Metoda treningowa 5×5 – rób to dobrze

Metodę treningową 5×5 uważam za jedną z najlepszych metod treningowych na wzrost siły i stosuję ją od dawna jako fundamentalną metodę w treningu siłowym. Dlaczego ta metoda jest tak skuteczna? Z trzech powodów: Po pierwsze jest prosta. Po drugie, metoda ta zakłada progresowanie w czasie. Oznacza to, że jesteśmy zmuszeni do podnoszenia poprzeczki z treningu na trening. Moim zdaniem tylko takie metody, które zakładają progresowanie w perspektywie czasu, mają tak naprawdę sens. A po trzecie, z czasem gdy nabieramy siły i pierwsze serie stają się dla nas coraz lżejsze, sam trening także staje się lżejszy. To sprawia, że dane ćwiczenie wymaga od nas mniejszego zaangażowania na końcu progresji niż na samym początku. Dlaczego jest to takie pożyteczne? Ponieważ w trakcie adaptacji organizm zyskuje więcej czasu na regenerację oraz na przyzwyczajenie stawów i układu nerwowego, a jak wiadomo zarzynanie się do upadłego na każdym treningu to prosta droga do kontuzji, przemęczenia oraz demotywacji.

Jaka działa progresja 5×5?

Założenia metody 5×5 są takie, aby dane ćwiczenie wykonywać w 5 seriach. Ważne jest jednak to, aby trudność ćwiczenia lub obciążenie pozwalało Ci na wykonanie 5 powtórzeń tylko w pierwszej serii. Innymi słowy ćwiczenie musi być na tyle trudne/ciężkie, abyś miał siłę na 5 ruchów tylko w pierwszej serii.

Twoim celem jest ukończyć progresję wykonując wszystkie 5 serii po 5 powtórzeń, czyli 5×5 nie wydłużając zbytnio odpoczynków między seriami – intensywność czasowa powinna być stała. Dopiero wówczas, kiedy uda się dojść do 5 powtórzeń we wszystkich 5 seriach, można utrudnić ćwiczenie, przejść do cięższy wariant lub zwiększyć obciążenie tak, aby 5 powtórzeń było możliwe do wykonania tylko w pierwszej serii. Wtedy to progresja zaczyna się od początku.

Proste? Oczywiście, że tak. Progresja jaką stosuje się w metodzie 5×5 wymusza nagły wzrost objętości treningowej, a co za tym idzie brutalny przyrost siły absolutnej.

Chociaż schemat 5×5 jest najbardziej popularny w świecie sportu siłowego, to tak naprawdę metodę można stosować w innych konfiguracjach, jak np. 5×10 lub 3×5. W pierwszym przypadku progresujemy nie do 5 lecz do 10 powtórzeń w każdej serii, a w drugim progresujemy do 5 powtórzeń, ale w obrębie tylko 3-ech serii. Stąd też wzięła się opisana przeze mnie wcześniej i stosowana w moich własnych planach treningowych metoda 3xX, która zakłada wykonywanie 3 serii po X powtórzeń, natomiast w miejsce X możesz wstawić jakąkolwiek cyfrę. Pamiętaj jednak, że jest to trening na siłę więc zestawienie 10×20 odpada.

Jak prawidłowo dobrać początkową ilość powtórzeń lub obciążenie?

Wiesz już, że dana ilość powtórzeń, do której będziesz progresować, powinna być możliwa do wykonania tylko w pierwszej serii na samym początku progresji. Ale ile to tak naprawdę powinno być?

To zależy na jakiej intensywności zamierzasz pracować. W treningu na siłę stosuje się na ogół niską intensywność czasową wobec czego odpoczynki mogą trwać nawet do 5 min. To wystarczająco dużo czasu na regenerację sił między seriami dlatego pierwsza seria powinna być bardzo mocna, nawet na 100% możliwości (Choć nie powinien to być życiowy rekord. Powinieneś być w stanie wykonać założoną ilość powtórzeń w pierwszej serii na każdym treningu). Dlatego weź taki ciężar, z którym będziesz w stanie wykonać maksymalnie 5 powtórzeń w pierwszej serii. Jeśli trenujesz kalistenikę, to w danym ćwiczeniu rób swoje 100% w pierwszej serii.

Jakie są zalety takiego postępowania? Wysoka skuteczność w kontekście nabierania siły. Do każdej z pięciu serii możesz podejść dość wypoczęty i dać z siebie wszystko. Wady? Długie odpoczynki to długi czas treningu. Dlatego niską intensywność stosuj w przypadku, gdy zamierzasz poświęcić się danemu ćwiczeniu bez reszty. Metoda sprawdzi się np. u trójboistów, którzy rywalizują tylko w 3-ech ćwiczeniach i wokół nich skupiają swoją uwagę.

Średnia intensywność to wykonywanie serii w odstępach czasowych 2 – 3 minut. Przy takim założeniu masz mniej czasu na odnowę więc pierwsza seria nie powinna być maksymalna. Powinna zostawić Ci niewielką rezerwę siły na kolejne 4 serie. W przypadku kalisteniki rób pierwszą serię na 70 – 80%, a w przypadku obciążenia weź 70 – 80% ciężaru na maks 5 powtórzeń.

Wysoka intensywność, czyli odpoczynki rzędu 1 – 1,5 minuty, czynią z tej metody bardziej trening na szybkość odnowy rezerw energetycznych oraz na wytrzymałość niż na siłę. Stosuj ilość powtórzeń lub obciążenie w serii początkowej na około 50 – 60%.

Do jakiej ilości powtórzeń progresować?

Być może zastanawiasz się czy lepszym pomysłem będzie wariant 5×3 czy 5×10. Już spieszę z odpowiedzią. Im mniej powtórzeń w progresji, tym trudniejsze ćwiczenie i tym większe obciążenie należy stosować. Zresztą to oczywiste, że progresując do 3-ech powtórzeń będziesz stosował bardzo wymagające dla Ciebie ćwiczenie, natomiast progresja do 10-ciu będzie odbywała się na ćwiczeniu/obciążeniu lżejszym.

Zatem wszystko zależy głównie od tego w jakim zakresie zamierzasz poprawić wynik, i tak:

• Opcja 5×3 sprawdzi się najlepiej w przypadku kiedy Twoim celem jest wykonanie ćwiczenia na 1 powtórzenie. Czyli wówczas kiedy na przykład chcesz w końcu zrobić jedną pompkę na jednej ręce lub kiedy chcesz wycisnąć 100 kg na jedno powtórzenie. Sprawdzi się więc zarówno w kalistenice jak i treningu z dodatkowym obciążeniem.
• Opcja 5×10 będzie lepszym pomysłem kiedy celem będzie wzrost ilości powtórzeń z danym ciężarem. Czyli np. wtedy kiedy masz siłę podciągnąć się kilka razy, ale nie aż tyle by podwieszać sobie ciężar do pasa. W przyszłości masz zamiar podciągać się z ciężarem na pasie więc musisz podciągać się dużo z coraz większym obciążeniem. Lepiej więc będzie zamknąć progresję 5×10 bez ciężaru i dopiero wtedy podwiesić sobie jakieś konkretne obciążenie, niż podciągać się po 3 razy i zakładać ciotowate obciążniki na kostki po 1 kg. Taki schemat sprawdzi się w street-workout oraz treningu funkcjonalnym.

Pamiętaj, że schemat 5×3 wymaga mniejszych kroków w stopniowaniu. Jeśli na przykład dysponujesz tylko 10-kilogramowymi talerzami na sztangę, to po zamknięciu progresji 5×3 z ciężarem 80 kg nie możesz od razu dołożyć 20 kg bo rozpoczęcie kolejnej progresji okaże się niemożliwe (zbyt duży przeskok w obciążeniu). Wówczas koniecznością będzie progresowanie do np. 5×8, dołożenie ciężaru o znaczną wartość i rozpoczęcie progresji 5×3. Po zakończeniu rozpoczynamy 5×4, następnie 5×5 itd. Czyli obciążenie pozostaje niezmienione, a podnosimy ilość powtórzeń, do której dążymy. O ile w przypadku treningu z ciężarem problemem jest tylko dostęp do sprzętu, o tyle w przypadku kalisteniki czasami koniecznością będzie dojście do większej liczby powtórzeń zanim weźmiemy się za trudniejszy wariant danego ćwiczenia.

Ta metoda bardzo dobrze sprawdza się w oryginalnym wyjściowym schemacie 5×5 i jeśli nie ma wyraźnie takiej potrzeby, to trenuj właśnie w tym schemacie progresując do 5 powtórzeń w 5 seriach.

Kiedy tak naprawdę powinienem zmienić obciążenie lub wariant ćwiczenia?

Tę kwestię także należy poruszyć. Zasada na pozór jest prosta. Jeśli na jakimś treningu uda Ci się zamknąć progresję, czyli wykonać w danym ćwiczeniu wszystkie 5 powtórzeń we wszystkich 5 seriach, to należy podnieść wartość obciążenia. Ale…

Z mojego doświadczenia wynika, że najlepiej zastanowić się jeszcze nad tym czy faktycznie warto to robić od razu. Czasami może zdarzyć się tak, że masz dobry dzień i uda Ci się zamknąć progresję, ale ostatnia seria będzie wykonana rzutem na taśmę, czyli jak to się mówi, ledwo ledwo. Oczywiście możesz wówczas uznać taki trening za zaliczony, ale zanim wejdziesz na większy ciężar powinieneś najpierw ugruntować siłę.

Na kolejnym treningu po prostu to powtórz, żeby sprawdzić czy ten wyczyn jesteś w stanie wykonać po raz kolejny. Dopiero wówczas kiedy 5×5 z danym obciążeniem faktycznie nie będzie dla Ciebie wyzwaniem, możesz podnieść poprzeczkę. Ja sam czasami wykonuję ostatni etap progresji 2- lub 3-krotnie z takim samym wariantem ćwiczenia i kiedy uznam, że idzie to całkiem przyzwoicie, zmieniam wariant ćwiczenia na trudniejszy.

Zbyt wczesne przejście na większy ciężar może poskutkować Twoim niemałym zdziwieniem. Co jest? Przecież dołożyłeś tylko 5 kg, a jest tak ciężko!

Dlatego po zakończeniu progresji pohamuj swój entuzjazm i zastanów się dobrze.

Mam nadzieję, że powyższe rady pomogą Ci lepiej zarządzać metodą 5×5 i odnosić z niej korzyści. Powodzenia na treningach!