20 powtórzeń w serii – nie rób tak
6 maja, 2024Żeby trening siłowy miał znaczący impakt na przyrost masy mięśniowej i/lub siły, to potrzebna jest odpowiednia wartość oporu. Co mam przez to na myśli?
Celowo nie używam słowa “ciężar”, bo opór, jaki mamy do pokonania, może być generowany także przez masę naszego własnego ciała. Podciąganie, pompki i takie historie…
Tutaj wkrada się pewien chochlik do naszych umysłów. Raczej nie przyjdzie nam do głowy, żeby wyciskać sztangę 20 razy w serii. Dlaczego? Bo jakoś tak instynktownie wolimy mieć więcej na sztandze.
Zresztą, inni w siłowni nie liczą Twoich powtórzeń, ale sztangę widać z daleka. Więcej kilogramów to większy szacun😉.
Będziemy więc bardziej skorzy do ćwiczenia z większym ciężarem (i oporem tym samym).
Jednak jeśli chodzi o pompki, to już tok myślenia się zmienia. Myśląc o sztandze wszystkich interesuje ciężar. “Ile wyciśniesz” – pytają. A gdy mowa o pompkach, to już interesuje nas ile pompek kto zrobi.
Widzisz, wyciskanie sztangi oraz pompki, to właściwie ten sam schemat ruchu. Jedno i drugie jest ćwiczeniem pchającym na klatkę piersiową.
Dlaczego więc w przypadku sztangi interesuje nas opór (ciężar), a w przypadku pompek liczba powtórzeń? Tak jakby to pierwsze było dla siły, a drugie dla wytrzymałości.
Dlaczego 20 powtórzeń się nie sprawdza?
Naprawdę, dodawanie kolejnych powtórzeń w końcu przestanie mieć sens. Wykonując 20 ruchów czy 25, nie zmienia to nic w kwestii radzenia sobie z oporem.
Jakość pierwszego powtórzenia jest taka sama w obydwu przypadkach. Owszem, może to działać przez pewien czas dla niefunkcjonalnej masy mięśniowej, ale siła wymaga zaangażowania wysokoprogowych jednostek motorycznych.
Te natomiast do pełnej aktywacji potrzebują dużych obciążeń (80% maksa), albo dużej prędkości ruchu – trening eksplozywny.
Trenując z niewielkim oporem nie zdołasz zrekrutować dużej liczby wysokoprogowych jednostek motorycznych. Więcej na ten temat w artykule o upadku mięśniowym.
Zatem odpuść wielopowtórzeniowe serie i zwiększ obciążenie, nawet jeśli robisz pompki. Przypominam, że zakres dla masy funkcjonalnej to 6 – 8 powtórzeń. Dlaczego ten zakres jest lepszy?
Ciekawy przypadek Eddie’go Halla
Niemiecki naukowiec od sportów siłowych Dietmar Schmidtbleicher powiedział kiedyś:
“Siła jest matką wszystkich cech sportowca”
Oznacza to, że jeśli możesz wykonać po 10 pompek na jednej ręce, to z całą pewnością wykonasz 30 na dwóch. Będziesz miał po prostu wystarczający zapas siły, aby to zrobić.
Jeśli więc chcesz robić więcej pompek, więcej razy się podciągać, to wykonuj te ćwiczenia w niskich zakresach powtórzeń, aby zbudować zapas siły. Eddie Hall, wielki strong-man z Anglii, udowodnił, że tak to właśnie działa.
Eddie to silna chłopina. Jest znany między innymi ze swojego rekordu w martwym ciągu, który wynosi 500 kg. Ze swoją wagą grubo ponad 140 kg nie wygląda na wytrzymałościowca.
Postanowił on jednak pokazać, że z taką siłą nie jest ważne, jak wytrzymały jesteś. Wystąpił na zawodach crossfit, gdzie wykonał trening “Isabel”.
“Isabel” polega na wykonaniu 30 powtórzeń rwania 61-kilogramowej sztangi na czas. Strong-man zrobił to w 50,9 sekundy ustanawiając nowy rekord. Nie chodzi o to, że Hall jest wytrzymały. Chodzi o to, że jeśli możesz udźwignąć 500 kg w martwym ciągu, to ważąca 61 kg sztanga nie stanowi dla Ciebie wyzwania.
Zobacz sam:
Oczywiście to nie jest tak, że Eddie Hall jest dobrym crossfitowcem. W bardziej złożonych wyzwaniach, gdzie wytrzymałość naprawdę się liczy, nie miałby szans z innymi zawodnikami. Jednak “Isabel” to specyficzny rodzaj treningu.
Jest to po prostu wykonanie jednego ćwiczenia w określonej liczbie powtórzeń na czas, czyli czegoś, do czego strong-mani są przyzwyczajeni.
Nas natomiast uczy to, że warto budować bazę siłową w niskich zakresach powtórzeń w danym ćwiczeniu, aby być także lepszym w tym ćwiczeniu na ilość.
Kiedy warto robić 20 powtórzeń i więcej?
To nie jest tak, że powinniśmy unikać serii wysokopowtórzeniowych, ale musimy wiedzieć kiedy i jak je wykorzystać.
Nie mam nic przeciwko specyficznym metodom treningowym, gdzie takie zjawiska mają miejsce. Za przykład podam tzw. drabinę powtórzeniową, chętnie stosowaną w treningu kalisteniki.
Miejmy jednak na uwadze, że drabinka ma swój określony cel. Nie jest to jakieś głupie 5 serii po 20 powt. lecz logiczna metoda do nabijania objętości treningowej w dość krótkim czasie.
Lubianą przeze mnie metodą na wytrzymałość jest trening 21-15-9, gdzie należy wykonać obwody złożone z dwóch ćwiczeń. Zaczynamy od 21 powtórzeń każdego ćwiczenia w pierwszej rundzie, a kończymy na 9 powtórzeniach w ostatniej. Robimy to rzecz jasna na czas.
Beztlenowy trening wytrzymałościowy, bazujący na ćwiczeniach wielostawowych, ma sens kiedy stosujemy dużą liczbę powtórzeń z niewielkim oporem. Wówczas jednak wiemy czemu ma służyć taki trening, a programowanie treningów wytrzymałościowych wygląda zupełnie inaczej.
Błędem jest natomiast wykonywanie 20 powtórzeń w zwykłych seriach, z klasycznymi odpoczynkami pomiędzy, jak w treningu siły lub hipertroficznym. To po prostu strata czasu.
Trenuj z głową. Cheers!
Dawno się nie odzywałem to nadrabiam zaległości 🙂 i dawno też nie polemizowałem. A ten temat aż o to się prosi. „Żeby trening siłowy miał znaczący impakt na przyrost masy mięśniowej i/lub siły, to potrzebna jest odpowiednia wartość oporu…” W sumie tak, ale niekoniecznie. Dobranie odpowiedniej wartości oporu jest właściwą strategią, ale nie jedyną słuszną, i w inny sposób można osiągnąć właściwe zaangażowanie mięśnia. Nie chcąc lub nie mogąc pracować na odpowiednio dużym ciężarze, można użyć treningu objętościowego i / lub modyfikowania techniki ćwiczenia. Na własnym przykładzie : wiem z doświadczenia że granicznym ciężarem dla mnie w wyciskaniu sztangielek na… Czytaj więcej »
I tak i nie. Masz rację, można wziąć mniejszy ciężar i postawić na objętość. Tylko że jak robisz martwy ciąg z ciężarem 16kg i trzaskasz po tryliard serii, to skąd wiesz jak silny rzeczywiście jesteś? Czy podniesiesz 100, 120, 150 w martwym? Musisz się zmierzyć z takim ciężarem, żeby faktycznie to sprawdzić. Metoda objętościowa jest dobra, ale głównie w kulturystyce. Metodyka na zasadzie „czucia mięśnia” to banialuk w treningu na siłę. Jak powiedział Jan Łuka, wyciskanie sztangi na klatę to ma być jak prawy prosty – jak najszybciej, jak najmocniej. Zapomnij o jakichś „mind-muscle-connection” czy TUT. To jest dobre dla… Czytaj więcej »
„skąd wiesz jak silny rzeczywiście jesteś?…musisz się zmierzyć z takim ciężarem, żeby faktycznie to sprawdzić” Czasem się zdarza że muszę. Ostatnia taka sytuacja trafiła mi się latem, kiedy obalił mi się motocykl. Źle postawiona boczna stopka złożyła się i sruu..leży. 260 kg bydlę waży, oczywiście nie podnosi się całego tego ciężaru ale realnie między 80 a 100 kg do dźwignięcia było. Dobrze dociągnąłem pas i dałem radę. Do domu dojechałem, wieczorem już czułem że plecy nie będą mi wdzięczne za ten test a następnego dnia wstanie z wyra było wyzwaniem. Poważniejszej kontuzji uniknąłem, kręgosłup przetrwał ale kilka dni łaziłem jak… Czytaj więcej »
O tym jak trenować dla siły pisałem w kontekście najbardziej skutecznej i sprawdzonej metody generalnie. To oczywiste, że jeśli zdrowie czy kontuzje nie pozwalają Ci na takie rzeczy, to nie będziesz ich robił. Dlatego ostateczna konkluzja jest taka: Gwoździa najlepiej wbić młotkiem, ale jak nie masz młotka to wbij kamieniem. To pierwsze jest lepsze, ale to drugie też jakoś zadziała. Szacuneczek dla Ciebie, że mimo przeciwności losu nadal działasz. Na pewno zbudujesz więcej siły robiąc cokolwiek niż wywieszając białą flagę. Nie oznacza to jednak, że Twoje podejście jest dobre dla kogoś, kto ma możliwość dźwigania maksów. Co do kulturystyki… Tak!… Czytaj więcej »
Cześć. Które ćwiczenie lepsze? pompki na poręczach czy progresja do pompek na jednej ręce i finalnie osiągnięcie ich: czyli zazwyczaj pompki w wąskim rozstawie rąk…. Mam w planie zarówno dipy i po nich pompki w wąskim rozstawie , jednak zastanawiam się czy jedno z tych dwóch ćwiczeń nie wywalić z planu, a zamienić np na pompki w skosie ujemnym, żeby bardziej zaangażować górną część klatki, a następnie dodać ciężar do pompek skośnych na plecy w ramach zwiększania oporu niż trzaskać więcej powtórzeń…Natomiast które bardziej pompki twoim zdaniem przekładają się na lepszą funkcjonalność i ogólną sprawność :)? Sama pompka na jednej… Czytaj więcej »
Jeśli chodzi o funkcjonalność to według mnie jest 1:1. Dlatego masz wolną rękę. Co Cię kręci bardziej, dipy z obciążeniem czy pompki na jednej łapie? Możesz się skoncentrować na jednych lub zmieniać cyklicznie. Tak samo z obciążeniem vs trudniejsze warianty. Obie ścieżki są dobre, pytanie co wolisz? Albo zastosuj hybrydę. 1 – 3 serie progresja do pompki na jednej ręce i czwarta seria pompki z obciążeniem. To wszystko kwestia programowania treningu.