Testowałem post przerywany przez tydzień. Co odkryłem?

Testowałem post przerywany przez tydzień. Co odkryłem?

8 lipca, 2024 11 przez Rafał Musidlak

Temat postu przerywanego, czy też tzw. diety okienkowej, zawsze mnie intrygował. Uważałem jednak, że ten dziwny model żywieniowy nie ma szans się u mnie sprawdzić.

Po pierwsze za bardzo lubię jeść, żeby to zdało egzamin, a po drugie trenuję.

W końcu jednak się przemogłem. Doszedłem do wniosku, że jeśli nie spróbuję, to się nie dowiem. 

A czego się dowiedziałem, a raczej doświadczyłem? Jednej interesującej rzeczy na temat działania organizmu, fajnych efektów oraz nieciekawych doznań.

Post przerywany – z czym to się je?

Post przerywany, zwany także “dietą okienkową”, zyskał popularność jako podejście dietetyczne polegające na cyklicznym przeplataniu okresów jedzenia z okresami postu. 

Podstawowa zasada postu przerywanego nie skupia się na tym, co jesz, ale kiedy jesz. Polega na regularnym ograniczaniu okresów jedzenia na rzecz okresów postu, które mogą się różnić pod względem czasu trwania i częstotliwości, zależnie od wybranej metody.

Jedną z najbardziej popularnych metod jest metoda 16/8, w której ogranicza się okno jedzenia do 8 godzin dziennie, pozostawiając 16 godzin na post. Ta metoda jest stosunkowo łatwa do wdrożenia, często polega na pominięciu śniadania i spożyciu pierwszego posiłku dopiero na lunch.

Kolejnym podejściem jest dieta 5:2, polegająca na normalnym jedzeniu przez pięć dni w tygodniu oraz ograniczeniu spożycia kalorii do około 500-600 kalorii przez pozostałe dwa dni, które nie muszą następować po sobie. 

Ta metoda pozwala na większą elastyczność we wzorcach jedzenia, jednocześnie zapewniając korzyści z postu przerywanego.

Dodatkowo istnieje metoda Eat-Stop-Eat, gdzie praktykuje się całkowity post przez pełne 24 godziny raz lub dwa razy w tygodniu. Ta metoda zaleca całkowite przerwanie spożycia kalorii w okresie postu, który zazwyczaj rozpoczyna się po kolacji jednego dnia i kończy na kolacji następnego dnia.

Te różne typy postu przerywanego różnią się podejściem i elastycznością, ale mają wspólny cel: wspieranie utraty wagi, poprawę metabolizmu oraz potencjalnie inne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa wrażliwości na insulinę i procesy naprawcze komórek. 

Wybór metody często zależy od indywidualnych preferencji, stylu życia i celów zdrowotnych.

Dlaczego wypróbowałem post przerywany?

Miałem dwa osobiste powody, aby wypróbować ten sposób żywienia. Pierwszym z nich było pozbycie się nadmiarowej tkanki tłuszczowej. Nie mam jej wiele, ale zależy mi na utrzymaniu pewnego poziomu.

Drugi powód był mniej ambitny: wygoda. Z racji tego, że nie zawsze mam czas na dopieszczanie swojej diety, to 16 godzin postu oznacza po prostu olanie zabaw przy garach.

Przez większość czasu nie zastanawiasz się co masz zjeść, bo wiesz, że nic nie możesz jeść. Brzmi głupio, ale faktycznie tak jest.

Szczegóły mojej diety okienkowej

Kiedy nie piszę bloga, nie trenuję na siłowni, nie publikuję nic na swojego Instagrama i nie pracuję z klientami, to…

Jestem operatorem ciężkiego sprzętu w pewnej fabryce. Lubię swoją pracę, ale ma ona jedną wadę, a właściwie cechę. Muszę pracować na zmiany. Z racji tego, że jestem nocnym Markiem z natury, lubię pracować w nocy.

Na testy z postem przerywanym wybrałem właśnie tydzień z nocną zmianą. Harmonogram z grubsza wyglądał tak:

Moje okno żywieniowe trwało od godziny 15:00 do 21:00. O godzinie 21:20 wyjeżdżałem do pracy i wracałem o 6:10. Kładłem się spać i budziłem w okolicach godziny 13:30 – 14:00.

Swój pierwszy posiłek jadłem około godziny 15:00. Jeśli był to dzień treningowy, to trening odbywał się mniej więcej o 18:00 – 19:00.

Ciekawe odkrycia dotyczące postu

Podjęcie próby poszczenia przez 16 godzin z rzędu pozwoliło mi pierwszy raz w życiu nie wziąć posiłku do pracy. Jednak w środku nocy odezwał się głód.

W pracy mam taki automat ze śmieciowym żarciem, ale skoro postanowiłem, to się nie poddaję.

W pewnym momencie doszedłem do wniosku, że jeszcze nigdy w życiu nie byłem aż tak głodny. Kusiło mnie niemiłosiernie, ale pozostałem twardy do końca. A właściwie do pewnego momentu, gdy zaskoczony spostrzegłem jedną rzecz.

Pierwsze odkrycie

Gdy przetrwasz najgorszą chwilę, to sytuacja jakby się stabilizuje i nie jest już tak źle. Mam na myśli to, że od tej krytycznej chwili głód już nie wzrasta, a Ty jakby się przyzwyczajasz.

Drugie odkrycie

Wróciłem do domu i szczerze mówiąc miałem obawy, że rzucę się na lodówkę. Dlatego od razu poszedłem spać z wielką pustką w żołądku.

“Jak wstanę, to zeżrę pierwszą rzecz, jaka stanie mi na drodze” – pomyślałem.

Ale nie…

Po przebudzeniu ze zdumieniem odkryłem, że wcale nie jestem głodny(!). WTF? Zrobiłem sobie filiżankę kawy, a posiłek zjadłem po godzinie. To było naprawdę dziwne.

Efekty diety okienkowej

Tak przetrwałem cały tydzień i szczerze mówiąc byłem bardzo usatysfakcjonowany z tego, czego doświadczyłem. A były to następujące rzeczy:

  • Poziom tkanki tłuszczowej pod kontrolą.
  • Brak uczucia przejedzenia.
  • Dobre samopoczucie.
  • Wygoda w planowaniu diety.

Więc cele osiągnięte. Dlaczego zatem nie zdecydowałem się na kontynuowanie postu przerywanego?

Wady diety 16/8

Od kolejnego poniedziałku zmieniły się moje godziny pracy, a wraz z nimi tryb życia. Trening rano, praca po południu. Nijak mi te 16 godzin poszczenia nie pasowały. Podobnie sprawa wyglądałaby w tygodniu, w którym pracuję do południa, a trenuję wieczorem.

Jakbym miał to ująć w jednym zdaniu, to powiedziałbym tak:

Moja aktywność fizyczna rozciąga się w ciągu doby więc nie mogę jeść tylko w trakcie trwania 8-godzinnego okna żywieniowego. Tzn. mogę, ale byłoby to bardzo uciążliwe i nieprzyjemne.

Bądź co bądź, 16-godzinny post okazał się nie tak trudny, jak przypuszczałem, ale wciąż mało komfortowy.

Kolejna sprawa, i tu się do czegoś przyznam, że nie do końca przestrzegałem zasad postu przerywanego. Aj!

W trakcie tej 16-godzinnej przerwy piłem kawę z mlekiem, co jest zabronione. Pozwalałem sobie na to, bo wiedziałem, że i tak nie przywyknę do tej diety, ale nie jest wówczas dozwolone spożywanie czegokolwiek, co ma kalorie.

I to mnie trochę irytowało. Wydawało mi się to wkurzające, że efekty moich wyrzeczeń może zniweczyć mucha, którą przez przypadek połknę😉.

Post przerywany – Porady dla początkujących

Rozpoczęcie postu przerywanego, czyli “diety okienkowej”, może być zarówno ekscytujące, ale też niełatwe. Oto kilka praktycznych wskazówek:

  1. Zacznij powoli: Jeśli dopiero zaczynasz z postem przerywanym, rozważ stopniowe zwiększanie okna postu. Zacznij od 12-godzinnego okresu postu nocnego i stopniowo wydłużaj go do 14 lub 16 godzin, gdy poczujesz się pewniej.
  2. Pozostań nawodniony: W okresach postu ważne jest, aby pić dużo wody, herbaty ziołowe i czarną kawę (bez cukru ani śmietanki), co pomoże złagodzić uczucie głodu i utrzymać poziom energii.
  3. Wybierz odpowiednią metodę: Przeanalizuj różne metody postu przerywanego, aby znaleźć tę, która najlepiej odpowiada Twojemu stylowi życia i preferencjom. Metoda 16/8 (16 godzin postu, 8-godzinne okno jedzenia) jest popularna ze względu na swoją prostotę, ale możesz również rozważyć dietę 5:2 lub Eat-Stop-Eat.
  4. Słuchaj swojego ciała: Zwracaj uwagę na sygnały wysyłane przez Twoje ciało podczas okresów postu. Jeśli odczuwasz nadmierne głodzenie się lub zmęczenie, zawsze możesz dostosować okno jedzenia lub skonsultować się z profesjonalistą z dziedziny zdrowia.
  5. Przygotuj zrównoważone posiłki: Kiedy nadejdzie czas na jedzenie, skup się na produktach bogatych w składniki odżywcze, które zapewniają stałą energię i wspierają ogólne zdrowie. Włączaj do swoich posiłków dużo warzyw, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz zdrowe tłuszcze.

Typowe pułapki i jak ich unikać

Podczas gdy post przerywany może przynosić liczne korzyści zdrowotne, początkujący mogą napotkać na pewne typowe pułapki. Oto jak sobie z nimi radzić:

  • Przejedzenie się podczas okna jedzenia: Pokusa jedzenia dużych porcji lub niezdrowych produktów podczas okresów jedzenia może anulować korzyści płynące z postu. Ćwicz świadome jedzenie i skup się na jakości, nie ilości.
  • Zaniedbanie potrzeb żywieniowych: Post nie powinien wpływać na odpowiednie zasady żywieniowe, gdy już dorwiesz się do talerza. Upewnij się, że podczas okresów jedzenia dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość witamin, minerałów i niezbędnych składników odżywczych.
  • Zbyt dużo, zbyt szybko: Rozpoczęcie ze zbyt ambitnym harmonogramem postów może prowadzić do wypalenia lub frustracji. Stopniowo zwiększaj okresy postu, aby pozwolić swojemu ciału komfortowo się do nich dostosować.

Rekomendowane źródła

W tym wpisie chciałem jedynie opisać własne doświadczenia z postem przerywanym, co niekiedy może być bardziej pomocne dla osób rozważających ten model żywienia niż encyklopedyczne wypociny.

Jeśli jednak interesują Cię kwestie techniczne – co, jak, dlaczego – to odsyłam do specjalistów. Z mojej strony polecam Pana Marka Skoczylasa:

Podsumowanie mojej przygody z postem przerywanym

Zawsze wydawało mi się, że taki model żywieniowy nie będzie u mnie skuteczny. Uwielbiam jeść, a do tego regularnie trenuję. Mimo to, postanowiłem spróbować i nie żałuję bo dużo ciekawych rzeczy się dowiedziałem oraz doświadczyłem.

Pierwsze dni były trudne, zwłaszcza, kiedy głód dawał się we znaki. Zaskoczyło mnie jednak, że po pewnym czasie głód stabilizował się i nie był już tak dokuczliwy. 

Kolejną niespodzianką było to, że po przebudzeniu wcale nie czułem się głodny. Zamiast rzucać się na jedzenie, piłem kawę i spokojnie czekałem na czas pierwszego posiłku.

Efekty diety okienkowej były zadowalające: utrzymałem poziom tkanki tłuszczowej pod kontrolą, nie odczuwałem przejedzenia, czułem się dobrze i planowanie diety stało się prostsze. Niestety, nie zdecydowałem się kontynuować postu przerywanego, głównie z powodu zmiennego trybu życia.

Mimo że post przerywany okazał się mniej trudny, niż przypuszczałem, miał swoje wady. Czasami nie trzymałem się zasad, pijąc kawę z mlekiem w trakcie postu, co nie jest dozwolone. Może to irytować, bo nawet małe odstępstwo może zniweczyć wysiłki.

Podsumowując, post przerywany może przynieść liczne korzyści, ale warto podejść do niego z rozwagą i dostosować do swojego stylu życia. A co najważniejsze, jeśli się zastanawiasz, to przestań myśleć tylko przetestuj. Nie taki diabeł straszny.