Raz na tydzień, a może na każdym treningu? Jak często robić przysiady i jak często podciągać się na drążku? Czy jest jakiś złoty środek?

Od czego to w ogóle zależy? Oto kryteria, jakie mógłbyś brać pod uwagę, ustalając częstotliwość wykonywania danego ćwiczenia: 

• Czy jest to ćwiczenie wielostawowe czy jednostawowe?
• Czy jest to ćwiczenie z wolnymi ciężarami czy z użyciem maszyn?
• Jak dużo grup mięśniowych pracuje w danym ćwiczeniu? 
• Jak duża jest główna partia mięśniowa, angażowana w ćwiczeniu?

Te kryteria wydają się być słuszne, ale tak naprawdę to można je wszystkie o kant tyłka rozbić. 

Ważne jest zupełnie coś innego i możesz być zaskoczony. Czytaj dalej.

Równomierny rozwój sylwetki

Konstruowanie planu treningowego według kryteriów, takich jak wielkość mięśni, rodzaj ćwiczenia czy liczba angażowanych stawów, to podejście, które świetnie sprawdza się w kulturystyce, czyli w sytuacji, gdy naprawdę zależy Ci na sylwetce najbliższej ideałowi, według określonych standardów.

Kulturystyka skupia się na budowaniu estetycznie rozwiniętej sylwetki, gdzie proporcje są kluczowe. Kulturystom nie chodzi wyłącznie o siłę czy funkcjonalność – ich celem jest równomierny rozwój wszystkich grup mięśniowych.

Dlatego właśnie tym sportowcom zależy na osiągnięciu ściśle określonych proporcji mięśniowych. Przyglądają się temu, jak szybko rozwija się każda partia mięśniowa i dostosowują częstotliwość jej trenowania. Jeśli zauważają, że jakaś grupa mięśni rozwija się wolniej, dodają więcej objętości – serii zasadniczych – aby ją nadrobić.

Im większa grupa mięśniowa, tym większa objętość treningowa, która jest jej przypisywana. Na przykład mięśnie nóg czy pleców, które są jednymi z największych partii mięśniowych, będą wymagać większej liczby serii niż np. biceps czy triceps. 

Wszystko po to, by utrzymać równowagę w sylwetce i nie dopuścić do zaniedbania którejkolwiek partii.

Częstotliwość ćwiczeń a priorytet sportowy 

Nie każdy sport siłowy podąża za kulturystycznymi zasadami proporcjonalnego rozwoju sylwetki. W wielu dyscyplinach kryteria kulturystyczne po prostu nie mają racji bytu. Zamiast równomiernego rozwijania każdej grupy mięśniowej, koncentracja przenoszona jest na ćwiczenia, które odgrywają kluczową rolę w danym sporcie. 

Oto trzy jaskrawe przykłady, gdzie częstotliwość trenowania jednych grup mięśniowych znacznie przewyższa inne.

Armwrestling

Pierwszym przykładem jest armwrestling. W tym sporcie, choć przedramiona są stosunkowo niewielką grupą mięśniową, trenuje się je wyjątkowo często. Dlaczego? Bo w armwrestlingu siła przedramion jest absolutnie kluczowa. 

Bez silnych i wytrzymałych przedramion zawodnik nie ma szans na skuteczną rywalizację przy stole. To dobry przykład, jak specyficzne wymagania sportu kształtują sylwetkę i priorytety treningowe.

Dwubój olimpijski

Kolejnym przykładem jest dwubój olimpijski, gdzie chociaż zawodnicy trenują wszechstronnie, to na pierwszy plan wysuwają się takie ćwiczenia jak przysiady i różnego rodzaju ciągi. Dlaczego? 

Ponieważ to właśnie te ćwiczenia w największym stopniu przekładają się na sukces w rwaniu i podrzucie sztangi – kluczowych elementach dwuboju. Zatem przysiady, martwe ciągi czy inne warianty ciągów, będą wykonywane znacznie częściej niż inne, mniej znaczące ćwiczenia.

Street-workout

Trzecim przykładem jest street workout. Tutaj najczęściej spotykane są ćwiczenia na drążku i poręczach, takie jak podciąganie czy dipy. Adepci tego sportu rzadko wykonują ćwiczenia z hantlami czy sztangą, jeśli w ogóle je wykonują. 

Cała ich sylwetka rozwija się pod kątem siły i wytrzymałości potrzebnej do trudnych, akrobatycznych ruchów we flowparku.

Różne sporty – różne sylwetki

Jeśli postawimy obok siebie armwrestlera, sztangistę i adepta street workoutu, od razu zauważymy wyraźne różnice w ich sylwetkach. 

Armwrestler będzie miał przedramiona dużo większe w stosunku do reszty ciała. Sztangista może wyglądać na przeciętnie zbudowanego, ale będzie miał niezwykle silne i masywne nogi. Natomiast zawodnik street workoutu może prezentować imponujące ramiona i plecy, ale często, złośliwie, określany jest „bocianem” ze względu na pomijanie treningu nóg.

Każda z tych sylwetek jest nieproporcjonalna według kulturystycznych standardów, ale każda z nich jest idealnie dostosowana do wymagań sportu, w którym specjalizuje się dany zawodnik.

Moje osobiste zdanie jest natomiast takie, że często dysproporcje są bardziej atrakcyjne niż idealna sylwetka na miarę kulturysty. Ciało zbudowane pod konkretne wymagania sportowe, jest według mnie bardziej naturalne, nie sądzisz?

Na przykład Tom Hardy, aktor znany z takich filmów jak “Mroczy rycerz powstaje” czy “Venom”, jest znany ze swoich nieproporcjonalnie wielkich “kapturów” – mięśni czworobocznych.

Częstotliwość ćwiczeń w Twoim treningu

Podstawą dobrego planu treningowego jest jasne określenie, nad czym dokładnie chcesz pracować. Czy Twoim celem jest siła, masa mięśniowa, poprawa wydolności, a może bardziej funkcjonalna sprawność? Doprecyzowanie tego, co chcesz osiągnąć, pozwala lepiej dobierać ćwiczenia i ich częstotliwość.

Warto skupić się tylko na tych ćwiczeniach, które bezpośrednio prowadzą Cię do celu. Jeśli zależy Ci na budowaniu siły w przysiadach, będziesz robić przysiady częściej niż inne ćwiczenia nóg. 

Jeśli chcesz poprawić siłę górnych partii ciała, Twoje treningi będą skoncentrowane na ćwiczeniach rozwijających te obszary. Kluczem jest precyzyjny dobór ćwiczeń pod kątem tego, co chcesz osiągnąć, a nie wykonywanie przypadkowych zestawów.

Wszystkie pozostałe ćwiczenia, które wykonujesz, są akcesoryjne i uzupełniające. Mają one za zadanie wspierać Twój główny cel, ale nie są jego trzonem. 

Na przykład, jeśli Twoim priorytetem są mocne plecy, to podciągania na drążku będą ćwiczeniem kluczowym, a ćwiczenia takie jak face pull mogą być tylko wsparciem. Ostatecznie jednak i tak powinieneś mieć uzasadniony powód, aby je stosować, np. chęć rozwinięcia tylnych aktonów barków w szybszym tempie.

Ważne, abyś nie tylko analizował, które ćwiczenia są przydatne, ale również te, które mogą być zbędne. Jeśli jakieś ćwiczenia nie wnoszą istotnego wkładu w realizację Twojego celu, zastanów się nad ich eliminacją. W ten sposób zaoszczędzisz energię i czas, a Twój plan treningowy będzie bardziej efektywny.

Spróbuj posortować swoje ćwiczenia pod względem priorytetu. Ćwiczenia o najwyższym priorytecie, czyli te, które bezpośrednio wpływają na Twój główny cel, mogą być wykonywane częściej. 

Ćwiczenia uzupełniające możesz wykonywać rzadziej, traktując je bardziej jako wsparcie, niż jako fundament treningu.

Szybki przegląd

Chcesz sięgnąć po więcej pro-tipów odnośnie treningu amatorskiego? Zapisz się na mój newsletter. A tymczasem przejdźmy do najważniejszych wniosków.

Klucz do efektywnego planu treningowego leży w precyzyjnym doborze ćwiczeń oraz odpowiedniej ich częstotliwości. Choć na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać, że istnieją uniwersalne zasady, takie jak wielkość mięśni czy liczba zaangażowanych stawów, prawda jest bardziej złożona. 

To, jak często powinieneś wykonywać konkretne ćwiczenia, zależy przede wszystkim od Twojego celu treningowego.

Kulturystyka kładzie nacisk na równomierny rozwój sylwetki, co oznacza, że każda grupa mięśniowa powinna być trenowana w odpowiednich proporcjach. 

W innych sportach, takich jak armwrestling, dwubój olimpijski czy street workout, priorytetem są konkretne partie mięśniowe kluczowe dla danego sportu, co często prowadzi do dysproporcji w sylwetce. 

Dysproporcje te natomiast są umowne i są dysproporcjami jedynie według jakichś tam wyimaginowanych standardów. Nie dajmy się zwariować i przede wszystkim trenujmy dla własnej satysfakcji.

Twój plan treningowy powinien być dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb i celów. Najważniejsze ćwiczenia, które bezpośrednio prowadzą Cię do realizacji Twojego celu, powinny być wykonywane częściej. 

Ćwiczenia akcesoryjne mają wspierać Twój główny cel, ale nie powinny stanowić trzonu treningu. Eliminacja zbędnych ćwiczeń i skupienie się na tych, które przynoszą największe korzyści, pozwoli Ci osiągnąć lepsze rezultaty w krótszym czasie.

Pamiętaj – kluczem do sukcesu jest świadome planowanie i dostosowywanie treningu do swoich priorytetów, a nie ślepe podążanie za schematami.

Obrazy:
Photo by Cindy Koops on Unsplash
Tom Hardy