Kiedy tak naprawdę mówimy o postępach na treningu? Trenujesz od jakiegoś czasu, ale skąd wiesz, że dziś jesteś dalej, niż np. 3 miesiące temu? Wypadałoby to uargumentować lub nawet jasno uzasadnić. 

Ja wyróżniam 5 takich wskaźników, które jasno i niezaprzeczalnie świadczą o postępach. 

Wskaźniki te będą zapewne miały inne znaczenie dla każdego z nas, bo każdy ma inne priorytety. Najlepiej nie skupiać się cały czas na wszystkich, lecz na dwóch lub trzech, a może nawet tylko na jednym, na daną chwilę.

Im większe skupienie, tym większa skuteczność.

1. Tonaż treningowy

Wykonywanie znanych ćwiczeń na ilość jest jednym z najczęściej wymienianych celów treningowych. 10 podciągnięć, a potem apetyt rośnie na 20.

Dążenie do większej ilości powtórzeń wykonywanych na treningu jest najprostszym sposobem na progres. 

W ćwiczeniach z masą ciała jest to oczywiste, ale nawet w przypadku ciężarów, dołożenie powtórzeń do serii, zamiast dokładania kilogramów na sztangę, może przynieść większe korzyści.

Wszystko za sprawą całkowitej objętości. Spójrz…

Wykonując 3 serie po 5 powtórzeń, z ciężarem 50 kg, Twój tonaż wyniesie 750 kg. Wynika to z prostych obliczeń:

3 serie x 5 powtórzeń x 50 kg = 750 kg.

Oczywiście nie damy rady z dnia na dzień dołożyć zbyt dużo obciążenia, ale załóżmy optymistycznie, że dołożyliśmy aż 10%, tj. 5 kg. Ile wówczas wyniesie tonaż?

3 serie x 5 powtórzeń x 55 kg = 825 kg.

Tonaż wzrósł o 75 kg, super. Ale gdybyśmy pozostali przy wcześniejszym obciążeniu, ale wykonali tylko o jedno powtórzenie więcej w serii, to:

3 serie x 6 powtórzeń x 50 kg = 900 kg.

Czujesz bluesa? Tylko jedno powtórzenie więcej, a tonaż strzela w górę. I jest to dużo łatwiejsze do osiągnięcia niż dołożenie kilogramów. Wzrost ogólnego tonażu przy stałym obciążeniu to jeden z prostych wskaźników określających Twoje postępy.

2. Obciążenie

Wartość obciążenia, z jakim trenujesz, jest kolejnym, oczywistym wskaźnikiem Twoich postępów. Bazując na poprzednim przykładzie, gdybyśmy zdecydowali się jednak na wzrost ciężaru, zamiast tonażu, to nadal jest to dobry sposób na progres.

Dlaczego? Bo chociaż tonaż nie wzrośnie tak gwałtownie, jak w przypadku dodatkowych powtórzeń w serii, to wzrośnie intensywność.

Innymi słowy, już od pierwszego powtórzenia będziesz odczuwał większy opór. Ilość aktywowanych jednostek motorycznych będzie większa.

W ćwiczeniach, w których wykonujesz powyżej 5 powtórzeń, warto zwiększać tonaż treningowy. Natomiast nad intensywnością pracuj do 5 powtórzeń, dodając obciążenie.

• Okej, ale co w przypadku podciągania? Jeśli podciągnę się 3 razy w serii, to czy mam dodać obciążenie? 

• Nie. W takim razie zwiększ objętość poprzez dodanie kolejnej serii roboczej. Zrób 6 serii zamiast 5-ciu, a kiedy przestanie to sprawiać problem, dodaj jedno powtórzenie do podciągania i wróć do 5-ciu serii.

3. Technika ćwiczenia

Czasami jest tak, że chociaż nie udaje Ci się od dłuższego czasu zwiększyć ani tonażu treningowego, ani obciążenia, to jednak samo ćwiczenie wykonujesz lepiej technicznie.

Tak często może się dziać w przypadku podciągania. Jeśli wcześniej mogłeś wykonać 5 podciągnięć, ale pomagałeś sobie nogami, wierzgając, a teraz robisz to bez takich wygibasów, to jest progres.

Podobnie z przysiadami. Siadałeś do kąta prostego w kolanach, ale korzystasz z moich ekspresowych porad na Instagramie, i teraz wiesz, że należy przysiadać głębiej.

Notuj takie rzeczy w dzienniku treningowym. Np.:

• bez kippingu
• bardziej siłowo
• dynamiczniej
• bez szarpnięć
• pełniejszy zakres ruchu

…itd. itp.

Wyniki same w sobie nie uległy poprawie, ale technika przysiadu już tak? Otwieraj szampana.

4. Włożony wysiłek

Wysiłek, jaki kosztuje Cię wykonanie ćwiczenia, też może być wskaźnikiem postępu. Kojarzysz coś takiego jak seria “na maksa”? Ale co to znaczy? To znaczy, że nie dasz już rady zrobić ani jednego ruchu więcej, choćby skały srały.

Ale to ostatnie powtórzenie nie zawsze jest takie same. Czasem po prostu jest ciężkie, a czasem wręcz walczysz o życie i wyglądasz jak aktor oldschoolowego kina akcji, w trakcie walki z ostatnim przeciwnikiem. 

Uff! Udało się, ale ledwo. I weź tu popraw wynik na kolejnym treningu. Więcej nie pójdzie, ale sam fakt, że za 3 – 4 tygodnie Twoja mina po takiej serii będzie mniej straszliwa, dużo znaczy.

Między innymi to, że Twoje ciało zaczęło się adaptować do tak dużego wysiłku. To także jest postęp.

W dzienniku notuj np.:

• lżej
• ledwo
• ciężko/łatwo
• bułka z masłem

5. Odczucia

Najbardziej miękka umiejętność dostrzegania postępów, to bazowanie na odczuciach. Czasami po prostu idzie jak krew z nosa, innym razem po treningu czujesz się jak po zabawie na placu zabaw.

Oto co możesz zanotować w dzienniku:

• dyskomfort / brak dyskomfortu w łokciach/barkach/biodrach itp.
• dyszę jak parowóz
• siłowo ok, słaba wydolność
• byłoby więcej, ale zdekoncentrowałem się
• zbyt spocone dłonie – słaby chwyt

Jak widzisz, pewne czynniki mogą wpłynąć na przebieg treningu, czy choćby jednej serii. Zapisuj. Będziesz wiedział następnym razem, co było powodem takiego stanu rzeczy i czy jest szansa na poprawę wyniku.

A po co Ci to?

Usiadłeś przed kartką papieru lub arkuszem Excel i ułożyłeś sobie świeżutki, pachnący plan treningowy.

Zaprogramowałeś ćwiczenia, liczbę serii, metody treningowe oraz liczbę powtórzeń. Idziesz na siłownię trenować.

Wiesz jednak, że trening musi być progresywny. Kto nie idzie do przodu, ten się cofa. Znając wskaźniki, jakimi się kierujesz, planując własne postępy, wiesz, nad czym pracować już od początku.

Twoja droga nabiera sensu. Każde ćwiczenie to jakby osobne wyzwanie. W jednym będziesz chciał pójść na ilość, w innym dodać ciężaru. To Ty decydujesz, co ma się wydarzyć.

Gdy ja zaczynam pierwszy trening z planu, czasami z góry wiem, że dane ćwiczenie jest dla mnie tak ciężkie, że nie ma szans na poprawę wyniku w przeciągu miesiąca. 

Walka więc toczy się o adaptację. Chcę jedynie, aby robota była lżejsza pod koniec cyklu. To czasami musi wystarczyć.

Pomyśl nad tym, czym Ty kierujesz się, ustalając progres. Być może moja lista Ci pomoże.