Trening funkcjonalny vs tradycyjny trening siłowy?

Termin “trening funkcjonalny” jest dzisiaj mocno nadużywany, a nawet wydaje mi się, przywłaszczony przez trenerów, promujących konkretny sprzęt treningowy.

Kettlebell, taśmy TRX, bosu, steppery… jeśli z nich korzystasz, to uprawiasz trening funkcjonalny. Ale bzdura. 

Odpowiedzmy sobie na pytanie skąd wzięła się w ogóle koncepcja treningu funkcjonalnego. Za jej prekursorów uważa się trenera oraz fizjoterapeutę w jednej osobie, Lee Burtona oraz jego kolegę po fachu Graya Cooka.

Dziś koncepcja ta jest sprzedawana jako FMS, czyli Functional Movement Screen. Jest sprzedawana, bo oczywiście zaistniało już wielu trenerów oraz kursów online, uczących tej koncepcji. 

Wspomniany system ma za zadanie zdiagnozować co jest z Tobą nie tak i wprowadzić do Twojej rutyny treningowej zestaw naprawczy, który usunie wszelkie dysproporcje oraz poprawi mobilność ciała. Co za tym idzie Twoja sprawność fizyczna wzrośnie.

FMS składa się z 7 testów fizycznych, które mają ujawnić niedoskonałości naszego ciała. Oto one:

1. Przysiad głęboki z tyczką trzymaną nad głową.
2. Przenoszenie nogi nad poprzeczką.
3. Przysiad wykroczny z tyczką trzymaną wzdłuż kręgosłupa.
4. Mobilność obręczy barkowej – próba złączenia dłoni za plecami.
5. Aktywne uniesienie wyprostowanej nogi leżąc.
6. Pompka sprawdzająca stabilność tułowia – z dłońmi na linii wzroku.
7. Stabilność rotacyjna – w pozycji na czworaka wyprost nogi i ręki jednocześnie po tej samej stronie.

Wiem, że z opisów tych testów niewiele można zrozumieć, dlatego cały test możesz zobaczyć na tym filmie na Youtube i wykonać go samemu (choć lepiej ze specjalistą).

Trening funkcjonalny a sylwetka

Widzisz więc, że funkcjonalny ruch to taki ruch, który wymaga sprawnie działającego ciała. Przede wszystkim koncepcja treningu funkcjonalnego nie olewa fizjoterapii. Przekonałem się o tym osobiście, gdy zabrałem się za nieco bardziej wymagające ćwiczenia z dwuboju olimpijskiego.

Wiem, że mobilność moich barków oraz stawu skokowego nie pozwala mi osiągać takich wyników, jak bym chciał, w rwaniu sztangi. Test nr 7 nie wypada u mnie najlepiej, a kiedy próbuję stawać na rękach, to zawsze wywracam się na prawą stronę. Czyli nie wszystko jest wzorowo.

Najlepiej byłoby więc udać się do fizjoterapeuty, który pomógłby mi to wszystko naprawić. Pytanie tylko po co? 

No właśnie. Wiem, że to wszystko ma sens i jeżeli to czytasz, to wiesz, że należy dbać o zdrowie i sprawność, ale z drugiej strony, to trochę tak, jakbyś powiedział mi, że powinienem pić mniej kawy. Jest 16:00, a ja piję już trzecią.

Wtedy powiedziałbym Ci:

– No wiem wiem, powinienem ograniczyć.

A potem gówno bym z tym zrobił. Skończyłoby się na gadaniu.

Powiedzmy sobie szczerze, nie po to chodzisz na siłownię i ciężko trenujesz, bo chcesz zdać testy FMS. Każdy z nas ma nieco inne motywacje: siła, masa mięśniowa, lepsza kompozycja ciała, odsłonięcie mięśni brzucha, atrakcyjny wygląd.

Zachowanie zdrowia to konieczność, ale pomimo tego, że zdrowie jest ważniejsze niż duży biceps, to jednak nie powoduje u nas tego błysku w oku, dla którego ruszamy dupsko na trening.

Nikt z nas nie ma takich myśli: “Będę ciężko trenował i w końcu będę mógł popisywać się testem na mobilność barków🥴”.

I właśnie naprzeciw takim wyzwaniom wychodzi siłowy trening funkcjonalny.

Lubię w ten sposób określać rodzaj treningu, jaki uprawiam, aby zaakcentować, że nie jest to trening dla poprawy ruchomości stawów, rozpisany przez fizjoterapeutę, ale trening siłowy dla rozwoju formy fizycznej oraz sylwetki.

Słowo “funkcjonalny” natomiast oznacza, że chociaż naszym celem jest forma, to nie lekceważymy fizjoterapeutycznego aspektu naszego treningu. Każde ćwiczenie, jakie uwzględniamy w planie, ma służyć wyższemu celowi.

Ma nie tylko budować siłę oraz masę mięśni, ale także być korzystne z punktu widzenia aparatu ruchowego. A ten nie zawsze się rozwija, gdy trenujemy na siłowni.

Dlatego, jeśli chcesz poprawić formę fizyczną, ale jednocześnie też zadbać o swoje ciało tak, aby wizyty u fizjoterapeuty oraz ortopedy ograniczyć do minimum, to wybierasz funkcjonalny trening siłowy i dbasz o ciało dwukierunkowo.

Tradycyjny trening siłowy a zdrowie

Od razu powiem, że nazwa “tradycyjny” jest umowna i oznacza raczej to, co jest najbardziej popularne wśród amatorskich entuzjastów treningu siłowego.

Nie, nie robiłem żadnych badań na ten temat, ale widzę, co się wyrabia na siłowniach, mianowicie jest to najczęściej trening metodami weiderowskimi. 

Joe Weider, bo o nim mowa, to ojciec najbardziej popularnych, kulturystycznych metod treningowych. Mamy tu do czynienia z treningiem dzielonym (konkretne grupy mięśniowe przypisane do konkretnego dnia tygodnia), w seriach, z izolacją partii mięśniowych. Oznacza to trenowanie poszczególnych grup mięśniowych oddzielnie, nawet tych małych.

Czy to jednak coś złego? Nie, ale czy to coś dobrego?

Same metody nie wydają się szkodliwe dla ludzkiego ciała, wręcz przeciwnie. Najwięksi zwolennicy Weidera, jak Arnold Schwarzenegger, byli całkiem sprawni i zdrowi. Jednak pomyśl, czy z perspektywy długich lat, przeznaczonych na trening, osiągnęli oni coś niezwykłego ze swoim ciałem, jak tylko duża masa mięcha?

W porównaniu do gimnstyków, street-workoutowców, weightlifterów czy crossfiterów, sławni kulturyści wypadają słabo, ale to tylko moja opinia. Ty przecież nie masz 5-ciu godzin na trening dziennie i osobistych lekarzy przepisujących Ci testosteron.

Co więc osiągniesz, wykonując trening weiderowskimi metodami przez kolejne 10 lat? 

Skoro przysiad ze sztangą nad głową pomoże mi nie tylko zbudować siłę, ale też poprawić mobilność w barkach i biodrach, a także równowagę i koordynację, to i tak warto. Wyciskanie francuskie na triceps nie ma żadnej znaczącej funkcji oprócz budowania masy mięśniowej tricepsa, co jest i tak procesem długotrwałym. Czy warto poświęcać czas na to ćwiczenie?👎

Jestem ciekaw czy podzielasz moje zdanie. Dlatego trening tradycyjny, nawet jeśli nie jest destrukcyjny dla ogólnej kondycji organizmu pod kątem zdrowotnym, to i tak nie przynosi wiele pozytywów w tej kwestii.

Innymi słowy, nie jest funkcjonalny, a jego ostateczny rezultat, to głównie estetyka ciała. 

Jak stosować trening funkcjonalny?

Zamiast zastanawiać się nad tym czy lepiej robić bicepsy z hantlami, żeby Twoje ramiona wyglądały dumnie, czy iść po program treningowy do fizjoterapeuty, zacznij trenować siłowo, ale funkcjonalnie.

Disclaimer: Jeśli masz uzasadniony powód by skorzystać z usługi fizjo, to oczywiście nie wahaj się. To bardzo pomocni specjaliści🙂.

Wracając… Niech bazą Twojego planu treningowego będą siłowe ćwiczenia funkcjonalne, czyli takie, które:

• nie izolują całkowicie jednej partii mięśniowej,
• nie wymagają maszyn treningowych,
• są wielostawowe,
• wpływają na mobilność stawów,
• zmuszają do koordynacji pracy wielu grup mięśniowych.

Zapewniam Cię, że wiele z takich ćwiczeń dobrze znasz: pompki, podciąganie, wiosłowanie (z masą ciała lub ze sprzętem), przysiady, ciągi, wyciskanie nad głowę i wiele innych.

Pierwszym krokiem do funkcjonalności jest opanowanie tych ćwiczeń technicznie, w pełnym zakresie ruchu. Krok drugi, to zwiększanie obciążeń lub wdrażanie trudniejszych wariantów tych ćwiczeń, ale oczywiście w granicach rozsądku.

BTW, właśnie kończę pracę nad kursem z programowania treningu funkcjonalnego, z którego dowiesz się wszystkiego na temat ćwiczeń funkcjonalnych, metod oraz planu treningowego.

Dołącz więc koniecznie do mojego newslettera aktywnego faceta, żeby nic Cię nie ominęło. Newsletter to także mocna pigułka wiedzy z zakresu treningu oraz motywacji co tydzień, na Twoją skrzynkę mailową.

Widzimy się w następnym wpisie. Cześć!

Photo by Daniel Apodaca on Unsplash