
Unikasz treningu HIIT bo boisz się o serce?
1 lipca, 2024Czy unikając treningów HIIT myślisz, że chronisz swoje serce? Cóż, mam dla Ciebie kilka ciekawostek, które mogą zmienić Twoje spojrzenie na ten temat!
Mężczyźni po 40-tce często obawiają się, że intensywny wysiłek fizyczny może być zbyt dużym obciążeniem dla ich serca. Ale czy rzeczywiście jest się czego bać? Odpowiedź może Cię zaskoczyć.
HIIT – co to takiego?
HIIT, czyli High-Intensity Interval Training, to forma treningu, która polega na wykonywaniu krótkich, ale bardzo intensywnych ćwiczeń, przeplatanych okresami odpoczynku lub lżejszego wysiłku.
Wzór na HIIT jest prosty:
praca/odpoczynek = czas/czas.
Czasy intensywnej pracy oraz odpoczynku wahają się od 10 do 60 sekund, przy czym należy zaznaczyć, że odpoczynek może być aktywny. Na przykład biegniemy 10 sekund sprintem i 50 sekund truchcikiem. I tak przez 10 min.
HIIt można programować na naprawdę różne sposoby, uwzględniając różne kombinacje ćwiczeń. To wcale nie musi być cardio. Ważne, aby w trakcie sesji “praca” wypruć z siebie flaki.
Brzmi groźnie? Niepotrzebnie! To właśnie dzięki tej intensywności HIIT jest tak efektywny.
Bezpieczeństwo przede wszystkim
Czy HIIT jest bezpieczny dla mężczyzn po 40-tce? Zdecydowanie tak! Liczne badania pokazują, że treningi HIIT nie tylko są bezpieczne, ale wręcz korzystne dla zdrowia serca, nawet dla osób po czterdziestym roku życia.
Weźmy na przykład badanie1, które wykazało, że już 15 minut intensywnej aktywności może znacząco poprawić zdrowie serca . To mniej czasu niż zajmuje Ci obejrzenie jednego odcinka ulubionego serialu, wliczając w to rozgrzewkę i potreningowy prysznic.
Ok, wiem, że badanie, na które się powołuję, było robione na otyłych smarkaczach w wieku 6 – 17 lat, ale to nie znaczy, że u Ciebie to nie zadziała.
Badanie na osobach z chorobami kardiometabolicznymi
Przeprowadzono badanie i meta-analizę2 w celu oceny skuteczności i bezpieczeństwa treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) w porównaniu z treningiem o umiarkowanej intensywności (MICT) w grupie osób z przewlekłymi chorobami kardiometabolicznymi związanymi ze stylem życia.
UWAGA!
W badaniu wzięło udział 273 pacjentów cierpiących na choroby takie jak choroba wieńcowa, niewydolność serca, nadciśnienie, zespół metaboliczny i otyłość. Te choroby są głównie spowodowane niezdrowym stylem życia.
Oto wniosek:
HIIT prowadzi do znacznie większej poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej (mierzonej jako VO2peak) w porównaniu z MICT. Różnica średnia (MD) wyniosła 3.03 mL/kg/min, co odpowiada wzrostowi o 9.1%. Oznacza to, że HIIT jest znacznie skuteczniejszy niż MICT w poprawie CRF-u pacjentów z przewlekłymi chorobami kardiometabolicznymi.
Skoro więc HIIT przynosi tak pozytywne rezultaty w przypadku osób chorych, to czy faktycznie masz się o co martwić?
13 treningów HIIT = lepsza wydolność
W innym badaniu3 przeanalizowano wpływ niskobjętościowego treningu HIIT na wydolność aerobową oraz efektywność sprintu osób dorosłych. Badani odbyli zaledwie 13 sesji treningowych.
Oto główne wnioski z tego badania:
- Aktywni, nieatletyczni mężczyźni: Średni protokół niskiej objętości HIIT (13 sesji treningowych, stosunek pracy do odpoczynku wynoszący 0.16) w kontrolowanym badaniu spowodował prawdopodobnie umiarkowaną poprawę VO2max o 6.2% (z 90% przedziałem ufności ±3.1%).
- Siedzący tryb życia, mężczyźni: W tej grupie zaobserwowano możliwe umiarkowane poprawy VO2max o 10.0% (±5.1%).
- Aktywne, nieatletyczne kobiety: Możliwe umiarkowane poprawy VO2max wynosiły 3.6% (±4.3%).
- Siedzący tryb życia, kobiety: Zaobserwowano prawdopodobnie mały wzrost VO2max o 7.3% (±4.8%).
- Atletyczni mężczyźni: Efekt na VO2max był niejasny, wynoszący 2.7% (±4.6%).
Korzyści zdrowotne HIIT w pigułce
Trening HIIT niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, które są szczególnie ważne dla mężczyzn po 40-tce.
Poprawa kondycji sercowo-naczyniowej
Regularne wykonywanie treningów HIIT może prowadzić do znaczącej poprawy kondycji sercowo-naczyniowej. Intensywne ćwiczenia zmuszają serce do cięższej pracy, co wzmacnia mięsień sercowy i poprawia wydolność krążeniową.
Spalanie kalorii i utrata wagi
Jednym z największych atutów HIIT jest jego zdolność do spalania kalorii. Intensywne ćwiczenia powodują, że organizm spala więcej kalorii nie tylko w trakcie treningu, ale również po jego zakończeniu. To idealne rozwiązanie dla tych, którzy chcą zrzucić zbędne kilogramy.
Redukcja ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu
HIIT może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi oraz poziomu „złego” cholesterolu LDL, jednocześnie zwiększając poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Zwiększenie wydolności fizycznej
Dzięki regularnym treningom HIIT poprawisz swoją wydolność fizyczną. Twoje mięśnie może nie staną się silniejsze, bo nie do tego służą interwały, ale na pewno wytrzymalsze. Będziesz więc mógł dłużej cieszyć się aktywnym trybem życia bez uczucia zmęczenia.
Facetom, którzy chcą być sprawni na co dzień, często bardziej właśnie zależy na wytrzymałości niż na sile jako takiej.
Jak zacząć?
Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć przygodę z HIIT, oto kilka prostych wskazówek:
Konsultacja z lekarzem
Przed rozpoczęciem nowego programu treningowego warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.
Muszę to napisać, żebyś ktoś nie miał do mnie pretensji jak się porzyga na treningu. W rzeczy samej nie sądzę, żeby ktokolwiek szedł do lekarza pytać o pozwolenie na trening.
No chyba, że faktycznie czujesz, że masz jakąś awarię. Wtedy owszem, goń do doktora.
Zacznij powoli
Jeśli jesteś nowicjuszem w świecie HIIT, zacznij od krótszych sesji i stopniowo zwiększaj ich intensywność i czas trwania.
Wybierz proste ćwiczenia
Wybierz ćwiczenia, które nie wymagają zbytniego skupiania się nad techniką. Ważne jest, aby różnicować treningi, w celu uniknięcia monotonii i nadmiernego obciążenia jednej grupy mięśni.
Pamiętaj o rozgrzewce i chłodzeniu
Przed każdą sesją HIIT zadbaj o odpowiednią rozgrzewkę, aby przygotować mięśnie i stawy do intensywnego wysiłku. Po treningu nie zapomnij o chłodzeniu.
Podsumowując
Trening HIIT może być strzałem w dziesiątkę dla mężczyzn po 40-tce, którzy chcą poprawić swoją kondycję fizyczną i zdrowie serca. Kluczem jest słuchanie swojego ciała i dostosowanie intensywności ćwiczeń do własnych możliwości.
Pamiętaj, że najważniejsza jest systematyczność i regeneracja. Stosuj odstępy 48-godzinne. Niebagatelne znaczenia ma także czerpanie radości z ruchu. Wiem, że to kwestia opinii, ale podczas biegania można się zanudzić.
HIIT jest bardziej różnorodny. Więc, czy jesteś gotowy, aby spróbować? Twój organizm na pewno Ci podziękuje!
1 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12395
2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24144531/
3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24743927/