebiegnięciu 8 km? Czy skoczek, który zamierza skoczyć dalej niż na 4 metry, skacze tylko na 3? Kończenie serii przed upadkiem mięśniowym jest niczym stosunek przerywany – przestajesz tuż przed najlepszym momentem.

Optymalizacja wysiłku. By energia nie poszła w gwizdek

Wracając do surwiwalisty. Sukcesem będzie, gdy straci on na tarcie krzemieni o siebie jak najmniej czasu i gdy osiągnie iskrę przy jak najmniejszym nakładzie pracy. Tak właśnie i my powinniśmy postępować podczas treningu. Możesz wykonać dziesiątki serii, ale liczyć się będą tylko te zrobione do upadku mięśniowego. A reszta?

To tylko stracona niepotrzebnie energia, która poszła w gwizdek. Jak więc postępować by przełożyć jak najwięcej energii włożonej w trening na progres?

Przeanalizuj swój obecny plan treningowy i zastanów się, które z Twoich ćwiczeń lub serii są tylko straconą energią, a które faktycznie budują postęp. W praktyce lepiej jest wykonać 3 serie w sekwencji 10-7-5, z których każda jest robiona do upadku mięśniowego, czyli każda inicjuje zbliżenie się do granicy siły maksymalnej, niż 5 serii w sekwencji 6-6-6-6-6, przy czym pierwsze trzy serie są tylko stratą energii.

Żeby ten drugi schemat miał sens, należałoby zwiększać obciążenie z każdą serią. Wówczas pierwszą serię traktujemy jako serię wprowadzającą, a każda kolejna dąży stopniowo do upadku mięśniowego.

Trening musi być tłusty

Zasada optymalnego wykorzystania wysiłku dotyczy nie tylko jednego ćwiczenia, ale i całego treningu. Widziałem propozycje planów treningowych, które zakładają 5 ćwiczeń podciągania po 4 serie każde, następnie 5 różnych wariantów pompek, każdy też po 4 serie.

Do tego brzuch, przysiady itd. Najlepsze jest to, że wielu ćwiczących świadomie ogranicza się w każdym ćwiczeniu, by zrobić ich więcej. Jeśli masz zamiar wykonać 5 wariantów podciągania, to jaki jest Twój zapas siły w ostatnim wariancie?

Zazwyczaj trenujący robią niewielką ilość powtórzeń zważywszy na ich możliwości tylko po to, by wytrzymać reżim mnóstwa serii na treningu. Przeanalizujmy:

TRENING:

1. pompki klasyczne – 15/15/15/15
2. pompki diamentowe – 12/12/10/10
3. pompki z nogami na podwyższeniu – 10/10/10/10
4. pompki z klaśnięciem – 5/5/5/5
5. pompki klasyczne – 12/12/12/12

Kolorem czerwonym zaznaczyłem serie, które są robione do upadku mięśniowego i które mają znaczenie dla progresu. Zobacz ile powtórzeń na tym treningu zostało zwyczajnie zmarnowanych. Ale zaraz – pomyślisz – przecież kto powiedział, że wszystkie serie w tym wypadku nie mogą być robione na maksa?

I masz rację. Możesz odbyć wszystkie powyższe ćwiczenia, ale gdy już w pierwszych dwóch wykonasz wszystkie serie do upadku mięśniowego (łącznie 8 serii), to ile zostanie Ci energii na ćwiczenie trzecie, czwarte i piąte? Nie będziesz wówczas w stanie w ćwiczeniu piątym uzyskać progresu. Owszem, możesz dać wtedy z siebie wszystko, ale będzie to tylko niepotrzebne męczenie się.

EKSPERYMENT:
Wyjdź na zewnątrz, odmierz 100 metrów na jakimś odcinku trasy i wykonaj sprint. Zmierz czas. Następnie odpocznij 60 sekund i znów wykonaj sprint. Ile takich efektywnych sprintów możesz wykonać po sobie? Dwa, trzy, może cztery. Ale spróbuj zrobić dziesięć, a przekonasz się, że za dziesiątym razem po prostu nie będziesz w stanie dać z siebie wszystkiego.

Sprint z definicji jest biegiem na maksa więc jest dobrym przykładem. I może Ci się wydawać, że dziesiąty sprint był korzystny dla treningu, bo w Twoim mniemaniu był to ciężki trening, ale spójrz na czas jaki uzyskałeś za dziesiątym razem, a szybko pojmiesz, że jesteś daleko od granicy swoich możliwości.

Do treningu siłowego musimy mieć podobne podejście. Wykonywanie dziesiątek serii na treningu jest niczym gwałtowny start sportowego samochodu na lodzie. Silnik ryczy, koła buksują, ale auto stoi w miejscu. Stracona energia.

A teraz spójrz na powyższy przykładowy trening jeszcze raz. Zazwyczaj przed tymi wszystkimi wariantami pompek ćwiczący wykonują jeszcze tyle samo wersji podciągnięć (!!!). Ile to niepotrzebnie straconej energii chyba nie trzeba tłumaczyć.

Trening musi być tłusty, innymi słowy treściwy. Zauważyłem, że niektórzy patrząc na moje plany treningowe odnoszą wrażenie, że czegoś jest za mało. Dostaję pytania czy nie można aby dołożyć sobie parę seryjek. Staram się, aby moje treningi były tłuste. Aby każda seria mogła być wykonana do upadku mięśniowego.

W moich treningach nie koncentruję się na tarciu kamieni. Liczy się tylko uzyskanie ognia. Jak najszybciej, jak najmniejszym kosztem energii. Podchodząc do ostatniej serii w ostatnim ćwiczeniu musisz mieć siłę na wywołanie iskry postępu.

Oczywiście zawsze będzie tak, że w ostatnich minutach treningu będziesz już zmęczony i nie wykonasz tylu powtórzeń niż gdybyś dane ćwiczenie robił na początku, ale musisz mieć odpowiedni zapas mocy, aby z powodzeniem zwiększać objętość w perspektywie czasu.

Podsumowując…

Im mniej serii na treningu, wykonanych do upadku mięśniowego, tym więcej tych serii musi być. Wówczas trening zabiera dużo czasu i energii.

Nawet jedna seria jest skuteczna – trochę nauki

W Center of Exercise Science przeprowadzono badania porównujące efekty treningowe dwóch grup trenujących osób.

[Single versus multiple sets in long term recreational weightlifters. Haas CJ, Garzarella L, De Hoyos D, Pollock, ML. Med Sci Sports Exerc 2000;32:235-242]

Grupa pierwsza stosowała tylko jedną serię ćwiczenia, natomiast druga grupa trzy serie. Badanie przeprowadzono na różnych ćwiczeniach, m.in. wyciskanie sztangi na ławce oraz wyciskanie nad głowę. A oto konkluzja po badaniu:

„Obie grupy znacznie poprawiły sprawność mięśni i skład ciała. Wyniki pokazują, że programy bazujące na jednej serii są nadal efektywne nawet po roku treningów i zwiększenie objętości treningowej w ciągu 13 tygodni nie przyniosło znaczących korzyści dla dorosłych rekreacyjnych ciężarowców.”

W tym miejscu chciałbym również przytoczyć fragment notki, jaką upubliczniło Human Performance Laboratory:

„Powszechne jest przekonanie, że co najmniej 3 serie każdego ćwiczenia są wymagane do wywołania optymalnego wzrostu siły i hipertrofii. Jednak większość z tych badań, które odnotowały wyniki treningów z pojedynczymi seriami w porównaniu do wielu serii, nie uzasadniła tego dogmatu. W rzeczywistości, przewaga dowodów sugeruje, że w czasie trwania treningów 4 do 25 tygodni, nie występuje znacząca różnica zwiększenia wytrzymałości albo przyrostu wskutek treningu z pojedynczymi i z kilkoma seriami.”

Tutaj pełna analiza

Powyższe wnioski zostały wyciągnięte w stosunku do dwóch grup badanych osób, które trenowały przez określony czas. Natomiast inna meta-analiza stwierdza jasno, że zwiększenie ilości serii może przyczynić się do większej hipertrofii mięśniowej (wzrostu masy mięśniowej) o 40%:

[Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Krieger JW. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9.]

Należy jednak wiedzieć jedną rzecz. Zarówno badanie stwierdzające brak różnic między pojedynczą serią, a wieloma seriami oraz analiza hipertrofii, według której większa ilość serii skutkuje większym wzrostem, zostały przeprowadzone w laboratoryjnych warunkach i w określonych okolicznościach.

Nie mamy więc tutaj do czynienia z takimi zmiennymi jak regeneracja, plan treningowy, dieta, obecna forma itp. Wiemy jednak, że do wywołania progresu wystarczy jedna seria w ćwiczeniu. Wiemy też, że dołożenie serii może przyczynić się do większej hipertrofii mięśniowej, choć niekoniecznie siły i wytrzymałości, o których ta meta-analiza nic nie mówi.

Musimy też zdać sobie sprawę z tego, że nawet jeśli zwiększenie nieco objętości treningowej przyniesie nam lepsze rezultaty, to jednak istnieje pewne optimum, którego nie możemy przekroczyć. Jeśli nie jedna seria to ile? Może dwie, trzy, ale nie piętnaście.

Jedna sesja treningowa może nam przynieść wzrost formy, ale w pewnym ograniczonym stopniu. I nie da się tego przeskoczyć mając nawet najlepszych trenerów i najlepszą dietę na świecie. Dlatego 2-godzinny trening dla kilkumiesięcznego nowicjusza jest tylko marnowaniem energii.

Nowe podejście do treningu. Jak robić to z sensem?

Jak sam widzisz już jedna seria wykonana do upadku mięśniowego inicjuje progres. Większa objętość treningowa może przynieść Ci korzyści, ale w naszych rozważaniach pominęliśmy jeden ważny aspekt jakim jest regeneracja. Regeneracja jest właściwie kluczem do całej zagadki i odpowiedzią na pytanie: Ile serii najlepiej robić.

Więcej serii oznacza dłuższą regenerację po treningu. Z własnego doświadczenia wiem, że jeśli dane ćwiczenie wykonujesz codziennie, to jedna seria ma naprawdę sens. Nie chodzi o to, żeby pojedynczą serię stosować do każdego ćwiczenia, ale o to, by odpowiednio progresować obciążenie treningowe na jednej sesji.

Dlatego właśnie jestem zwolennikiem takiego postępowania, aby na jednym treningu wykonywać kilka serii podciągań i tylko jedną serię pompek, natomiast na treningu drugim na odwrót – kilka serii pompek i jedną serię podciągania.

Takim sposobem kładziemy na jednej sesji nacisk na jedną grupę mięśniową, odciążając inną. Dzięki temu sprawiamy, że trening jest naprawdę treściwy, a każda seria może być z powodzeniem wykonana do upadku mięśniowego, nie martwiąc się jednocześnie o zdolności regeneracyjne.

Uwaga! Być może wydaje Ci się to nieco sprzeczne. Mówię o regeneracji, ale polecam trenowanie na maksa. Spotkałem się z opinią, że nie należy ćwiczyć na 100% za każdym razem ponieważ można się zajechać.

Z moich własnych obserwacji wiem, że jest to założenie zupełnie bezpodstawne i że może wynikać ze złego podejścia do treningu. Przetrenowanie może nastąpić tylko wtedy, gdy Twój trening ma za dużą objętość. Wyznawcy tego założenia wykonują mnóstwo serii jednorazowo, a większość z tych serii jest wykonywane na pół gwizdka by uniknąć przetrenowania.

Znaczna część ich pracy jest więc zmarnowana. Ja polecam ćwiczenie na 100%, ale w zamian za to zastosowanie niższej objętości treningowej. Nie masz co się martwić o przetrenowanie, jeśli Twój trening trwa 40 min zamiast 1,5 h.

Jeśli więc masz zamiar wykonać po 5 serii w każdym z 5 ćwiczeń, to lepiej zrób tylko po 2 serie, ale każdą do upadku mięśniowego. Wówczas lepiej się zregenerujesz przed kolejną sesją i żadna seria nie zostanie zmarnowana.

Nigdy nie ćwiczę w momencie, gdy jestem już mocno wypalony. Nie podejmuję ćwiczenia, jeśli jestem już mocno zmęczony po poprzednich, bo nie lubię pracować za darmo. Moim celem jest uzyskanie ognia i nie trę krzemieni o siebie wiedząc, że i tak iskra nie powstanie.

Trening nie może być jak rozcieńczony sok owocowy lecz raczej jak sam koncentrat, który zajmuje o wiele mniej miejsca w kubeczku, ale jest po kilkakroć treściwszy. Staram się, aby mój trening był maksymalnie wydajny i jak najbardziej kompaktowy. Pozdrawiam i powodzenia na drodze rozwoju!

P.S. Ważne!

Pamiętaj, że ostatecznie ilość serii oraz powtórzeń, zależy od intensywności. Nie należy wykonywać serii maksymalnych bezmyślnie, jak np. tutaj:

Podciąganie – 3 serie maks
Pompki – 3 serie maks
Pompki diamentowe – 3 serie maks
Wznosy kolan na drążku – 3 serie maks

To nie ma nic wspólnego z dobrym programowaniem treningu. Koniecznością jest dobre zaprogramowanie ilości serii oraz powtórzeń w konkretnych liczbach, biorąc pod uwagę takie zmienne jak intensywność oraz bieżący mezocykl treningowy.

Powyższy artykuł ma przestrzec Cię przed ustalaniem zbyt dużej liczby wielopowtórzeniowych serii na treningach, co jest stratą czasu.