Czy Twój trening działa? Jak to sprawdzić?

„Trenuję od jakiegoś czasu, ale nie wiem czy idę w dobrym kierunku.” Też tak masz? Bo jeśli tak, to musimy pogadać.

Musisz wiedzieć jedno. Efekty powinieneś widzieć od razu. 

„Ale jakto? Przecież na efekty trzeba czekać. Wszyscy mówią, że pierwsze efekty pojawiają się po miesiącach.”

Jasne, tak to wygląda, jeśli trenujesz tylko i wyłącznie dla sylwetki. Wtedy wygląda to tak, że chodzisz miesiącami na siłownię i przeglądasz się systematycznie w lustrze, szukając choćby najmniejszych zmian w swoim ciele.

Trening funkcjonalny ma działać natychmiastowo.

Jednak, żeby tak było, odpowiedz sobie na pytanie, co rozumiesz poprzez „efekty”.

Odpowiadając ogólnie, efekt nastąpi wtedy, gdy nastąpi poprawa funkcjonalności Twojego ciała, czyli wszystkiego, co się na nią składa; siły, wytrzymałości, mobilności, zdrowia i wiele innych.

Wygląd? Jasne, jakąś funkcję spełnia, np. przyciąganie wzroku płci przeciwnej lub większy szacunek płci tej samej, ale chyba wiesz, że nie o tym mówimy.

Efekty trzeba zmierzyć

Czy poprawa wyglądu jest mierzalna? Więcej cm w bicepsie niekoniecznie oznacza lepszy wygląd. Mniej cm w pasie – zazwyczaj tak, ale to wciąż zgadywanie.

Wszystko i tak sprowadza się do kompozycji masy ciała, a tę mierzy się specjalnym sprzętem do analizy składu ciała, dzięki któremu możesz też teoretycznie określić swój wiek biologiczny.

Jednak realny efekt to Twoje wyniki oraz subiektywne odczucia ze wzrostu formy fizycznej.

To jednak nastąpi jedynie pod dwoma warunkami.

Stały plan treningowy

Zawsze powtarza, że plan treningowy należy często zmieniać, tzn. co 4 – 6 tygodni. Z tym, że „zmieniać” nie jest tu do końca odpowiednim słowem. Powiedziałbym raczej „aktualizować”.

Co to oznacza? Że dostosowujemy metody treningowe, ćwiczenia oraz strukturę planu tak, aby wciąż prowadził do założonego celu, ale żeby nie doprowadzić do stagnacji.

Jednak…

O ile plan powinien być odpowiednio zmienny w czasie, o tyle musi być na tyle stały, żebyś miał jakiś punkt odniesienia.

Jeśli dziś robisz 4 serie podciągania, to za tydzień (lub w ustalonych interwałach czasowych) musisz to powtórzyć, żeby zweryfikować progres.

Freestyle nie działa. Trenowanie na rympał do niczego Cię nie zaprowadzi.

Wymuszony progres

Drugim warunkiem jest wymuszenie progresu. Nie możesz trenować na zasadzie „coś tam porobię”.

Musisz prowadzić dziennik treningowy, w którym zapisujesz co się konkretnie wydarzyło. Po co? Żebyś na kolejnych treningach mógł świadomie poprawić wynik lub dostosować objętość do zmiennych metod.

Ten trening działa – zobacz na przykładzie

Teraz pokażę Cię jak ja pracuję z klientami, programując dla nich treningi.

Etap 1 – Trening w seriach

Na pierwszym etapie działań ustalam serie piramidalne. Przykładowo:

Podciąganie:
8-8-6-6 | 120 sek przerwy.

Całkowita objętość ćwiczenia wynosi 28 powtórzeń. Naszym celem jest podnieść poprzeczkę, aż w końcu dochodzimy do:

9-9-7-7 | 120 sek przerwy.

Tym razem objętość to 32 powtórzenia. Ale nie ulegajmy iluzji, że w ten sposób można progresować do usranej śmierci. Organizm wkrótce zaadoptuje się do tego rodzaju pracy tak dobrze, że przestanie reagować progresem na trening.

Dlatego potrzebujemy aktualizacji planu.

Etap 2 – EMOM

EMOM to metoda, w której wykonujemy dane zadanie raz na minutę. Ustalam więc:

10-Minutowy EMOM – 3 podciągnięcia.

Oznacza to, że zadaniem jest wykonanie 3 podciągnięć w każdej minucie przez 10 minut. Daje to łącznie 30 powtórzeń objętości ogólnej.

Tak, jest to mniej niż poprzednio, ale zaraz to naprawimy. Gdy tylko uda się osiągnąć 30 powtórzeń w EMOMie (a dzieje się to zazwyczaj natychmiastowo), to podnosimy poprzeczkę:

10-Minutowy EMOM
Minuta 1: 3 podciągnięcia
Minuta 2: 4 podciągnięcia

Taki zapis oznacza, że w nieparzystych minutach wykonujemy 3 powtórzenia, a w parzystych 4.

Łączna objętość to 5 x 3 + 5 x 4 = 35 powtórzeń.

Hura! Jest progres. Teraz znów możemy powrócić do serii. Oczywiście mamy w głowie naszą objętość. Musimy nasze 35 powtórzeń zaplanować w seriach piramidalnych:

10-9-8-7 | 120 sek przerwy

Zrobiło się nam 34 powtórzenia, a dążymy do pokonania 35, czyli 10-10-8-8.

Programując długoterminowo w ten sposób progres musi nastąpić. Jeśli masz ochotę się nauczyć, to zapraszam tutaj.

W skrócie…

Skąd masz wiedzieć czy Twój trening działa? Odpowiedz na te pytania:

• Czy mogę zmierzyć swoje efekty?
• Czy mam stały plan treningowy, który z czasem aktualizuję?
• Czy stosuję progresywne metody treningowe?

Jeśli na powyższe pytania odpowiedź jest twierdząca, to tak, Twój trening działa i idziesz w dobrym kierunku.

Obraz Michal Renčo z Pixabay