Węglowodany i glikogen. Paliwo Twojego organizmu
22 lipca, 2025Węglowodany są jednym z głównych składników naszego pożywienia. Są one warte bliższego poznania, choćby dlatego, że odpowiednie zarządzanie nimi w diecie, daje natychmiastowe efekty. Organizm ludzki ma co do węglowodanów szczególne, ściśle określone wymagania, i nie jest mu obojętne ile, jakiego rodzaju i kiedy spożywasz węglowodany.
Wszystko to decyduje o procesach zachodzących w Twoim ciele, a że tzw. „węgle” są paliwem dla mięśni, to my – osoby aktywne fizycznie – powinniśmy zdawać sobie sprawę z tego, jaką rolę odgrywają w naszym dążeniu do celu.
Czy wiesz co się dzieje z cukrem zawartym w batoniku, którego przed chwilą zjadłeś? Czy wiesz kiedy jest najlepsza pora na banana, a kiedy na ryż?
Rola węglowodanów
Mówi się, że węglowodany są źródłem energii dla organizmu. Jest to jednak raczej skrót myślowy i może być błędnie interpretowany. Niektóre osoby uważają przez to, że po zjedzeniu węglowodanów doznają nagłego przypływu sił, niczym animowany Papaj z kreskówki po zjedzeniu szpinaku.
Owszem, wypicie słodzonego napoju czy tzw. energy-drinka daje niektórym przysłowiowego kopa właśnie poprzez dużą zawartość cukru, jednak takie działanie utrzymuje się bardzo krótko. Natomiast organizm potrzebuje czegoś więcej niż chwilowego przypływu energii, a tym bardziej Twoje mięśnie, o ile masz zamiar przeprowadzić solidny trening.
Dlatego też ja wolę mówić o węglowodanach jak o paliwie, które zasila Cię nieustannie i może być wykorzystane w każdej chwili.
Powiedzmy sobie pokrótce co dzieje się, gdy zjesz porcję węglowodanów…
…czyli kilka słów o glikogenie
Twój organizm jest na tyle sprytny, że wygospodarował sobie 5 podstawowych źródeł energii do pracy:
- Cząsteczki ATP – zużywane, gdy tylko zaczynasz ruch lub wysiłek. Działają szybko, ale krótko, do kilku sekund.
- Glukoza we krwi – stąd pobierana jest energia w pierwszej kolejności, zaraz po ATP.
- Glikogen mięśniowy – podstawowe źródło energii Twoich mięśni – magazyn paliwa. Glikogen jest przerabiany na glikozę, która zasila mięśnie.
- Tkanka tłuszczowa – zapasy energii wykorzystywane w wyjątkowych okolicznościach. Wykorzystywana, gdy organizm dojdzie do wniosku, że zapowiada się długi i monotonny wysiłek, ale mało intensywny.
- Ketony – paliwo alternatywne. Są źródłem energii wówczas, gdy doświadczymy deficytu glukozy od dłuższego czasu. Traktujemy je raczej jako system awaryjny.
Po zjedzeniu węglowodanów, z automatu podnosi się poziom cukru we krwi. Jest to energia dla Twojego organizmu, która wykorzystywana jest dosłownie od razu. Jeśli nie zużyjesz jej na bieżąco, nadmiar węglowodanów zostanie zmagazynowany w mięśniach w postaci glikogenu.
Glikogen to wielocukier, który jest niczym benzyna w baku samochodu. W razie potrzeby, czyli wzmożonego wysiłku, glikogen mięśniowy jest rozkładany na cukier prosty – glukozę i wykorzystany jako paliwo dla Twoich mięśni.
Co się jednak stanie, gdy Twój bak jest już pełny, tzn. glikogen mięśniowy jest dostatecznie uzupełniony, a Ty nadal dostarczasz sobie węglowodanów z pożywienia? Jak to się mówi: W przyrodzie nic nie ginie. Zostają one pozostawione na czarną godzinę w postaci tkanki tłuszczowej.
Wiemy więc, że węglowodany powodują wzrost cukru we krwi, który musi być spożytkowany od razu. Część węglowodanów jest magazynowana jako glikogen w mięśniach i wykorzystywana jako paliwo podczas wysiłku fizycznego, a ich nadwyżka gromadzona w postaci tkanki tłuszczowej.
Jest to jednak tylko początek całej bajki…
Węglowodany proste i złożone
Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Proste, tzw. jednocukry, są bardzo szybko trawione i wchłaniane z układu pokarmowego. Dostarczają więc energii bardzo szybko.
Węglowodany złożone natomiast rozkładane są najpierw do prostych cukrów, a następnie wchłaniane do krwiobiegu. Ten proces trwa jakiś czas, dlatego organizm otrzymuje energię stopniowo i starcza ona na dłużej.
Dlatego właśnie mówi się, że węgle złożone najlepiej przyjmować przed treningiem, aby mieć do dyspozycji etapowo uwalnianą energię. Natomiast cukry proste, to natychmiastowy zastrzyk mocy, który najlepiej sprawdzi się w trakcie i bezpośrednio po treningu, kiedy to potrzebujemy szybko uzupełnić straty glikogenu mięśniowego.
Czyli: Węglowodany proste dostarczają szybko dostępnej energii od ręki, która musi być zużyta od razu, mniej więcej do 20 min po spożyciu. W przeciwnym razie zostanie zamieniona na tłuszcz.
Węglowodany złożone to źródło energii dawkowanej stopniowo nawet przez kilka godzin. Jednakże…
My tu gadu-gadu, a w praktyce to i tak nie ma znaczenia. Dlaczego? Bo węglowodany proste są obecne głównie w jedzeniu wysoko przetworzonym; biała mąka i cukier.
Odżywiając się racjonalnie będziesz dostarczał swojemu organizmowi raczej węglowodanów złożonych. No dobra, małe sprostowanie. Są takie naturalne produkty, które faktycznie zawierają cukry proste, np. banany, winogrona i ziemniaki.
Ale tu znowu sprawa się na chwilę komplikuje, żeby znów stać się bardzo prostą.
Właściwie, to o tym, jak wpływają na Ciebie węglowodany z danego pożywienia, nie decyduje ich złożoność, a indeks glikemiczny (IG).
Indeks glikemiczny
Jeśli jakiś produkt zawiera dużo węglowodanów prostych, to zjedzenie dużej ilości takiego produktu spowoduje bardzo duży wzrost cukru we krwi. Mówi się wtedy, że taka żywność ma duży indeks glikemiczny. Poziom cukru we krwi to natomiast glikemia.
Często słyszy się, że najzdrowiej jest spożywać produkty o niskim IG (indeksie glikemicznym) właśnie dlatego, że po spożyciu takiego posiłku, cukier we krwi wzrasta nieznacznie. Nie ma więc dużych skoków insuliny.
Dla przykładu: Bardzo dużo owoców charakteryzuje się niskim IG (np. gruszki – 30). Zawierają one cukry proste, jednak tych cukrów jest tam stosunkowo niewiele, dlatego zjedzenie owocu nie spowoduje dużego wzrostu glikemii. Ponadto owoce zawierają błonnik rozpuszczalny, który skutecznie obniża IG.
Choć produkty pełnoziarniste zawierają jednostkowo o wiele więcej węglowodanów niż owoce, to są to węglowodany złożone, trawione dłużej. Wynikiem tego również jest niewysoki wskaźnik IG (np. kasza gryczana – 40).
Zatem najgroźniejsze dla naszego zdrowia są produkty o dużej zawartości węglowodanów prostych, bez błonnika, np. chleb biały ma indeks glikemiczny o wartości 90, czysta glukoza – 100. Podobnie, wysokie IG mają ziemniaki bogate w skrobię. Takich rzeczy powinniśmy zjadać bardzo mało w jednej porcji.
Żebyś lepiej to zrozumiał, zobacz… Owoce zawierają węglowodany proste (teoretycznie te groźne), ale zawierają także błonnik, dzięki czemu indeks glikemiczny jest niski. Natomiast sok owocowy pozbawiony jest błonnika.
Oznacza to, że choć zawiera ten sam cukier co cały owoc, to jednak charakteryzuje się wysokim indeksem glikemicznym. Soko owocowe 100% są okej, ale raczej od czasu do czasu i z umiarem.
Indeks glikemiczny produktów zależy od wielu czynników. IG posiłku złożonego z różnych produktów jest wypadkową indeksów glikemicznych tych produktów. Dlatego pierogi z owocami będą bardziej ok niż ruskie. Błonnik z owoców nieco obniży IG ciasta pierogowego.
Do tego dochodzi jeszcze obróbka termiczna, która też ma niebagatelny wpływ na IG.
Węglowodany w praktyce
Zła sława węglowodanów spowodowała, że ludzie czasami wskakują z deszczu pod rynnę. Zamiast zwracać uwagę na węglowodany dobrej jakości, np. z fasoli, płatków owsianych czy kaszy, biały chleb zamieniają na parówki i cieszą się, że są na „super keto-diecie”.
Jeśli więc chcesz odżywiać się jak najzdrowsi ludzie na świecie, mam dla Ciebie listę zakazów i nakazów.
Rób to:
✔ Wybieraj węglowodany nierafinowane i nieprzetworzone; kasze, owoce (szczególnie jagodowe), strączki, płatki owsiane, produkty z orkiszu, pełne ziarna.
✔ Łącz węglowodany z warzywami lub owocami jagodowymi – obniżysz indeks glikemiczny posiłku.
✔ Bądź aktywny. Węglowodany to paliwo ludzi będących w ruchu. Jesz smacznie, ale spalasz.
Tego nie rób:
✘ Nie jadaj posiłków głównie węglowodanowych, takich jak spaghetti, frytki, pizza. Węglowodany są dobre, ale nie mogą być na pierwszym planie.
✘ Nie łącz węglowodanów z tłuszczem. Te dwa makroskładniki rywalizują ze sobą w procesie trawienia. Więc: białko + tłuszcz + warzywa, albo węglowodany + warzywa/owoce. Placki ziemniaczane ze śmietaną są smaczne, ale to głupi pomysł.
✘ Nie jadaj zbyt wielu węglowodanów w godzinach aktywności. Węglowodany podnoszą poziom insuliny, a to prowadzi do uczucia senności. Porównaj swój poziom energii po zjedzeniu ziemniaków i po zjedzeniu sałatki lub jajecznicy. Przekonasz się sam.
Podsumowując…
Pamiętaj, że przeciętny zjadacz chleba pochłania więcej węglowodanów niż faktycznie potrzebuje. Jest to powodem wszechobecnej otyłości i złego stanu zdrowia. My, ćwiczący, mamy przewagę ponieważ korzystamy częściej ze swojego paliwa niż fanatycy seriali i gier komputerowych.
Musimy być jednak ostrożni, by nie zniweczyć swojej pracy złą gospodarką węglowodanową w diecie. Przede wszystkim wybierajmy zdrowe źródła węglowodanów i zapomnijmy o zasadzie, że im więcej tym lepiej, bo przecież to energia.
A czemu nie można ćwiczyć na glodnego ? Ogladajac kanaly na yt zauważyłem ze kilka osób tak ćwiczy i ja tez tak ćwiczę, teraz w wakacje z samego rana a dopiero potem jem śniadanie i nie mam z tym problemu
Wszystko zależy od tego jak bardzo obciążający jest trening i ile glikogenu mięśniowego zostało w Twoich mięśniach. Generalnie nie polecam ćwiczyć na czczo. Zważywszy na fakt, że po 24 godzinach całkowitego głodu glikogen mięśniowy jest zupełnie wyczerpany, to po całej nocy zostaje go niewiele. Jeżeli po obudzeniu zaczynasz trening na czczo, to nie masz gwarancji, że starczy Ci paliwa. A jeżeli glikogen się wyczerpie, to organizm zacznie spalać aminokwasy, czyli budulec mięśni. Oczywiście można ćwiczyć rano bez śniadania, ale wtedy lepiej jest zastosować suplementację aminokwasową lub popijać napój izotoniczny w trakcie treningu. To oczywiście tylko teoria i tak naprawdę nigdy… Czytaj więcej »
No dokladnie każdy jest inny i każdy potrzebuje czego innego. Znam kilku co co weekend nachlani a maja tyle energi żeby ćwiczyć ze aż mnie to denerwuje bo ktos ma gorsza kondycje i sie stara a inny ma wszystko gdzies i mu i tak lepiej wychodzi. Co do paliwa to moim najlepszym paliwem jest muzyka, najlepiej rock albo metal i nie potrzebuje węglowodanów 😀 a co do tego napoju izotonicznego to dobry pomysl, na pewno sprobuje 🙂 co dobpory treningu to tez zawsze lubialem wieczorem tak o 19 – 20 ale teraz jest tyle czasu w wakacje ze nie mogę… Czytaj więcej »
Jeśli zależy Ci na utracie masy ciała to trening na tczo pomoże Ci to zrealizować jednak niski poziom glikogenu prowadzi do kuntuzji przez zużycie aminokwasów.
Generalnie jak to mówią śniadanie to podstawa i myślę ze zjedzenie przed treningiem jajecznicy nie powinno źle wpłynąć na spalanie tkanki tłuszczowej jeśli jeszcze ktoś np. zapodaje rano jakieś cardio, lecz każdy jest indywidualny ja również ćwiczyłem rano cardio bez śniadania tłuszczyk leci to fakt ale odbija się do na całej sylwetce bo po prostu jest się chodnym a nie dobrze zbudowanym 🙂
Ja ćwiczę trening silowy i cardio po nim bez śniadania i jest git. Mi nie zalezy akurat na muskulaturze tylko na sile. Zawsze mi imponowali mali kolesie co podnosili takie same albo większe ciezary od przerosnietych pseudo pakerow. Wiec to tez zalezy od celów treningu 🙂
Siły nie osiągniesz na samych ścięgnach jakąś masę mięśniową trzeba zbudować mnie lub bardziej widoczna 😉
To ze cwicze na czczo to nie znaczy ze waze 40 kg 😀
Po prostu chce miec szczupla sylwetke ale tez zeby byly miesnie ( cos jak Bruce Lee ) I miec duzo sily 🙂
Chodzą pogłoski że Bruce Lee brał sterydy 😉 Oczywiście to Twój wybór jak i kiedy ćwiczysz. Jeśli masz efekty i jesteś zadowolony z treningów to nikt nie może Ci przecież kazać jeść śniadania przed treningiem. Ważne jednak by wiedzieć jak to wszystko funkcjonuje i podejmować świadome działania, aby w razie czego móc pewne rzeczy skorygować.
No widac ze bral po tej super duzej masie miesniowej ( ok 60 kg ) 😀 Dobra nie jestem idiota I wiem ze sterydy nie sluza tylko do masy niektorzy zawodnicy mma czy boksu albo innych sztuk walki tez biora a nie wygladaja na wielkich koksow 😀 ale bez przesady, nie wierzmy we wszystko co pisze w internecie 🙂
Glikogen – a mnie się śmiać chce jak kolesie nasłuchali się głupot i po treningu jedzą ryż biały zamiast brązowego 🙂 to tak jakby jedli czekoladę.
Tradycyjne straszenie że twoje ciało jest tak upośledzone że zacznie spalać swoje cenne mięśnie zamiast tkanke tłuszczowa gdy nie zjesz węgli przed treningiem bo nie będzie miało zapasów glikogenu. Dobrze że mam te czasy za sobą i nie muszę wierzyć w te mity i jak mam ochotę to sobie walne bieg z samego rana od razu po przebudzeniu a po tem zrobię jeszcze trening siłowy. Data artykułu niby dzisiejsza ale komentarze sprzed 8 lat.Mam nadzieję że zmieniłeś już ten przestarzały pogląd ale skoro udostępniłes ponownie ten artykuł to chyba jednak nie. Wogole o co chodzi z tymi reuploadami artykułów jeśli… Czytaj więcej »
Stare artykuły wymagają odświeżenia. Zamiast pisać temat na nowo i zostawiać stary, nieaktualny artykuł, wolę zaktualizować informacje.
Wcześniej próba wmówienia mi veganizmu, teraz to. Nie wiem, jaki masz w tym cel, ale proszę mi nie wkładać w usta niewypowiedzianych (nienapisanych) przeze mnie słów, dziękuję🙂
„Nie powinieneś trenować na głodniaka. Jeśli węglowodany spożywałeś stosunkowo dawno, Twoje zapasy glikogenu są uszczuplone, a więc mięśnie mają niewiele paliwa. Gdy cały glikogen mięśniowy zostanie zużyty, energia pobierana jest w procesie rozkładu aminokwasów, a utraty aminokwasów, które są budulcem mięśni, wolimy uniknąć.” „Tłuszcz stanowi dla Twojego ciała energię zapasową. Organizm korzysta z niej tylko w wyjątkowych okolicznościach. Nie łudź się więc, że po wyczerpaniu glikogenu z mięśni, zacznie być palona tkanka tłuszczowa.” A to co to jest? Te fragmenty mówią o tym co powiedziałem – ciało jest tak głupie że zamiast spalać tkankę tłuszczową po wyczerpaniu glikogenu z mięśni… Czytaj więcej »
I gdzie tu jest napisane, że… „…zacznie spalać swoje cenne mięśnie zamiast tkanke tłuszczowa gdy nie zjesz węgli przed treningiem”? Nie uważam, że zawsze należy jeść węglowodany przed treningiem. Należy po prostu dbać, aby nie trenować z uszczuplonym glikogenem. Kolejna rzecz, nie chodzi o inteligencję ciała, bo takowa nie istnieje (swoją drogą Twoja teoria, że ciało logicznie myśląc świadomie wybiera substrat energetyczny do zużycia, jest ciekawa). Tymczasem chodzi o zwykłą biologię. Glukoza jest formą energii instant – jest szybka. Podobnie szybkie jest pozyskanie energii z rozpadu aminokwasów, ale tłuszcz jest zbyt wolny. Spala się podczas cardio, gdzie może zostać zużywany… Czytaj więcej »
Nie uważam, że zawsze należy jeść węglowodany przed treningiem. Należy po prostu dbać, aby nie trenować z uszczuplonym glikogenem” Jedno wynika z drugiego? Jak ktoś ma w sobie 300 g węgli i jadł może z 8 godzin temu ostatni raz i zdecyduje się iść na trening to dla mnie to wciąż są „węgle przed treningiem”. Nie ma to tak naprawdę aż takiego znaczenia bo skoro i tak ma nadmiar węgli w organizmie wciąż można uznać to za posiłek przed treningowy tylko zalegający się w żołądku.Mi chodzi o treningi po dłuższym okresie nie jedzenia np 16 godzinach gdzie twoje zapasy glikogenu… Czytaj więcej »
To jest cytat z pierwszego filmu nadesłanego przez Ciebie:
To tylko potwierdza to, o czym mówiłem wcześniej. Dlatego wybacz, ale nie poświęcę więcej czasu na zapoznanie się z dalszą częścią Twojego komentarza i materiałów. Wiesz trochę mi szkoda czasu na dementowanie tego, czego nie powiedziałem i potwierdzanie tego, co jest oczywistością 🙂
„you’re using up some of the glycogen during the exercise and when you run out that’s not a good thing now you’re going to feel really bad but your body is going to break down protein to try to come up with some glucose when you run out of glycogen if you’re fat adapted you could use glycerin for glucose but if you’re not then you’re going to resort to breaking down protein and now you’re going to have some muscle wasting as a result ” to jest dokładnie cała wypowiedź, nieźle uciales dalszą część po to aby wyszło na twoje… Czytaj więcej »
Oczywiście, że uciąłem dalszą część, bo zaczynała się od słów „if you’re fat adapted”, a uściślając od słowa JEŚLI. Więc wszystko to, co zostało powiedziane po „jeśli” dotyczy tylko i wyłącznie tej konkretnej, specyficznej sytuacji i nie występuje normalnie. Autor filmu jasno wyjaśnia jak się rzeczy mają, gdy Twój organizm działa normalnie i polega na węglowodanach oraz co się dzieje, gdy korzysta z alternatywnego źródła pozyskiwania energii. Domyślnym ustawieniem dla ludzkiego organizmu jest czerpanie energii z glukozy. Jednak, gdy masz pecha i jesteś np Eskimosem (i statystycznie nie dożyjesz 50-tki) albo, z niezrozumiałego mi powodu, świadomie przestawiłeś organizm na pozyskiwanie… Czytaj więcej »
To nie jest normalna sytuacja że twoje ciało jest tak uzależnione od węgli że nie potrafi korzystać z swojego tłuszczu jako energii. Nie mam zamiaru nigdy wracać do czasów gdy moje ciało było tak uzależnione od węgli że kilka godzin bez jedzenia powodowało że miałem objawy hipoglikemii. Jak ktoś nie potrafi wytrzymać minimum 12 godzin bez jedzenia bez odczuwania głodu, rozdrażnienia, zawrotów głowy to jest po prostu upośledzony metabolicznie i tyle, nie ma w tym nic normalnego. Nikt tu nie mówi o przestawianiu się na żarcie samego tłuszczu jak na ketozie albo na carnivore. Możesz jeść węgle i wciąż mieć… Czytaj więcej »
No wiesz, to że uważasz za nienormalne, że człowiek żywi się węglowodanami, to już Twoja osobista opinia. Wybacz ponownie, ale szkoda mi czasu na zapoznawanie się z pojedynczym przypadkiem, jakim jest niejaki Mark Sisson. Wolałem zapoznać się z tym tematem w skali światowej, między innymi z badaniami Dana Buettnera. A jeśli i Tobie szkoda czasu na moje rekomendacje, to tylko krótko podsumuję: najzdrowsze i najdłużej żyjące społeczności żywią się w 60% węglowodanami. Rzecz jasna fakt spożywania węglowodanów nie jest powodem dobrej kondycji ciała, tylko to, że najzdrowsze produkty akurat zawierają węglowodany, a tłuszcz i mięso – pomijając jakich substratów energetycznych… Czytaj więcej »
Dobra już pominmy fakt adaptacji do palenia tłuszczów. Nawet jak ktoś jest uzależniony od węgli to ile on tych mięśni zużyje podczas jednej sesji w momencie kiedy tak czy siak uzupełni białko po treningu? My tu nie mówimy o skrajnych sytuacjach gdzie ktoś jest głodzony wiele dni i zmuszany do ciężkiej pracy jako niewolnik tylko o godzinnym treningu na siłowni. Poszedłem dzisiaj biegać na czczo. Wiem że możesz uważać że bieganie to nie jest tak intensywna aktywność ( tak jak podałeś przykład maratończyka wcześniej) ale każda aktywność powyżej pewnego tętna może prowadzić do rozpadu białek jak twoje ciało nie potrafi… Czytaj więcej »
Absolutnie nie robię. Twoje podejście do diety jest dość osobliwe, ale można i tak. Jeśli Ci to służy, to oczywiście kontynuuj.
Ps nigdzie nie powiedziałem że uważam że to nie normalne że człowiek żywi się węglami. Jak sam napisałem – jem węgle w postaci mixu kasz naprzyklad.. Często nawet ograniczam jajka, mięso i nabiał w niektóre dni na rzecz większej ilości kasz owców i warzyw. Potrafię zezrec kg jabłek nieraz. Także z czym ty mi tu wyskakujesz? Nienormalne jest dla mnie natomiast poleganie w 100% na węglach. Nie wyobrażam sobie życia gdzie muszę myśleć czy mogę trenować bo nie mam glikogenu w mięśniach i zacznę palić swoje mięśnie. Tak samo w drugą stronę – być keto świrem i pajacowac z jakimiś… Czytaj więcej »
Czyli nie można łączyć np węglowodanów prostych (owoce) a także kaszy/ryżu i innych węglowodanów złożonych z mięsem/jajkami/rybami/nabiałem itd czy też płatków z orzechami/nasionami itd albo jakimś tam stricte składnikiem tłuszczowo-białkowym? I przed treningiem lepiej zjeść tak jak opisane w tym artykule białka,tłuszcze natomiast po treningu najlepiej doładować węgle?
Im mniej takich połączeń tym lepiej. Truskawki ze śmietaną albo jogurtem są spoko. Po prostu w owocach jagodowych jest mało węglowodanów tak naprawdę. Chodzi bardziej o połączenia typu: makaron ze śmietaną, wspomniane placki ziemniaczane ze śmietaną, płatki owsiane/ryż z jogurtem. To najbardziej agresywne połączenia, gdzie mamy dwa produkty – jeden bogaty w węgle, a drugi w tłuszcz. Tego unikajmy. Ryż z mięsem? Jeśli już to z chudym. A najlepiej mięso jeść z warzywami, tym bardziej, że warzywa zniwelują w pewien sposób kwasotwórczość mięsa. Ziemniaki z tłuszczem – zło. Orzechy jako dodatek będą spoko bo przecież dodajesz ich niewiele. Po prostu… Czytaj więcej »
Np wczoraj zjadłem przed treningiem 3 jajka i sałatkę z awokado, pomidora, jarmuża, sałaty, rukoli i byłem ,,rzeźki”. Można łączyć soczewicę/fasolę, ogólnie strączki z ryżem czy kaszą? A kreatynę lepiej brać przed treningiem lub po i czy starczy zalecane 5g?
Dokładnie, po takim posiłku białkowo-tłuszczowym + warzywa będziesz czuł się rześki bo insulina nie idzie w górę. Strączki plus kasza albo ryż? Owszem, ale tu też warto zwrócić uwagę na ilość, żeby nie przesadzić z węglami. Warto też po prostu przetestować jak się po tym będziesz czuł. Generalnie przeciwwskazań nie ma. Kreatynę lepiej brać przed treningiem, ale nie ma to aż tak wielkiego znaczenia. Ważniejsze jest to, żeby brać systematycznie, aby poziom kreatyny w organizmie był generalnie wysoki. Ja na przykład piję wodę z kreatyną w trakcie treningu. 5 g w zupełności wystarczy, ale ostatnio coraz więcej osób decyduje się… Czytaj więcej »
A jeszcze mam jedno pytanie, czy wodę z kreatyną można pić podczas postu przerywanego, zwłaszcza jak pracuje się fizycznie albo pości podczas okresu postu ?
trenuje* oczywiście podczas okresu postu 🙂
W okresie postu możesz pić wszystko, co nie zawiera kalorii, kawę, herbatę, ale bez dodatków typu cukier/mleko oczywiście. Kreatyna nie zawiera kcal, z tego co wiem, więc tak🙂
Mięso rzadko jadam na prawdę bardzo rzadko, raz na dwa tygodnie albo i trzy. Z takich strictowych źródek białka jedynie strączki, orzechy, nasiona i jajka.
Siemanko, a wiesz może ile godzin przerywanego postu aktywuje zjawisko autofagii?
Nie sądzę, żeby była jakaś sztywna granica. Ciężko powiedzieć, ale myślę, że 16 to jest to minimum.
Dziękuję za wszystkie odpowiedzi, jeszcze chciałbym się spytać co sądzisz o konserwach rybnych typu makrela/szporty itd w oleju bądź sosie pomidorowym, na pro? Czy lepiej z tym nie przesadzać? Wiem że taki olej nie jest zbyt zdrowy podobnie i ten sos, jednak zawsze dostarczy trochę tych kwasów omega-3 🙂
No raz na jakiś czas nie zaszkodzi. Sam lubię coś takiego wrzucić na ząb. Tak więc… nie przesadzać. Oczywiście wszystko jest kwestią składu. Ja ostatnio znalazłem w Lidlu ananasa w puszce bez dodatku cukru więc wziąłem do sałatki 🙂 Dlatego kto wie, może są gdzieś ryby w puszce, które warto jadać – bez oleju rafinowanego, cukru i innych śmieci. Czytać etykiety, nie kupować na pałę 🙂