Jak zmienić nawyki żywieniowe w 3 krokach?

Zmiana nawyków żywieniowych to jedyna słuszna opcja dla tych, którzy nie chcą codziennie ważyć swoich posiłków, ani liczyć spożytych kalorii. Mając odpowiednie nawyki żywieniowe dieta jest prostsza.

Nie musisz wówczas skupiać się za bardzo na tym, co masz zjeść w danym dniu, bo wszystko dzieje się automatycznie. W końcu mówimy tu o nawykach. 

A jeśli wciąż zastanawiasz się czy próba zmiany nawyków ma sens, to zapraszam Cię do przeczytania artykułu o tym jak działa mechanizm nawyków w kontekście treningu fizycznego.

Wspomnę jedynie, że o ile w kwestii trenowania nawyki niekoniecznie działają, o tyle w przypadku diety sprawdzają się doskonale. Dlaczego tak się dzieje?

Treningi to ciągła praca i walka z własnymi słabościami. Wymagają determinacji oraz dyscypliny. Nieustannie. Oczywiście z czasem pewne rzeczy przychodzą łatwiej, bo jesteśmy coraz bardziej zaprawieni w boju.

Na przykład osobie z kilkuletnim stażem 1,5-godzinny trening przyjdzie łatwiej niż nowicjuszowi, ale wciąż wymaga to pokonywania własnych słabości.

Z dietą jest inaczej. Pewne rzeczy naprawdę możemy zmienić na stałe i już z nami zostaną. Oto kilka przykładów z mojego własnego doświadczenia:

• Kiedyś uwielbiałem coca-colę. Dziś smakuje dla mnie jak woda z cukrem i jakimiś aromatami, ble.
• Kiedyś uwielbiałem mleko. Dziś jest dla mnie neutralne w smaku i raczej nie korzystam.
• Kiedyś nie wyobrażałem sobie obiadu bez mięsa. Dziś, chociaż nie jestem wegetarianinem, nie przepadam za mięsem.
• Kiedyś dodawałem 2 łyżeczki cukru do kawy. Dziś piję kawę bez cukru.
• Kiedyś uwielbiałem wszystkie słodycze. Dziś nadal je lubię, ale jestem bardzo wybredny. Np. nie lubię lodów owocowych, gum do żucia i landrynek.

To tylko niektóre przykłady tego, jak możesz świadomie zmienić nawet swój własny smak i preferencje odnośnie jedzenia, wprowadzając pewne zmiany.

Jak zatem zmienić nawyki żywieniowe w 3-ech prostych krokach?

Zmiana nawyków żywieniowych to proces

Tak się dzieje właściwie zawsze, gdy chcemy coś zmienić w swoim życiu. Przez kilka lat, albo nawet przez całe swoje życie, robimy coś źle, a potem chcemy zmienić sytuację z dnia na dzień. 

To oczywiście nie może się udać, chyba że jesteś postawiony pod ścianą i usłyszałeś niezbyt optymistyczną diagnozę od lekarza. Niestety, ale niektórych tylko takie wydarzenie może zachęcić do zmian.

Jeśli jednak nic Ci nie zagraża, to pewnie rzucisz się ambitnie na wielkie zmiany w Twoim życiu, po niedługim czasie uznasz, że jest trudniej niż myślałeś i ostatecznie pomyślisz “walić to”.

W tym miejscu chciałbym przytoczyć rozmowę pewnych dwóch meneli:

– Brzuch mi rośnie – mówi pierwszy.
– Gdzie? – pyta się drugi.
– Tutaj – odpowiada pierwszy, wskazując na swój brzuch.
– No to weź się za siebie. Nie wiesz co się robi? – kontynuuje kolega – Robisz tak: Wstajesz o 6:00 rano, prysznic lodowaty, potem truchtobieg wzdłuż rury do elektrowni i z powrotem, potem truchtomarsz od śmietnika do śmietnika, potem posiłek, czyli jogurt sojowy ze śmietnika, wylizujesz co tam jest. Dalej tak: Truchtobieg znowu wzdłuż rury do elektrowni i z powrotem, potem 100 razy podnosisz śmietnik, 100 razy robisz przysiad ze śmietnikiem, podciągasz się 100 razy na trzepaku, lodowata kąpiel i idziesz spać. I tak dzień w dzień przez pół roku i jesteś gość.

Słysząc to pierwszy menel spogląda na swój brzuch i mówi:

– To niech sobie rośnie.

Sytuacja oczywiście nie wydarzyła się naprawdę lecz jest to fragment skeczu mojego ulubionego Kabaretu Moralnego Niepokoju. Tak jednak to zwykle bywa, gdy już pierwszego dnia chcemy zmienić kilka nawyków jednocześnie.

Dlatego musisz zrozumieć, że to jest proces. Proces składający się z kilku etapów. Każdy z nich powinien być opanowany w dostatecznym stopniu, abyś mógł przejść do kolejnego i nie czuć, że życie przewraca Ci się do góry nogami. 

Zaczynajmy więc.

1. Nie utrudniaj sobie

To co najbardziej odciąga nas od wdrożenia nowych nawyków żywieniowych, to nie zmiana samej diety, ale wciąż pojawiające się naturalne przeszkody na drodze, np.:

• Jem to, co ugotuje żona.
• Nie mam czasu na gotowanie.
• Jestem zależny od tego, co jest dostępne w pracy w kantynie.
• Nie mam czasu na naukę o zdrowym odżywianiu.
• Często jadam z innymi więc nie będę się wyłamywał.

Przede wszystkim więc powinieneś zadbać o środowisko, które będzie sprzyjać Twoim nowym nawykom. Im więcej pewności siebie masz, tym większa szansa, że nie ugniesz się pod presją otoczenia.

Zatem…

Nie walcz z tym lecz grzecznie informuj. Pamiętam jak moi koledzy z pracy częstowali mnie słodyczami. Mam fajnych kolegów w pracy, ale niestety ich nawyki żywieniowe nie współgrają z moimi celami. 

Przyznaję, że często nie odmawiam, ale gdy widzę, że sam już przeginam, wówczas z uśmiechem mówię: “Nie, dziękuję, odchudzam się”.

A co z żoną? Przypuszczam, że na początku natrafisz na opór ze strony swojej ukochanej, ale jeśli to przetrwasz i Twoja żona zrozumie, że nie są to tymczasowe fanaberie lecz poważne postanowienie, to sama zacznie się dostosowywać.

To znakomita okazja do tego, żeby Twoje nowe nawyki udzieliły się całej Twojej rodzinie. Zobaczysz, że już niebawem Twoja żona zacznie pytać: 

– Więc ten filet mam upiec, a nie usmażyć, tak? Bo inaczej nie zjesz?
– Tak kochanie – odpowiadasz – Tylko proszę Cię zrób więcej surówki, a mniej ziemniaczków.

Twoja żona, choć na początku może kręcić głową i przewracać oczami, z czasem doceni fakt, że to Ty dyktujesz jak ma wyglądać obiad i zdejmujesz z jej barków ciężar wymyślania.

No chyba, że jesteś w sytuacji, kiedy to ona wciąż wypomina Ci wypukły brzuch i wręcz cieszy się, gdy wreszcie postanowiłeś wziąć się za siebie.

2. Nie myśl o tym co jeść lecz jak, kiedy i ile?

W świecie pełnym diet i zaleceń żywieniowych łatwo można wpaść w pułapkę skupiania się na tym, co jeść. A ja Ci mówię, żebyś przestał zaprzątać sobie głowę wymyślnymi dietami, a zamiast tego skupił się na tym jak, kiedy i ile jesz. To klucz do trwałych zmian.

Sposób przyrządzania posiłków jest arcy ważny

• Im prostsze posiłki, tym lepiej. Wiem, że czasem korci, żeby popisać się kulinarnymi umiejętnościami i wrzucić na talerz coś, co wymaga długich godzin w kuchni. Ale prawda jest taka, że prostota jest Twoim najlepszym przyjacielem. Proste posiłki są łatwiejsze do przygotowania, mniej obciążają Twój organizm, a także pomagają uniknąć zbędnych kalorii, które często kryją się w skomplikowanych przepisach.
• Im mniej składników, tym lepiej. To naturalne, że im mniej składników stosujesz, tym mniejsze ryzyko, że coś pójdzie nie tak. No i masz większą kontrolę nad tym, co faktycznie jesz. Warzywa, białko, zdrowe tłuszcze – to wszystko, czego potrzebujesz. Nie komplikuj sobie życia.
• Im mniej przetworzona żywność, tym lepiej. Przetworzona żywność jest jak wilk w owczej skórze. Niby wygląda niewinnie, ale w rzeczywistości pełna jest ukrytych cukrów, soli, chemicznych dodatków i tłuszczów trans. Twoje ciało zasługuje na coś lepszego. Staraj się wybierać produkty naturalne i jak najmniej przetworzone.
• Gotowane, gotowane na parze, duszone, pieczone, grillowane, surowe jest lepsze niż smażone i odgrzewane w mikrofalówce. Smażenie i odgrzewanie w mikrofalówce to sposoby, które mogą zabić wszystkie wartości odżywcze w jedzeniu. A przecież nie o to Ci chodzi. Gotowanie na parze, duszenie czy pieczenie to techniki, które zachowują pełnię smaku i wartości odżywczych. A jeśli szukasz urozmaicenia, polecam grillowanie. Nie takie w ogródku z kiełbasą i piwem lecz w kuchni, na patelni grillowej lub grillu elektrycznym.

Nie jedz przez cały czas

• Nie podjadaj między posiłkami. Podjadanie to cichy zabójca wszelkich postępów. Kawałek ciasteczka tutaj, garść solonych orzeszków tam – zanim się obejrzysz, wpadają setki dodatkowych kalorii. Trzymaj się regularnych posiłków, a przekąski niech będą rzadkością, a nie regułą.
• Rób świadome przerwy w jedzeniu, kończąc spożywanie posiłków o ustalonej porze. Ustal sobie godzinę, po której już nie jesz. Na przykład po 19:00 zamykasz kuchnię i koniec. Twój organizm potrzebuje czasu na regenerację, a konieczność ciągłego trawienia może zakłócić ten proces.

Jedz odpowiednie ilości pożywienia

• Jedz tak, aby zaspokoić głód. Jedzenie powinno zaspokoić Twój głód, a nie Twoje emocje. Często jemy, bo jesteśmy znudzeni, zestresowani, albo po prostu dlatego, że jedzenie jest pod ręką. Ucz się rozpoznawać prawdziwy głód i jedz wtedy, kiedy Twój organizm tego potrzebuje.
• Nie przejadaj się, jedz na 80% sytości. Znana zasada mówi, żeby jeść do momentu, kiedy jesteś w 80% syty. Co to oznacza? Zamiast jeść, aż poczujesz, że zaraz pękniesz, przestań trochę wcześniej. Dzięki temu unikniesz spadków energii i uczucia ciężkości. Czasem mniej znaczy więcej.

Te trzy zasady są jak fundamenty, na których zbudujesz zdrowe nawyki żywieniowe. Zamiast walczyć z pokusami, zacznij od zmiany sposobu myślenia o jedzeniu. Pamiętaj – nie musisz być idealny, wystarczy, że będziesz konsekwentny.

Magia polega na tym, że nawet jeśli jeszcze na tym etapie nie zrezygnujesz z kajzerek i czekolady, a także pozwolisz sobie zgrzeszyć w budce na mieście, gdzie jedzenie poda ci facet o egzotycznej karnacji, to trzymając się tych zasad na co dzień, odczujesz różnicę. Uwierz mi.

3. Nie myśl o tym czego nie jeść lecz co jeść

“Tego nie wolno, tamtego nie wolno, to co ja mam do cholery jeść?!” Od tego zawsze się zaczyna. Może się okazać, że nie możesz zjeść nic, co właśnie masz w lodówce i szafce kuchennej.

Skup się zatem na tym, co powinieneś jeść, a lista zakazów sama wejdzie w życie.

Jedz zdrowe tłuszcze

Przede wszystkim zacznij od tłuszczu. Dlaczego? Bo ten, w złej formie może być katastrofalny dla zdrowia. Zacznij korzystać z oliwy z oliwek. Duś na niej warzywa, podsmażaj, podgrzewaj i dodawaj do sałatek.

Do smażenia na słodko, np. naleśników, stosuj olej kokosowy. Resztę olejów, w tym margaryny, wyrzuć do śmietnika.

Oto lista tłuszczy, jakie możesz stosować w kuchni:

1. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Do wszystkiego z wyjątkiem długiego smażenia w wysokich temperaturach. Oliwa znosi maksymalnie 180°C.
2. Olej kokosowy nierafinowany. Jest to jeden z nielicznych zdrowych tłuszczy nasyconych, odpornych na wysokie temperatury. Można stosować jakkolwiek.
3. Masło. Do krótkiego smażenia, np. jajecznicy lub na zimno, np. do smarowania pieczywa, ale z umiarem. Kostka masła dziennie to przesada 🙂.

Jedz warzywa

Warzywa na surowo (surówki i sałatki lub solo), duszone lub grillowane. Ustal, że codziennie będziesz jadł warzywa w jakiejś formie i na początku nie myśl o tym ile ma tego być. Oczywiście im więcej tym lepiej.

Dostrzegaj okazję do zjedzenia warzyw wszędzie, choćby przy niedzielnym obiedzie. Olej spaghetti, zjedz tradycyjny obiad z słuszną porcją surówki. Pamiętaj, że proporcje są kluczem do sukcesu. Pół talerza kapuchy, a reszta… rób co chcesz.

Jedz produkty pełnoziarniste

Płatki owsiane, kasze, ryż, otręby itd. Ustal, że raz dziennie zjesz posiłek z tymi produktami. Jest to o tyle praktyczne, że kasza i ryż znakomicie pasują do warzyw, a płatki i ryż do owoców.

Włączając jeden taki posiłek w ciągu dnia, już masz z głowy temat śniadania, lunchu czy kolacji. 

Produkty białkowo-tłuszczowe wybieraj mądrze

Myśl o swoim ciele wybierając źródła białka. Po pierwsze pamiętaj, że nie musisz jeść ogromnych ilości białka, jak wmawia Ci branża fitness, promująca odżywki dla sportowców.

Jeśli zastanawiasz czy lepszy będzie filet z kurczaka czy jajecznica, to pomyśl o tym, co te produkty oferują poza białkiem. Odpowiadam: Mięso nic, a jajka to źródło cennej choliny regulującej poziom cholesterolu.

Fasola to już istna bomba odżywcza w porównaniu do mięsa. To samo można powiedzieć o wątróbce. Podobnie jest z nabiałem. Jogurt naturalny i kefir to źródła probiotyków, a śmietana i mleko… A idź pan.

Oto lista produktów białkowo-tłuszczowych, jakie Ci serdecznie polecam:

1. Jajka.
2. Ryby.
3. Jogurt naturalny.
4. Kefir.
5. Rośliny strączkowe.
6. Wątróbka.
7. Awokado.

Natomiast nie polecam mięsa, mleka i nabiału.

WAŻNE! Powyższe produkty nie powinny dominować w Twojej diecie, a być dodatkiem do posiłków. 

Np. jogurt naturalny w połączeniu z oliwą może stanowić smaczną bazę do dipu do sałatek. Rośliny strączkowe to świetny dodatek do jednogarnkowych dań z udziałem duszonych warzyw, a ryby czy jajka, choć przynoszą korzyści zdrowotne, w nadmiarze mogą być prozapalne. Zatem ich podaż należy równoważyć spożyciem warzyw.

3 kroki do lepszych nawyków żywieniowych w kilku zdaniach

Jak zmienić nawyki żywieniowe w 3-ech prostych krokach? To nie takie trudne.

1. Nie utrudniaj sobie: Stwórz środowisko wspierające Twoje cele żywieniowe, unikając przeszkód i presji z otoczenia. Bądź pewny siebie i asertywny.
2. Nie myśl o tym, co jeść, lecz jak, kiedy i ile: Skup się na metodach przygotowywania posiłków, regularności oraz ilości jedzenia.
3. Nie myśl o tym, czego nie jeść, lecz co jeść:
   • Jedz zdrowe tłuszcze: Wybieraj oliwę z oliwek, olej kokosowy i inne zdrowe tłuszcze.
   • Jedz warzywa: Regularnie włączaj warzywa do swojej diety, zarówno surowe, duszone jak i gotowane.
   • Jedz produkty pełnoziarniste: Wybieraj płatki owsiane, kasze i ryż, aby dostarczyć organizmowi błonnika i energii.
   • Produkty białkowo-tłuszczowe wybieraj mądrze: Postaw na jajka, ryby, rośliny strączkowe i jogurt naturalny, unikając nadmiernego spożycia mięsa i przetworzonego nabiału.

Powyższe kroki od 1 do 3 wdrażaj stopniowo. O ile Twojemu zdrowiu nie zagraża nic strasznego i nie potrzebujesz radykalnych zmian na już, to takie stopniowe zmiany będą dla Ciebie najłatwiejszą drogą.

Zauważ, że to co się tyczy samej żywności, to dopiero krok trzeci. Osobiście uważam, że ten punkt nie sprawdzi się tak doskonale, jeśli zaniedbasz dwa poprzednie, czyli wciąż będziesz się obżerał i walczył z presją środowiska.

Powodzenia na drodze ku lepszym nawykom żywieniowym.