Clean Touch and Go #2
26 listopada, 2022Kolejny wpis z mojego treningowego pamiętnika. Kolejny, pokazujący moje potyczki ze sztangą. I znów na tapetę idzie clean, czyli po naszemu zarzut sztangi, w wersji touch and go. Touch and go jest wersją ćwiczeń olimpijskich, w których sztangi nie zrzuca się po wykonanym boju, ale pod kontrolą odkłada ją na ziemię. Po tym oczywiście można wykonać kolejne powtórzenie.
Dlaczego właśnie clean? Bo trudny technicznie, bo jest to wyzwanie, bo większość osób na siłowni tego nie robi, ale przede wszystkim dlatego, że… Jest to tak zajebiste ćwiczenie…
Kto nie próbował ten nie wie. Clean to nie jest po prostu podnoszenie. To jest mega funkcjonalne ćwiczenie kształtujące nie tylko siłę, ale przede wszystkim wskaźnik rozwoju siły, czyli to co w wielu sportach, a także i w życiu, najważniejsze. Bo liczy się dynamika.
Tak wygląda mój obecny clean:
Nie jest to jeszcze mistrzostwo świata, ale jestem zadowolony. W porównaniu z tym, co działo się jeszcze jakiś czas temu tutaj, tym razem moje “go” następuje bez pauzy, tak jak być powinno.
Poprawnie technicznie, ale popracuj nad szybkością i trójwyprostem. W pierwszej fazie zabrania sztangi z ziemi ciagniesz ją pomału, potem mijasz kolana, naprowadzasz na biodra, ciągnąc po udach i tutaj zaczynasz ją rozpędzać, mocno wyciągając w górę kapturami (tzw. shrug). Maksimum prędkości jest w momencie wybicia jej mniej więcej na poziomie tuż poniżej bioder. Wtedy następuje transfer mocy z trójwyprostu (jednoczesny wyprost stawów skokowych, kolanowych i bioder) na sztangę. Gdy zawiśnie ona w martwym punkcie, jest to ten moment, kiedy pod nią wskakujesz, tutaj trzeba bardzo szybko wrzucić łokcie do przodu. Shrug i “szybkie łokcie” – warto to zapamiętać i starać… Czytaj więcej »
Przyznam szczerze, że celowo zwalniałem tę fazę, a nawet robiłem mikro-pauzę między 2-gim, a 3-cim pullem, żeby skupić się na wyciągnięciu sztangi z power position. Widać to szczególnie w 1-szym powtórzeniu. Trzecie poszło najpłynniej. Tak, odbierało mi to dużo mocy. Napisałaś “poprawnie technicznie” co dla mnie i tak jest dużym powodem do radości. Wezmę sobie do serca Twoje wskazówki, szczególnie tę o przyspieszeniu z kolan. Dzięki, że obserwujesz. Mam nadzieję uzyskać od Ciebie jeszcze kilka rad, bo postaram się częściej publikować swoje potyczki ze sztangą.
Myślę, że powinno Ci pomóc wprowadzenie Cleana wykonywanego z pozycji “hang” – czyli podnosisz sztangę z ziemi martwym ciągiem, spuszczasz do wysokości nad kolana i z tego punktu zaczynasz ruch – jest on krótszy, ale pozwala wyizolować wybrany fragment. Możesz też zaczynać cleana z pozycji ze sztangą na wysokści bioder, z tzw. Power Position (“nakrywasz” sztangę barkami poprzez niewielkie cofnięcie bioder). Wtedy nie robisz tej pauzy, nie wyrabiasz błędnych nawyków, a możesz się skupić na szybkim poderwaniu, trójwyproście i szybkim włożeniu łokci 😉 My takie formy wprawek technicznych robimy na grupach beginners i naprawdę robią one dobrą robotę 😉 No… Czytaj więcej »
O, to super, bo dokładnie to robiłem na 8 powtórzeń. Hang squat clean – z kolan. Teraz robię pełny ruch, ale na pewno będę do tego wracał. Dzięki.