Czy nabiał jest zdrowy? Nabiał to przede wszystkim relatywnie tanie źródło białka, dlatego w diecie entuzjastów treningu siłowego jest tak bardzo ceniony. 

Ale to nie koniec zalet nabiału. Niektórzy dietetycy uważają, że jest on wręcz konieczny, bo skąd mamy pozyskiwać wapń, jeśli nie z nabiału właśnie?

A co się mówi w kręgach zwolenników niekonwencjonalnych diet? Wegetarianie nie mają lekko. Są więc skazani na suplementy, albo produkty wzbogacane wapniem. No właśnie, warto wspomnieć, że wegańskie substytuty nabiału, jak mleko sojowe, są często wzbogacane wapniem na etapie produkcji.

Bo przecież ten wapń musi być!

Już słyszę te głosy przeciwników ruchu “wege”. Zapewne powiedzą, że wegetarianizm to fanaberia i bez produktów odzwierzęcych nie mamy szans na zdrową dietę.

Moment! A co z dietą paleo? Tam też nie je się nabiału, zgodnie z zasadą, że nabiał nie rośnie na drzewach.

Trzeba powiedzieć to głośno: Nabiał to żywność przetworzona!

Co więc z czasami, kiedy mleczarstwo nie było rozwinięte? Skąd nasi przodkowie czerpali wapń? Czy byli skazani na kruchość kości? A może chodzi o mleko? Może wtedy umiejętność dojenia kóz była kluczowa?

Spróbujmy przez to przebrnąć i zastanówmy się, czy faktycznie żywność przetworzona, jaką jest istotnie nabiał, jest konieczna w naszej diecie.

Czy nabiał to dobre źródło białka?

Do wapnia jeszcze dojdziemy, ale nie oszukujmy się, większość osób trenujących ceni sobie nabiał ze względu na białko.

Fakt, białko mleczne jest uważane za wzorcowe, a przyswajalność innych białek jest porównywana właśnie do białka mleka, jako białka referencyjnego. Tak się to odbywa podczas badania przyswajalności białka metodą PDCAAS (jako białko referencyjne służy też białko jaj).

Jednak z jakiegoś powodu podczas badań przyswajalności białka innymi metodami, mleko nie wypada już tak elegancko. 

Według wskaźnika NPU (wykorzystanie białka netto), białko mleczne nie przyswaja się tak dobrze, jak powszechnie się uważa. Metoda ta porównuje bowiem stosunek białka spożytego do przyswojonego, na podstawie wydalonego azotu.

Nie wiem dlaczego tak jest, ale się domyślam. Białko białku nierówne. W mleku, tudzież w nabiale, mamy do czynienia z kazeiną. 

Kazeina nie jest zbyt przyjazna ludzkiemu organizmowi. Dlaczego? 

W Wikipedii znajdziesz wzmiankę o kleju kazeinowym. Jest to klej pochodzenia zwierzęcego… Dalej nie będę cytował. Definicję znajdziesz tutaj.

Dlaczego z kazeiny wytwarza się kleje? Nie wiem… Bo się dobrze klei?🤔. Tak, nie tylko na powierzchniach płaskich, ale też w Twoich jelitach. Ponoć obkleja kosmki jelitowe, co w konsekwencji obniża zdolność samych jelit do wchłaniania wartości odżywczych z pokarmu.

A właśnie, co się tyczy wartości odżywczych…

Nabiał to puste kalorie

Samo białko z nabiału jest raczej gównianej jakości, a oprócz tego nabiał do naszej diety nie wnosi prawie nic (prawie, ale o tym pod koniec).

Ilość kalorii w takim twarogu może nie jest zbyt duża, bo jakieś 100 – 150 kcal na 100 g, w zależności od wersji chudy/tłusty, ale jak wiemy (albo powinniśmy wiedzieć), kaloryczność nie jest aż tak ważna, jak gęstość odżywcza.

Gęstość odżywcza jest wszystkim. Określa stosunek kalorii w danym produkcie do jego wartości odżywczych.

Innymi słowy, im więcej kalorii i im mniej składników odżywczych (takich jak witaminy, minerały, fitozwiązki itd.) w produkcie, tym niższa gęstość odżywcza.

Najbardziej popularnym wyznacznikiem gęstości odżywczej jest skala ANDI, na której żywność klasyfikowana jest według punktacji od 0 do 1000.

Dla przykładu, jarmuż ma 1000 punktów, szpinak 700, a jabłko tylko 50. Nabiał to już katastrofa bo mleko ma jedynie 30 punktów, a sery od 10 do 20 punktów.

Chcę Ci przez to jedynie powiedzieć, że nabiał może gościć w Twojej diecie, ale nawet jeśli jadasz go ze względu na wątpliwej jakości białko, to nie powinieneś z nim przesadzać.

Ale może warto jeść nabiał dla wapnia?

Czy nabiał to dobre źródło wapnia?

Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na wapń? 1000 mg na dobę. Ile więc twarogu mielibyśmy zjeść, żeby zaspokoić nasze zapotrzebowanie?

W 100 g twarogu jest zaledwie 90 mg wapnia. Musielibyśmy więc jadać cały kilogram tego sera dziennie.

A tak naprawdę to nawet więcej bo należy wziąć pod uwagę jeszcze jedną kwestię.

Gospodarka wapniowo-fosforowa

Matko, a cóż to takiego? Nic, po prostu fosfor hamuje wchłanianie wapnia, dlatego dobre źródło wapnia musi charakteryzować się współczynnikiem od 1,0 do 1,5 na korzyść wapnia.

Twaróg natomiast zawiera aż 240 mg fosforu, co daje współczynnik zaledwie 0,4. Konkluzja dla twarogu jest taka: Zawiera gówniane białko, mało wapnia i za dużo fosforu. Ma przy tym niską gęstość odżywczą.

Uwielbiam twarożek ze szczypiorkiem i śmietaną na świeżutki chlebek, ale trzeba przyznać, że twaróg to nie jest nasz przyjaciel.

I tutaj ważna rzecz. Błąd, jaki możemy popełnić, to klasyfikowanie nabiału, jako grupy produktów o tych samych właściwościach. Nie! Nabiał to zbyt szerokie pojęcie, aby mówić aż tak ogólnie.

Dlatego należy każdy produkt, sklasyfikowany jako nabiał, należy rozważyć oddzielnie.

Inne sery i mleko

8 plastrów sera gouda pokrywa w pełni dzienne zapotrzebowanie na wapń, yeah! Mozzarella nie wypada źle – 575 mg wapnia w 100 g sera. Podobnie ser feta – 493 mg w 100 g.

A mleko? Szklanka mleka to 300 mg wapnia. Podobnie jogurt naturalny. Dodam jeszcze, że zarówno wymienione sery, jak i mleko, zawierają odpowiednią ilość fosforu, aby można było je uznać za dobre źródła wapnia.

Jest jednak jedno “ale”…

Jak dużo realnie musielibyśmy spożywać tych produktów, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na wapń?

• Ser gouda – 8 plastrów (lub 150 g)
• Twaróg – 1 kg (pomijając niską przyswajalność ze względu na fosfor)
• Mleko – 3 szklanki
• Jogurt – 3 szklanki
• Kefir – 3 szklanki

Pytanie brzmi: Czy jesteśmy faktycznie w stanie dostarczyć sobie wystarczającą ilość wapnia w ten sposób? Tak, ale czy nie odbiłoby się to na naszej diecie ogólnie? Zapewne tak.

Wapń potrzebuje witaminy K2 MK7

To co, bawimy się dalej w Sherlocka Holmesa? Wiemy, że fosfor blokuje wchłanianie wapnia, a witamina D je wspomaga. Jest jednak jeszcze inna bohaterka tego równania, mianowicie witamina K2 MK7.

Witamina ta odpowiada za absorpcję wapnia do kości. Oznacza to, że jeśli cierpimy na niedobór tej witaminy, to wapń, owszem, będziemy przyswajać, ale niekoniecznie tam, gdzie byśmy chcieli.

Stąd właśnie, paradoksalnie, wapń często jest plagą naszej cywilizacji. Cierpimy za zwapnienia tętnic, tworzą się nam płytki miażdżycowe. A wszystko przez złe wykorzystanie wapnia w organizmie.

Jak to jest, że statystycznie w krajach, gdzie króluje spożycie wapnia (Szwecja, USA), odnotowuje się najwięcej przypadków osteoporozy i złamań kości? Przecież uwielbiamy mleko i sery. Czy trzeba nas przekonywać do ich spożycia? 

Jak to jest, że Japończycy, którzy stronią od mleka i przetworów mlecznych, bardzo rzadko cierpią z powodu chorób kości? Można domniemać co najmniej dwóch powodów:

1. W Azji popularna jest potrawa natto – bogata w witaminę K2 MK7.
2. W krajach zachodu obok nabiału spożywamy ogromne ilości żywności przetworzonej, bogatej w fosforany.

Czyli co, zagadka rozwiązana? Nie wiem.

Czy nabiał jest zdrowy?

Odpowiedzmy sobie na pytanie, zadane na początku. Widzisz, z tym całym szumem wokół wapnia jest podobnie jak z witaminą B12. Wszyscy trąbią o źródłach tych składników odżywczych. Wszyscy straszą niedoborami w przypadku weganizmu.

A jak się zagłębić w temat, to się okazuje, że na tradycyjnej diecie wcale nie jesteśmy chronieni przed następstwami niedoborów. Mało tego, ludzie spożywający najwięcej nabiału cierpią najczęściej na choroby kości.

Co więc z tym nabiałem?

Moim skromnym zdaniem możesz jeść nabiał pod warunkiem, że zniwelujesz negatywne skutki jego spożycia nienaganną dietą.

Jeśli jadasz żywność nieprzetworzoną i/lub nisko przetworzoną, to niewielka ilość nabiału w Twojej diecie nie musi szkodzić, a często będzie nawet pozytywna. 

U mnie nabiał to przede wszystkim jogurt naturalny i czasem kefir, bo fermentowane produkty mleczne to źródła probiotyków. 

Kilka akapitów wyżej pisałem, że jednak nabiał może coś wnieść do naszej diety, i że o tym wspomnę. To jest właśnie ten moment.

Dla mnie nabiał, to nie białko i nie wapń, a probiotyki właśnie.

Wybieraj więc nabiał jak najmniej przetworzony i nie przesadzaj z ilością, a jakość Twojej diety niech usprawiedliwia jego stosowanie. Myślę, że wówczas nie będziesz miał powodów do zmartwień o stan Twoich kości.