Czy trening 3x w tygodniu wystarczy?

To pytanie zadaje sobie każdy facet, który choć raz musiał wybierać między siłownią, a życiem. I szczerze mówiąc – jeśli go sobie nie zadajesz, to znaczy, że masz za dużo wolnego czasu albo żyjesz sam jak palec.

Wiesz, co Ci zaraz powiem? Że „to zależy”? Że „każdy organizm jest inny”? Że „wszystko jest kwestią celu”?

Nie.

To byłoby zbyt grzeczne i zbyt przewidywalne. A ja nie mam zamiaru Cię głaskać po plecach – od tego masz żonę, psa albo piłkę do automasażu.

Prawda jest taka: dla większości facetów, którzy mają robotę, rodzinę i kręgosłup moralny na poziomie „nie zaniedbuję swoich dzieci”, trening 3x w tygodniu to jedyna opcja, żeby coś realnie ogarnąć. 

Ale żeby ta opcja działała, musi być cholernie dobrze zrobiona. Nie na od*ierdol. NIE „nogi raz na miesiąc”, NIE „robię tylko klatę i biceps”.

Bo jeśli myślisz, że wystarczy się trzy razy w tygodniu poruszać, żeby być zdrowym, sprawnym i wyglądać jak samiec alfa – to… masz rację🙂. Ale tylko pod jednym warunkiem.

Że zrobisz to mądrze.

Klucz do sukcesu: Jakość > Ilość

Zanim rzucisz się w wir 5-dniowego splitu i 40-stu serii na trening, zadaj sobie jedno pytanie: czy chcesz się rozwijać, czy po prostu się zmęczyć?

Bo wiesz… każdy może się zmęczyć. Ale nie każdy potrafi trenować mądrze i skutecznie.

Czym JEST intensywność (a czym NIE jest)?

Wyobraź sobie dwóch facetów na siłowni. Jeden lata jak robaczek świętojański – 10 ćwiczeń, superserie, zero przerw. Drugi – ciężar jak mała lodówka, seria, długi odpoczynek, skupiony wzrok.

Zgadnij, który z nich trenuje intensywnie? Tak, Ten drugi.

Bo intensywność w treningu siłowym to nie tempo, a stopień pobudzenia nerwowo-mięśniowego.

To nie to, ile zrobisz, ale jak bardzo Twoje ciało musi się spiąć, żeby to wykonać.

Im bliżej granicy możliwości – tym większa intensywność.

Intensywność vs Objętość – walka wieczoru

Z jednej strony:

Wysoka objętość – więcej serii, dłuższy trening, więcej treningów w tygodniu.

Z drugiej:

Wysoka intensywność – mniej serii, ale każda boli, każda coś znaczy. Dłuższy czas regeneracji.

I teraz uwaga, bo to jest jak cios z lewej strony:

Ciężki trening… męczy mniej. 

Brzmi jak herezja? A jednak – badania pokazują, że osoby trenujące z dużym ciężarem, ale krócej i intensywniej, czują się mniej zmęczone niż ci, którzy katują się lekkimi ćwiczeniami przez półtorej godziny.

Dlaczego? Bo ten długi, „lekki” trening wyciska z Ciebie duszę psychicznie. A ten krótki, intensywny? Po prostu robi robotę.

Co da Ci intensywny trening?

1. Lepsze efekty w krótszym czasie.
2. Więcej satysfakcji – bo czujesz, że nie było na pół gwizdka.
3. Mniej „zapchajdziur” w planie.
4. Większą kontrolę nad progresją – bo wiesz, czy dołożyłeś, czy nie.

A to wszystko zaledwie przy 3 treningach w tygodniu.

Jak trenować 3x w tygodniu, żeby widzieć efekty?

Masz „tylko” trzy treningi w tygodniu? To lepiej, żeby każdy z nich był precyzyjnie zaprogramowany i robiony na serio.

Bo przy takiej częstotliwości albo idziesz po wynik, albo wracasz do domu z mokrym T-shirtem i złudzeniem, że coś zrobiłeś.

Zacznij od celu – nie od zestawu ćwiczeń

To, czy Twoje ciało zacznie reagować, zależy nie od tego ile ćwiczysz, tylko dlaczego i jak.

Nie ćwicz „bo wypada” – ćwicz, bo chcesz konkretu:

• Więcej siły?
• Większej masy mięśniowej (ale funkcjonalnej)?
• Więcej energii, mobilności, dynamiki?

Masz cel? Świetnie. Wtedy każde powtórzenie się liczy.

Wybieraj ćwiczenia, które mają sens

Zamiast bicepsa na modlitewniku – pompki, podciągania, przysiady, ciągi, rwania i zarzuty.

W skrócie: ćwiczenia, które uczą ciało pracować jako całość, a nie tylko napompować jedną partię mięśni.

Trening to nie katalog z siłowni, tylko plan działania. Wszystko, co robisz, musi prowadzić najkrótszą drogą do celu.

Trenuj z intensywnością, a nie tylko z intencją

Jeśli po treningu nie czujesz, że zrobiłeś coś konkretnego – to prawdopodobnie nie zrobiłeś. Każda seria musi być blisko granicy możliwości. I to nie znaczy, że masz leżeć potem w kałuży potu – tylko, że każde powtórzenie coś znaczyło.

Lepiej 3 serie z duszą na ramieniu niż 6, w których przeglądasz TikToka między powtórzeniami.

Niech Twój trening będzie praktyczny

Pytanie kontrolne: czy Twoje treningi sprawiają, że łatwiej Ci się żyje?

Jeśli nie – to robisz coś źle. Trening funkcjonalny opiera się na:

• ćwiczeniach wielostawowych (np. podciągania, przysiady),
• różnych formach napięcia mięśniowego (siła, moc, izometria),
• pozycji stojącej, w podporze lub zwisie – nie leżąc jak foka na maszynie.

3 dni to nie jest mało – to wyzwanie

Masz tylko trzy strzały. Muszą być celne. Jeśli wiesz, co robisz – wystarczą w zupełności, by być silnym, sprawnym i dobrze wyglądającym facetem.

Tylko musisz trenować świadomie, intensywnie i funkcjonalnie.

Brzmi jak dużo roboty? Dlatego stworzyłem:

👉 Kurs programowania treningu amatorskiego – dzięki któremu zbudujesz swój własny system treningowy..

Zamiast zgadywać, zrób to dobrze. I wykorzystaj te trzy dni tak, jak trzeba.