
Kulturystyka vs Funkcjonalność – Jak nie programować treningu?
20 stycznia, 2025Masz ambitne cele treningowe – chcesz być silniejszy, sprawniejszy, bardziej wytrzymały. Wiesz, że trening funkcjonalny to najlepsza droga, by to osiągnąć. Jednak mimo starań coś wciąż nie gra. Plany, które układasz, nie przynoszą rezultatów, jakie sobie wymarzyłeś. Dlaczego?
Często powód tkwi w zbyt dużym wpływie kulturystyki na sposób myślenia o treningu. Choć bodybuilding jest świetny w budowaniu sylwetki, jego metody zupełnie nie pasują do treningu funkcjonalnego. Jeśli Twoim celem jest sprawność, a estetyka ciała ma być jedynie efektem ubocznym, czas spojrzeć na planowanie treningu z zupełnie innej perspektywy.
Wciąż pokutujące założenia rodem z kulturystyki mogą skutecznie zablokować Twój progres. Dziś pokażę Ci, jak wyzbyć się tych schematów i skupić na tym, co naprawdę ma znaczenie w treningu funkcjonalnym. Zostań ze mną – zrozumienie tej różnicy to pierwszy krok do osiągnięcia Twoich celów!
Nie trenuj pod kątem grup mięśniowych
W kulturystyce podział na grupy mięśniowe jest standardem. Masz poniedziałek na plecy i biceps, środę na klatkę i triceps, a piątek to dzień nóg i barków. Wszystko poukładane, pod linijkę – bo przecież chodzi o to, by każda partia mięśniowa miała swoją chwilę chwały. Tyle że… w treningu funkcjonalnym to podejście się nie sprawdzi.
Trening typu „klata-biceps” w kontekście funkcjonalnym to jak gotowanie bigosu w czajniku. Niby da się, ale po co? Masz inne narzędzia, które lepiej pasują do celu. W końcu trening funkcjonalny skupia się na ruchach, a nie na mięśniach. Ciało działa jako całość, a nie zbiór odseparowanych od siebie partii.
Dlatego zamiast dzielić swój tydzień na trening poszczególnych mięśni, dziel go na schematy ruchowe – bo to ruchy definiują Twoje wyniki i funkcjonalność.
KULTURYSTYKA | TRENING FUNKCJONALNY |
Poniedziałek: Plecy, biceps | Poniedziałek: Podciąganie + pompki |
Środa: Klatka, triceps | Środa: Cross-trening na czas |
Piątek: Nogi, barki | Piątek: Przysiad + martwy ciąg |
W treningu funkcjonalnym masz temat przewodni każdego dnia, ale ciało zawsze pracuje jako zespół. Na przykład w dniu podciągania możesz dodać pompki jako ćwiczenie uzupełniające, wzmacniając górną część ciała. W dniu przysiadów dorzuć wykroki, by popracować nad stabilnością. Chodzi o to, by trening był spójny i odzwierciedlał realne ruchy z codziennego życia lub sportu.
Czas pożegnać nawyk myślenia w kategoriach partii mięśniowych – to schemat ruchu powinien być Twoim kompasem!
Trening split nie zdaje egzaminu
Trening split, czyli trening dzielony, to podejście, które dominuje w kulturystyce. Polega na rozdzieleniu sesji treningowych na konkretne grupy mięśniowe. Przykładowo, jednego dnia pracujesz nad klatką i tricepsem, kolejnego nad plecami i bicepsem, a w inny dzień koncentrujesz się na nogach i barkach. Wszystko to ma na celu izolowanie mięśni, aby precyzyjnie je rozwijać i osiągać estetyczne proporcje sylwetki.
W treningu funkcjonalnym jednak split nie ma sensu. Dlaczego? Bo ten rodzaj treningu opiera się na ruchach wielostawowych, które angażują całe ciało, a nie na izolowaniu pojedynczych mięśni. Tutaj liczy się siła, mobilność, koordynacja i zdolność do efektywnego wykonywania złożonych ruchów – czyli to, czego nie zapewni Ci podział na „klata-biceps”.
Dlaczego split nie działa w treningu funkcjonalnym?
- Praca całego ciała zamiast izolacji. W kulturystyce skupiasz się na jednej grupie mięśniowej, ignorując resztę. W treningu funkcjonalnym Twój organizm działa jako zintegrowany system, a mięśnie współpracują, by wykonać ruchy wymagające siły, stabilności i dynamiki.
- Brak powtarzalności w codziennym życiu. Rzadko kiedy w życiu codziennym wykonujesz ruchy izolujące – np. unoszenie ramion bokiem czy uginanie przedramion ze sztangą. Funkcjonalność opiera się na schematach ruchowych, takich jak pchanie, ciągnięcie, przysiad, czy rotacja, które mają realne przełożenie na aktywności poza siłownią.
Przykłady ćwiczeń pożądanych w treningu funkcjonalnym
Poniżej znajdziesz ćwiczenia, które w treningu funkcjonalnym są niezastąpione, ale w kulturystyce zwykle uznawane za niepraktyczne:
- Overhead squat (przysiad z ciężarem nad głową)
- Opis: Sztangę lub kettlebell trzymasz nad głową w pełnym wyproście rąk, wykonując głęboki przysiad.
- Dlaczego jest funkcjonalny? Angażuje całe ciało – od stabilizacji ramion, przez mięśnie korpusu, po nogi. Ćwiczenie wymaga koordynacji, mobilności i siły.
- Snatch (rwanie)
- Opis: Wykonujesz dynamiczny ruch, przenosząc ciężar (np. sztangę) z ziemi nad głowę w jednym, płynnym ruchu.
- Dlaczego jest funkcjonalny? Uczy generowania mocy, angażuje mięśnie antagonistyczne i buduje szybkość oraz precyzję.
- Devil’s press (kombinacja burpee z wyciskaniem hantli)
- Opis: Rozpoczynasz od burpee z hantlami w dłoniach, a następnie wykonujesz wyciskanie ciężarów nad głowę.
- Dlaczego jest funkcjonalny? Ćwiczenie rozwija siłę, kondycję i koordynację, pracując jednocześnie nad wytrzymałością całego ciała.
Każde z tych ćwiczeń łączy pracę wielu grup mięśniowych – często nawet antagonistycznych – co jest sprzeczne z kulturystycznym założeniem izolacji. Funkcjonalność stawia na efektywność ruchu, a nie na wyizolowaną pracę jednego mięśnia w oderwaniu od reszty.
Jeśli chcesz być sprawny i wszechstronny, czas odłożyć „split” na bok i postawić na trening, który działa w realnym świecie – a nie tylko przed lustrem.
A więc…
Jeśli Twoim celem jest sprawność, siła i wszechstronność, trening funkcjonalny to właściwa droga – ale tylko pod warunkiem, że zrozumiesz, czym różni się od kulturystyki. Trening funkcjonalny to nie split, izolacja czy „dzień klaty”. Tutaj liczy się ruch, a nie mięsień. Całe ciało działa jako jedność, rozwijając się w sposób praktyczny i użyteczny w codziennym życiu.
Esencja, którą warto zapamiętać:
- Nie trenuj pod kątem grup mięśniowych. Zamiast „klata-biceps” planuj swoje treningi według schematów ruchowych, takich jak przysiad, podciąganie czy martwy ciąg. Dzięki temu Twoje ciało będzie działało harmonijnie.
- Split nie zdaje egzaminu. W kulturystyce ma sens, ale w treningu funkcjonalnym to strata czasu. Skup się na ćwiczeniach wielostawowych, które angażują wiele grup mięśniowych naraz i rozwijają siłę, stabilność oraz koordynację.
- Wybieraj ćwiczenia, które mają znaczenie. Overhead squat, snatch czy devil’s press to przykłady ruchów, które budują nie tylko mięśnie, ale też funkcjonalność i sprawność – coś, czego trening kulturystyczny nie zapewnia.
Jeśli chcesz osiągnąć więcej w treningu funkcjonalnym, porzuć kulturystyczne schematy i myślenie. Czas skupić się na ruchu i efektywności. Twój progres i codzienne życie na tym zyskają.
Źródła obrazów:
Photo by Samuel Girven on Unsplash
Photo by Josh Duke on Unsplash
Siemanko, czy na jednym treningu twoim zdaniem, 9 ćwiczeń po 2 serie, to za dużo ćwiczeń a za mało serii? Ilość powtórzeń minimalnie od 5 maksymalnie do 12…Same wielostawy, głównie kalistenika, plus z ciężarów rwanie, żołnierskie i pistolety z obciążeniem. Gdzieś tam kiedyś czytałem, że dwie serie to zasłaby bodziec np dla masy mięśniowej i za małe natężenie treningu czy objętość…
Dodam od siebie, że stosuję powyższy schemat dłuższy czas 3 razy w tygodniu plus sprinty w dni nie treningowe. jest to coś na wzór typowego fbw tylko funkcjonalnego. I powiem ci że wyżyłowanie (rzeźba) jest git, podobnie z mocą, sprawnością i funkcjonalnością, lecz za nic nie idzie się na tym rozrosnąć i czasami czuję przeładowanie układu nerwowego po czymś takim.
Dużo ćwiczeń na jednym treningu to dobry pomysł, ale muszą one się w miarę ze sobą spinać. Np. podciąganie nachwytem + podciąganie wąskim podchwytem to już są w zasadzie dwa różne ćwiczenia, ale mają podobny cel. Tak samo np. przysiad + rumuński martwy + wykroki – to już 3 różne ćwiczenia, ale właściwie tworzą jeden spójny blok na dolne partie. Więc mamy już 5 różnych ćwiczeń w treningu pull + legs i jest to wszystko spójne i z pewnością hipertrofia pójdzie w górę. Zależy więc od szczegółowego programowania i priorytetu treningowego. Jeśli masz 9 ćwiczeń, ale są one np. podzielone… Czytaj więcej »
Tak to wygląda 🙂 :
Rwanie
Pistolety z obciążeniem
Nachwyt
Wznosy Nóg
Podchwyt
Australijskie
Żołnierskie
Dipy
Archery
Ja bym wolał to podzielić na dwie jednostki treningowe.
Albo:
Trening A – Press (w przód + nad głowę)
Trening B – Rwanie + Nogi + Pull
Albo:
Trening A – Press w przód + Pull
Trening B – Press nad głowę + Rwanie + Nogi
Brzuch gdziekolwiek.
I wówczas możesz przeznaczyć większą uwagą jednorazowo danemu ruchowi i tym samym dać potem więcej czasu na regenerację.
Taki podział na 4 dni czy na 3?
Myślę, że przy ogólnej objętości 12 – 15 serii na trening, to 3 jednostki treningowe będą ok (przy założeniu że nie unikasz upadku mięśniowego). Natomiast jeśli masz w planie treningi A i B, to nic nie stoi na przeszkodzie żeby sobie machnąć 4 treningi w tygodniu i zobaczyć co z regeneracją – i tak robisz te treningi na przemian. W kolejnym tygodniu znów można zrobić 3 treningi, jeśli będzie to za duże obciążenie.
Podzieliłem sobie to coś na wzór na góra/dół A/B trzy x w tygodniu na zmianę, po 3 serie na ćwiczenie gdzie góra:
Nachwyt
Wznosy
Podchwyt
Australiany
Żołnierskie
Dipy
Archery
a dół:
Rwanie
Pistolety
Przysiady(z mniejszym obciążeniem)
Wykroki
Wspięcia na palcach Jednonóż
Wspięcia Obunóż.
Dzisiaj trenowałem górę i nie czułem aż tak mocnego wyczerpania organizmu i układu nerwowego jak po tym poprzednim fbw co tutaj dodałem 🙂 Za to lepiej czułem przećwiczoną górę ciała, mocniejszą pompę 🙂
Trening bardziej sprecyzowany na konkretnych zadaniach będzie lepiej działał na siłę i masę funkcjonalną. Natomiast jeśli Twój trening ma bardzo zmienny charakter pracy (jak Twoje poprzednie fbw), to lepiej Cię przygotuje wytrzymałościowo. Wtedy też należy odpowiednio dobrać metodologię, żeby te treningi były spójne.
Dużo ćwiczeń – obwody, czasówki.
Mało ćwiczeń – trening w seriach, 5×5 itp.
Oczywiście możesz iść jeszcze dalej i rozwinąć swój plan, czyli dodać trening C, w którym będziesz robił swoje poprzednie fbw. Albo… Zastosuj periodyzację i zmieniaj cyklicznie.
Właśnie myślałem nad tym, żeby dodać do tego trening C gdzie robię poprzednie fbw, narazie jednak spróbuję poćwiczyć, potestować na zmianę A/B i ewentualnie potem po jakimś czasie dodam fbw w trzeci dzień 🙂 I czy przy takim treningu B intensywnym jeśli chodzi o nogi, sprinty/interwały dzień przed lub raczej po nie wchodzą w grę? Za mocno nogi będą obciążone żeby potem wykonać taki trening, lub po takim treningu za słaba regeneracja na szybkie bieganie?
Tak, raczej zrobiłbym przerwę między tymi treningami, ale też można przetestować i zobaczyć co będzie.