Kulturystyka vs Funkcjonalność – Jak nie programować treningu?

Kulturystyka vs Funkcjonalność – Jak nie programować treningu?

20 stycznia, 2025 11 przez Rafał Musidlak

Masz ambitne cele treningowe – chcesz być silniejszy, sprawniejszy, bardziej wytrzymały. Wiesz, że trening funkcjonalny to najlepsza droga, by to osiągnąć. Jednak mimo starań coś wciąż nie gra. Plany, które układasz, nie przynoszą rezultatów, jakie sobie wymarzyłeś. Dlaczego?

Często powód tkwi w zbyt dużym wpływie kulturystyki na sposób myślenia o treningu. Choć bodybuilding jest świetny w budowaniu sylwetki, jego metody zupełnie nie pasują do treningu funkcjonalnego. Jeśli Twoim celem jest sprawność, a estetyka ciała ma być jedynie efektem ubocznym, czas spojrzeć na planowanie treningu z zupełnie innej perspektywy.

Wciąż pokutujące założenia rodem z kulturystyki mogą skutecznie zablokować Twój progres. Dziś pokażę Ci, jak wyzbyć się tych schematów i skupić na tym, co naprawdę ma znaczenie w treningu funkcjonalnym. Zostań ze mną – zrozumienie tej różnicy to pierwszy krok do osiągnięcia Twoich celów!

Nie trenuj pod kątem grup mięśniowych

W kulturystyce podział na grupy mięśniowe jest standardem. Masz poniedziałek na plecy i biceps, środę na klatkę i triceps, a piątek to dzień nóg i barków. Wszystko poukładane, pod linijkę – bo przecież chodzi o to, by każda partia mięśniowa miała swoją chwilę chwały. Tyle że… w treningu funkcjonalnym to podejście się nie sprawdzi.

Trening typu „klata-biceps” w kontekście funkcjonalnym to jak gotowanie bigosu w czajniku. Niby da się, ale po co? Masz inne narzędzia, które lepiej pasują do celu. W końcu trening funkcjonalny skupia się na ruchach, a nie na mięśniach. Ciało działa jako całość, a nie zbiór odseparowanych od siebie partii.

Dlatego zamiast dzielić swój tydzień na trening poszczególnych mięśni, dziel go na schematy ruchowe – bo to ruchy definiują Twoje wyniki i funkcjonalność.

KULTURYSTYKATRENING FUNKCJONALNY
Poniedziałek: Plecy, bicepsPoniedziałek: Podciąganie + pompki
Środa: Klatka, tricepsŚroda: Cross-trening na czas
Piątek: Nogi, barkiPiątek: Przysiad + martwy ciąg

W treningu funkcjonalnym masz temat przewodni każdego dnia, ale ciało zawsze pracuje jako zespół. Na przykład w dniu podciągania możesz dodać pompki jako ćwiczenie uzupełniające, wzmacniając górną część ciała. W dniu przysiadów dorzuć wykroki, by popracować nad stabilnością. Chodzi o to, by trening był spójny i odzwierciedlał realne ruchy z codziennego życia lub sportu.

Czas pożegnać nawyk myślenia w kategoriach partii mięśniowych – to schemat ruchu powinien być Twoim kompasem!

Trening split nie zdaje egzaminu

Trening split, czyli trening dzielony, to podejście, które dominuje w kulturystyce. Polega na rozdzieleniu sesji treningowych na konkretne grupy mięśniowe. Przykładowo, jednego dnia pracujesz nad klatką i tricepsem, kolejnego nad plecami i bicepsem, a w inny dzień koncentrujesz się na nogach i barkach. Wszystko to ma na celu izolowanie mięśni, aby precyzyjnie je rozwijać i osiągać estetyczne proporcje sylwetki.

W treningu funkcjonalnym jednak split nie ma sensu. Dlaczego? Bo ten rodzaj treningu opiera się na ruchach wielostawowych, które angażują całe ciało, a nie na izolowaniu pojedynczych mięśni. Tutaj liczy się siła, mobilność, koordynacja i zdolność do efektywnego wykonywania złożonych ruchów – czyli to, czego nie zapewni Ci podział na „klata-biceps”.

Dlaczego split nie działa w treningu funkcjonalnym?

  1. Praca całego ciała zamiast izolacji. W kulturystyce skupiasz się na jednej grupie mięśniowej, ignorując resztę. W treningu funkcjonalnym Twój organizm działa jako zintegrowany system, a mięśnie współpracują, by wykonać ruchy wymagające siły, stabilności i dynamiki.
  2. Brak powtarzalności w codziennym życiu. Rzadko kiedy w życiu codziennym wykonujesz ruchy izolujące – np. unoszenie ramion bokiem czy uginanie przedramion ze sztangą. Funkcjonalność opiera się na schematach ruchowych, takich jak pchanie, ciągnięcie, przysiad, czy rotacja, które mają realne przełożenie na aktywności poza siłownią.

Przykłady ćwiczeń pożądanych w treningu funkcjonalnym

Poniżej znajdziesz ćwiczenia, które w treningu funkcjonalnym są niezastąpione, ale w kulturystyce zwykle uznawane za niepraktyczne:

  1. Overhead squat (przysiad z ciężarem nad głową)
    • Opis: Sztangę lub kettlebell trzymasz nad głową w pełnym wyproście rąk, wykonując głęboki przysiad.
    • Dlaczego jest funkcjonalny? Angażuje całe ciało – od stabilizacji ramion, przez mięśnie korpusu, po nogi. Ćwiczenie wymaga koordynacji, mobilności i siły.
  2. Snatch (rwanie)
    • Opis: Wykonujesz dynamiczny ruch, przenosząc ciężar (np. sztangę) z ziemi nad głowę w jednym, płynnym ruchu.
    • Dlaczego jest funkcjonalny? Uczy generowania mocy, angażuje mięśnie antagonistyczne i buduje szybkość oraz precyzję.
  3. Devil’s press (kombinacja burpee z wyciskaniem hantli)
    • Opis: Rozpoczynasz od burpee z hantlami w dłoniach, a następnie wykonujesz wyciskanie ciężarów nad głowę.
    • Dlaczego jest funkcjonalny? Ćwiczenie rozwija siłę, kondycję i koordynację, pracując jednocześnie nad wytrzymałością całego ciała.

Każde z tych ćwiczeń łączy pracę wielu grup mięśniowych – często nawet antagonistycznych – co jest sprzeczne z kulturystycznym założeniem izolacji. Funkcjonalność stawia na efektywność ruchu, a nie na wyizolowaną pracę jednego mięśnia w oderwaniu od reszty.

Jeśli chcesz być sprawny i wszechstronny, czas odłożyć „split” na bok i postawić na trening, który działa w realnym świecie – a nie tylko przed lustrem.

A więc…

Jeśli Twoim celem jest sprawność, siła i wszechstronność, trening funkcjonalny to właściwa droga – ale tylko pod warunkiem, że zrozumiesz, czym różni się od kulturystyki. Trening funkcjonalny to nie split, izolacja czy „dzień klaty”. Tutaj liczy się ruch, a nie mięsień. Całe ciało działa jako jedność, rozwijając się w sposób praktyczny i użyteczny w codziennym życiu.

Esencja, którą warto zapamiętać:

  1. Nie trenuj pod kątem grup mięśniowych. Zamiast „klata-biceps” planuj swoje treningi według schematów ruchowych, takich jak przysiad, podciąganie czy martwy ciąg. Dzięki temu Twoje ciało będzie działało harmonijnie.
  2. Split nie zdaje egzaminu. W kulturystyce ma sens, ale w treningu funkcjonalnym to strata czasu. Skup się na ćwiczeniach wielostawowych, które angażują wiele grup mięśniowych naraz i rozwijają siłę, stabilność oraz koordynację.
  3. Wybieraj ćwiczenia, które mają znaczenie. Overhead squat, snatch czy devil’s press to przykłady ruchów, które budują nie tylko mięśnie, ale też funkcjonalność i sprawność – coś, czego trening kulturystyczny nie zapewnia.

Jeśli chcesz osiągnąć więcej w treningu funkcjonalnym, porzuć kulturystyczne schematy i myślenie. Czas skupić się na ruchu i efektywności. Twój progres i codzienne życie na tym zyskają.


Źródła obrazów:
Photo by Samuel Girven on Unsplash
Photo by Josh Duke on Unsplash