Jak dobrać liczbę dni treningowych do trybu życia?

Pięć treningów w tygodniu brzmi zajebiście.

Trzy? Trochę biednie. Cztery? Już lepiej, ale przecież pięć to pięć. Więcej treningów, więcej wysiłku, więcej efektów. Bo gdy ktoś pyta „ile razy w tygodniu jesteś na siłowni”, to chyba lepiej powiedzieć „codziennie” niż ”trzy”, prawda?

Jeśli jesteś taki kozak, a Twoje ciało to wytrzymuje, to gratulacje, ale bądźmy realistami. Taki plan będzie raczej działał do pierwszego tygodnia.

Nie tygodnia z Instagrama. Nie tygodnia, w którym wszystko idzie idealnie, dzieci są grzeczne, szef nie zawraca dupy, samochód sam się tankuje, a Ty każdego dnia budzisz się wypoczęty i głodny treningu.

Mówię o zwykłym tygodniu.

W poniedziałek jeszcze jesteś bohaterem. We wtorek też jakoś idzie. W środę praca przeciąga się o dwie godziny. W czwartek trzeba coś załatwić. W piątek patrzysz na torbę treningową i myślisz: „Pieprzyć to, nadrobię w weekend”.

Nie nadrabiasz.

I teraz najlepsze: zrobiłeś trzy treningi, czyli całkiem solidną robotę, ale zamiast uznać tydzień za udany, czujesz się jak piegryw, bo w planie było pięć. Nie poległeś przez brak treningów. Poległeś przez plan, który od początku był bardziej fantazją niż rozwiązaniem.

A co, jeśli wcale nie potrzebujesz trenować pięć razy w tygodniu?

Nie istnieje żadna święta liczba dni treningowych. Nie ma magicznego układu, który będzie najlepszy dla każdego faceta z pracą, obowiązkami i życiem poza siłownią. Jeden zrobi świetną robotę, ćwicząc krótko od poniedziałku do piątku. Drugi przy takim układzie po dwóch tygodniach będzie miał serdecznie dość samego widoku siłownianej torby.

Jeśli masz tylko krótkie okna czasowe, być może powinieneś trenować częściej, ale krócej. Jeśli największą męką jest dla Ciebie każdorazowe zebranie się, dojazd, przebranie i powrót, być może powinieneś trenować rzadziej, ale robić więcej roboty podczas jednej sesji.

To nie jest konkurs na najbardziej napakowany kalendarz.

Najlepsza liczba dni treningowych to nie ta, którą z dumą wpiszesz w plan, tylko ta, której nie porzucisz, gdy życie zwyczajnie płynie, rzucając Ci kłody pod nogi.

Pięć treningów nie wygrywa z czterema, a cztery nie wygrywają z trzema

Większa liczba zaplanowanych treningów nie daje lepszych efektów, jeśli nie jesteś w stanie ich wykonać regularnie.

Jest pewna pułapka, w którą bardzo łatwo wpaść. Sam też w nią wpadałem.

Układasz plan i zaczynasz od pytania: „Ile treningów da najlepsze efekty?”. No i wiadomo, że pięć będzie lepsze niż cztery, a cztery lepsze niż trzy. Matematyka przecież nie kłamie.

Tyle że trening to nie jest tabelka w Excelu.

Możesz sobie rozpisać nawet sześć jednostek tygodniowo, każdą innym kolorem, dodać mobilność, cardio, rozciąganie i jeszcze poranne oddychanie przeponą na balkonie. Wszystko będzie wyglądało przepięknie. Problem w tym, że Twój organizm nie rośnie od kolorowych kratek w kalendarzu. Rośnie od treningów, które faktycznie wykonałeś.

Pięć treningów daje lepsze efekty niż cztery tylko wtedy, gdy naprawdę robisz pięć treningów i masz to sensownie poukładane.

Jeśli natomiast od trzech miesięcy planujesz pięć, wykonujesz trzy, a pozostałe dwa kończą jako wyrzut sumienia, to nie masz planu na pięć dni. Masz plan na trzy dni z dołączonym poczuciem porażki.

I właśnie to potrafi człowieka najbardziej wkurzyć.

Nie fakt, że zrobiłeś za mało. Tylko fakt, że ciągle czujesz się, jakbyś przegrywał z własnym planem. Nawet wtedy, gdy obiektywnie robisz całkiem dobrą robotę.

Bo trzy wykonane treningi to nie jest słaby tydzień. Słaby jest plan, który każe Ci uważać trzy wykonane treningi za klęskę.

Zbyt ambitny plan zawsze się wykrzaczy

W poniedziałek jesteś nabuzowany. Trening zrobiony. Torba wypakowana, koszulka przepocona, możesz sobie mentalnie przybić piątkę.

We wtorek też idzie dobrze. Już widzisz ten piękny ciąg pięciu treningów. Tym razem naprawdę będzie inaczej.

W środę szef wrzuca Ci coś „na szybko”, co oczywiście kończy się dwie godziny później. Wracasz do domu, jesz cokolwiek, próbujesz jeszcze zachować pozory człowieka, który ma rodzinę, a trening wypada.

Spoko. Nadrobisz.

W czwartek okazuje się, że trzeba odebrać dziecko, pojechać po zakupy, ogarnąć jakąś pierdołę w samochodzie albo po prostu jesteś zmęczony jak pies. Drugi trening leci do kosza.

W piątek wcale nie myślisz: „Zrobiłem już dwa treningi, dzisiaj zrobię trzeci i będzie solidny tydzień”.

Nie.

Myślisz: „Kurwa, znowu mi nie wyszło”.

I tu zaczyna się cały absurd. Miałeś możliwość zrobić trzy sensowne treningi, ale ponieważ w planie było pięć, zaczynasz traktować cały tydzień jak przegraną sprawę. W weekend już nie nadrabiasz, bo mentalnie zdążyłeś wyrzucić ten plan do śmieci. W poniedziałek zaczynasz od nowa, oczywiście z tym samym genialnym pomysłem: pięć treningów.

Albert Einstein powiedział:

„Głupotą jest robić wciąż to samo i oczekiwać innych rezultatów”.

Dlatego, jeśli wciąż jesteś w dupie z planem, to zmień coś!

Zamiast zgadywać, postaw krzyżyk

Kiedy pisałem o 4 Dyscyplinach Realizacji, wspominałem o metodzie ciągu. Jest banalnie prosta, dlatego działa lepiej niż większość fantastycznych metod na produktywność.

Bierzesz kalendarz. Najlepiej papierowy, ścienny. Za każdym razem, gdy odbyłeś trening, stawiasz krzyżyk.

Nie wtedy, gdy trening był zaplanowany.

Nie wtedy, gdy miałeś szczere chęci.

Nie wtedy, gdy spakowałeś torbę, ale ostatecznie zostałeś na kanapie.

Krzyżyk stawiasz tylko wtedy, gdy trening został wykonany.

I teraz najważniejsze: przez kilka tygodni nie próbujesz udowodnić sobie, że jesteś maszyną. Obserwujesz. Patrzysz, ile tych krzyżyków naprawdę pojawia się w kalendarzu.

Może planujesz pięć treningów, ale tydzień po tygodniu pojawiają się trzy krzyżyki. No to gratuluję: właśnie odkryłeś, że Twoim realnym punktem wyjścia są trzy treningi, a nie pięć.

Być może zauważysz także, że na przykład każdy piątek został zakreślony, ale we wtorek rzadko stawiałeś krzyżyk. Wówczas wiesz, w które dni najlepiej planować treningi na stałe.

Widzisz, że każdy czwartkowy trening przepada, bo czwartek jest u Ciebie organizacyjnym burdelem? To przestań zachowywać się tak, jakby kolejny czwartek miał nagle zostać świętem wolnego czasu.

Krzyżyki nie mają Cię oceniać. Mają Ci pokazać prawdę.

Bo prawda może być mniej „sexy” niż ambitny plan, ale ma jedną cholernie ważną zaletę: da się na niej coś zbudować.

Nie masz czasu na długi trening? Zrób to…

Jeśli nie masz w tygodniu miejsca na długie sesje, krótkie treningi wykonywane częściej mogą dać Ci więcej niż wieczne czekanie na idealne półtorej godziny.

Wielu ludzi ma w głowie bardzo konkretny obraz „prawdziwego treningu”.

Najpierw trzeba się przebrać. Potem rozgrzewka. Później solidny trening właściwy. Jeszcze jakieś cardio, rozciąganie, prysznic i najlepiej zdjęcie spoconej mordy, żeby internet wiedział, że była robota.

Całość? Minimum godzina. A najlepiej półtorej.

No i świetnie. Tylko co masz zrobić, jeśli w swoim normalnym dniu nie masz półtorej godziny? Uznać, że dzisiaj się nie liczy? Przełożyć trening na jutro? A jutro znowu na pojutrze? Tak naprawdę masz tylko dwa wyjścia:

• albo przeorganizujesz życie, żeby 2 godziny na trening z dojazdem się znalazło,
• albo dostosujesz rytm treningów do życia, które już masz.

Zajmijmy się teraz drugą opcją. Bo może masz czas na krótszy trening, ale wmawiasz sobie, że krótki trening to jakiś gorszy kuzyn prawdziwego wysiłku. Taka zapchajdziura. Coś, co można zrobić, kiedy już naprawdę nie ma wyjścia, ale przecież od tego formy się nie zbuduje.

Bzdura.

Trening ma być dopasowany do czasu, który rzeczywiście posiadasz.

Mój brat robił czasem tylko pompki. Dlatego trenował regularnie

Mój brat w pewnym okresie przyjął bardzo prostą zasadę: będzie trenował od poniedziałku do piątku, ale krótko. Bez kombinowania, bez budowania wokół tego połowy dnia, bez czekania, aż znajdzie się idealne okno na wielką sesję.

Czasem jego trening obejmował tylko jedno ćwiczenie.

Jednego dnia były to pompki. Innego podciąganie. Czasem brał sztangę i robił trening ramion. Tyle. Bez siedemnastu ćwiczeń, bez rozpiski wyglądającej jak przygotowania do igrzysk, bez odprawiania rytuałów przed każdą serią.

Mieścił się w trzydziestu – czterdziestu minutach.

I teraz ktoś może powiedzieć:

„No dobra, ale co to za trening? Same pompki? Same podciągania?”

Ano taki trening, który został wykonany. Efekt… myślę, że bardziej niż zadawalający:

Bo najlepszy nawet plan nie daje Ci absolutnie nic, jeśli ciągle czeka na dzień, w którym będziesz miał więcej czasu, więcej energii i mniej obowiązków. Trzydzieści minut konkretnej pracy zrobionej od poniedziałku do piątku bije na głowę wspaniałe dziewięćdziesięciominutowe sesje, które odbywają się głównie w Twoich planach.

Mój brat nie próbował udowodnić światu, że jest najbardziej zapracowanym atletą na osiedlu. Po prostu znalazł rytm, który dało się powtarzać.

I to jest cholernie ważne: czasem Twoim problemem nie jest zbyt mała liczba treningów. Problemem jest to, że każdy trening próbujesz zrobić tak duży, że w końcu nie robisz go wcale.

Jeden z moich klientów miał tylko 25 minut. Więc przestaliśmy je marnować

Miałem też klienta, który chciał rozwijać masę mięśniową poprzez trening z ciężarem własnego ciała. Cel był konkretny. Problem też był konkretny: facet pracował po dziesięć godzin dziennie.

Nie interesowały go piękne teorie o tym, że na trening „trzeba znaleźć czas”. Pewnie, że trzeba. Tylko jego rzeczywistość mówiła jasno: masz maksymalnie 25 minut. Albo zaprojektujemy coś, co mieści się w tych 25 minutach, albo będziemy mu wciskać plan, którego nie będzie w stanie robić.

Postawiliśmy więc na metodę rest-pause.

W dużym uproszczeniu: wykonujesz mocną serię, robisz bardzo krótką przerwę i wracasz do ćwiczenia, aby dołożyć kolejne powtórzenia mimo narastającego zmęczenia. 

To nie jest spacerek po siłowni. To nie jest trening, podczas którego zdążysz odpisać na trzy wiadomości, obejrzeć tik-toki i pogadać przez telefon.

To jest krótka, skondensowana, bardzo intensywna robota.

Trenował trzy razy w tygodniu. Tylko 25 minut na sesję.

„Tylko” brzmi tutaj dość zabawnie, bo po dobrze wykonanym treningu w tej metodzie człowiek raczej nie płacze za dodatkową godziną ćwiczeń. Raczej zastanawia się, dlaczego jego własne mięśnie nagle zaczęły go nienawidzić.

I o to chodzi.

Kiedy czas jest ograniczony, nie potrzebujesz rozpaczać, że nie możesz trenować długo. Potrzebujesz przestać marnować czas, który masz.

Krótki trening nie oznacza lekkiego treningu

Tutaj muszę Cię jednak ostrzec, bo bardzo łatwo można opacznie zrozumieć całą ideę.

Skoro mówię, że możesz trenować 20, 25 albo 30 minut, to nie znaczy, że możesz przez pół godziny bujać się po sali, zrobić trzy leniwe serie, popatrzeć w telefon i wrócić do domu z poczuciem, że właśnie przechytrzyłeś system.

Nie przechytrzyłeś.

Po prostu krócej się opierdalałeś.

Jeśli dramatycznie skracasz trening, musisz podnieść jakość wykonywanej pracy. To może oznaczać dobrze dobraną intensywność, krótsze przerwy, rozsądne superserie, rest-pause (dla hipertrofii) albo bardzo wąski wybór ćwiczeń, które wykonujesz naprawdę porządnie.

Nie musisz robić wszystkiego. Ale to, co robisz, musi mieć sens.

Masz pół godziny i robisz pompki? Dobrze. Rób je tak, żeby to był trening, a nie odhaczanie obowiązku między kawą a prysznicem.

Krótki trening jest uczciwym rozwiązaniem dla człowieka, który ma mało czasu.

Nie jest wymówką dla człowieka, który chce robić mało i udawać, że znalazł genialny skrót.

Nie każdy potrzebuje mniej treningów. Czasem potrzebujesz krótszych treningów — ale takich, po których naprawdę wiadomo, że była robota.

I dopiero teraz możesz się zastanowić czy dodać kolejny dzień treningowy w tygodniu.

Jeśli problemem jest samo wyjście na trening, wychodź rzadziej

Jeżeli najwięcej kosztuje Cię cała operacja związana z dotarciem na trening, lepiej trenować rzadziej i konkretniej, niż pięć razy w tygodniu walczyć o samo pojawienie się na siłowni.

Poprzedni przypadek był dość prosty: nie masz dużego okna czasowego, więc robisz krótsze treningi. Być może nawet częściej. Problem rozwiązany.

Tyle że nie u każdego czas samego treningu jest największą przeszkodą.

Czasem możesz spokojnie ćwiczyć przez godzinę. Może nawet przez półtorej. Tylko zanim zaczniesz, musisz skończyć pracę, spakować graty, przebić się przez miasto, znaleźć miejsce parkingowe, przebrać się, zrobić trening, wziąć prysznic, wrócić i jeszcze udawać w domu, że nie wyparowałeś na pół wieczoru.

Sam trening? Przyjemność.

Cała pieprzona wyprawa dookoła niego? To właśnie ona rozwala plan.

I teraz wyobraź sobie, że ktoś z takim trybem życia słyszy: „Najlepiej trenuj pięć razy w tygodniu, bo większa częstotliwość da Ci lepsze efekty”.

Świetna rada.

To tak, jakbyś jadąc na zakupy musiał przedrzeć się 5-kilometrowy korek, a jedziesz tylko po masło. Potem wracasz i żona mówi „słuchaj, skocz jeszcze po śmietanę”.

Tak, to możesz robić, gdy masz spożywczaka po drugiej stronie ulicy, a nie gdy musisz dybać do Auchan na drugim końcu miasta.

Dlatego, jeśli trening to dla Ciebie wyprawa – bo np. dojeżdżasz z mniejszej miejscowości – strategia „rzadziej, ale dłużej” jest dla Ciebie.

Trening trwa godzinę. Cała zabawa zabiera pół wieczoru

Załóżmy, że kończysz pracę około siedemnastej. Na papierze wszystko wygląda dobrze. Przecież godzina treningu wieczorem to żaden problem.

Tylko ta godzina jakoś dziwnie puchnie.

Najpierw wracasz albo ruszasz bezpośrednio z pracy. Potem dojazd na siłownię. Dwadzieścia minut, jeśli masz szczęście. Czterdzieści, jeśli miasto akurat postanowiło się zesrać. Później przebieranie, szafka, trening, prysznic, powrót.

Wyszedłeś na godzinę ćwiczeń, a wracasz dwie i pół godziny później.

Raz? Spoko.

Trzy razy w tygodniu? Do ogarnięcia.

Pięć razy? W pewnym momencie nie nienawidzisz już treningu. Nienawidzisz całego zamieszania związanego z treningiem. Nienawidzisz torby leżącej w przedpokoju. Nienawidzisz korków. Nienawidzisz tego, że kolejny wieczór zostaje pocięty na kawałki, bo znowu „trzeba iść ćwiczyć”.

A potem uznajesz, że chyba nie masz dyscypliny.

Nie, stary. Być może po prostu zaplanowałeś sobie pięć logistycznych operacji tygodniowo, choć realnie możesz udźwignąć trzy.

I to jest duża różnica.

Bo kiedy problemem jest brak czasu na pojedynczy trening, można trening skrócić.

Ale kiedy problemem jest każde osobne wyjście, kolejny dzień treningowy nie pomaga. On dorzuca następny próg, przez który musisz przeskoczyć.

Najpierw sprawdź, co naprawdę Cię męczy

Zanim zaczniesz kombinować z liczbą dni treningowych, odpowiedz sobie uczciwie na jedno pytanie:

„Czy brakuje mi czasu na trening, czy wkurza mnie cała logistyka związana z każdym treningiem?”

To nie jest to samo.

Jeśli siedzisz w domu, masz hantle, drążek albo kawałek podłogi, a Twoim problemem jest tylko brak wolnej godziny, krótsze i częstsze sesje mogą być dla Ciebie idealne.

Ale jeśli każdy trening oznacza dojazd, przebieranie, organizację dnia, prysznic i powrót, pięć krótkich sesji może być najgłupszym możliwym pomysłem. Bo skrócisz sam trening, ale nadal pięć razy będziesz musiał uruchomić całą machinę.

W takim przypadku lepiej zrobić mniej wyjść, ale każde z nich wykorzystać porządnie.

Nie chodzi o to, żeby trenować mniej, bo jesteś miękki i nie lubisz dojazdów. Chodzi o to, żeby nie marnować energii na schemat, który mnoży dokładnie tę przeszkodę, przez którą wcześniej odpadałeś.

Trenujesz rzadziej? Nie szarżuj

Jeśli decydujesz się na rzadsze treningi, naturalnym rozwiązaniem jest wykonanie większej ilości pracy podczas pojedynczej sesji.

I tutaj pojawia się trening objętościowy.

Brzmi poważnie, ale chodzi o dość prostą rzecz: skoro masz mniej okazji do ćwiczeń w tygodniu, podczas każdej z nich wykonujesz więcej jakościowych serii, więcej ćwiczeń albo obejmujesz większą liczbę umiejętności, które chcesz rozwijać.

Tylko uwaga: większa objętość nie oznacza, że masz w każdej serii napieprzać do kompletnego odcięcia prądu.

To jest klasyczny błąd.

Facet idzie na dłuższy trening i myśli, że skoro ma zrobić „konkretną robotę”, to już przy pierwszym ćwiczeniu musi sprawdzić, czy da się umrzeć pod sztangą z honorem. 

Robi pierwszą serię na maksa. Drugą też. Przy trzeciej wygląda, jakby właśnie przypomniał sobie wszystkie złe decyzje życiowe. A do końca treningu zostało jeszcze pięć ćwiczeń.

Tak się nie buduje sensownej sesji. Tak się efektownie psuje jej pierwszą połowę.

Jeżeli stawiasz na większą objętość, musisz rozłożyć siły. Nie robisz maksów w każdej serii. Nie próbujesz pobić rekordu życiowego na wszystkim, czego dotkniesz. Masz wykonać dużo dobrej pracy, a nie zrobić jedno mocne ćwiczenie i przez resztę treningu przypominać mokry ręcznik.

To może być bardzo dobre rozwiązanie, jeśli jesteś w stanie pojawić się na treningu dwa razy w tygodniu, ale wiesz, że te dwie wizyty mogą potrwać dłużej i będą wykonane porządnie.

Jedno wyjście może zawierać dwa treningowe akcenty

Jest jeszcze drugie rozwiązanie. Bardzo praktyczne, gdy lubisz mocną robotę, ale nie chcesz organizować pięciu osobnych wypraw na trening.

Możesz podczas jednego wyjścia połączyć dwa konkretne akcenty.

Na przykład:

Najpierw robisz trening siłowy. Trzy podstawowe ćwiczenia. Czterdzieści pięć minut solidnej pracy. Bez miliona dodatków, bez zwiedzania wszystkich maszyn na sali.

Potem robisz dziesięć albo piętnaście minut przerwy. Łapiesz oddech, pijesz wodę, zbierasz się do drugiej części. Możesz w tym czasie przyciąć w bajerę z ładną koleżanką, która akurat tupta na bieżni.

A następnie wchodzisz w 15–20 minut treningu HIIT.

Jedno wyjście. Jeden dojazd. Jedno przebieranie. Jedna organizacyjna wyrwa w dniu. A treningowo wykonałeś dwie różne, intensywne rzeczy.

Oczywiście nie jest to układ dla każdego początkującego, który po trzech przysiadach bez ciężaru zaczyna widzieć światło w tunelu. Nie jest to też opcja na każdą sesję, bez względu na regenerację i resztę planu.

Ale jeżeli masz już jakąś bazę, wiesz, po co trenujesz i największym problemem jest dla Ciebie częstotliwość wyjść, takie łączenie pracy może mieć cholernie dużo sensu.

Bo jeszcze raz: nie zawsze problemem jest to, że nie masz czasu trenować.

Czasem masz czas trenować, tylko nie masz ochoty pięć razy w tygodniu organizować całego życia wokół jednej godziny na siłowni.

I całkowicie to rozumiem.

Liczba treningów ma zmniejszać opór. Jeśli każde wyjście kosztuje Cię pół wieczoru, wychodź rzadziej — ale rób robotę, dla której naprawdę warto było wyjść z domu.

Dobry plan poznasz po tym, że nie musisz ciągle go korygować

Właściwa liczba treningów nie jest tą, która wygląda najbardziej ambitnie, tylko tą, którą jesteś w stanie utrzymać również wtedy, gdy tydzień nie układa się po Twojej myśli.

Jest jeden rodzaj człowieka, którego wyjątkowo często spotyka się na siłowni. Potem, znika i znów się pojawia na jakiś czas. To ktoś wiecznie zaczynający.

W styczniu zaczyna po świętach. W marcu zaczyna przed latem. W maju zaczyna już tak na poważnie, bo do urlopu coraz bliżej. Po wakacjach zaczyna, bo podczas urlopu trochę pofolgował. W listopadzie znowu próbuje, ale zaraz przecież święta, więc wiadomo — prawdziwy start będzie od Nowego Roku.

I tak przez pięć lat gość nie trenuje, ale jak zwykł sam mawiać, „z przerwami”.

Za każdym razem plan jest wspaniały. Nowy. Ambitny. Dopieszczony. Pięć treningów tygodniowo, może jeszcze jakiś bieg w sobotę, bo jak już brać się za siebie, to konkretnie.

Przez chwilę wszystko idzie zgodnie z planem. Człowiek jest podjarany, czuje kontrolę, kupuje sobie nawet jakieś białko o smaku słonego karmelu, bo teraz już przecież wszedł na poziom sportowca.

A potem wypada jeden trening. Później drugi.

I nagle cały ten piękny system zaczyna przypominać domek z kart postawiony obok wentylatora.

Problem nie polega na tym, że odpuściłeś jeden dzień. Każdemu wypada dzień. Problem polega na tym, że wybrałeś plan, w którym jeden opuszczony trening uruchamia lawinę: wyrzutów sumienia, nadrabiania, zmieniania rozpiski i kolejnego wielkiego powrotu.

Dobry plan nie powinien się rozpierdzielać tylko dlatego, że Twoje życie przez chwilę zachowało się nieprzewidywalnie.

Trzy treningi tygodniowo to nie plan dla mięczaków

Powiem Ci coś, co być może zabrzmi mało ekscytująco.

W treningu amatorskim schemat trzech treningów tygodniowo, trwających od 60 do 90 minut, sprawdzi się w ogromnej liczbie przypadków. Z mojego doświadczenia powiedziałbym nawet, że spokojnie u dziewięciu na dziesięć osób będzie to bardzo sensowny punkt wyjścia i strategia na lata.

Nie dlatego, że trzy to jakaś magiczna liczba.

Nie dlatego, że we wtorek, czwartek i sobotę organizm uruchamia tajne procesy anaboliczne, których nie uruchomi w inne dni.

Tylko dlatego, że trzy treningi najczęściej da się normalnie wcisnąć w życie i wykonać na nich wystarczająco dużo roboty.

Masz dzień treningowy. Masz czas na odpoczynek. Możesz rozwinąć siłę, sprawność, kondycję, sylwetkę albo sensownie połączyć te cele. Jednocześnie nie musisz codziennie urządzać rodzinie komunikatu: „Tatusia znowu nie ma, bo buduje formę”.

Trzy porządne sesje w tygodniu to naprawdę dużo, jeżeli robisz je miesiąc po miesiącu, zamiast tylko wtedy, gdy akurat najdzie Cię wielki zapał.

I w tym właśnie rzecz.

Ludzie często gardzą prostymi rozwiązaniami, bo proste rozwiązanie nie daje im poczucia, że właśnie dokonują rewolucji. Trzy treningi? Przecież to takie zwyczajne. Oni chcą pięciu, sześciu, może codziennie, bo przecież forma życia sama się nie zrobi.

Nie zrobi się.

Ale jeszcze rzadziej zrobi się wtedy, gdy po miesiącu masz już dość własnej rewolucji.

Nie musisz trenować od poniedziałku do piątku, bo ciało nie zna kalendarza

Jest też inny model, o którym wiele osób kompletnie nie myśli, bo są przywiązani do tygodniowego układu dni.

Trening co trzeci dzień.

Czyli prosto:

Trenujesz. Potem masz dwa dni przerwy. Następnie znowu trenujesz. Potem znów dwa dni przerwy.

I tak dalej.

Raz trening wypadnie Ci w poniedziałek. Kolejny w czwartek. Następny w niedzielę. Potem w środę.

Dla części osób już samo to brzmi jak chaos, bo przecież trening powinien być w poniedziałek, środę i piątek. Najlepiej o tej samej porze, w tej samej koszulce i przy tej samej playliście.

Tylko że Twoje ciało ma gdzieś, czy akurat jest środa. Organizm reaguje na bodziec, odpoczynek i powtarzalność.

Model treningu co trzeci dzień może być świetny, jeżeli robisz mocniejsze sesje, potrzebujesz więcej regeneracji albo zwyczajnie nie chcesz wciskać się w tygodniowy schemat, który bardziej przeszkadza, niż pomaga.

Oczywiście nie będzie wygodny dla każdego. Jeśli masz bardzo przewidywalny grafik i łatwiej umawiasz się ze sobą na stałe dni, trzy treningi tygodniowo w ustalone dni, mogą być dużo praktyczniejsze.

Ale właśnie o to chodzi: nie ma jednego świętego układu.

Masz dobrać rytm do życia, regeneracji i rodzaju pracy, jaką wykonujesz na treningach. Nie odwrotnie.

Wybierz rytm na cztery tygodnie i przestań go poprawiać po trzech dniach

Teraz możesz zrobić jedną prostą rzecz.

Wybierz jeden schemat na najbliższe cztery tygodnie.

Może to być trening trzy razy w tygodniu. Konkretne dni, konkretna pora, żadnego filozofowania.

Może to być trening co trzeci dzień, jeśli taki układ lepiej pasuje do Twojej regeneracji albo mocniejszych sesji.

Wybierz. Zapisz. Wykonuj.

I najważniejsze: nie zaczynaj dokładać kolejnych treningów tylko dlatego, że w pierwszym tygodniu czujesz się jak młody bóg. Pierwszy tydzień nie mówi Ci prawie nic. Każdy potrafi przez kilka dni robić rzeczy ambitne, kiedy jeszcze ma entuzjazm.

Sprawdź, co wydarzy się w trzecim i czwartym tygodniu. Wtedy pojawi się zmęczenie, zwykłe obowiązki, gorszy dzień, spontaniczne spotkanie, jakieś przeziębienie dziecka albo szef w pracy, dla którego Twoje plany są najmniej istotnym problemem.

Dopiero wtedy zobaczysz, czy plan jest naprawdę Twój i czy naprawdę pasuje do Twojego życia.

Nie chodzi o to, żeby znaleźć plan najbardziej imponujący.

Chodzi o to, żeby znaleźć taki, którego nie będziesz musiał co miesiąc ratować.

Dobry plan nie jest tym, który zaczynasz z największym rozmachem. Dobry plan to ten, którego po miesiącu nadal nie musisz zaczynać od nowa.

To nie trening ma przejąć Twoje życie. To ma być część życia, które już masz

Nie jesteś zawodowcem, któremu reszta dnia służy do regeneracji przed kolejną jednostką. 

Masz pracę, rodzinę, obowiązki, zmęczenie i całą masę spraw, które nie znikną tylko dlatego, że ułożyłeś sobie ambitny plan. Siłownia ma Cię wzmacniać, a nie dodatkowo wypalać.

I dlatego liczba treningów w tygodniu nie może być wybierana na zasadzie: „więcej będzie lepiej”. Musisz najpierw wiedzieć, co naprawdę Cię blokuje. 

Jeżeli nie masz długiego okna czasowego, możesz ćwiczyć krócej i częściej. Ale wtedy trening musi być intensywniejszy i bardziej skondensowany. Nie zrobisz wielkiej objętości w dwadzieścia pięć minut, chyba że odkryłeś sposób na zaginanie czasoprzestrzeni.

Jeżeli natomiast najbardziej męczy Cię samo wyjście — dojazd, torba, przebieranie, prysznic i wyrwany kawałek wieczoru — nie potrzebujesz większej liczby krótkich treningów. 

Potrzebujesz mniejszej liczby pełniejszych sesji. Dłuższy trening pozwala wykonać większą objętość pracy, ale nie możesz każdej serii robić tak, jakbyś walczył o ostatnie miejsce w szalupie ratunkowej. Im więcej pracy masz wykonać, tym rozsądniej musisz rozłożyć intensywność.

Cała sztuka polega na tym, żeby przestać kopiować cudzy rytm i wreszcie zauważyć własne ograniczenia. Nie po to, żeby się nimi zasłaniać. Po to, żeby przestać budować plan, który regularnie rozbija się dokładnie o tę samą ścianę.

Siłownia ma uzupełniać Twoje życie, a nie wymagać, żeby całe życie kręciło się wokół siłowni.

Krótki trening wymaga większej intensywności i mniejszej objętości; dłuższy pozwala na większą objętość, ale wymaga rozsądniejszego gospodarowania intensywnością.

Nie istnieje najlepsza liczba dni treningowych — istnieje rytm, który omija Twoją największą przeszkodę i dlatego daje się utrzymać.

Co możesz zrobić dalej?

Jeśli brzmi to znajomo, masz kilka możliwości.

Nie musisz od jutra kupować nowego karnetu, aplikacji do planowania życia i rozpiski treningowej wyglądającej jak harmonogram przygotowań do olimpiady.

Musisz natomiast przestać robić jedną rzecz: wybierać liczbę treningów na podstawie tego, co wydaje Ci się ambitne.

Bo pięć treningów w tygodniu nie zrobi z Ciebie bardziej zdyscyplinowanego człowieka, jeśli po dwóch tygodniach masz ochotę wyrzucić torbę sportową przez okno. A trzy treningi nie zrobią z Ciebie lenia, jeżeli dzięki nim przez cały rok wykonasz kawał konkretnej roboty.

Możesz sprawdzić to sam

Weź kalendarz i przez cztery tygodnie stawiaj krzyżyk za każdym razem, gdy naprawdę odbyłeś trening.

Bez oceniania. Bez tłumaczenia sobie, że właściwie to plan prawie został wykonany. Zrób to pozostając szczerym ze sobą.

Po czterech tygodniach zobaczysz, z czym faktycznie masz problem.

Jeżeli ciągle brakuje Ci długiego okna czasowego, sprawdź krótsze, bardziej intensywne sesje. Może trzydzieści minut, pięć razy w tygodniu będzie dla Ciebie prostsze niż trzy wielkie wyprawy na siłownię.

Jeżeli za każdym razem najbardziej męczy Cię samo zebranie się, dojazd i wyrwanie kawałka dnia, przetestuj dwa dłuższe treningi tygodniowo albo trening co trzeci dzień. Rzadziej, ale z sensownie wykonaną objętością pracy.

Nie zmieniaj tego po pięciu dniach tylko dlatego, że raz poszło świetnie albo raz coś Ci wypadło. Cztery tygodnie dadzą Ci więcej prawdy o Twoim planie niż cztery godziny układania idealnej rozpiski.

Pamiętaj przy tym, że optimum, która sprawdza się w 90% przypadków, to 3 jednostki treningowe w tygodniu po 60–90 minut.

Możesz też przestać zgadywać

Jest jeszcze jedna opcja.

Jeżeli masz już dość testowania kolejnych planów, zaczynania od poniedziałku i zastanawiania się, czy powinieneś ćwiczyć trzy, cztery czy pięć razy w tygodniu, możesz oddać projektowanie treningu komuś, kto spojrzy na całość.

Nie tylko na Twój cel.

Także na to, ile masz czasu. Gdzie trenujesz. Jak wygląda Twoja praca. Jak się regenerujesz. Czy możesz ćwiczyć w domu. Czy dojazd na siłownię jest dla Ciebie drobną niedogodnością, czy głównym powodem, dla którego plan regularnie trafia szlag.

Właśnie temu służą dobrze zaprojektowane cykle treningowe i coaching: nie temu, żeby ktoś krzyczał Ci nad głową, że masz się bardziej starać, tylko żebyś w końcu miał plan, którego nie trzeba co chwilę ratować.

👉 Chcę nauczyć się sam.

👉 Zrób to za mnie.

Bo prawdopodobnie nie potrzebujesz więcej motywacji.

Potrzebujesz rytmu, który nie wymaga od Ciebie codziennego udowadniania, że jesteś kimś, kim wcale nie musisz być.

Masz trenować dobrze. Regularnie. Przez długi czas. A nie czuć się ambitnie przez dwa tygodnie i potem znowu zaczynać od zera.

---

Photo by Ricardo Henri on Unsplash