O plecach trzeba wiedzieć 2 rzeczy:

Po pierwsze, to one odpowiadają za ruchy ciągnące. Jest to jeden z elementarnych ruchów w codziennej egzystencji. O ile bez wyciskania czegokolwiek nad głowę teoretycznie moglibyśmy się obejść (przez większość czasu), o tyle, jeśli chodzi o przyciąganie, to już nie bardzo.

Po drugie, to jak wyglądają Twoje plecy, odpowiada za to, jak wygląda Twoja sylwetka ogólnie. Relatywnie szerokie plecy wzbogacają estetykę Twojego ciała. Tzw. sylwetka w kształcie litery “V”, to rezultat dwóch czynników – szerokich pleców oraz wąskiej talii.

Zatem do treningu pleców należy podejść dwojako. Z jednej strony mamy funkcjonalność i użyteczność, jeśli mowa o fizyczności. Z drugiej zaś efekt wizualny. Plecy są jedną z niewielu partii mięśniowych, które wpływają na wygląd globalnie.

Mam na myśli to, że efekty treningu pleców będą widoczne, nawet gdy założysz bluzę lub koszulę. To one nadają Twojej sylwetce pożądanego kształtu.

Muszę sprecyzować, że mówiąc “plecy” nie mam na myśli całych pleców, bo jest to zespół złożony. 

Mowa o mięśniach najszerszych grzbietu, potocznie nazywanych motylami. To właśnie te mięśnie pracują, kiedy przyciągasz do siebie ciężar lub przyciągasz siebie do czegoś.

To właśnie te mięśnie nadają Twojej sylwetce sportowego charakteru.

Dlaczego podciąganie na drążku?

Podciąganie na drążku ma bezdyskusyjne zalety, dzięki którym musi być podstawowym ćwiczeniem w treningu pleców:

1. Lepszy wynik w podciąganiu procentuje także w pracy z obciążeniem zewnętrznym.

2. Podciąganie jest ćwiczeniem złożonym, angażującym wiele grup mięśniowych, m.in. bicepsy oraz przedramiona.

3. Istnieje szereg wariantów podciągania, dzięki czemu możesz różnorodnie wpływać na pracę zaangażowanych mięśni, w bardzo łatwy sposób.

4. Podciąganie to praca nad siłą względną i bezwzględną, dzięki czemu stajesz się sprawniejszy fizycznie.

Nie bez powodu podciąganie na drążku jest jednym z elementów obowiązkowych na testach sprawnościowych służb specjalnych. Zdolność podciągnięcia własnego ciała lub brak tej zdolności mówi wiele na temat Twojej formy.

Dlaczego wiosłowanie Pendlaya?

Wiosłowanie, to kolejny rodzaj ruchu, który atakuje najszersze mięśnie pleców. Tu jednak temat jest nieco bardziej skomplikowany, ponieważ wiosłowanie wiosłowaniu nierówne.

Moim skromnym zdaniem najlepszym wariantem wiosłowania jest wiosłowanie odwrotne (tzw. podciąganie australijskie), ponieważ jest to ćwiczenie z masą własnego ciała.

Jeśli masz spore problemy z podciąganiem na drążku, to wiosłowanie odwrotne powinno być Twoim sztandarowym ćwiczeniem na plecy.

Jednak w tym zestawie mamy już podciąganie i zakładamy, że masz siłę podciągać się prawidłowo.

Jako drugie ćwiczenie warto wybrać wiosłowanie Pendlaya z dwóch powodów:

1. Wiosłowanie Pendlaya tym różni się od zwykłego wiosłowania ze sztangą, że odkładamy sztangę na podłogę na krótką chwilę, sekundę lub dwie, po każdym powtórzeniu.
   
   Umożliwia to nam odciążenie prostowników pleców i wykonywanie tego ćwiczenia w bardziej horyzontalnej pozycji.

2. Wiosłowanie Pendlaya umożliwia Ci eksplozywny charakter pracy z martwego punktu. Dzięki temu możesz je wykorzystać do budowania siły tak, jak w istocie należy to robić, czyli poprzez jak najszybsze pokonanie oporu.

Siła tkwi w odpowiedniej kombinacji

Lubię ten zestaw, ponieważ podciąganie na drążku oraz wiosłowanie Pendlaya niejako uzupełniają się wzajemnie. 

W przypadku podciąganie sporą uwagę przywiązuję do kontrolowanego ruchu negatywnego. Nie, żeby był on spowolniony, ale uważam, aby nie urwać sobie rąk, gdy schodzę w dół.

Podobnie pozwalam sobie na dłuższą walkę w ostatnim powtórzeniu, które może potrwać nieco dłużej. Siłuję się wówczas z drążkiem, aby podbródek znalazł się nad nim.

Wiosło Pendlaya to inne podejście. Z racji tego, że po każdym powtórzeniu następuje krótkie rozluźnienie, szarpię sztangę, jakby była przyklejona do podłogi, a ja chciałbym ja oderwać. 

Przykładowa rozpiska

Podciąganie na drążku
4 serie | 10-10-8-8 | 120’’ odpoczynki

Wiosłowanie Pendlaya
4 serie | @60kg, 10-10 @62,5kg, 8-8 | 120” odpoczynki

Baw się dobrze😎