Jak często ćwiczyć? Własne dośwadczenia

Jak często powinieneś ćwiczyć? „Jak najczęściej” – odpowie zapaleniec, dla którego czas i częstotliwość treningu jest wyznacznikiem męskości. To oczywiście błąd. I to wielki. Więc może jak najrzadziej? To też błąd, chociaż mniejszy.

Jeśli trenujesz w kratkę, to i tak jest lepiej niż gdybyś leżał całe dnie kopytami do góry. Jednak trening niezbyt częsty nie zmaksymalizuje efektów Twoich ćwiczeń. A może nawet doprowadzić do tego, że zwyczajnie Ci się znudzi.

Forumowi eksperci, najczęściej radzą, aby dać sobie czas na regenerację. Tak, to prawda, ale jest to tylko tajemniczy ogólnik, którego nie wiadomo jak wprowadzić w życie. Do napisania tego artykułu skłonił mnie jeden z moich treningów. Trening, który skończył się już po paru minutach, gdy stwierdziłem, że nie ma sensu dalej się męczyć.

Jak często ćwiczyć, aby nie przesadzić?

Nadeszła godzina 19:30. „Czas na trening” – pomyślałem. Wątpliwości, co do tego, czy aby na pewno powinienem dzisiaj ćwiczyć, pojawiły się już w trakcie rozgrzewki. Obolałe mięśnie po ostatnim treningu i niewielki entuzjazm. Ale cóż… w weekend szykuje mi się wyjazd, więc będą to dni nietreningowe. Dlatego nadrobię ten czas już wcześniej. Przynajmniej takie było założenie.

Rozgrzany podchodzę do pierwszego ćwiczenia. Seria numer 1 poszła tak opornie, jakbym wykonał ją o 5:00 rano minutę po przebudzeniu. Niedobrze, ale kierując się mieszanką głupoty i uporu ćwiczę dalej. To było pierwsze i jedyne ćwiczenie na tym treningu. Taką formę reprezentowałem kilka tygodni temu, co jest?

Dałem sobie spokój. Nigdy nie byłem piłkarzem, ale już chyba wiem, co oni czują, gdy podchodząc do rzutu karnego z 11-stu metrów, nie trafiają nawet w światło bramki. Klasyczny fail czy też faux-pas, jak kto woli.

Mam już jako takie doświadczenie treningowe i wiem czym było to spowodowane. Ale tak nie było zawsze. Kiedyś nie byłem świadomy tego, jak często powinienem ćwiczyć i doprowadzałem swoje mięśnie do stanu krytycznego. Im częściej trenowałem tym gorzej mi szło na treningach, a im gorzej mi szło na treningach tym częściej trenowałem.

Błędne koło. Gdy po dwóch dniach przerwy zaliczałem bardziej udany trening, nie wyciągałem żadnych wniosków. Nie docierało do mojej mózgownicy, że te 2 dni były dla mojego organizmu zbawienne, i że miał wtedy szansę się zregenerować.

Nie, ja nadal zarzynałem się po 1,5 godziny dziennie katując wciąż te same partie mięśniowe, aż do kolejnego zbawiennego weekendu, kiedy to miałem przerwę.

Jak często ćwiczyć? Źle postawione pytanie

Być może nie powinniśmy pytać o to, jak często ćwiczyć, ale o to, jak często się regenerować? Każda partia mięśniowa regeneruje się w innym stopniu. Największe partie mięśniowe, takie jak klatka piersiowa, plecy, uda, potrzebują najwięcej czasu na regenerację. Nawet 7 – 10 dni.

Mięśnie średniej wielkości (bicepsy, tricepsy, naramienne) około 3 – 5 dni. Natomiast małe mięśnie, takie jak brzuch, łydki i mięśnie przedramion, możemy trenować co drugi dzień. To są oczywiście ogólne zasady. Jak to wygląda w praktyce?

Możesz ćwiczyć 2 dni z rzędu pod warunkiem, że nie będziesz wykonywał na tych treningach ćwiczeń na te same grupy mięśniowe, w takiej samej dawce. Oczywiście mam tutaj na myśli takie treningi, które faktycznie dają Ci w kość. I tak dochodzimy do sedna sprawy. Ćwiczyć możesz codziennie, ale jak często ćwiczyć te same partie mięśni? Odpowiedź na te pytanie jest bardziej złożona.

Do tego dochodzi nam jeszcze ważniejsza kwestia – regeneracja układu nerwowego. Układ ten jest tym bardziej eksploatowany, im intensywniej trenujesz. To, jak duże obciążenia stosujesz na treningach, definiuje stopień pobudzenia nerwowo-mięśniowego. Łożesz… brzmi fatalnie.

Im wyższy jest ten stopień, tym więcej czasu potrzeba na regenerację.

Więcej = rzadziej. Mniej = częściej

Im mniejszą dawkę ćwiczeń przyjmują jednorazowo Twoje mięśnie, tym częściej możesz je trenować. Logiczne, prawda? Jeśli więc wykonujesz trening dzielony, podczas którego na jedną partię mięśni robisz 3 – 4 ciężkie ćwiczenia, to nie możesz zaserwować tym mięśniom tej samej dawki wysiłku już na drugi, ani nawet trzeci dzień. Skończy się to fiaskiem.

Jeśli natomiast realizujesz trening obwodowy, gdzie na każdej sesji ćwiczy się te same mięśnie, lecz w mniejszej dawce, to taki trening możesz wykonywać co drugi dzień. Często jest tak, że trening obwodowy może być wykonany przez 2 dni z rzędu, ale wówczas należy przez kolejne 2 dni odpocząć.

Ok, ale czy wobec tego istnieje jakiś fantastyczny kalkulator, który po wpisaniu liczby ćwiczeń i serii, obliczy Ci czas na regenerację? No właśnie nie. Więc skąd masz w końcu wiedzieć jak często ćwiczyć?

Optymalizacja efektów

Mięsień po treningu jest zwyczajnie zniszczony. Mówiąc obrazowo, zapamiętuje skalę swoich obrażeń i na podstawie tych danych regeneruje się w odpowiednim stopniu. To oczywiście trwa jakiś czas. Po tym czasie mięsień, a także układ nerwowy, znów są gotowe do akcji i jest to najlepszy moment na ponowny trening.

Nazywamy to superkompensacją. Jest to stan, kiedy organizm nie tylko odbudował zapasy energetyczne utracone na treningu, ale także je nadbudował, aby przygotować się do kolejnego wysiłku.

Jeśli będziemy trenować zbyt często, to nigdy nie doprowadzimy do superkompensacji. Gdy jednak nasza przerwa się przedłuży, stan gotowości zaniknie i zacznie następować regres.

Sztuka polega więc na tym, aby odpowiednio się regenerować i w stanie nadwyżki energetycznej znów wykonywać intensywne treningi.

Jak często ćwiczyć? Masz Ci odpowiedź

Kalkulator obliczający czas regeneracji nie istnieje. A właściwie istnieje, w Twojej głowie i doświadczeniu. Opowiem Ci jak działa mój kalkulator na obliczanie regeneracji.

W dzień treningowy skupiam się na swoich mięśniach. Robię kilka wymachów rękami, ściskam dłonią swoje tricepsy, barki, najszersze grzbietu i zadaje sobie pytanie: Czy mięśnie mnie bolą? Czy odpocząłem wystarczająco?

W dniu, o którym napisałem na początku tego wpisu, odpowiedź brzmiała „nie”. Mimo tego postanowiłem poćwiczyć i to był błąd. Nieraz zawisam na drążku, robię jedno powtórzenie i monitoruję jak mi to idzie. Następnie wyobrażam sobie jak się podciągam na drążku, robię pompki itp. Czasami podczas takich wyobrażeń nabieram chęci na trening.

Myślę sobie: „Dzisiaj to będzie ogień”. I to jest dobry znak. Innym razem rozum mówi coś zupełnie przeciwnego: „Kurczę, chyba nie podciągnę się ani razu”. Gdy ogarnia Cie taka myśl to lepiej odpuść ten trening. Nie zrozum mnie źle. Tu nie chodzi o lenistwo.

Jeśli myślisz, że nie dasz rady, bo Ci się zwyczajnie nie chce, to jest to zwykłe opieprzanie się. Jeśli jednak masz szczery zamiar rozpocząć ćwiczenia, ale rezygnujesz przez wzgląd na zmęczenie mięśni po ostatniej sesji, to jest to mądre dążenie do celu.

Ale to nie wszystko. Jeszcze ważniejsze jest poznanie swojego organizmu i ustalenie częstotliwości treningów na podstawie własnych efektów. Jeśli przez dłuższy czas nie notujesz postępów to znak, że może ćwiczysz za często. Jeśli przy tym czujesz się permanentnie wyczerpany to dodatkowy znak, że coś idzie nie tak. Warto zatem zaczynać powoli. Zwiększając stopniowo ilość treningów tygodniowo, monitoruj jaki ma to wpływ na Twoje efekty.

PRZYKŁAD:

Trenujesz co czwarty dzień i masz postępy. Zwiększasz częstotliwość treningów i ćwiczysz co trzeci dzień. Jeśli masz takie same postępy z treningu na trening, to było to dobre posunięcie, bo w skali miesiąca Twój progres będzie większy. Częstsze treningi o takich samych postępach oznaczają szybsze efekty.

Znów postanawiasz ćwiczyć częściej, tym razem co drugi dzień. Okazuje się, że mimo częstszych treningów uzyskujesz taki sam progres w skali miesiąca. Wniosek? Trenowanie co drugi dzień nie ma sensu, skoro nie ma z tego korzyści. Oznacza to, że Twoje mięśnie nie nadążają się regenerować.

Programowanie treningowe to klucz

W kwestii regeneracji nie możemy jedynie polegać na własnych odczuciach. Kluczem do sukcesu jest odpowiednie programowanie własnych treningów. Twój plan musi zakładać konkretne obciążenia treningowe oraz objętość (ilość serii roboczych na treningu).

Tylko w ten sposób będziesz w stanie określić, jak dużo i jak często możesz trenować i znaleźć swoje optimum. Konieczne jest prowadzenie dziennika treningowego, abyś mógł wyciągać wnioski.

Monitoruj zatem swoje postępy, a przed każdym treningiem zadaj sobie pytanie, czy aby na pewno się wystarczająco zregenerowałeś. Poznaj swój organizm i rozsądnie planuj swój rozwój.

Powodzenia.