Jak zapewne wiesz wyróżniamy trzy rodzaje chwytu w podciąganiu: nachwyt, podchwyt i chwyt neutralny.

Który z nich najlepiej stosować i dlaczego jest to nachwyt? 

Zanim jednak odpowiem na to pytanie, chcę żebyś wiedział, że jest cała masa utalentowanych trenerów, którzy uważają zupełnie odwrotnie. Jednym z nich jest Szymon Moszny, którego być może znasz z Youtube’a.

W tym wpisie nie zamierzam jednak bezczelnie udowadniać, że Szymon się nie zna, a moja prawda jest mojsza niż jego, a jedynie przedstawić Ci dwa przeciwstawne punkty widzenia, abyś miał pełny obraz sytuacji.

Podchwyt jest lepszy – rzekł trener

Na jednym ze swoich szkoleń, którego wycinek możesz zobaczyć na Youtube, Szymon pyta swoich kursantów: “Nachwyt czy podchwyt? Co wybieracie?”

Tylko jedna osoba opowiedziała się za podchwytem, podczas gdy cała reszta wybrała nachwyt. Trener jednak sprowadza na ziemię zwolenników nachwytu. 

Wyjaśnia, że przy podchwycie, co prawda bicepsy mają większy udział, ale cała magia kryje się w rotacji ramienia. Trzymając drążek nachwytem mięśnie najszersze grzbietu – czyli te, o które nam chodzi w podciąganiu – są za bardzo skrócone.

Rotując ramiona na zewnątrz do podchwytu, jednocześnie bardziej rozciągamy mięśnie najszersze i zyskujemy większy zakres pracy. Trener Szymon zaznacza, że ten dodatkowy centymetr ma znaczenie.

Największe rozciągnięcie mięśni najszerszych uzyskamy dzięki pełnemu wyprostowi ramion w zwisie podchwytem. Zatem 1:0 dla podciągania podchwytem.

Ale to nie koniec historii. Jeden z uczestników szkolenia nie daje za wygraną i słusznie zauważa, że przy podchwycie sporą część pracy przejmują bicepsy. Zadaje więc Szymonowi pytanie czy aby najszersze pleców nie będą przez to pracowały słabiej. I otrzymuje logiczną odpowiedź.

Trener uważa, że owszem, ale lepiej jest zbudować siłę w podciąganiu podchwytem i z czasem dodawać obciążenie. Wyjaśnia, że skoro mamy więcej siły w podchwycie dzięki pomocy bicepsów, to lepiej dołożyć większe obciążenie.

Szymon mówi:

“Wydaje się być lepszym pomysłem robienie podciągania podchwytem, żeby wykorzystać więcej bicepsa i podnieść większą ilość ciężaru… Jeśli umiesz zrobić pięć, dziesięć, piętnaście podciągnięć podchwytem, zakładasz dodatkowe obciążenie i dzięki temu zmuszasz mięsień najszerszy grzbietu do większej pracy, z większą ilością kilogramów, niż gdybyś to robił nachwytem”.

Tym sposobem mamy dwie pieczenie na jednym ogniu. Nie obchodzi nas, że bicepsy nam pomagają w podciąganiu. Dorzucamy obciążenie i dzięki temu plecy pracują mocniej, a i bicepsy dostaną bodziec.

Czyli co? 2:0 dla podchwytu?

Wszystko co mówi trener Szymon trzyma się kupy. Jest tylko jedno “ale”.

Podciąganie w treningu funkcjonalnym

Jeśli będziemy rozpatrywać podciąganie na drążku jako ćwiczenie na wzrost masy mięśni najszerszych pleców, to wydaje się, że Szymon Moszny nie pozostawia złudzeń. Podchwyt sprawdzi się lepiej.

Nie ma zatem w tym nic dziwnego, że trener specjalizujący się w treningu sylwetkowym, uważa podchwyt za bardziej wartościowy w treningu.

Co innego jeśli uprawiamy trening funkcjonalny. Podciąganie nie jest już dla nas jakimś tam ćwiczeniem na masę jakichś mięśni, tylko ruchem, który ma zwiększyć naszą formę użytkową.

Wyobraź sobie 2,5-metrową ścianę, na którą chcesz się wspiąć. Chwytasz więc jej górną krawędź. Oczywiście podchwyt nie wchodzi w grę z oczywistych przyczyn. To siła nachwytu zdecyduje o tym czy wejdziesz na mur.

Wchodzenie na drzewo? Raczej rzadko wykorzystasz podchwyt. Wspinaczka po balkonach? Nie rób tego🙂

Tak czy inaczej chwytanie się czegokolwiek podchwytem jest nie tylko zbędne, ale też nienaturalne dla nas. Wchodziłeś kiedyś po drabinie? Czy łapałeś za szczebelki podchwytem czy nachwytem? No właśnie.

Poza tym, nawet jeśli ograniczymy się jedynie do siłowni, to podciąganie podchwytem ma swoje ograniczenia. Właściwie ciężko jest rozwinąć ten wariant podciągania o kolejne poziomy.

Dobry wynik w podciąganiu nachwytem odkrywa przed Tobą nowe możliwości.

Skąd właściwie bierze się funkcjonalność nachwytu? Otóż stąd, że trzymając drążek w nachwycie odłączasz nieco bicepsy, ale angażujesz mięśnie przedramion, czyli mięśnie odpowiadające za chwyt.

Łańcuch jest tak mocny, jak mocne jest jego najsłabsze ogniwo. Możesz mieć silne plecy, ale jeśli nie trenujesz nachwytu, to będziesz cienki we wspinaczce na ścianę przez zbyt słaby chwyt właśnie.

Osoby, które zaniedbują podciąganie nachwytem często później poddają się w tym ćwiczeniu nie przez słabe plecy, ale przez to, że spadają z drążka. Przedramiona nie wytrzymują.

Jeśli trenujesz funkcjonalnie, to skup się na korzyściach z danego ruchu, a nie na angażowaniu takich czy siakich mięśni.

Pamiętaj:

• Nachwyt jest dla nas naturalną wersją chwytu.
• Podciąganie nachwytem jest funkcjonalnym ruchem.
• Podciąganie podchwytem sprawdzi się w treningu sylwetkowym.
• W treningu funkcjonalnym podchwyt stosuj akcesoryjnie lub jako etap w progresji do nachwytu.
• Podciąganie nachwytem otwiera Ci drogę do bardziej zaawansowanych ćwiczeń na drążku.

Zwróć uwagę, że podciąganie podchwytem jest stosowane głównie w treningu kulturystycznym, a w takich sportach jak gimnastyka, crossfit, street-workout czy nawet sporty walki, stosuje się użytkową wersję podciągania, czyli podciąganie nachwytem.

Zatem zachęcam Cię do stosowania nachwytu na treningu.