Siła względna i bezwzględna

Odróżnienie siły względnej od siły bezwzględnej jest bardzo istotne. Siła względna i siła bezwzględna wpływają na siebie wzajemnie, a korelacja tych dwóch rodzajów sił, czyli ich wzajemne oddziaływanie na siebie, jest sednem treningu siłowego z wykorzystaniem masy własnego ciała.

Brak zrozumienia tego zjawiska jest głównym powodem ignoranckich opinii na temat rzekomej niezdatności kalisteniki do wzrostu siły bezwzględnej. Kij ma jednak dwa końce. Są też tacy, którzy trening z masą własnego ciała uważają za najlepszy rodzaj treningu na siłę.

Mówią oni, że kalistenika, w przeciwieństwie do treningu z ciężarem zewnętrznym, kształtuje „czystą siłę”. Cokolwiek mają na myśli oni też nie mają racji.

Tymczasem osoby trenujące jedynie z obciążeniem, często nie mogą pochwalić się dobrym wynikiem w podciąganiu.

Czym różni się siła względna od siły bezwzględnej?

Siła bezwzględna (zwana też siła absolutną) – jest to maksymalna siła, jaką osiąga dana osoba bez względu na jego masę ciała. Innymi słowy siłę bezwzględną określa maksymalny ciężar, jaki jest w stanie podnieść dana osoba.

Siła względna – jest to maksymalna siła jaką osiąga dana osoba w stosunku do jej masy ciała. Siłę względną określa maksymalny ciężar, jaki jest w stanie podnieść osoba, biorąc pod uwagę masę ciała tej osoby.

I właśnie dlatego w kontekście siły względnej mrówka jest silniejsza niż słoń. Ten mały robaczek może unieść 10-krotność masy swojego ciała. Słoń nie ma takiej mocy. Gdyby moja siła względna dorównywała sile mrówki, mógłbym wziąć na plecy 830 kg.

Tyle o zwierzątkach, ale może jakiś przykład na ludziach.

Zydrunas Savickas nie jest Ci osobą obcą, jeśli lubisz zawody strong-man. Ten pan na zawodach Arnold Classic z roku 2014 podniósł 524 kg w martwym ciągu, ustanawiając tym samym rekord świata. Savickas dysponuje niesamowitą siłą bezwzględną.

Dla porównania rzucę naszego rodaka Jana Łukę, który mimo wieku (ur. w 1949 r.) zawstydziłby niejednego młodzika, naszpikowanego farmakologią. Rekord pana Łuki w martwym ciągu to 325,5 kg.

Przy Savickasie wypada blado, jednakże… Zydrunas Savickas waży 180 kg (jak podają niektóre źródła). Tak, kawał chłopa. Jan Łuka może pochwalić się wagą 86 kg. Tak więc każdy kilogram ciała Savickasa dźwignął 2,91 kg w martwym ciągu.

Kilogram masy ciała pana Łuki musiał poradzić sobie z ciężarem 3,78 kg na sztandze. Tym samym Jan Łuka podniósł niemalże 4-krotność masy swojego ciała, podczas gdy Savickas niespełna 3-krotność.

Możemy więc stwierdzić, że dżentelmen z Polski dysponuje większą siłą względną. Dzięki takim parametrom nasz rodak ma na koncie rekord w podciąganiu z obciążeniem. Jan Łuka podciągnął się na drążku z dodatkowymi 105 kg.

Siła względna w kalistenice

Skoro kalistenika jest treningiem z masą własnego ciała, a siła względna to siła maksymalna z uwzględnieniem masy ciała, to oczywistym jest, że osoby o największej sile względnej będą miały najłatwiej.

Będą oni także najlepsi w ćwiczeniach z masą ciała. Możemy też zaryzykować stwierdzenie, że takie osoby mają wręcz predyspozycje do kalisteniki. Hmm… czy na pewno?

Oczywiście jestem zdania, że swoje predyspozycje należy wykorzystywać. Osoby szczupłe i sprawne powinny próbować swoich sił w street workout oraz gimnastyce. Jednak kalistenika to czysty trening siłowy, bez podtekstów.

W przeciwieństwie do zakrojonych w ramy sportów wymienionych wyżej, kalistenika to jedynie narzędzie, a nie pokazówka. A jeśli kalistenikę traktujemy jako narzędzie do budowania siły, to w przypadku osób o niewielkiej sile względnej, sprawdzi się ona jeszcze lepiej do budowania siły bezwzględnej.

W treningu siłowym jest bowiem tak, że im łatwiej tym gorzej. Aby siła rosła, ćwiczenie musi być ciężkie. Dlatego też, jak na ironię, osoby o sporej masie ciała, którym trudno jest się podciągać i robić pompki, mają możliwość jeszcze lepszego wykorzystania kalisteniki do treningu, niż ci leciutcy i gibcy.

Są też oczywiście osoby lekkie i słabe. I dla nich też kalistenika jest stworzona. Grupa osób o wadze koguciej, z czasem może zapomnieć, że lekkość w wygibasach na drążku oraz innych fiki-mikach, może nie iść w parze z budowaniem siły absolutnej.

Dla niektórych może to oznaczać stagnację w tym aspekcie formy jakim jest siła. W tym miejscu chciałbym Ci pokazać pewnego pana o mega sympatycznej aparycji, który na swoim kanale YouTube pokazuje niesamowite rzeczy i który masę własnego ciała podciąga tak, jakby był w stanie nieważkości:

Ukłony dla tego pana za osiągnięcia, jednak szerokie podciąganie nie da mu już niestety szerokich pleców. Są po prostu dla niego za łatwe.

Czy jesteś silny?

Nie jest trudno określić siłę za pomocą ciężarów. Kto więcej podniesie, ten silniejszy. Wystarczy tylko wziąć pod uwagę ciężar ciała danej osoby i już mamy całkowity obraz sytuacji. Jak to jest jednak z ćwiczeniami bez dodatkowego obciążenia?

Jak określić siłę za pomocą podciągania lub pompek? Przecież to, że jeden podciągnie się więcej razy niż drugi nie oznacza z automatu, że jest silniejszy.

Zagadka matematyczna

Pytanie:

Żwirek waży 80 kg i podciągnął się 12 razy. Muchomorek waży 96 kg i podciągnął się 10 razy. Kto jest silniejszy, Żwirek czy Muchomorek?

Odpowiedź:

Objętość ćwiczenia wykonanego przez Żwirka wyniosła 80 kg x 12 powt = 960 kg. Objętość ćwiczenia wykonanego przez Muchomorka wyniosła 96 kg x 10 powt = 960 kg. Objętość w obydwu przypadkach wyniosła 960 kg (uproszczając, bo nikt nigdy nie dźwiga 100% masy swojego ciała) więc Żwirek i Muchomorek mają taką samą siłę pleców.

To jest oczywiście teoria, jednak warto się posługiwać pewnymi przeliczeniami, a nie tylko bazować na wyniku, który tak naprawdę o niczym nie świadczy. Podciągniesz się 20 razy na drążku? Brawo, ale jeśli ważysz 65 kg to objętość Twojego rekordu wynosi 1300 kg. Żeby Ci dorównać, ktoś o wadze 86 kg musi podciągnąć się tylko 15 razy.

Ale to jeszcze nie koniec łamigłówki. Wróć na chwilę do definicji siły względnej. Otóż nie musi być ona całkiem poprawna. Istnieje jeszcze inna definicja, mianowicie:

Siła względna – maksymalna siła mięśnia w stosunku do jego przekroju poprzecznego.

I teraz dopiero jest zamieszanie. Według tej definicji nie jest ważne ile waży dana osoba, ale jak dużą masą mięśniową dysponuje. Ktoś o wadze 70 kg może być rozlanym piwoszem (przepraszam za nie owijanie w bawełnę) lub żylastym mięśniakiem.

Jeśli weźmiemy pod uwagę jedynie ich masę ciała, która jest taka sama, to istotny będzie tylko wynik w ćwiczeniu. Natomiast jeśli spojrzymy na masę mięśniową oraz tłuszczową, to obraz siły względnej ulegnie zmianie.

Siła względna powinna określać to, czy masa osoby wliczana jest głównie na poczet mięśni czy też opasłego brzucha.

Wróćmy do Żwirka i Muchomorka. Zakładając tym razem, że Muchomorek przy swojej wadze 96 kg jest grubasem, a nie sportowcem, to jako że osiągnął on tę samą objętość ćwiczenia co żylasty Żwirek, jego siła względna jest większa.

A co jeśli ktoś jest zarówno muskularny oraz tłusty, jak większość strong-manów? Dlatego siła względna powinna odnosić się zarówno do stopnia umięśnienia jak i do masy całkowitej ciała.

Kalistenika + dodatkowe obciążenie

W ćwiczeniach z masą własną dźwigasz jedynie masę własnego ciała. Jeśli chcesz poprawić swoją siłę bezwzględną, to koniecznie musisz określić swoją siłę względną. Jedno idzie w parze z drugim. Natomiast dobry wynik w ćwiczeniu z masą ciała nie oznacza dużej siły bezwzględnej.

Na dzień dzisiejszy, jak to piszę, tj. 29 maja 2016, nie stosuję dodatkowego obciążenia do treningu, choć mam zamiar w przyszłości. Gdy to nastąpi, będzie to dla mnie wkroczeniem w nowy etap formy i nową drogą w walce o siłę absolutną.

NOTKA: Ten wpis wymagał edycji i dziś już wspomniany „nowy etap” mam już dawno za sobą 🙂 Cheers! 🍾

Niektórzy nie mają tyle szczęścia i dodatkowe obciążenie powinni stosować bardzo wcześnie. Mówię tutaj o osobach szczupłych i sprawnych, dla których trening kalisteniczny nie jest dużym wyzwaniem siłowym.

Oczywiście kalistenika jest tak bogata w różne ćwiczenia o różnym stopniu trudności, że nie sądzę, by był taki kozak, co wszystkie wykonuje bez problemu. Jednak zdarzy się w końcu, że niektóre mięśnie będą wymagały ciężaru z zewnątrz.

Dla jednego będzie to kwestia miesięcy, może roku, a dla innego lat. Jednakże gdy już o ciężarze dodatkowym pomyślisz, to w pierwszej kolejności niech to będzie ciężar dodany do ćwiczeń rodem z kalisteniki – podciąganie, dipy, przysiady.

Podsumowując

Zarówno siłę względną jak i bezwzględną należy pielęgnować. Jesteś mały i chudy i po drążku skaczesz jak małpa po drzewie? Dobrze, ale pamiętaj, że czasem wypadałoby pomóc tacie wnieść cement, gdy ma remont, albo odkręcić koło w samochodzie bliskiej koleżanki.

Jesteś wielki i silny? Dobrze, ale gdy silny facet nie jest w stanie podciągnąć się na drążku, to trochę obciach.

Dbajmy zatem o siłę, jedną i drugą.