Myo-reps oraz rest-pause. Trening 3x krótszy

Myo-reps oraz rest-pause. Trening 3x krótszy

20 maja, 2024 1 przez Rafał Musidlak

Większość osób nie ma czasu na trenowanie po 2,5 godziny. I nie chodzi tylko o czas samego treningu. Na siłownię trzeba dojechać, przebrać się, rozgrzać. A tu jeszcze koleżanka zagada… Wiadomo jak jest.

Wiem po sobie. Miało być 1,5 godziny, a zanim wróciłem do domu to minęło 3. Naprawdę tak mi się zdarza. Szczególnie jak są znajomi na siłowni. Nie uważam, że jest to coś złego. Wręcz przeciwnie.

Nie spędzam czasu w barze, więc siłownia daje mi także możliwość spędzenia czasu z innymi ludźmi, których lubię.

Jednak bywa tak, że zależy nam na czasie.

Dziś jest już normą, że ludzie szukają sposobów na to, aby trening ogarnąć w 40 min. Czy to jest do zrobienia? Oczywiście, że tak.

Panowie, przedstawiam metodę treningową myo-reps oraz jej matkę rest-pause.

Czym jest rest-pause?

O metodzie rest-pause pisałem już wcześniej, ale dziś chciałbym wyczerpać temat całkowicie, aby nie było już żadnych wątpliwości co do tego, jak ta metoda działa i jak się ma do myo-reps.

Założenia

Celem metody rest-pause jest zmaksymalizowanie wysiłku w krótkim czasie. Mówiąc łopatologicznie, chodzi po prostu o to, aby na treningu wykonywać tylko to, co faktycznie daje impuls do wzrostu.

W rzeczy samej nie wszystkie powtórzenia w serii są dla nas efektywne. Np. jeśli bierzesz do ćwiczenia obciążenie na 10RM (10 repetitions maximum – 10 maksymalnych powtórzeń), to za efektywne powtórzenia uważa się pięć ostatnich.

To znaczy, że pierwsze pięć właściwie nie ma znaczącego wpływu na Twoją formę. Sam wiesz, że właściwie w takim przypadku dopiero po piątym powtórzeniu zaczyna się coś dziać.

Po 2-minutowym odpoczynku przystępujesz do kolejnej serii, ale zazwyczaj dasz radę wykonać już maksymalnie 8, góra 9 powtórzeń. Wówczas także 4 do 5 ostatnich powtórzeń będzie miało znaczenie. Trzecia seria to jakieś 7  – 8 powtórzeń i znów… pierwsze trzy niewiele znaczą.

Wykonałbyś więc w sumie 25 – 27 powtórzeń, z których tylko 15 byłoby efektywnych. Metoda rest-pause jest tak skonstruowana, żeby olać te nieefektywne powtórzenia i zaoszczędzić czas.

Jak robić rest-pause?

Rest-pause doczekało się wielu odmian i trenerskich modyfikacji, ale warto wiedzieć jakie były jej pierwotne założenia. Definicja tej metody, ukuta przez samych autorów, brzmi:

„Początkowa seria z 80% 1RM aż do upadku mięśniowego, kolejne serie wykonywane z 20-sekundową przerwą na odpoczynek między seriami, aż do ukończenia łącznie 18 powtórzeń”.

W praktyce wygląda to tak:

Dobierz ciężar równy 80% 1RM (procent ciężaru, z którym mógłbyś wykonać maks jedno powtórzenie). Z takim ciężarem możemy zazwyczaj wykonać maksymalnie 8 powtórzeń, zatem:

  1. Wykonaj serię aktywacyjną – 8 powtórzeń.
  2. Odpocznij 20 sekund.
  3. Wykonaj pierwszą mini-serię: maksymalna liczba powtórzeń, jaką dasz radę, zachowując prawidłową technikę – powiedzmy 4.
  4. Odpocznij 20 sekund.
  5. Wykonaj kolejną mini-serię – powiedzmy 3 powtórzenia.
  6. Odpocznij 20 sekund.
  7. Kolejna mini-seria – powiedzmy znów 3 powtórzenia.

Mamy więc łącznie 18 powtórzeń. Dlaczego tyle? Prawdopodobnie dlatego, że zamierzeniem było stworzenie skuteczniejszej alternatywy dla trzech normalnych serii po 6 powtórzeń z odpoczynkami po 60 – 120 sekund.

Bądź elastyczny w liczbie powtórzeń

Warto zaznaczyć, że 18 powtórzeń ogólnie, to założenie wyjściowe. Równie dobrze Twoja seria aktywacyjna może wynosić 12 powtórzeń, ale nie mniej niż 8, żebyś miał siłę na cokolwiek w mini-seriach.

Metoda ta jest genialna w swej prostocie. Wykonaj 8 – 15 powtórzeń w serii aktywacyjnej, a później 2 do 4 mini-serii do upadku mięśniowego, z odpoczynkami 20 sekund (lub 3 – 5 głębokich wdechów, jak zalecają niektórzy).

Taki sposób wykonania ćwiczenia daje nam to, że w mini-seriach wykonujemy tylko efektywne powtórzenia. Z racji krótkiej przerwy, można powiedzieć, że jest to przedłużenie serii aktywacyjnej.

Oczywiście zajmuje to dużo mniej czasu.

Odpoczynki w mini-seriach

Standardowo należy odpoczywać 20 sekund przed każdą kolejną mini-serią, jednak praktyka pokazuje, że to może nie wystarczyć. To fajnie wygląda na papierze (lub ekranie), ale wiesz… to jest cholernie krótko.

Po tym czasie możesz nie być w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej. Dlatego w rzeczywistości możesz także stosować 40-sekundowe przerwy, a z czasem, gdy Twoja wytrzymałość się zwiększy, skracać te pauzy systematycznie.

Czy rest-pause działa?

Metoda rest-pause doczekała się kilku badań. W jednym z nich wzięło udział 18 wytrenowanych osób. 

Połowa z nich, 7 facetów i 2 kobitki, wykonywały tradycyjne 3 serie po 6 powtórzeń z ciężarem 80% 1RM, stosując 2 min przerwy między seriami. Druga grupa, także 7 mężczyzn i 2 panie, wykonywała rest-pause.

Badanie trwało 6 tygodni. Nie stwierdzono różnic między przyrostami siły oraz masy mięśniowej. 

Więcej szczegółów odnośnie badania.

Wniosek: Jedna seria rest-pause jest tak samo efektywna co 3 tradycyjne serie.

Myo-reps

Metoda myo-reps została wynaleziona przez Borge Fragerli w 2006 roku, a on sam porównuje ją do rest-pause tymi słowami:

“Myo-reps to mówiąc najprościej, metoda rest-pause, ale bardziej jak system, a nie tylko trenowanie 3 razy do upadku mięśniowego”.

To, co odróżnia myo-reps od rest-pause, to to, że w tej metodzie nie trenujemy do upadku, a z zapasem 1-2 powtórzeń (RIR1-2). 

Zaleca się tutaj nawet wstępny trening przez co najmniej 2 tygodnie, w trakcie którego będziesz wykonywał tylko 1 serię do upadku, jeśli w tym momencie nie wiesz, kiedy ten upadek następuje.

Po tym okresie, kiedy już wiesz jak określić swoje RIR2, należy zintensyfikować treningi metodą myo-reps.

Co dalej?

Tak jak wcześniej i tutaj mamy do czynienia z serią aktywacyjną, ale tym razem nie do upadku. Po serii aktywacyjnej należy wykonać od 2 do 5 mini-serii, ale co ważne, myo-reps określa dokładnie, że ma to być od 2 do 4 powtórzeń, wykonanych także z rezerwą 2-óch powtórzeń.

Myo-reps w praktyce

  1. Dobierz ciężar na 5 – 15 powtórzeń i wykonaj serię aktywacyjną z zapasem 1 – 2 powtórzeń.
  2. Odpocznij od 10 sekund (mniejsze obciążenie) do 30 sekund (większe obciążenie).
  3. Wykonaj od 2 do 4 powtórzeń z zapasem 1 – 2 powtórzeń.
  4. Powtórz 2 do 5 razy.

To jednak nie koniec systemu, bo mamy tutaj dokładnie określone, jak ma przebiegać taki trening.

Uwaga!

Należy zakończyć serię myo-rep, gdy:

  1. Wykonasz maksymalnie 5 mini-serii.
  2. W kolejnej mini-serii wykonasz mniej powtórzeń niż w pierwszej.

Czyli tak jest dobrze: 12+4+4+3 (przestałeś, gdy zrobiłeś mniej niż 4).

Tak jest źle: 12+4+4+3+3.

Tak jest dobrze: 6+2+1 (przestałeś, gdy zrobiłeś mniej niż 2).

Tak jest źle: 6+2+1+1+1.

Tak jest dobrze: 8+3+3+3+3+3 (zrobiłeś maks 5 serii i przestałeś).

Tak jest źle: 8+3+3+3+3+3+3+3+3+3.

Rest-pause i myo-reps? Ile serii na trening?

Badania potwierdzają, że jedna seria rest-pause znaczy tyle, co 3 tradycyjne, płaskie serie. Dlatego, jeśli obecnie wykonujesz 15 serii podczas treningu, to w to miejsce mógłbyś robić 5 serii rest-pause (tudzież myo-reps).

W praktyce będzie to oznaczać jedną lub dwie serie rest-pause dla ćwiczenia. Dlatego dobrze by było stosować dwie takie serie dla dużej grupy mięśni i po jednej dla mniejszych grup.

Jak liczyć serie rest-pause i myo-reps?

Trzeba zaznaczyć, że jedna seria rest pause nie zawsze będzie oznaczać 3 serie normalne. Im więcej mini-serii w serii, tym większa objętość treningowa. 

W praktyce najlepiej przyjąć zasadę, że seria aktywująca ma wartość jednej serii, a dwie mini-serie, to także tyle, co jedna seria tradycyjna.

Przykład:

  • Seria aktywacyjna 8 powt = 1 seria normalna.
  • 3 powt + 3 powt = 1 seria normalna.
  • 2 powt + 2 powt = 1 seria normalna.

Rest-pause i myo-reps według Amatora Treningu

Osobiście polecam Ci zastosować bardziej praktyczną metodę określania liczby serii w treningu, która pozwoli Ci na dokładne planowanie w czasie i płynne przechodzenie między rest-pause / myo-reps, a normalnymi seriami.

Co mają wspólnego przedwyborcze obietnice z metodami treningowymi? Te pierwsze nigdy się ludziom nie znudzą i wciąż będą głosować na te same gęby. Te drugie, niestety mogą się przejeść.

Warto więc cyklicznie powracać do zwykłych serii lub stosować metodę bardziej intensywną, jak serie piramidalne. Od Ciebie zależy czy będziesz stosował rest-pause lub myo-reps stale, cyklicznie, a może na przemian.

Ja chcę Ci jednak dać praktyczną wskazówkę. Otóż…

Wracając do korzeni, autorzy rest-pause stworzyli alternatywę dla schematu “3 serie po 6 powtórzeń”. Dlatego właśnie celem jest osiągnięcie 18 powtórzeń w jednej serii rest-pause. Liczba powtórzeń ma się zgadzać.

Jeśli do tej pory wykonywałeś jakieś ćwiczenie w schemacie 12-10-8, to zsumuj wszystkie powtórzenia. Ile Ci wyszło? Chyba 30. 

Zatem alternatywnie, stosując do tego ćwiczenia rest-pause lub myo-reps, wykonaj serię aktywacyjną w liczbie 12 powtórzeń, a następnie tak dużo mini-serii, aż osiągniesz w sumie 30.

Pamiętaj przy tym, żeby nie złamać zasad myo-reps i jeśli któraś z mini-serii wyniesie mniej powtórzeń niż pierwsza, to kończysz całą serię. Rest-pause pozwala na więcej. Tu chodzi głównie o powtarzalne osiąganie upadku mięśniowego.

Mając takie wytyczne możesz:

  1. Planować progresję w cyklu. Dodawaj kolejne mini-serie do osiągnięcia założonej liczby powtórzeń. Staraj się wykonywać więcej powtórzeń w mini-seriach, żeby szybciej osiągnąć target w ćwiczeniu.
  1. Planować progresję długoterminowo. Wróć do klasycznych serii. Podziel sumę wszystkich powtórzeń z rest-pause lub myo-reps na 3 i masz określoną liczbę powtórzeń dla jednej serii klasycznej. Zanotuj progres, znów wróć do rest-pause / myo-reps, ale już z większym targetem.

Czy myo-reps to dobra metoda na siłę?

W trakcie treningu siłowego korzystamy z dwóch podstawowych systemów energetycznych; fosfagenowego oraz glikolitycznego.

W systemie fosfagenowym wykorzystywane są cząsteczki ATP. Jest to podstawowy nośnik energii w organizmie, bez którego nie mógłby się odbyć żaden ruch. ATP wykorzystywane są, gdy wysiłek jest super ciężki, ale krótki.

Tego paliwa starcza nam jedynie na parę pierwszych powtórzeń. Cząsteczki ATP są jednak bardzo wydajne i pozwalają podnosić niebagatelne ciężary. Tak więc podnosimy słonia kilka razy, ATP się wyczerpuje, odkładamy słonia i czekamy, aż układ fosfagenowy znów będzie gotowy do akcji.

Pamiętasz czasy gier komputerowych? Jechałeś samochodzikiem i mogłeś włączyć dopalacz, który dawał Ci mega przyspieszenie, ale potem trzeba było czekać, aż czerwony pasek u dołu ekranu się naładował.

Tak samo działa układ fosfagenowy. Masz swój dopalacz przez chwilę, ale swoje trzeba odczekać, aż znów będziesz zdolny podnieść słonia. I niestety trwa to od 180 do 240 sekund. Tyle czasu zajmuje regeneracja ATP oraz układu nerwowego.

Tak się buduje siłę.

Krótkie odpoczynki pozwalają jedynie odnowić w pewnym stopniu glikogen. To z kolei sprawia, że nasze mięśnie są nadal zdolne do pracy, choć ograniczonej. Właśnie dlatego w mini-seriach będziesz duuuużo słabszy niż w serii aktywacyjnej.

To nie sprzyja budowaniu siły, ale w przypadku hipertrofii sprawdza się doskonale.

Metodami rest-pause oraz myo-reps nie przeskoczysz na kolejne poziomy w treningu siłowym, jeśli chodzi o “skill”. Np. jeśli wykonujesz maks 20 pompek, a chciałbyś robić w przyszłości pompki na jednej ręce, to wykonywanie zwykłych pompek metodą rest-pause / myo-reps Ci w tym nie pomoże.

Należy w takim wypadku stosować coraz to trudniejsze warianty pompek oraz korzystać z dobrodziejstw układu fosfagenowego; spięcie tyłka, kilka powtórzeń i długie odpoczynki. 

Siła + masa z metodami rest-pause i myo-reps

Nic nie stoi na przeszkodzie, aby miksować tradycyjne serie oraz rest-pause / myo-reps. Dzięki temu możemy pracować jednocześnie nad siłą oraz masą, ograniczając czas treningu do minimum.

Poniżej dwa przykłady w mojego wcześniejszego artykułu o rest-pause metodą “kopiuj-wklej”.

Przykład 1

Rest-pause stosuj do pierwszego, głównego ćwiczenia. Ćwiczenia akcesoryjne wykonaj innymi metodami.

  • Back squat (przysiad tylny)
    @85kg | 8 powtórzeń rest-pause / myo-reps
  • Dumbell power clean (zarzut hantli siłowy)
    @2x20kg | 6-5-4 | 120’’ odpoczynki 
  • Push press
    @45kg | 8-8-6-6 | 120” odpoczynki

Przykład 2

Rest-pause stosuj do ćwiczeń akcesoryjnych, podczas gdy ćwiczenie priorytetowe wykonaj inną metodą na siłę.

  • Back squat (przysiad tylny)
    @85kg | 6×3 | 180” odpoczynki
  • Barbell row (wiosłowanie sztangą)
    @50kg | rest-pause / myo-reps
  • Overhead press
    @45kg | rest-pause / myo-reps

W każdym przypadku odpocznij 4 – 5 min między ćwiczeniami.

Rest-pause vs myo-reps. Co lepsze?

Rest-pause to głównie idea trenowania w specyficzny sposób. Jest bardziej elastyczna i, że tak powiem, feestyle’owa. 

Myo-reps wymaga więcej uwagi. Między innymi dokładnego określenia Twojego 10RM, 12RM, 15RM itd. w przypadku ćwiczenia, do którego stosujesz “myo”.

1-2RIR należy też stosować w mini-seriach więc powinieneś dobrze znać swój organizm i możliwości. 

Z drugiej strony metoda rest-pause, w uwagi na trening do upadku, wymaga więcej czasu na regenerację i jest potencjalnie bardziej kontuzjogenna. 

Oto podstawowe cechy każdej z metod:

Rest-pause

  1. Trening do upadku mięśniowego.
  2. Koncentracja nad ogólną liczbą powtórzeń do wykonania (np. 18 ogółem).

Myo-reps

  1. Trening z intensywnością RIR1-2 (z zapasem 1 – 2 powtórzeń).
  2. Koncentracja nad objętością – określa dokładnie ile mini-serii ma być wykonanych i kiedy należy je zakończyć.

Którą z tych metod wybierzesz i czy w ogóle na którąś się zdecydujesz zależy tylko od Ciebie. 

Rośnij w siłę!💪