Jak zmienić plan treningowy i nie stracić efektów?

Są dw powody, dla kórych być może od dawna trenujesz tym samym planem treningowym.

Pierwszy to przyzwyczajenie. Przywykłeś już do pewnych rzeczy i nie masz pomysłu na to, jak mógłbyś trenować inaczej.

Drugi powód to obawa przed tym, że jeśli zmienisz plan to wszystko się posypie. Nie masz pewności jak Twoje ciało zareaguje na „nowe” i czy czasami nie strzelisz sobie w kolano.

Spokojnie, wszystko będzie dobrze, ale…

Plan musi być spójny

Czasami bywa tak, że plan treningowy jest zupełnie gówniany i trzeba zacząć wszystko od nowa. Nie o tym jednak dzisiaj będzie.

Jeśli uważasz, że Twój plan jest dobry, ale jego potencjał już się wyczerpał i chcesz coś zmienić, to słuchaj…

Zmiany należy wprowadzić tak, aby zachować ciągłość. Nowy plan ma być  niejako kontynuacją starego, niczym nowy sezon serialu, albo druga część powieści.

Podam Ci na tacy trzy sposoby na zmianę planu w treningu siłowym.

Skalowanie ćwiczeń głównych

Założę się o flaszkę mleka sojowego, że są w Twoim planie takie ćwiczenia, bez których nie wyobrażasz sobie treningu. Dla amatorów plażowej sylwetki jest to zazwyczaj wyciskanie na klatę i uginanie na biceps, a dla Ciebie?

Powiedzmy, że będzie to podciąganie na drążku.

I teraz pytanie: Jak się podciągasz? 4 serie po 8 powtórzeń? Eh! Tak to nie rób, bo to lipa. Lepiej zastosuj serie piramidalne, powiedzmy 9-9-7-7.

No i ok, mamy to.

Jak długo już działasz w ten sposób? Może przestałeś już poprawiać wyniki i ostatnia seria idzie ciężko za każdym razem? 

Skalowanie to inaczej utrudnianie lub ułatwianie ćwiczeń. W przypadku podciągania ułatwieniem będzie podciąganie z asystą gumy oporowej lub jeszcze łatwiej, zamiana tego ćwiczenia na wiosłowanie odwrotne (podciąganie australijskie).

A jak utrudnić? Podwieś ciężar. Wykonaj 6 serii od 2 do 4 powtórzeń. 

Zszokujesz mięśnie i układ nerwowy w ten sposób. Gdy później znów powrócisz do większego zakresu powtórzeń, odkryjesz, że jesteś znacznie silniejszy.

Rotacja ćwiczeń akcesoryjnych

Ćwiczenia akcesoryjne to te, które są „na doczepkę”, że tak brzydko powiem. Pewnie zauważyłeś, że sylwetkowcy po wyciskaniu na ławce idą się dopompować na jakimś wyciągu, albo maszynie butterfly – taka maszynka do treningu klaty na siedząco.

To są właśnie ćwiczenia, które są drugorzędne w planie, ale wciąż niezbędne.

Ćwiczenia akcesoryjne odgrywają ważną rolę w treningu funkcjonalnym, ale oczywiście w takim treningu nie będziemy korzystać z maszyn lecz z wielostawowych ćwiczeń z masą ciała lub z wolnymi ciężarami.

Akcesoria pozwalają nam:

• rozwinąć inne ważne partie mięśniowe,
• dodać objętości do treningu.

Jeżeli chcesz, aby Twój przysiad był dobry, to nie zapominaj też o rumuńskim martwym ciągu, który rozwija dwugłowe mięśnie ud. Są to mięśnie antagonistyczne (przeciwstawne) do mięśni czworogłowych, które są z przodu uda i odwalają robotę w przysiadzie.

Żeby mieć szeroką klatę, musisz mieć szerokie plecy. Żeby mieć duże bicepsy, musisz mieć spore tricepsy. Żeby mieć wielkie ramiona, muszą one zwisać z masywnych barków. Żeby mieć silne uda do przysiadu, mięśnie dwugłowe muszą nadążać za „czwórkami”.

Tak działa ludzkie ciało. To spójna maszyna, której podzespoły współpracują.

Ćwiczeniami akcesoryjnymi wyrównasz dysproporcje. A co z naszym przykładowym podciąganiem?

Świetnymi akcesoriami do podciągania jest wiosłowanie ze sprzętem, wiosłowanie odwrotne oraz zwisy (na dwóch i jednej ręce, w zależności od Twojego poziomu).

Zwolennicy kalisteniki stosują podciąganie nachwytem, a potem jeszcze podchwyt. I to jest super. Ale spróbuj podchwyt zamienić na wiosłowanie Pendlaya. 

Twoje ciało dostanie zupełnie nowych bodźców do wzrostu siły i masy funkcjonalnej.

Zmiana metod treningowych

Kolejną, wręcz konieczną zmianą w planie, jest dostosowanie metod treningowych. Zobacz, jeżeli dodałeś ciężaru do podciągania i przez to wykonujesz mniej powtórzeń w serii, to możesz sobie pozwolić na większą liczbę serii roboczych.

Mniej powtórzeń = więcej serii zasadniczych.

Dlatego ważne jest, abyś liznął nieco teorii programowania treningu siłowego. To Ci się przyda:

• Przerwy między seriami są istotne.
• Jak się robi masę funkcjonalną?
• Jak często robić poszczególne ćwiczenia?

Ale wróćmy jeszcze do tematu.

Zmiana planu w praktyce

Ważne! Nie popełnij znów tego samego błędu. Jeśli już wiesz jak zmienić plan treningowy skutecznie, to nie trzymaj się znowu tych zmian po wieki wieków amen.

Stosuj cykliczność w treningu i niech Twoje zmiany będą krótkoterminowe. Zaplanuj dwa cykle, które będziesz zmieniał np. co 3 – 4 tygodnie. Teraz zobacz jak to może wyglądać na przykładzie naszego podciągania:

Cykl A

Podciąganie nachwytem: 9-9-7-7 | 120’’ przerwy.
Podciąganie podchwytem: 8-8-8 | 120’’ przerwy.

Cykl B

Podciąganie nachwytem: 4-4-3-3-2-2 @ +10kg | 180’’ przerwy.
Wiosłowanie Pendlaya: 8-7-6 @ 55kg | 120’’ przerwy.

W ćwiczeniu głównym stosujesz skalowanie, a ćwiczenia akcesoryjne rotujesz w cyklach. Brzmi ładnie? Twój plan nabiera sensu.

Oczywiście dostosuj cały plan w ten sposób, a będzie on różnorodny, ale spójny zarazem. Możesz też stworzyć cykl C – to byłby dobry pomysł.

Chciałbyś nauczyć się programowania treningów jak pro? Sprawdź tutaj.

Nie zanudź się na siłowni!