Nie umiałem się dobrze podciągać. Tzn. myślałem, że umiałem. Byłem całkiem zadowolony ze swojego podciągania i z tego, ile razy mogę się podciągnąć. W pewnym momencie doszedłem do wniosku, że nie robię tego tak, jak się powinno.

Największy problem miałem z nogami. 

“Co? Z nogami w podciąganiu?” Tak, bo nie wiedziałem co z nimi zrobić. Trzymać zgięte w kolanach, skrzyżowane? A może luźno? Nie zwracałem także uwagi na to, co dzieje się z moim brzuchem, przez co zdarzało się bujać na drążku.

Kiedy skorygowałem technikę, moje wyniki w podciąganiu spadły. Nowym sposobem było trudniej, ale teraz nie wyobrażam sobie podciągać się inaczej.

Wiesz jaki jest nasz problem? Że możemy ćwiczyć w jakiś sposób przez długie lata… źle.

Wykonywanie ćwiczeń odpowiednio technicznie zaoszczędzi Ci sporo czasu i uchroni przed konsekwencjami złych nawyków treningowych, takich jak kontuzje, chociażby. A przy tym, przyspieszy rezultaty ćwiczeń.

Jak to zrobić, żeby błędów nie robić?

Krok 1: Jak to ćwiczenie wygląda?

Oczywiście, żeby w ogóle zacząć uczyć się ćwiczenia, najpierw należy dowiedzieć się, jak ono wygląda. Jeśli powiem “podciąganie”, to większość osób będzie wiedzieć, o jakie ćwiczenie chodzi.

Gdy jednak powiem “rwanie hantla jednorącz”, to już niektórzy będą musieli wygooglać.

Dokładne zapoznanie się z ćwiczeniem, to początek. Co znaczy dokładne? Musisz zrozumieć, jaki jest cel ćwiczenia. Niektóre ćwiczenia wykonuje się stricte siłowo, inne eksplozywnie, wykorzystując moment pędu.

Już wiesz, jak wygląda ćwiczenie? To jeszcze nie znaczy, że umiesz je wykonywać.

Krok 2: Punkty kluczowe

Jeśli przeczytać opis jakiegoś ćwiczenia, to zapewne spotkamy się z czymś takim: “Plecy proste, brzuch napięty, pośladki napięte, klatka wypięta do przodu…” – bla, bla, bla.

Oczywiście taki opis nie jest nieprawdziwy, ale nie skupia się na tym, co ważne i dlatego po drodze zdarzają się błędy.

Zobacz, jeśli chciałbyś komuś wytłumaczyć jak dojechać w jakieś miejsce, to możesz to zrobić na dwa sposoby. Możesz tłumaczyć zakręt po zakręcie, a po drodze ten ktoś i tak może się zgubić lub…

Możesz ustalić tzw. checkpointy, jak to się robi na rajdach samochodowych. Organizator ustawia flagi (czy też chorągiewki) w miejscach strategicznych, aby zawodnik na pewno przejechał trasę i nie korzystał ze skrótów. Nie zaliczysz checkpointa – dyskwalifikacja.

Tak więc, zamiast tłumaczyć zakręt po zakręcie mówisz coś takiego:

• Wiesz gdzie jest bar “Śpiący żul?”
• Wiem. Wracam stamtąd.
• To wróć z powrotem. Będąc przed barem, zobaczysz czerwoną wieżę po prawej stronie. Kieruj się do wieży i za wieżą w lewo. Jedź cały czas prosto, aż po prawej stronie zobaczysz duży diabelski młyn. To, czego szukasz, jest po przeciwnej stronie.

W ten sposób ustaliłeś 3 checkpointy: bar, wieżę i diabelski młyn. prawdopodobieństwo dotarcia do celu jest większe, bo kierowca musi zapamiętać 3 rzeczy zamiast stu zakrętów.

To, jak dojedzie od baru do wieży, nie jest istotne, bo zapewne wydarzy się samo. Nawet jeśli przed wieżą jest rondo, na którym należy zjechać drugim zjazdem, to będzie to oczywiste i wyjdzie w praniu.

Jak to się ma do ćwiczeń? Każde ćwiczenie ma takie punkty kluczowe, na których jeśli się skupisz, to całość będzie co najmniej poprawna.

Przysiad – dwa punkty kluczowe:

1. Pięty wbite w podłogę przez cały ruch.
2. Kolana zgięte poniżej kąta 90°.

To wszystko. Ale jak to Rafał, nie wspomniałeś o prostym kręgosłupie. Tak, a wiesz czemu? Bo chodzę na siłownię od dawna i nie widziałem, żeby ktoś garbił się podczas przysiadu.

Natomiast te dwa powyższe kluczowe punkty, mimo iż arcyważne, zazwyczaj są pomijane. Zakładam więc, że jeśli odznaczysz na swojej check-liście te dwie pozycje, to całość będzie ok.

Podciąganie – trzy punkty kluczowe:

1. W dolnej pozycji łokcie wyprostowane.
2. Nogi wyprostowane w kolanach przez cały ruch, nie krzyżuj.
3. Depresja barków w górnej pozycji.

I takimi punktami kluczowymi można opisać niemal wszystkie ćwiczenia. Może któreś będzie wymagało szerszego dopowiedzenia lub większej liczby punktów, ale nadal jest to dobry sposób. Szczególnie jeśli sam sobie jesteś trenerem.

Krok 3: Praktyka

Gdy już zapoznasz się z ćwiczeniem, a także z punktami kluczowymi, pozostaje Ci ćwiczyć. Nie mówię jednak o tym, że ćwiczenie masz już uznać za opanowane i masz je wykonywać na treningu.

Mówię, że masz praktykować jego naukę. Ucz się na małych ciężarach. Gdy zobaczysz, że jesteś już stabilny i wszystko idzie gładko, wtedy pomyśl o progresji z obciążeniem czy z powtórzeniami.

Nie demotywuj się tym, że jeszcze nie potrafisz wykonywać ćwiczenia czysto technicznie. Nie załamywałeś się, gdy uczyłeś się chodzić jako dziecko, więc i teraz się nie poddawaj.

Warto cofnąć się z obciążeniem czy ilością powtórzeń, byleby tylko nauczyć się danego ćwiczenia poprawnie. Uwierz, to zaprocentuje.