Czy trening do upadku mięśniowego to konieczność?

Od kiedy ludzie uprawiają usystematyzowany trening siłowy, ten dylemat wciąż się pojawia. Czy lepiej kończyć serie ćwiczenia z pewnym zapasem powtórzeń, czy może cisnąć do granic możliwości?

Ale o czym my w ogóle mówimy? Niektórzy mylą pojęcie upadku mięśniowego z załamaniem ruchu.

Upadek mięśniowy to sytuacja, kiedy nie jesteśmy już w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej, zachowując prawidłową technikę.

Innymi słowy, wykonałem 5 powtórzeń i kończę bo wiem, że szóstego nie dałbym rady.

Seria do załamania ruchu, to natomiast seria, która kończy się samoistnie przez brak siły na dalsze wykonanie ćwiczenia.

Wówczas podejmujesz próbę wykonania kolejnego powtórzenia nawet wówczas, gdy zdajesz sobie sprawę z prawdopodobnej porażki. Ruch zostaje załamany, bo mimo iż próbowałeś, nie dałeś rady.

Różnica jest istotna. W pierwszym przypadku świadomie kończymy serię, w drugim kontynuujemy mimo wszystko, a o końcu serii decyduje brak siły naszych mięśni.

Prawdę mówiąc, to drugie podejście rzadko jest stosowane, jako celowa praktyka. Załamanie ruchu może jednak wystąpić, na przykład w sytuacji, kiedy Twoim zamiarem jest trening do upadku mięśniowego, ale zwyczajnie przeszacowałeś swoje możliwości.

Celowe doprowadzanie do załamania ruchu nas nie interesuje, bo w gruncie rzeczy nie jest to zbyt racjonalny sposób na trening. Jednak upadek mięśniowy… 

Niektórzy trenerzy uważają go za konieczność. Inni wręcz odradzają, twierdząc, że efekty treningu uzyskuje się zostawiając nawet 3 powtórzenia w zapasie🧐

Z czego to wynika i czy Ty powinieneś trenować do upadku?

Co ma upadek mięśniowy do wzrostu siły mięśni?

Do czego właściwie prowadzi Cię siłowa seria danego ćwiczenia? Po kolei. Pozwól, że powiem Ci kilka słów o jednostkach motorycznych. To nic skomplikowanego.

Jednostka motoryczna to pojedynczy motoneuron wraz ze wszystkimi włóknami mięśniowymi, które unerwia (…więcej na Wiki).

Skupmy się na słowie “pojedynczy”. To nie jest tak, że za każdym razem, gdy napinasz mięsień, napina się on cały. Mówiąc obrazowo, mięsień jest podłączony do mózgu – komputera sterującego jego pracą – wieloma połączeniami nerwowymi.

I nie ma potrzeby uruchamiać ich wszystkich, kiedy np. napinasz biceps, bo właśnie unosisz kufel piwa. To byłoby marnotrawstwo energii. 

Można więc powiedzieć, że chociaż całe Twoje ramię się ugina, to uruchamianych jest zaledwie część włókien mięśniowych Twojego bicepsa. Tyle po prostu wystarczy.

Co się jednak dzieje, gdy zamiast kufla piwa unosisz sztangę? Oczywiście im większy ciężar, tym więcej jednostek motorycznych musi zostać aktywowanych. 

Jednocześnie im bliżej końca serii jesteś, tym jest ciężej. Ten fakt potęguje aktywację możliwie największej ilości wysokoprogowych jednostek motorycznych (o tym mówi nam zasada Hennemana, ale o niej za chwilę).

Zatem najwięcej jednostek motorycznych jest rekrutowanych w trakcie upadku mięśniowego, a to jest arcy ważne w budowaniu siły. Dlaczego? 

Bo Twoja siła jest wypadkową dwóch czynników:

1. Fizycznych zdolności Twoich mięśni do podnoszenia ciężarów oraz…
2. Twojej umiejętności angażowania układu nerwowego.

Wiemy więc, że upadek mięśniowy lawinowo angażuje jednostki motoryczne, co skutkuje dużymi przyrostami siły.

Parę wersów wyżej wspomniałem o wysokoprogowych jednostkach motorycznych. Co to jest? No właśnie tutaj sprawa delikatnie nam się komplikuje, ale spokojnie, zaraz wszystko będzie jasne.

Wysokoprogowe, czyli angażujące szubkokurczliwe włókna mięśniowe. Są to te włókna, które generują bardzo dużą siłę mięśni.

Zasada Hennemana – ważne odkrycie

Zasada Hennemana mówi, że im bliżej upadku mięśniowego jesteśmy, tym więcej rekrutowanych jest wysokoprogowych jednostek motorycznych. 

Koncepcja ta została poparta pewnym badaniem.

Jednostki motoryczne są rekrutowane przez układ nerwowy zaczynając od tych o niskim progu pobudzenia, a w miarę zmęczenia zaczyna angażować jednostki wysokoprogowe.

Trzeba pamiętać, że aby ta rekrutacja nastąpiła, musi zostać spełniony jeden z dwóch warunków:

1. Należy trenować z intensywnością co najmniej 80% ciężaru maksymalnego.

2. Należy trenować z dużą prędkością ruchu w przypadku niewielkich obciążeń.

Ciekawostka: Ten drugi warunek wcale nie musi być spełniony poprzez typowy trening siłowy. Szybkokurczliwe włókna mięśniowe są aktywowane także w trakcie wyskoków lub sprintów.

Recepta na siłę poprzez upadek mięśniowy

Skoro trenujesz i zależy Ci na wynikach, tzn. konkretnie na tym, aby więcej się podciągać, podnosić większe ciężary itd., potrzebujesz skutecznie zwiększyć siłę mięśni.

O czym musisz pamiętać, aby spełnić ten warunek?:

• Stosuj takie ćwiczenia lub obciążenie, które pozwalają Ci wykonać nie więcej niż 6 – 8 powt. 

• Ćwiczenia z niewielkim obciążeniem również mogą aktywować wysokoprogowe jednostki motoryczne, pod warunkiem, że są wykonywane z dużą prędkością ruchu. Trening eksplozywny może Ci pomóc, tym bardziej, że znakomicie wpływa na RFD – wskaźnik rozwoju siły.

• Im bliżej upadku mięśniowego, tym więcej zaangażowanych jest wysokoprogowych jednostek motorycznych.

• Celowe zwalnianie tempa powtórzeń przeszkadza w rekrutacji jednostek motorycznych o wysokim progu pobudzenia. Siła wymaga maksymalnego tempa w ruchu koncentrycznym. Pozwól, aby zwolnione tempo było podyktowane zwiększonym oporem ruchu, a nie Twoim celowym działaniem.

Upadek mięśniowy nie dla masy?

Wszystko wskazuje na to, że gdy mowa o sile, to upadek mięśniowy jest wskazany. A jak to się ma do hipertrofii (wzrostu masy mięśniowej)?

To, że mięśnie są duże, wcale nie oznacza, że są silne. Oczywiście, istnieje pewna zależność między masą mięśni, a ich siłą, ale jest ona dość ograniczona. W skrajnych przypadkach, gdy ktoś jest klockowaty i nic z tego nie wynika, mówimy, że jest jedynie “spompowany”.

Zwykła złośliwość, ale istotnie zdolność do prawidłowego podciągania się na drążku wśród kulturystów, to dość rzadkie zjawisko. Brak siły przy tak sporej masie? Owszem. Mamy wówczas do czynienia z dużą masą sarkoplazmatyczną. 

Aaaahh! Co to kurna jest?🤨

To tzw. masa niefunkcjonalna. Natomiast jest jeszcze ta bardziej sexy – funkcjonalna. Oznacza to, że wraz z przyrostami masy mięśniowej następuje także wzrost siły. Jak na to wpłynąć? Odsyłam do małego kompendium na ten temat.

Tutaj chcę jedynie rozważyć temat upadku mięśniowego i jego wpływu na masę.

Ważnymi czynnikami w tej kwestii są wielkość napięcia mechanicznego oraz czas pod napięciem (TUT – time under tension).

Napięcie mechaniczne nie zawsze musi być iść w parze z treningiem na siłę czy moc. Zauważ, że podczas wyskoku, choćbyś robił to z maksymalnym zaangażowaniem, napięcie jest krótkotrwałe. Robisz “siup” i tyle.

Co prawda, następuje wówczas rekrutacja jednostek motorycznych o wysokim progu pobudzenia, ale z hipertrofią nie ma to nic wspólnego. 

Żeby masa rosła, musisz zadbać o napięcie mięśni. I tutaj z pomocą przychodzi nam TUT. 

Od 40 do nawet 70 sekund. Przez tyle czasu Twoje mięśnie muszą być napięte bez ustanku, żeby zainicjować budowanie masy. Jak to zrobić? Ustalając odpowiednie tempo powtórzeń.

Zobacz… Jeżeli każde powtórzenie będziesz wykonywał w tempie 4121 (4 sekundy fazy negatywnej, 1 sekunda w napięciu, 2 sekundy fazy pozytywnej, 1 sekunda w pozycji wyjściowej), to będzie ono trwało 8 sekund.

Wykonując 8 takich powtórzeń czas pod napięciem wyniesie 64 sekundy, o ile dobrze znam matmę. Tyle by trwała Twoja seria.

To bardzo dobrze dla masy mięśniowej, ale…

Celowe spowalnianie powtórzeń, co prawda powoduje wysokie napięcie mechaniczne (plus dla masy), ale pobudza głównie niskoprogowe jednostki motoryczne (minus dla siły).

Co ma do tego upadek mięśniowy?

Jeśli zatem Twoim priorytetem jest masa mięśniowa, to kluczowym czynnikiem, o jaki musisz zadbać, jest wspomniane wcześniej napięcie mechaniczne.

Co możesz zrobić, aby to napięcie zmaksymalizować? 

Zadbać o odpowiednią intensywność – dla masy jest to mniej więcej 60 – 75% ciężaru maksymalnego – i trenować w zakresie powtórzeń od 6 do 12.

Co jeszcze? Wydłużyć czas pod napięciem poprzez zastosowanie odpowiedniego tempa powtórzeń.

No i ostatnia rzecz, jaką możesz zrobić, to trenowanie do upadku mięśniowego. Tak, upadek mięśniowy też potęguje wielkość napięcia mechanicznego, ale…

Uważa się, że uzyskane przez to benefity w tym przypadku, są nieadekwatnie niskie w porównaniu do zmęczenia, jakie niesie za sobą seria na maksa oraz do ryzyka kontuzji.

Innymi słowy, tak, upadek mięśniowy pomaga, ale nie opłaca się. Dlatego większość trenerów rekomenduje pozostawienie od 1 do nawet 3 powtórzeń w zapasie. Bodziec co prawda mniejszy, ale nie wyjdziesz z siłowni zajechany jak szmata.

Czy wszyscy tak uważają? Nie wszyscy.

Stara szkoła Mike’a Mentzera

Szybkie przedstawienie postaci:

Mike Mentzer, to dawny kulturysta, jeszcze z czasów Arnolda Schwarzeneggera. Zasłynął tym, że podczas gdy jego rywale trenowali długie godziny, on zamykał się w 60 minutach i odpoczywał nawet kilka dni po treningu.

Co było jego tajemnicą? Intensywność. Upadek mięśniowy był podstawowym składnikiem treningu tego faceta. Oto co mówił o upadku mięśniowym:

“To ostatnie powtórzenie, podczas którego starasz się tak bardzo, jak tylko możesz, ale ledwo ci się to udaje! To właśnie uruchamia mechanizm wzrostu w Twoim ciele. To ostatnie, prawie niemożliwe powtórzenie, podczas którego zaciskasz zęby, cały się trzęsiesz i potrzebujesz asysty! To powtórzenie jest bardzo wyjątkowe. To powtórzenie jest zupełnie inne. Coś szczególnego zachodzi w Twoim ciele, kiedy to się dzieje.”

Oh, jak poetycko i z pasją wyraził się o czymś tak dla nas przyziemnym, jak trening do upadku mięśniowego🥲

Ale do rzeczy…

Upadek mięśniowy – tak czy nie?

Wszystkie znaki na niebie i ziemi wskazują na to, że głównym kryterium wyboru jest priorytet treningowy.

Jeśli rajcuje Cię trening funkcjonalny – czyli ten, w którym nie chodzi jedynie o aparycję – trening do upadku mięśniowego będzie Twoim kompanem i wiernym przyjacielem.

W treningu dla hipertrofii nie jest to konieczność, ale kwestia własnych preferencji. Głównie zadbaj wówczas o napięcie mechaniczne, ale upadek mięśniowy traktuj jak dodatkową przyjemność (Noż kurczę! To jest przecież fajne, co nie?)

Pamiętaj jednak, że w tej grze nie chodzi o to, żeby każdą serię zrobić bezmyślnie na maksa i już. Umiejętnie programuj swoje treningi i planuj ze świadomością, które serie powinny być wykonane do upadku, a które nie muszą.

Objętość, liczba powtórzeń, tonaż – to wszystko musi być odpowiednio określone i nie może być przypadkowe.

To nie kwestia przypadku,
że trenujesz do upadku
Chcesz euforii totalnej?
Spróbuj serii maksymalnej.

🙂

Pozdro!