Pompki na jednej ręce są dość specyficznym ćwiczeniem. Nie każdy je lubi, nie każdy wykonuje. Jednak w treningu kalistenicznym, moim zdaniem, powinny znaleźć swoje miejsce. Czy pompki na jednej ręce są niezbędne? Nie, ale z pewnością warto na nie postawić. Przede wszystkim dlatego, że są stosunkowo ciężkim ćwiczeniem z rodziny „push”. Mogą więc służyć jako główne ćwiczenie do pracy nad siłą mięśni pchających.

Technika wykonywania pompek na jednej ręce jest niezwykle ważna. Łatwo po drodze zgubić niektóre ważne punkty dobrej pompki. Oto one:

• Stopy spoczywają na palcach, nie na krawędzi stopy. Opieranie przeciwnej stopy na wewnętrznej krawędzi nie jest co prawda błędem, ale znacznie ułatwia to ćwiczenie, utrudniając zarazem utrzymanie prostej sylwetki.
• Dłonie skierowane palcami wzdłuż ciała. Umożliwia to prawidłowe prowadzenie łokcia oraz barku.
• Nie łam się w biodrach. Nie powinien zachodzić ruch w stawie biodrowym. Innymi słowy, nie należy się wyginać.
• Sylwetka równoległa do podłoża w całym zakresie ruchu. Obydwa barki w tej samej odległości od podłoża przez całe ćwiczenie.

Pompki na jednej ręce a progresja

Choć pompki na jednej ręce nie są łatwe, to jednak nie są wyczynem elitarnym czy niezwykłym. Większość osób nie powinna mieć z nimi problemu, jeśli odpowiednio dywersyfikuje pracę mięśni pchających w swoim treningu „push”. Oczywiście wymaga to czasu i systematycznych treningów.

Tak naprawdę potrzebujesz dwóch ćwiczeń:

Diamenty to rodzaj pompek, które mocno angażują tricepsy, a to właśnie te mięśnie są kluczowe w jednorękich pompkach. Bez mocnego tricepsa te pompki nie będą możliwe.

Trudniejszym wariantem angażującym trójgłowy są pompki łucznicze („archery”). Tutaj też można zatracić prawidłową technikę i popełnić kilka błędów. Po pierwsze, w pompkach łuczniczych nie chodzi tylko o to by przenosić ciężar ciała z jednej strony na drugą. Należy robić pełną pompkę, czyli z każdym powtórzeniem wypychać się do wyprostowanych rąk. Po drugie – zasada nadrzędna – klatka piersiowa równoległa do podłoża. Nie przekręcaj się na bok.

Nie uważam natomiast by do pompek na jednej ręce była potrzebna jakaś specjalna progresja. Myślę, że dojście do odpowiedniej ilości powtórzeń w pompkach klasycznych (ok. 40), diamentowych (20 – 25) i łuczniczych (15 – 20) da Ci możliwość wykonania chociaż 2 – 3 pompek na jednej ręce.

Ja sam nigdy nie stosowałem żadnej progresji. Tak było w moim przypadku, ale oczywiście każdy jest inny i być może dla kogoś pompki na jednej ręce są wyjątkowym problemem. Jeśli tak, skorzystaj z komentarzy pod artykułem.

Plan treningowy

Najprawdopodobniej pompki na jednej ręce będą dla Ciebie najtrudniejszym ćwiczeniem z rodziny „push”. Powinny zatem być wykonywane jako pierwsze. Po nich możesz przejść do mniej wymagających wariantów, jak np. „archery” i dalej diamenty. Nie powinieneś jednak zbytnio nadwyrężać tricepsów. Klatka piersiowa stanowi więcej masy mięśniowej i wymaga większej uwagi. Dlatego po pompkach na jednej ręce najlepszym wyjściem będą inne pompki, bardziej aktywujące mięśnie piersiowe, np. dipsy lub pompki klasyczne.

Tak to powinno wyglądać w treningu, na którym Twoim celem jest wzrost siły/wytrzymałości w każdym jednym ćwiczeniu. Jeśli natomiast chciałbyś po prostu zwiększyć siłę ogólną w ruchu pchającym możesz zastosować metodę stopniowego wzrostu obciążenia treningowego. Wówczas zaczynamy od najlżejszego ćwiczenia, a przechodzimy do coraz trudniejszych na te same partie mięśniowe. Jednak uwaga! Stosując taką metodykę pamiętajmy, że każdy etap musi zawierać podobną ilość powtórzeń. Bazujemy tylko na wzroście obciążenia treningowego, np.:

1. Pompki klasyczne – 5 powt (seria rozgrzewkowa)
2. Pompki skosem ujemnym – 10 powt (seria wstępna)
3. Dipsy – 12 powt (pierwsza seria zasadnicza)
4. Pompki łucznicze – 8 powt na stronę (druga seria zasadnicza)
5. Pompki na jednej ręce – po 6 powtórzeń (trzecia seria zasadnicza)

W tym przypadku nie staramy się progresować w każdym ćwiczeniu lecz traktujemy poprzednie warianty jako przygotowanie do tego najcięższego na samym końcu. Wówczas to właśnie pompki na jednej ręce będą zwieńczeniem treningu i tutaj już możemy pobijać rekordy.