Ile razy się podciągniesz? Z jakim ciężarem robisz przysiady? Czy nie jesteś aby za słaby? Do jakich wyników właściwie powinieneś dążyć? 

Nie chcę dziś wmawiać Ci, żebyś nie porównywał się do innych, chociaż jest to bardzo dobra rada. Fakt jest taki, że porównywanie się oraz ocenianie to nieodłączny element naszego życia. Grunt, żeby robić to zdrowo i mieć na tym kontrolę.

Ja sam, będąc na siłowni, często liczę komuś kilogramy na sztandze, żeby sprawdzić jak silny ten ktoś jest. I jeśli okazuje się, że dźwiga więcej niż ja, to cóż… w myślach mu gratuluję i robię dalej to, co do mnie należy.

Porozmawiajmy jednak o tym ile to jest dużo. Czy Twoje wyniki to na pewno powód do niskiej samooceny? Może wcale nie jest tak źle jak myślisz, a może uważasz się za silniejszego niż jesteś w rzeczywistości?

Sprawdźmy to.

Standardy siły według wieku, masy ciała i płci

Teraz złamiemy nadrzędną zasadę nieporównywania się do innych i zaczniemy porównywać się do tak wielu osób, jak tylko się da. Ma to jednak swój cel. Daj temu szansę i zobacz jak to działa.

Tak się złożyło, że ktoś zebrał dane od całej masy trenujących osób i teraz wiemy jaki rezultat jest średnio osiągany w danym ćwiczeniu, zważywszy na wiek, masę ciała oraz płeć. Dane te możesz zobaczyć na stronie:

https://strengthlevel.com

Dane te nazwano standardami siły i są to uśrednione wyniki siłowe różnych osób, pogrupowane na kategorie wagowe, wiekowe oraz ze względu na płeć. Łatwo więc możesz sprawdzić na jakim poziomie jesteś, porównując swój wynik w danym ćwiczeniu ze średnim wynikiem facetów w Twoim wieku i z Twoją masą ciała.

Kalkulatory

Pierwsza zakładka portalu strengthlevel.com, to kalkulatory.

Kalkulator poziomu siły

Na pierwszym planie strony startowej ukazuje się prosty, aczkolwiek kompletny kalkulator poziomu siły, dzięki któremu szybko sprawdzisz swój poziom. Wprowadź swoją płeć, wiek oraz masę ciała (nie zapomnij zmienić jednostek z lb na kg).

Następnie wybierz ćwiczenie, które zamierzasz sprawdzić – stronka ma pokaźną bazę ćwiczeń. Teraz wpisz swój wynik (ponownie upewnij się, że sprawdzasz w kg) oraz liczbę powtórzeń, jaką jesteś w stanie zrobić w tym ćwiczeniu, z tym ciężarem.

Teraz wystarczy kliknąć “Calculate Strenght”. Strona oszacuje Twoje 1CM (ciężar maksymalny) i powie, że jesteś mistrz lub słabiak😉.

Najlepiej wpisać swój faktyczny rekord na 1 powtórzenie, ale jeśli go nie znasz, to można to z grubsza oszacować na podstawie maksymalnej liczby powtórzeń, jaką zrobisz z danym ciężarem. Strona korzysta bowiem z wbudowanego kalkulatora do obliczania maksymalnego powtórzenia.

Kalkulator maksymalnego powtórzenia

Kalkulator maksymalnego powtórzenia możesz wykorzystać oddzielnie, właśnie na tej stronie. Jeśli nie chcesz lub nie masz czasu na testy siły maksymalnej, to możesz skorzystać z tego właśnie kalkulatora i dowiedzieć się na przykład, że skoro z ciężarem 70 kg możesz wykonać 8 powt, to Twój maks wynosi około 87 kg.

Kalkulator talerzy na sztangę

Jest jeszcze trzeci, dość zabawny kalkulator, dzięki któremu obliczysz wagę talerzy na sztangę. Wpisz wagę pustej sztangi, następnie wpisz ile ma ważyć cały komplet, a kalkulator powie Ci jakie talerze założyć na każdą stronę😀. 

To chyba kalkulator dla leniwych, albo dla tych, którym nie po drodze z matematyką.

Standardy

Standardy siły w formie pełnych tabel znajdziesz w drugiej zakładce. Tutaj możesz wybrać ćwiczenie i zobaczyć całą tabelę dla swojej kategorii wagowej lub wiekowej.

Jak interpretować kalkulator siły?

Na stronie strengthlevel.com podzielono trenujących na 5 kategorii. Oto one:

1. Beginner (początkujący). Silniejszy niż 5% trenujących. Początkujący potrafi wykonać ruch poprawnie i ćwiczył go przez co najmniej miesiąc.
2. Novice (nowicjusz). Silniejszy niż 20% trenujących. Nowicjusz trenuje regularnie technicznie od co najmniej sześciu miesięcy.
3. Intermediate (średniozaawansowany). Silniejszy niż 50% trenujących. Średniozaawansowany trenuje regularnie technicznie od co najmniej dwóch lat.
4. Advanced (zaawansowany). Silniejszy niż 80% trenujących. Zaawansowany robi postępy od ponad pięciu lat.
5. Elite (elitarny). Silniejszy niż 95% trenujących. Elitarny trenujący poświęcił ponad pięć lat, aby stać się konkurencyjnym w sportach siłowych.

Niestety, ale 5 poziomów siły to trochę za mało. Na przykład ja w podciąganiu mam poziom “intermediate”. Żeby go osiągnąć wystarczy podciągnąć się 14 razy. Żeby jednak zasłużyć sobie na poziom “advanced”, musiałbym machnąć 23 powtórzenia.

Zatem według portalu strengthlevel.com średniozaawansowny to ten, co podciągnie się 14 razy, ale też ten z wynikiem 22 ruchów. Przyznasz, że 8 powtórzeń robi dużą różnicę, jeśli mowa o podciąganiu na drążku. Ja szacuję swój wynik gdzieś pomiędzy.

Na szczęście stronka może powiedzieć nam, w jakim percentylu się obecnie znajdujemy, biorąc pod uwagę nasz dokładny wynik w ćwiczeniu. Wpisując zachowawczo 18 powtórzeń w podciąganiu – myślę, że jak się mocno wkurzę, to dam radę tyle wykonać – ujrzałem taki komunikat:

“Jesteś silniejszy niż 68% trenujących w twoim wieku, ważących 80 kg.”

To daje nam już pełniejszy obraz sytuacji.

Pamiętajmy jednak o ważnej rzeczy. Standardy siły są odpowiednie dla osób specjalizujących się w danym obszarze treningu siłowego. 

Mój wynik w podciąganiu, nawet gdyby wynosił jedynie 14 powtórzeń, wciąż uznałbym za satysfakcjonujący, bo jest to porównanie także do osób specjalizujących się konkretnie w “street-workoucie”. 

Jeśli chodzi o powerlifting, to wciąż mam poziom “novice”, ale czy ja jestem trójboistą? Mój trening nawet nie uwzględnia wyciskania sztangi. Jak więc miałbym być dobrym powerlifterem?

Martwić się należałoby wtedy, gdybyś był słaby w czymś, w czym się specjalizujesz i robisz to z marnym skutkiem od kilku lat. Dlatego miej duży dystans do standardów siły prezentowanych na tym portalu.

Być może nawet pomyślisz, że wcale nie jest z Tobą źle, jak na sportowca amatorskiego.

Co możesz z tym zrobić?

Właściwie po co Ci to wszystko? Złamaliśmy główną zasadę nieporównywania się do innych, ale w imię czego?

Tak naprawdę wcale nie chodzi o to, żeby się porównywać. Zatem wróćmy do przestrzegania naszej zasady i pomyślmy, jak możemy wykorzystać standardy siły w praktyce.

Przede wszystkim możesz odnaleźć swoje mocne i słabe strony. A może masz do czegoś talent i nawet nie zdajesz sobie z tego sprawy? A może mógłbyś kiedyś osiągnąć poziom “elite”, ale nawet nie wiesz, że jesteś blisko i nie skupiasz się wystarczająco nad aspektem formy, w którym mógłbyś górować?

Czy trzeba się sprawdzać według ogólnych standardów siły? Nie, nie trzeba. Wciąż… porównuj się tylko do siebie. Warto jednak wiedzieć, że istnieje takie narzędzie, które może się kiedyś przydać.