Podczas wakacji wiele osób boryka się z wyzwaniami dotyczącymi utrzymania regularnych treningów. Czasami jest to brak czasu, zmiana harmonogramu – wakacje, częstsze wypady na lody z rodziną – wiadomo.

A czasami, przyznajmy szczerze, po prostu jak świeci Słońce, to się nie chce. 

Szczególnie dla mężczyzn powyżej 40. roku życia, aktywnych fizycznie i trenujących siłowo, którzy zazwyczaj robią to amatorsko w czasie wolnym od pracy, utrzymanie formy fizycznej w czasie wakacji może być wyzwaniem. 

Zatem w tym artykule chciałbym przedstawić Ci koncepcję treningu stacyjnego jako skutecznego rozwiązania, które pozwala na minimalizację czasu poświęconego na treningi, jednocześnie zachowując wysoką efektywność. 

Nie zrozum mnie jednak źle. Jeśli jesteś odpowiednio zmotywowany i masz ku temu sposobność, to oczywiście zostań przy swoim dobrze zaplanowanym treningu. Chciałbym Ci jedynie dać rozwiązanie do rozważenia na czas, kiedy naprawdę nie chcesz lub naprawdę nie możesz wykonywać 60 – 90 minutowych treningów.

Poznasz zalety oraz praktyczne wskazówki, jak zastosować ten rodzaj treningu, aby cieszyć się formą fizyczną również w czasie urlopu.

Trening stacyjny jest nie tylko wygodny, ale i efektywny dzięki różnorodności ćwiczeń, które można w nim wykonywać. Dzięki temu każdy może dostosować swój trening do własnych potrzeb i celów fitnessowych, niezależnie od miejsca i dostępu do sprzętu treningowego.

Co to jest trening stacyjny?

Trening stacyjny to trening, w którym uczestnicy przechodzą przez serię różnych stacji, na których wykonują określone ćwiczenia przez określony czas lub ilość powtórzeń, a następnie przechodzą do następnej stacji. Każda stacja może skupiać się na różnych aspektach treningu, takich jak siła, wytrzymałość, szybkość, zręczność czy elastyczność.

Tak, napisałem “uczestnicy”, bo najczęściej ten rodzaj treningu stosowany jest na zajęciach grupowych. Można więc śmiało zastosować do treningu rodzinnego właśnie na urlopie.

Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, aby trenować w ten sposób w samotności.

Główne cechy treningu stacyjnego:

1. Różnorodność ćwiczeń: Każda stacja zawiera inne ćwiczenie, co pozwala na trening różnych grup mięśniowych i rozwijanie różnych umiejętności w krótkim czasie.
2. Określony czas lub liczba powtórzeń: Ćwiczenia na każdej stacji są wykonywane przez określony czas (np. 30 sekund) lub przez określoną liczbę powtórzeń (np. 15 powtórzeń).
3. Przerwy: Po każdej stacji zazwyczaj następuje krótka przerwa, zanim ćwiczący  przejdzie do kolejnej stacji.
4. Cykle: Trening może obejmować jeden cykl przez wszystkie stacje, ale często wykonuje się kilka cykli, aby zwiększyć intensywność i wydłużyć czas treningu (jak w treningu obwodowym).
5. Skalowalność: Trening stacyjny może być dostosowany do różnych poziomów zaawansowania, w zależności od potrzeb i celów uczestników. Ten sam zestaw każdy wykonuje swoim tempem.

Korzyści wynikające z treningu stacyjnego:

• Efektywność czasowa: Trening stacyjny eliminuje potrzebę dojazdu na siłownię czy innych miejsc treningowych, co oszczędza czas i ułatwia regularne treningi nawet w trakcie wakacji.
• Minimalne planowanie: Nie ma potrzeby skomplikowanego planowania treningów. Tutaj nie musisz filozofować zbytnio nad liczbą serii, objętością itd. Celem jest głównie aktywna praca całego ciała.
• Elastyczność lokalizacyjna: Możliwość wykonywania ćwiczeń w różnych miejscach, takich jak hotelowy pokój, plaża czy park, co czyni trening dostępnym w każdych warunkach.

Trening stacyjny jest idealnym rozwiązaniem dla aktywnych mężczyzn w wieku 40+, którzy chcą efektywnie wykorzystać swoje wolne chwile na utrzymanie kondycji fizycznej bez konieczności dużego nakładu czasu i planowania.

Jest też dobrym pomysłem na początek, gdy chcesz w ogóle coś zacząć ze sobą robić, ale jeszcze się nie ogarnąłeś, aby systematycznie chodzić na siłownię.

Trening stacyjny a trening obwodowy

Trening stacyjny i trening obwodowy są podobne, ale mają pewne różnice, które mogą wpływać na sposób ich wykonywania i cele, które można za ich pomocą osiągnąć.

Różnice

• Trening stacyjny. W treningu stacyjnym uczestnicy przechodzą przez różne stacje, na których wykonują określone ćwiczenia przez ustalony czas lub liczbę powtórzeń, zanim przejdą do kolejnej stacji. Stacje mogą być rozmieszczone w dowolnej kolejności, a ćwiczenia na nich mogą być różnorodne i skupiać się na różnych grupach mięśniowych lub aspektach kondycji.
• Trening obwodowy również polega na przechodzeniu przez serię ćwiczeń, jednak ma bardziej zorganizowany i stały układ. Obwód (lub runda) składa się z serii ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim w określonej kolejności, zwykle bez przerw między nimi lub z minimalnymi przerwami. W treningu stacyjnym kolejność nie ma znaczenia.

Podobieństwa

• Różnorodność ćwiczeń: Oba typy treningów obejmują różne ćwiczenia angażujące różne grupy mięśniowe.
• Wszechstronność: Oba treningi mogą być dostosowane do różnych poziomów zaawansowania i celów treningowych.
• Efektywność: Oba treningi są efektywne pod względem czasu, ponieważ mogą łączyć ćwiczenia siłowe i cardio, co pozwala na kompleksowy trening w krótkim czasie.

Kluczowe Różnice

• Struktura i organizacja: Trening obwodowy jest bardziej zorganizowany i nastawiony na wykonanie ćwiczeń w ustalonej kolejności, podczas gdy trening stacyjny może być bardziej elastyczny pod względem kolejności ćwiczeń.
• Intensywność i przerwy: W treningu stacyjnym mamy do czynienia ze stałymi czasami w cyklach pracy (lub stałą liczbą powtórzeń) i stałymi przerwami między ćwiczeniami przez cały trening. W obwody możemy zorganizować nawet klasyczny trening kulturystyczny, gdzie liczba powtórzeń i czas przerw będą dostosowane oddzielnie dla każdego ćwiczenia.

Podsumowując, zarówno trening stacyjny, jak i obwodowy są skutecznymi metodami treningowymi, ale różnią się strukturą, intensywnością i organizacją ćwiczeń. 

W treningu stacyjnym ustalasz jedynie ćwiczenia, czas na pracę, czas na przerwy i lecisz bez myślenia, jak podczas biegania. 

Ta prostota sprawia, że możesz podtrzymać w łatwy sposób swoją aktywność na czas wakacyjny, jeśli wykonywanie tradycyjnego treningu jest utrudnione przez różne czynniki.

Dlaczego warto wybrać trening stacyjny na wakacje?

Podróżowanie i zmiany harmonogramu podczas wakacji często stwarzają wyzwania dla utrzymania regularnych treningów. Dla aktywnych mężczyzn, którzy cenią sobie siłownię, wakacje mogą spowodować przerwy w ich codziennych rutynach treningowych. Zmiana środowiska, brak dostępu do ulubionych siłowni czy brak czasu, mogą utrudniać utrzymanie konsekwencji w treningach.

Trening stacyjny doskonale dostosowuje się do wakacyjnego trybu życia, oferując wiele korzyści:

• Elastyczność lokalizacyjna: Możliwość wykonywania ćwiczeń praktycznie wszędzie, od hotelowego pokoju po plażę czy park, eliminuje potrzebę dojazdów do siłowni.
• Minimalne wymagania sprzętowe: Ćwiczenia stacyjne wykorzystują głównie ciężar ciała lub niewielki sprzęt, co czyni je dostępnymi bez względu na dostępność profesjonalnego wyposażenia.
• Krótsze sesje treningowe: Trening stacyjny może być intensywny i krótki, co idealnie wpisuje się w wakacyjny harmonogram, gdzie czas jest cenny.
• Adaptowalność do zmieniających się planów: Możliwość szybkiego dostosowania treningu do dostępnych okoliczności, co jest kluczowe w dynamicznym wakacyjnym harmonogramie.

Trening stacyjny pozwala na utrzymanie formy fizycznej i kondycji bez względu na to, gdzie spędzane są wakacje. Jest to efektywne rozwiązanie dla aktywnych mężczyzn, którzy cenią sobie regularne ćwiczenia fizyczne, ale chcą jednocześnie cieszyć się relaksem i podróżami podczas urlopu.

Przykładowy jednodniowy plan treningu stacyjnego

Stacja 1: Pompki

• Wykonaj jak najwięcej pompek przez 30 sekund.
• Przerwa: 15 sekund

Stacja 2: Przysiady

• Wykonaj jak najwięcej przysiadów przez 30 sekund.
• Przerwa: 15 sekund

Stacja 3: Skakanka

• Skacz przez 30 sekund.
• Przerwa: 15 sekund

Stacja 4: Scyzoryki (na brzuch)

• Wykonaj jak najwięcej scyzoryków przez 30 sekund.
• Przerwa: 15 sekund

Stacja 5: Wykroki

• Wykonaj wykroki na przemian na każdą nogę przez 30 sekund.
• Przerwa: 15 sekund

Stacja 6: Deska (plank)

• Trzymaj deskę przez 30 sekund.
• Przerwa: 15 sekund

Po ukończeniu wszystkich stacji, odpocznij przez 1-2 minuty, a następnie powtórz cały cykl 2 do 4 razy, w zależności od swojego poziomu zaawansowania i dostępnego czasu.

Praktyczne wskazówki do stosowania treningu stacyjnego w wakacje:

Oto kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci efektywnie wykorzystać trening stacyjny:

Efektywne wykorzystanie czasu:

1. Intensywne ćwiczenia: Skup się na intensywnych ćwiczeniach, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Przykładem mogą być burpees, które są doskonałym treningiem aerobowym i siłowym jednocześnie.
2. Krótkie przerwy: Choć przerwy są istotne dla regeneracji, staraj się ograniczać ich długość do minimum. 15-sekundowe przerwy między stacjami są wystarczające do złapania oddechu i przygotowania do kolejnego zestawu ćwiczeń.

Różnorodność ćwiczeń dla różnych grup mięśniowych:

1. Górna część ciała: Włącz ćwiczenia takie jak pompki, podciągania na drążku (jeśli jest dostępny), czy wiosłowanie z ciężarem ciała. Te ćwiczenia budują siłę i wytrzymałość w mięśniach ramion, pleców i klatki piersiowej.
2. Dolna część ciała: Wykonuj przysiady, wykroki, skakanki i bieganie w miejscu, aby wzmocnić dolne partie.
3. Core: Nie zapominaj o ćwiczeniach na mięśnie brzucha, takich jak scyzoryki, deska (plank) i wznosy nóg. Silne mięśnie core są kluczowe dla ogólnej stabilności ciała i poprawiają postawę. Oraz oczywiście prowadzą do plażowego wyglądu brzucha.

Dzięki zastosowaniu tych praktycznych wskazówek będziesz mógł efektywnie wykorzystać trening stacyjny podczas wakacji, utrzymując kondycję fizyczną i czerpiąc radość z aktywności fizycznej w różnych miejscach i sytuacjach.

Podsumowanie korzyści treningu stacyjnego:

1. Elastyczność i dostępność: Trening stacyjny może być wykonywany w dowolnym miejscu, co eliminuje potrzebę dostępu do zaawansowanego sprzętu czy infrastruktury siłowniowej.
2. Skrócony czas treningu: Krótkie, intensywne sesje treningowe pozwalają efektywnie wykorzystać ograniczony czas wakacyjny.
3. Różnorodność ćwiczeń: Trening stacyjny angażuje różne grupy mięśniowe i aspekty kondycji fizycznej, zapewniając kompleksowy trening w krótkim czasie.
4. Dostosowanie do zmieniających się warunków: Możliwość szybkiego dostosowania treningu do dostępnych warunków i harmonogramu podczas podróży.

Trening stacyjny jako rozwiązanie na ograniczony czas wakacyjny:

Wypróbowanie treningu stacyjnego podczas wakacji może przynieść liczne korzyści zdrowotne i kondycyjne. Bez względu na to, czy spędzasz wakacje na plaży, w górach czy w mieście, trening stacyjny pozwala utrzymać formę fizyczną i poprawić samopoczucie, niezależnie od lokalizacji i dostępu do sprzętu treningowego.

Zachęcam do wypróbowania tego prostego, ale efektywnego podejścia do treningu podczas letniego wypoczynku. Dzięki treningowi stacyjnemu możesz nie tylko utrzymać swoją kondycję fizyczną, ale również cieszyć się pełnią aktywnego i zdrowego życia podczas wakacyjnych przygód.

A Ty już chciałeś rezygnować przez urlopy! Nie nie stary. Znajdź dobrą alternatywę i bądź aktywny. Udanych wakacji!