Powtórzenia pojedyncze – Gdy możesz zrobić to tylko raz

Kalistenika ma taką cechę, którą niektórzy mogą uważać za wadę. W treningu z ciężarami zawsze progresujemy dodając lub odejmując obciążenie, jeśli zachodzi taka potrzeba. W przypadku kalisteniki co prawda możemy dodać zewnętrzne obciążenie, ale odejmowanie nie jest już takie proste (właściwie jedyny sposób to gumy oporowe).

Ja osobiście myślę, że jest to zaleta kalisteniki, a nie jej wada. Dlaczego? Ponieważ jeżeli jakieś ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt trudne/ciężkie do wykonania, to musisz realizować swoistą progresję, stosując inne, łatwiejsze warianty tego ćwiczenia. Innymi słowy musisz skalować to ćwiczenie. I dobrze. Zmusza Cię to nie tylko do większych obciążeń treningowych, ale także do większego rozwoju ogólnego.

Np. pompki szczupakowe (pike push ups) są lżejszą odmianą pompek w staniu na rękach przy ścianie. Jednak sam opór stawiany mięśniom w tych ćwiczeniach to nie jedyna różnica. W staniu przy ścianie musisz jeszcze zachować całkowicie inną pozycję oraz odpowiednią równowagę, a także wzmocnić rdzeń (core), aby nie chwiać się na rękach.

Zawsze jednak następuje taki moment, kiedy w końcu uda Ci się wykonać pierwsze powtórzenie trudniejszego wariantu ćwiczenia. Może to być pierwsze podciągnięcie, pierwsza pompka na jednej ręce, pierwszy przysiad pistoletowy. Udało się! I co dalej?

Powtórzenia pojedyncze jako metoda na siłę

W treningu siłowym wszyscy jesteśmy przyzwyczajeni do wykonywania ćwiczeń w seriach. Nikt nie myśli o seriach jeśli może wykonać dane ćwiczenie maksymalnie tylko w jednym powtórzeniu. Co w takim razie robić? Jak ćwiczyć?

Przede wszystkim zaznaczam, że poniższa metoda ma uzasadnienie, jeśli potrafisz zrobić jedno pełne powtórzenie ćwiczenia w miarę poprawnie technicznie. Piszę „w miarę” ponieważ jest rzeczą oczywistą, że na tym etapie daleko Ci będzie do perfekcjonizmu.

Oto przykłady takich powtórzeń dla lepszego zrozumienia:

• Podciąganie. Jedno poprawne podciągnięcie podbródkiem nad drążek płynnym ruchem. Na tym etapie dopuszczalny jest kipping i unoszenie kolan. Zakazane: ruch przerywany, puszczanie drążka w najwyższym punkcie i zeskakiwanie oraz poszczanie drążka w trakcie ruchu negatywnego. Należy wykonać pełny, kontrolowany ruch negatywny do wyprostowanych rąk.
• Pompka w staniu na rękach przy ścianie. Dopuszczalne jest lekkie ugięcie nóg w kolanach, stopy nie muszą być złączone. Zakazane: wyginanie ciała na boki.
• Pompka na jednej ręce. Jedna pompka na jednej ręce z zachowaniem zasad dotyczących pompek; prosta sylwetka, pełny zakres ruchu.

Jeśli jesteś w stanie wykonać maksymalnie tylko jedno powtórzenie ćwiczenia, ale poprawnie, to możesz przystąpić do wykonywania powtórzeń pojedynczych.

Metodyka

Metoda polega na wykonywaniu pojedynczych powtórzeń na treningu, innymi słowy kilku serii po 1 powtórzeniu. Czy 1 powtórzenie w serii przyniesie efekt? Tak, ale pod warunkiem, że będzie zaplanowany progres w perspektywie czasu.

Twój pierwszy cel to wykonanie 10 pojedynczych powtórzeń. Odpoczynki między powtórzeniami powinny wynosić maksymalnie 60 sekund. Z treningu na trening staramy się dodawać po 1 powtórzeniu. Na samym początku będziesz w stanie wykonać może 5 powtórzeń. Nie przejmuj się, wszystko przed Tobą.

Na kolejnym treningu postaraj się zrobić 6 powtórzeń nawet jeśli będzie to wymagać dłuższego odpoczynku. Nie dodawaj jednak cały czas powtórzeń kosztem intensywności. Poczekaj aż Twoja forma pozwoli Ci na wykonanie 6 powtórzeń z odpoczynkami 60 sekund i wówczas dodaj kolejne powtórzenie. Twój cel to 10 pojedynczych powtórzeń w około 10 minut.

Gdy to osiągniesz postaraj się zwiększyć intensywność o około 30%. Ustaw minutnik na 7 minut i w tym czasie wykonaj najwięcej pojedynczych powtórzeń jak to tylko możliwe. Gdy osiągniesz 10, etap będzie zakończony. Ewentualnie użyj stopera zamiast minutnika i odmierzaj czas 10-ciu powtórzeń. Po osiągnięciu 7 minut etap jest zakończony.

Powtórzenia pojedyncze w planie treningowym

W zależności od tego jaką funkcję spełnia dane ćwiczenie w Twoim planie treningowym, metoda pojedynczych powtórzeń może być jedyną metodą w planie na to ćwiczenie lub będzie wymagać ćwiczenia uzupełniającego.

Pierwszy przypadek dotyczy specjalnych ćwiczeń funkcjonalnych. Niech przykładem będzie np. rwanie sztangi, które stosujemy na przyrost siły. To ćwiczenie traktujemy wtedy jako specyficzną umiejętność, nad którą pracujemy oddzielnie.

Zazwyczaj jednak, szczególnie w przypadku osób początkujących, będzie nam zależało na rozwoju grup mięśniowych pracujących w ćwiczeniu. Oczywistym jest więc, że pompki na jednej ręce metodą powtórzeń pojedynczych nie mogą być jedynym ćwiczeniem angażującym zespół mięśni klatka-triceps. Będą wymagane inne warianty pompek dodatkowo wykonywane w seriach z większą ilością powtórzeń.

Zawsze więc stosuj jedno ćwiczenie dla pojedynczych powtórzeń i jedno lub dwa ćwiczenia w łatwiejszym wariancie. Np. podciąganie klasyczne metodą powtórzeń pojedynczych na treningu A i 3 – 5 serii podciągania australijskiego na treningu B.

Sam jestem żywym dowodem na skuteczność tej metody. Stosowałem ją do wspierania ciągiem. Metoda była tak skuteczna i tak szybko przynosiła efekty, że postanowiłem ją kontynuować jeszcze z seriami po 2 powtórzenia. Po osiągnięciu 3 powtórzeń przeszedłem do metody 5×3.

Pozdrawiam i życzę szybkich przyrostów siły.