
Praca na 3 zmiany i treningi. Jak to pogodzić?
1 lutego, 2025Wbrew wszelkim pozorom praca na 3 zmiany ma swoje zalety. Gdy pracujesz po południu, możesz pewne sprawy pozałatwiać rano, w godzinach pracy biurowej (np. urzędy, banki).
Dojazd na godzinę 22:00 wiąże się z mniejszymi korkami, co oszczędza czas. Nocki to także mniej stresu – mniej przełożonych, klientów i ogólnie mniejszy ruch w firmie.
Niby są jakieś plusy, ale jednak one nie rekompensują nam całego trudu, z jakim wiąże się praca zmianowa. Do największych negatywów pracy na zmiany zaliczamy:
- Zaburzenia rytmu dobowego (rozregulowanie zegara biologicznego).
- Gorsza jakość snu – wielu osobom ciężko jest zasnąć w dzień, a jeśli już, to śpią krótko i płytko.
- Problemy z regeneracją po treningu:
- brak jakościowego snu,
- zmienne godziny posiłków,
- kortyzol (hormon stresu) utrzymuje się na podwyższonym poziomie.
- Gorsza gospodarka hormonalna – nieregularny sen i posiłki wpływają negatywnie na produkcję testosteronu, hormonu wzrostu i kortyzolu.
- Chroniczne zmęczenie może prowadzić do spadku motywacji do treningów.
- Częstsze wahania nastroju, brak energii i problem z systematycznością.
No… jest tego trochę i jeśli pracujesz na zmiany, to masz jeszcze trudniej. Ale cóż, mimo tych wszystkich przeszkód nie ma co się mazać, tylko trzeba ruszać w bój.
A jak to zrobić dobrze?
Spokojnie kolego, sam też pracuję na zmiany, a trenuję systematycznie i nie uważam, żeby mi te zmienne godziny pracy jakoś przeszkadzały. Trzeba tylko mieć swoją strategię oraz plan działania.
I właśnie teraz podzielę się z Tobą moją strategią planowania treningów, która pomaga mi pogodzić pracę na zmiany z dbaniem o żelazną formę fizyczną.
Praca zmianowa i główne wyzwania dotyczące treningu
Zacznijmy od grafiku, jaki mam w swojej pracy. Najprawdopodobniej, jeśli pracujesz na 3 zmiany, to są to: zmiana 1 (tzw, ranki), zmiana 2 („popki”), i zmiana 3 (nocki).
Masz więc 3 różne tygodnie do ogarnięcia. U mnie sytuacja jest bardziej skomplikowana bo pracuję w systemie 4-brygadowym i wygląda to tak:
- Zmiana 1 – od soboty do piątku (tak, 7 dni z rzędu).
- Zmiana 3 – od poniedziałku do piątku (kończę o 6:00 rano w sobotę).
- Zmiana 2 – od poniedziałku do niedzieli (7 dni z rzędu).
- 5-dniowa przerwa – od poniedziałku do piątku.
Później cały cykl się powtarza, tzn. zaczynam ranki od soboty. Należy dodać, że w każdą pracującą sobotę i niedzielę pracuję po 12 godzin, żeby mieć 5 dni wolnego z rzędu w jednym z 4-ech tygodni.
Zatem mam 2 weekendy wolne w miesiącu + 5 dni off w tygodniu.
Wytypuj tygodnie najlepszej dyspozycji
Zapewne masz swoją ulubioną zmianę i zgaduję, że są to tzw. „ranki”. Jednak co ze zmianą nocną oraz popołudniówkami?
Tak się składa, że ja z natury jestem nocnym Markiem i wolę pracować w nocy niż iść do pracy na godzinę 14:00. Dla mnie druga zmiana to koszmar. Żeby ogarnąć trening muszę wstać najpóźniej o 8:00 i to dobrowolnie🤬.
Kawa, śniadanie, trening, obiad i mój dzień właśnie się skończył, a jest godzina 13:00. Jak mnie to wkur… (irytuje)!
Co ciekawe, po zmianie nocnej nie mam problemu, żeby spać 7 godzin. Gdy mówię kolegom, że żeby wstać o godzinie 14:00, to muszę sobie budzik nastawiać, to patrzą na mnie z niedowierzaniem. Sami najczęściej budzą się już w okolicy 11ej i nie mogą spać. Tyle wiem z opowieści.
Z reguły chodzę bardziej wyspany na nockach niż na zmianie pierwszej. Zasypiam jak dziecko po powrocie do domu i charczę do 14ej. Gdy mam pierwszą zmianę, to muszę wstać już o 4:30, a nie umiem chodzić wcześnie spać, szczególnie latem.
Często kończy się to sypianiem po 5 godzin w nocy i nadrabianiem drzemkami w ciągu dnia.
U Ciebie może być odwrotnie – może jesteś rannym ptaszkiem i wolisz ruszyć tyłek na siłownię już o 8:00, natomiast po nockach czujesz się przez cały dzień jakby Ci słoń nadepnął na łeb.
Dlatego ważne jest, żebyś wybrał dla siebie zmianę najlepszej dyspozycji oraz najgorszej. U mnie wygląda to tak:
- Zmiana 3 oraz 5 dni off: Najlepsza dyspozycja.
- Zmiana 1: Dobra dyspozycja.
- Zmiana 2: Dobijcie mnie, niech się nie męczę.
Teraz już wiem, kiedy mogę dać z siebie 100%, a kiedy jestem kapeć. Zrób więc to samo.
Ustal, w jakiej jesteś dyspozycji na poszczególnych zmianach.
Dostosuj periodyzację treningową do zmian
Pierwsza rzecz, od której powinieneś zacząć, bez względu na to, czy pracujesz na zmiany czy nie, to wprowadzić do swojego planu treningowego metodę periodyzacji. Jeśli ten temat jest Ci zupełnie obcy, to przeczytaj mój artykuł o tym dlaczego warto stosować periodyzację treningową.
W skrócie, periodyzacja to podział całego roku treningowego na okresy, krótsze bądź dłuższe.
Zapewne słyszałeś o czymś takim jak „cykl na masę” lub „cykl na rzeźbę”. Takie historie mają miejsce w treningu kulturystycznym, a w funkcjonalnym cykle służą nam do rozwoju specyficznych aspektów formy w danym przedziale czasowym.
Zobacz jak to wygląda u mnie i dostosuj pod siebie.
Trening na zmianie pierwszej – „ranki”
Z racji tego, że pierwsza zmiana oznacza dla mnie całkiem niezłą dyspozycję, pozwalam sobie na 3 treningi siłowe oraz 2 treningi sportów walki (obecnie jest to muay thai / mma). Mam więc wyczerpujący tydzień.
Mogę sobie na to pozwolić, bo koniec tego tygodnia to dla mnie wolny weekend, w który też mogę trenować. Zatem są też dwa dni nietreningowe, przeznaczone na regenerację.
Treningi siłowe są dość ciężkie, a ich główny priorytet to masa funkcjonalna, czyli umiarkowane obciążenia w granicach 5 – 8 powtórzeń. Na chwilę obecną łączę też siłę z cross-treningiem, więc wpadają obwody na czas, głównie na wytrzymałość siłową.
Trening na zmianie trzeciej – „nocki”
Nocki to dla mnie czas, gdy jestem najlepiej wyspany. Pora zwiększyć obciążenia. To właśnie ma zmianie trzeciej buduję brutalną, zwierzęcą, bestialsko niebezpieczną siłę🙃, stosując intensywność do 5 powtórzeń, a nawet „jedynki”, kiedy jest ciężko także technicznie.
Obwody zaczynają przybierać bardziej tlenowy charakter. Tutaj też wpadają dwa, albo co najmniej jeden trening grupowy muay thai / mma.
Trening na zmianie drugiej – „popki”
Trening siłowy godzinę po przebudzeniu to dla mnie katastrofa, ale co innego z treningiem cardio, albo HIIT.
Rano, budowanie wydolności tlenowej sprawdza się w moim przypadku bardzo dobrze, a takie treningi nie trwają długo. Zdążę więc na spokojnie ogarnąć śniadanko, trening, lunch, a może nawet parę stron jakiejś książki, jeszcze przed pracą.
Znalazłem sposób na te cholerne popołudniówki!
Wyżycie się na worku bokserskim przed pracą dodaje mi energii i podbija dopaminę. Szczerze mówiąc, po takim udanym treningu na wysokim tętnie, dzień nie wydaje się już tak spieprzony, nawet gdy trzeba zaciągnąć tyłek do roboty. Zwycięstwo!
Ten tydzień przeznaczam więc na trening bez spiny. Jest to też dla mnie swego rodzaju deload i szansa na nadrobienie treningów siłowych, gdybym nie wyrobił się w poprzednich tygodniach.
Dokładniej o tym pisałem we wpisie na temat elastycznego planu treningowego dla nieregularnych.
Trening na wolnym – 5 dni off
Drugą zmianę zaczynam w poniedziałek, ale kończę dopiero w kolejny poniedziałek o 6:00 rano. To dlatego, że w sobotę i niedzielę moja popołudniówka trwa od 18:00 do 6:00, czyli pełne 12 godzin.
W zamian jednak, po tym maratonie, mam 5 dni całkowicie wolnych, bo do pracy wracam w sobotę na pierwszą zmianę. I jak się domyślasz, dla mnie to takie mini wakacje wynikające z grafiku.
Mam dużo siły i energii, ale dość mało czasu na regenerację. Trenuję bowiem 5 dni z rzędu bo wiem, że weekend znów spędzę w pracy. Dwa z tych dni przeznaczam na sporty walki, co również mnie wyczerpuje, ale w końcu nie muszę chodzić do pracy więc zapał jest niesamowity.
Jeśli chodzi o siłownię… Ten tydzień to czas dla ćwiczeń akcesoryjnych. Natomiast moje ćwiczenia główne, w których głównie chcę budować siłę, odpuszczam, ale wplatam je w obwody.
Dam Ci przykład.
Na nockach wykonuję muscle up z martwego zwisu, co jest dla mnie cholernie trudne. Robię więc powtórzenia pojedyncze. Na pierwszej zmianie wykonuję siłowy muscle up, ale już w seriach po kilka powtórzeń. Natomiast na 5-ciu dniach wolnego muscle up wplatam w trening obwodowy na czas i wówczas robię wersję z kippingiem.
Podobnie jest z rwaniem sztangi. „Jedynki” z dużym obciążeniem robię na nockach, a na 5-dniowej przerwie od pracy, biorę mniejszy ciężar i rwanie wchodzi w obwody na czas.
Jak skutecznie trenować na 3 zmiany – schemat w pigułce
Praca zmianowa to wyzwanie, ale z dobrze przemyślanym planem treningowym można utrzymać formę i progresować. Klucz do sukcesu to dostosowanie rodzaju treningu do zmiany, na której aktualnie pracujesz. Oto mój sprawdzony model:
➜ Zmiana 1 („ranki”) – siła i sporty walki
- Trening siłowy 3 razy w tygodniu (umiarkowane obciążenia, 5–8 powtórzeń).
- 2 treningi sportów walki dla poprawy dynamiki i wytrzymałości.
- Pełna regeneracja dzięki wolnemu weekendowi.
➜ Zmiana 3 („nocki”) – siła maksymalna i sporty walki
- Czas na najcięższe treningi siłowe – zakres 1–5 powtórzeń.
- Priorytet na budowę siły, ciężkie ćwiczenia wielostawowe.
- Obwody o bardziej tlenowym charakterze.
- Sporty walki też wpadają.
➜ Zmiana 2 („popołudniówki”) – deload i cardio
- Cardio lub HIIT rano, zamiast siłowego wycisku.
- Worek bokserski oraz interwały poprawiają wydolność.
- Lekki tydzień, który daje oddech przed kolejnym cyklem.
➜ 5 dni wolnego – objętość i akcesoria
- Intensywne treningi przez 5 dni z rzędu.
- Priorytet na ćwiczenia akcesoryjne i treningi obwodowe.
- Główne ćwiczenia wykonywane w lżejszych wariantach, np. muscle-up z kippingiem czy rwanie sztangi.
- Sporty walki – jak się uda to dwa treningi.
Podstawa to elastyczność i dostosowanie periodyzacji do tego, kiedy jesteś w najlepszej dyspozycji. Wybierz swoje „mocne” i „słabe” tygodnie, planuj treningi zgodnie z energią, jaką dysponujesz w danym tygodniu i nie bój się eksperymentować.
Praca na 3 zmiany to nie wymówka – to strategia do opanowania! Jestem pewien, że z mojej koncepcji jesteś w stanie coś ukraść dla siebie.
Jak wygląda Twój grafik? Może masz swoje sposoby na pogodzenie zmian i treningów?
Reeety, twojego grafiku nie umiałbym nawet wpisać do kalendarza 😉
Ja mam „zwykłe” trzy zmiany w kolejności III, II, I i wolne weekendy i też odbieram drugą jako tydzień do kasacji.
W zeszłym roku siłowo robiłem trening 5/3/1 i wtedy w zasadzie co tydzień jest to samo, choć na różnych ciężarach i zakresach powtórzeń. Z treningu kondycyjnego zrezygnowałem bo nie dawałem rady. Nie sądziłem że można trenować siłowo co trzeci tydzień, myślałem że jako trening bardziej celujący w układ nerwowy lepsza jest większa częstotliwość.
Dzięki wielkie za ten artykuł! Muszę trochę nad tym wszystkim pomyśleć.
No widzisz, nawet w takim popapranym grafiku można się odnaleźć 🙂 Tak w zasadzie trening 5/3/1 nie tylko można wykonywać co trzeci tydzień, ale nawet należy. Mam na myśli to, że nie powinno się jechać tak cały czas kilka tygodni z rzędu. Po to mamy periodyzacje. Co innego, gdy ciśniesz tak np. 4 tygodnie, ale później kolejny miesiąc wchodzisz na mniejsze ciężary (tak robiłem wcześniej), ale zmiany tygodniowe lepiej pasują do mojego grafiku w pracy niż zmiany co miesiąc.
No nie wiem, ten trening raczej robi się tydzień w tydzień do czasu aż jego formuła się wyczerpie, czyli w kolejnych tygodniach nie dasz rady zrobić swoich co najmniej pięciu, co najmniej trzech i co najmniej jednego powtórzenia. Wtedy czas na piking i test maksów. A na początku planu w rzeczywistości jest to raczej coś w stylu 12/8/4. Jak mówił sam Wendler „progress slow and…” 😏
Źle się wyraziłem. 5/3/1 jest oparty na progresji. Pierwszy tydzień jest najlżejszy, a ostatni najbardziej intensywny. W tym ostatnim w zasadzie wykonujemy prawie swój maks – 95% CM. I chodziło mi o to, że właśnie takiego czegoś nie należy robić w każdym tygodniu, tylko jak zaleca dokładna progresja w tym systemie, raz na 4 tygodnie. Zatem u mnie początek progresji robiłbym na swoich 5 dniach wolnego (3 serie po 5), tydzień najcięższy na nockach (5-3-1), a deload na popołudniówkach.
Teraz rozumiem. No tak, można się trzymać stale trzonu planu a wszystko poza tym zmieniać co tydzień. Pomyślę nad tym.
A masz jakieś sposoby na regulację snu poza takimi oczywistymi jak zaciemnienie, niebieskie światło czy melatonina? Pytam o jakiś super game changer 😏
Whisky albo ostry seks, poza tym to nie wiem😁. Tak na serio, to można testować adaptogeny, albo uzupełnić magnez. To jest kwestia indywidualna i nie na każdego to samo zadziała bo każdy ma problem ze snem z innego powodu.
Przy problemach ze snem warto zbadać tarczycę.
Praca zmianowa zakłóca jej pracę.
I dobry Endokrynolog.
TSH w normie nie oznacza, że wszystko jest w porządku.
Wzorzec w wynikach to 1,0 i do niego należy dążyć.
Jeśli lekarz uzna, że cierpimy na niedoczynność przepisze leki.
Ja brałem kilka lat i pomagały.
Ale dopiero w połączeniu z suplementacją chromu wszystko pykło jak należy.
Różnica diametralna w jakości snu.
Oczywiście nie każdy musi się koniecznie leczyć jak źle sypia.
Ale ten narząd jest mocno niedoceniany przy takich problemach jak sen i regeneracja.
Co najlepiej jeść rano ok godz 4 na śniadanie przed pracą fizyczną, w miarę lekkostrawnego :)? Mogą być jajka na miękko?
Ależ oczywiście! U mnie zawsze wchodzą jajka – sadzone, albo jajecznica. Białko i tłuszcz to dobra opcja na śniadanie, żeby się rozbudzić. Węglowodany prowadzą do senności, a nie tego chcemy z samego rana. Dlatego owsiankę wolę zjeść już w pracy, gdy jestem w akcji, że tak powiem. Natomiast jako pierwszy posiłek:
– Jajka
– Sałatka z kurczakiem
– Zupa
I kawka obowiązkowo, przynajmniej u mnie 🙂
A mogą być również orzechy lub duża szklanka soi :)?
Duża szklanka soi? Mówisz o ziarnach? No to jasne, że tak. Orzechy też spoko.
Nie 🙂 Mówię o mleku sojowym, taka szklanka 350 ml 🙂
Ale samym mlekiem to się chyba nie najesz🙂. To może wrzuć chociaż jakieś białko do tego, łyżeczkę masła orzechowego i będzie fajne śniadanko.