Setki planów treningowych w internecie… Który jest dla Ciebie?

Ile razy to widziałem… Kobieta lat 40+, przeciętnej urody, ale widać pewne rzeczy do poprawy tu i ówdzie. Przychodzi na siłownię, gdzie czeka na nią trener – napakowany kulturysta na emeryturze.

Parę minut później widzę, jak ta pani pod okiem trenera wyciska hantelki na ławeczce, potem siada w maszynie do robienia klaty, a później też szlifuje tricepsa na wyciągu.

Ale w drugą stronę też tak to działa. Przykład z życia:

Młody facio, chudy jak kij od szczotki, a nigdy nie widziałem, aby ze swoją trenerką wykonywał martwy ciąg czy przysiad – ćwiczenia mające realny wpływ na męską sylwetkę.

Zamiast tego… aj, szkoda gadać, ale pozwól, że zacytuję tutaj wypowiedź jednego z moich obecnych klientów, który na początku naszej współpracy tak napisał w ankiecie wstępnej:

„Nie lubię jakichś turbo zwydziwianych ćwiczeń typu: Single Arm Band Row, Dead bug with wall push itd. To są autentyczne cwiczenia ktore mialem w planie od trenerki z którą współpracowałem 3 miechy – i czułem się jakbym trenował pilates a nie chodził przerzucać ciężary :D”

I czyja to jest wina? Trenerów? Nie do końca. Oni realizują to, w czym czują się mocni. Pani od pilatesu zaproponuje pilates, a pan od kulturystyki będzie prowadził Cię jak kulturystę.

Zgaduję, że są tego dwa powody. Albo takim trenerom zależy ostatecznie tylko na pozyskaniu zlecenia, nie dbając o cel klienta, albo autentycznie uważają, że ich specjalizacja rozwiąże problem każdego.

Zdarza się, że jestem proszony o ułożenie treningu kalisteniki. Wtedy mówię jasno:

„Tak, mogę to zrobić, jeśli ma to być trening funkcjonalny oparty na ćwiczeniach z masą ciała. Natomiast jeśli liczysz na street-workout i uczenie się elementów gimnastycznych, to nie mogę ci pomóc, bo jestem gościem od cross-treningu.”

Bo musisz wiedzieć, czego oczekujesz od swojego planu treningowego lub trenera. Wpisz w gugla „plan treningowy”, a znajdziesz całe mnóstwo planów dla sylwetkowów.

Nie szukaj planów treningowych w ten sposób.

Dlaczego gotowe plany treningowe mogą być pułapką?

Wpisujesz w Google „plan treningowy na masę” i bach – dostajesz milion wyników. Pięknie rozpisane tabelki, dni treningowe, liczba powtórzeń, procenty obciążenia… Tylko jedno pytanie: dla kogo jest ten plan? Bo jeśli nie został napisany specjalnie dla Ciebie, to równie dobrze możesz wylosować sobie ćwiczenia z kapelusza.

To nie Ty wybierasz plan – to plan powinien być dobrany pod Ciebie. Masz 40 lat, dwójkę dzieci i 10 godzin pracy dziennie? No to super, ale ten plan od 20-letniego kulturysty, który żyje na siłowni, raczej Cię rozjedzie. Nie masz problemów z mobilnością? Świetnie, ale jeśli plan zakłada martwe ciągi, a Twoje plecy to tykająca bomba, to długo nie pociągniesz.

A co z trenerami? Czy każdy trener jest dla każdego? No właśnie nie. Kulturysta zrobi z Ciebie kulturystę, fan crossfitu zarzuci WOD-ami, a pani od pilatesu będzie kazała Ci oddychać przeponą i „czuć połączenie z podłożem”. 

A jeśli chcesz po prostu być silnym, sprawnym facetem, który nie sapie po wejściu na drugie piętro? To może się okazać, że żaden z nich nie jest dla Ciebie.

Gotowe plany to loteria. Może trafisz dobrze, a może zmarnujesz kilka miesięcy. Twój czas jest cenny – nie marnuj go na coś, co nie jest skrojone pod Ciebie.

Czego tak naprawdę oczekujesz od swojego treningu?

Zanim rzucisz się na kolejny plan treningowy, zatrzymaj się na chwilę i odpowiedz sobie na jedno fundamentalne pytanie:

Po co Ty właściwie chcesz trenować?

• Chcesz wyglądać lepiej? Okej, ale co to znaczy? Więcej mięśni? Mniej tłuszczu?
• Chcesz być silniejszy? Super, ale czy mówimy o podnoszeniu ciężarów, czy raczej o tym, żeby noszenie zakupów nie było jak sesja w martwym ciągu?
• A może chcesz mieć lepszą kondycję? No dobra, ale czy to oznacza półmaraton, czy po prostu brak zadyszki po zabawie z dzieciakami?

Nie ma złych odpowiedzi, ale jeśli sam nie wiesz, dokąd zmierzasz, to każdy plan będzie do dupy.

Jaki jest Twój poziom zaawansowania?

„No, coś tam ćwiczyłem” to nie jest odpowiedź. Zadaj sobie konkretne pytania:

• Czy potrafisz zrobić solidny przysiad i martwy ciąg bez bólu i dziwnych wygibasów?
• Jak długo regularnie trenujesz – miesiące, lata, czy tylko w myślach?
• Czy masz jakiekolwiek wyniki, czy Twoja siła i wytrzymałość stoją w miejscu?

Bo jeśli łapiesz się za plan „dla zaawansowanych”, a ledwo kontrolujesz własne ciało, to już wiesz, jak to się skończy – kontuzją albo frustracją.

Z całą pewnością w określeniu swojego poziomu pomoże Ci to narzędzie, które opisuję w innym wpisie.

Masz ograniczenia? To weź je pod uwagę!

Każdy chce trenować jak zawodowiec, ale sorry – życie to nie bajka. Masz rodzinę, pracę, obowiązki. Nie możesz poświęcić dwóch godzin dziennie na trening? No to plan zakładający 5 dni w tygodniu po 90 minut odpada.

Masz słabe plecy, bolące kolano albo biodro, które nie chce współpracować? Nie możesz trenować, jakbyś miał ciało 20-latka, jeśli nim nie jesteś. Trening ma Ci pomóc, a nie rozwalić do reszty.

Podsumowując: najpierw myślisz, potem działasz. Cel, poziom, ograniczenia – jeśli nie masz tych trzech rzeczy poukładanych, to plan treningowy nie ma sensu.

Jak rozpoznać dobry plan treningowy?

Internet pęka w szwach od „najlepszych” planów treningowych. Jeden obiecuje sześciopak w sześć tygodni, drugi „potężną masę” na kalistenice, trzeci „trening idealny dla każdego”. I tu już powinieneś się zatrzymać, bo…

Plan dla każdego to plan dla nikogo.

Serio, myślisz, że 20-latek i 45-letni facet z dwójką dzieci i pracą na pełen etat powinni trenować tak samo? Albo że kobieta zaczynająca swoją przygodę z siłownią ma robić to, co gość, który ćwiczy od dekady? Nie ma jednego, uniwersalnego przepisu na sukces.

Elementy, które MUSZĄ być w planie

Jeśli plan nie zawiera tych rzeczy, to wrzuć go do kosza:

✔ Ćwiczenia wielostawowe – martwy ciąg, przysiad, wyciskanie – czyli ruchy, które rzeczywiście budują siłę i masę, a nie jakieś pierdółki na maszynach.
✔ Progresywne metody – jeśli nie zwiększasz obciążenia, liczby powtórzeń lub intensywności i nie masz na to strategii, to stoisz w miejscu.
✔ Ćwiczenia dopasowane do Twojego poziomu i celu – jeśli chcesz schudnąć, nie robisz splitu kulturystycznego, tylko trening z wysoką intensywnością. Jeśli chcesz być silny, to nie bawisz się w długie cardio.
✔ Regeneracja – jeśli plan przewiduje zapieprzanie 7 dni w tygodniu, to nadaje się do kosza, bo bez odpoczynku daleko nie zajdziesz.

Indywidualizacja – klucz do sukcesu

Dobry plan bierze pod uwagę:
✅ Twój CEL (siła, masa, redukcja, zdrowie)
✅ Twój POZIOM (nowicjusz, średniozaawansowany, doświadczony)
✅ Twój CZAS (ile dni w tygodniu realnie możesz trenować?)
✅ Twoje OGRANICZENIA (kontuzje, mobilność, zdrowie)

Jeśli plan nie uwzględnia tych rzeczy, to nie jest dobry. Kropka.

I teraz pytanie: chcesz dalej błądzić po internetowych gotowcach, czy mieć plan skrojony dokładnie pod Ciebie? Wybór należy do Ciebie.

3 błędy w wyborze planu treningowego

Ludzie mają talent do wybierania najgorszych możliwych rozwiązań, a w przypadku planów treningowych nie jest inaczej. Jeśli nie chcesz zmarnować miesięcy (albo lat) na coś, co nie działa, unikaj tych klasycznych błędów:

1. „Ten plan działał dla mojego kumpla, więc będzie dobry i dla mnie”

Super, że Twój znajomy zrobił formę życia na jakimś planie, ale… czy macie takie same warunki fizyczne, doświadczenie i styl życia? Jeśli nie, to równie dobrze możesz założyć jego buty i liczyć, że będą pasować.

Każdy organizm reaguje inaczej. To, co zadziałało u kogoś innego, niekoniecznie będzie działać u Ciebie.

2. Ślepe kopiowanie planów kulturystów czy influencerów

Gość na Instagramie wrzucił swój „sekretny plan na klatę”? Fajnie, ale:

• Nie wiesz, czy on sam w ogóle trenuje według tego planu. Może to tylko marketingowy chwyt.
• Nie masz jego genetyki, stylu życia, ani… jego apteczki. Wiele topowych sylwetkowców wspiera się dopingiem, więc mogą trenować zupełnie inaczej niż naturalny gość po 40-tce z biurową pracą.
• Ich priorytety nie muszą być Twoimi. Kulturysta nie trenuje dla sprawności, tylko pod scenę. A Ty chcesz wyglądać dobrze, być silny i nie sapać po wejściu po schodach, prawda?

3. Brak progresji i zmienności

Jeśli Twój plan wygląda tak samo przez 6 miesięcy i nie masz lepszych wyników, to gratulacje – właśnie tracisz czas.

• Brak progresji = brak wyników. Jeśli nie zwiększasz ciężaru, objętości albo intensywności, to po prostu chodzisz na siłownię, a nie trenujesz.
• Zbyt częste zmiany też są złe. Jeśli co tydzień kombinujesz z nowym planem, to nigdy nie dasz ciału szansy na adaptację.
• Ciało adaptuje się szybciej, niż myślisz. To, co działało przez pierwszy miesiąc, za trzy miesiące może być już stratą czasu. Dlatego dobry plan uwzględnia stopniową zmianę bodźców.

Podsumowując: Nie idź na łatwiznę

Nie wybieraj planu tylko dlatego, że ktoś go poleca. Nie kopiuj treningu kulturysty, jeśli nie masz jego warunków. I przede wszystkim – nie stój w miejscu. Jeśli Twój plan nie ma progresji, to prędzej czy później staniesz w martwym punkcie.

Chcesz trenować skutecznie, a nie marnować czas? No to pytanie brzmi: działasz na ślepo, czy w końcu bierzesz coś dopasowanego do siebie?

Jak wybrać plan treningowy idealnie dopasowany do siebie?

Jeśli dobrnąłeś aż tutaj, to masz już jasność – gotowe plany to loteria, a błędy w ich wyborze mogą kosztować Cię miesiące zmarnowanego czasu. Więc jak podejść do tego mądrze?

Konkretne kroki do znalezienia odpowiedniego planu

✅ Zdefiniuj swój cel. Siła, masa, redukcja, kondycja? Jeśli nie wiesz, co chcesz osiągnąć, to jak chcesz dobrać właściwy plan?
✅ Oceń swój poziom. Jesteś nowicjuszem, średniozaawansowanym czy już wiesz, co robisz?
✅ Policz, ile masz realnie czasu na trening. Masz 3 dni w tygodniu? 5? To kluczowe.
✅ Zastanów się nad swoimi ograniczeniami. Kontuzje, bóle, ograniczona mobilność – to wszystko musi być brane pod uwagę.
✅ Upewnij się, że plan uwzględnia progresję. Bez tego Twój trening to spacer na siłownię, a nie budowanie formy.

Dlaczego warto mieć świadomość swoich potrzeb i możliwości?

Bo bez tego:
❌ Wybierzesz plan, który nie pasuje do Twojego stylu życia.
❌ Będziesz trenować jak ktoś, kim nie jesteś.
❌ Szybko się zniechęcisz, bo nie zobaczysz efektów.

Świadomy wybór planu to mniej frustracji, lepsze wyniki i szybszy progres.

Nie trać czasu – działaj mądrze

Masz dwie opcje: dalej przekopywać internet w poszukiwaniu cudownego planu, który „może zadziała”, albo wziąć sprawy w swoje ręce.

Chcesz mieć 100% pewności, że Twój plan jest dopasowany do Ciebie? Pobierz moją checklistę „Jak ułożyć plan treningowy krok po kroku?” – to konkretna instrukcja, dzięki której unikniesz błędów i w końcu zaczniesz trenować skutecznie.

Nie działaj na ślepo. Zrób to dobrze od początku. 💪

Obraz Corrie Miracle z Pixabay